تطور وسائل علاج الأنف والحنجرة واضطرابات التواصل

توظيف تقنيات حديثة لتجنب الإعاقات

تطور وسائل علاج الأنف والحنجرة واضطرابات التواصل
TT

تطور وسائل علاج الأنف والحنجرة واضطرابات التواصل

تطور وسائل علاج الأنف والحنجرة واضطرابات التواصل

تشير تقارير منظمة الصحة العالمية، إلى أن نسبة الإعاقة التي يعاني منها أطفال العالم تتعدى الـ10 - 15 في المائة، وهي إعاقات مختلفة تؤثر سلباً في حياتهم وطريقة تفاعلهم مع البيئة المحيطة بهم، ومن أهمها الإعاقة السمعية، وإعاقات التواصل والنمو والتخاطب.

- جراحات الأذن والجيوب الأنفية
> جراحة الأذن وزراعة القوقعة والسماعات العظمية. تحدث إلى «صحتك» البروفسور عبد الرحمن حجر، الأستاذ الدكتور في جامعة الملك سعود رئيس الجمعية السعودية للأنف والأذن والحنجرة مدير مركز الملك عبد الله التخصصي لجراحة الأذن، وأوضح أن من أكثر الموضوعات أهمية، والتي تفخر بتقديمها السعودية تجربتها في تطورات زراعة القوقعة عند كبار السن الذين عادة ما يعانون من الكثير من الأمراض المزمنة كالسكري والضغط والقلب، وسواها مما يُصَعِّبُ عليهم الاستفادة من زراعة القوقعة التي كانت تجري تحت التخدير العام، وأضحت تجرى في جامعة الملك سعود تحت التخدير الموضعي بنجاح تام ومن دون ألم.
والأحدث في هذا المجال أن يتم تركيب الجهاز المعالج للصوت مباشرة بعد العملية فيستطيع المريض أن يسمع مباشرة ويخرج من غرفة العمليات إلى منزله وهو يسمع. ومن المتوقع أن تجري هذه العمليات في غرفة عمليات اليوم الواحد؛ مما يتيح الفرصة لإجراء عدد أكبر من عمليات هذا النوع وتقليص قائمة الانتظار.
وأضاف البروفسور حجر: إن جراحة الأذن وزراعة القوقعة والسماعات العظمية هي من أدق الجراحات في جسم الإنسان، وبالتالي فهي تحتاج إلى تدريب عملي للأطباء على مواد تشريحية بشرية.
> جراحة الجيوب الأنفية وقاع الجمجمة. تحدث إلى «صحتك» البروفسور سامر فخري، الأستاذ الدكتور الإكلينيكي الطبي بجامعة تكساس في هيوستن الأميركية ورئيس دائرة قسم الأنف والأذن والحنجرة وجراحة الرأس والرقبة بالجامعة الأميركية في بيروت، موضحا أن هناك ثلاثة محاور في مجال مستجدات أبحاث الجيوب الأنفية وقاعدة الجمجمة، مهمة وجديرة بالبحث والعرض، هي:
- تطور مفهوم الجراثيم ودورها في التهابات الجهاز التنفسي على صعيد الأنف والجيوب الأنفية والرئة والشعب الهوائية. ففي الماضي، كان دور الجراثيم يعتبر دوراً سيئاً تجب معالجته بمضادات حيوية. وحالياً، تطور هذا المفهوم وقسمت الجراثيم إلى قسمين: قسم سيئ، وآخر نحتاج إليه للحماية من الجراثيم السيئة.
- تطورات المنظار في الجراحات ضئيلة التدخل (minimally invasive surgery) والتي بدأت منذ عشرين سنة وتشهد تحديثات وتحسينات متتالية، تستخدم في استئصال الأورام من خلال قاعدة الجمجمة من دون حاجة إلى الجراحة التقليدية التي كانت تجرى من خارج الرأس والدماغ وتحمل مضاعفات خطيرة.
- دور التكنولوجيا والمعدات الطبية الجديدة التي أمكن استعمالها في المعالجة في العيادة الخارجية تحت التخدير الموضعي بدلاً من العملية الجراحية الكبيرة بغرفة العمليات والتنويم لأيام عدة. ومثالاً على ذلك، جراحة الجيوب الأنفية من خلال منظار صغير جداً يتم إدخاله عن طريق الأنف ويتم التوسيع بواسطة بالون، ومن ثم الوصول إلى الجيوب الأنفية بكل دقة ومهارة وأمان، وهي تحقق الأهداف والنتائج نفسها التي نحصل عليها بالطرق السابقة.

- اضطرابات التواصل والبلع
> يعاني الكثير من الأطفال من اضطرابات التواصل ومشكلات التخاطب والسمع والبلع، وللأسف فإن معظم هذه الحالات لا تتنبه لها الأسرة، ولا يتم تشخيصها إلا في مرحلة متأخرة؛ ما يستدعي طول فترة العلاج وصعوبته واحتمال اللجوء أحياناً إلى التدخل الجراحي. كما تعتبر مشكلة عسر البلع من المشكلات الشائعة التي قد تتسبب في العجز عن تناول الطعام عن طريق الفم إذا كانت شديدة؛ ما يوجب التغذية أحياناً بواسطة طرق أخرى، كأنبوب الأنف أو أنبوب المعدة، وفقاً للجمعية السعودية لأمراض السمع والتخاطب.
تحدث إلى «صحتك» الأستاذ الدكتور خالد بن حسان المالكي، أستاذ أمراض الصوت والتخاطب بجامعة الملك سعود بالرياض والذي كان رئيساً للجنة العلمية الفرعية لأمراض التخاطب والبلع في مؤتمر الإمارات 2019، الذي عقد مؤخراً في مدينة دبي، وأوضح أن اللجنة خصصت يوماً كاملاً من المؤتمر لتخصص جراحات الحنجرة واستخدامات الليزر في هذا المجال، وتم تحديد جلسات علمية متخصصة لأمراض البلع، وأخرى لمشكلات التلعثم. وكانت على النحو التالي:
> جراحات الحنجرة: لقد طرأت تحديثات كبيرة في استخدامات الليزر في جراحات الحنجرة المختلفة، وكذلك الجراحات الميكرسكوبية للأحبال الصوتية وعمليات الحنجرة بالعيادات الخارجية دون التعرض للتخدير ودخول غرفة العمليات. ومن ضمن أبرز تلك التحديثات النتائج الأولية لاستخدام جهاز صانع النبضات الحنجري laryngeal pace maker في حالات الشلل الثنائي للحبال الصوتية. ويقوم هذا الجهاز بإعادة الحركة للثنايا الصوتية المشلولة وتنظيم هذه الحركة من خلال إرسال نبضات كهربائية منتظمة للعضلة المسؤولة عن بسط الثنايا الصوتية أثناء التنفس؛ مما يساعد المريض على التنفس بشكل جيد وعدم تعرضه للاختناق. وتعطي هذه الجراحة أملاً كبيراً لمرضى هذا الاضطراب، حيث إنها تجنبهم إجراء عمليات توسعة مجرى التنفس بالحنجرة، التي يمكن أن تؤثر بشكل سلبي على الصوت نتيجة استئصال أحد غضاريف الحنجرة، بالإضافة إلى جزء من الحبل الصوتي.
> أمراض البلع: تقدمت الأبحاث العلمية في تقييم وعلاج أمراض البلع، وفقاً لتصريح الدكتورة إينيسا همبرت، أستاذ مشارك اضطرابات البلع بجامعة فلوريدا بالولايات المتحدة الأميركية، وهي تؤكد على ضرورة الاهتمام بالتقييم الشامل لأمراض البلع، الذي يشمل الفحص السريري للبلع، وتقييم البلع باستخدام الأشعة بالصبغة، وكذلك اختبارات البلع الحسية التي ما زال المجال البحثي مفتوحاً أمامها.
> مشكلات التلعثم والتأتأة: هناك اهتمام علمي وعالمي كبير بموضوع اضطراب التلعثم، خصوصاً ما يدور حول آخر المستجدات في طرق تقييم وعلاج مشكلات التلعثم وسرعة الكلام عند الأطفال والكبار والبرامج العلاجية الجماعية المتبعة في بريطانيا بشكل خاص، ومنها برنامج (Palin Center Approach)، وفقاً لتصريح الدكتور ديفيد وورد من جامعة Reading من المملكة المتحدة. وهناك، أيضاً، مشكلات التلعثم الناتجة من الاضطرابات العصبية، ومشكلات التلعثم الناتجة من المشكلات النفسية، ومشكلات التلعثم الناتجة من سرعة الكلام (Cluttering Disorder) ، حيث إن الكثير من اختصاصيي النطق واللغة في حاجة إلى معرفة المزيد عن هذا الاضطراب من حيث طرق التقييم والعلاج. وبالنسبة لمشكلات التلعثم والتأتأة لدى الكبار، فإن من أحدث البرامج العلاجية المتبعة مؤخراً برنامج يسمى برنامج Acceptance and Commitment Therapy، الذي ثبتت جدواه بالأبحاث العلمية، وفقاً للدكتور ديفيد وورد.
وتجدر الإشارة إلى أن هناك مجموعة من الأسباب والعوامل التي تكمن وراء الإصابة بالإعاقات، سواء عند حديثي الولادة أو في مرحلة الطفولة أو الشباب أو حتى في سن الشيخوخة، من أهمها: عوامل تنتج عادة من تعرض الطفل للأمراض المختلفة ابتداءً من كونه جنيناً وبعد ولادته، ومنها أمراض سوء التغذية، الأمراض المعدية، اضطرابات التمثيل الغذائي، والأمراض الوراثية، وغيرها مما يؤثر في صحة الطفل. وكذلك عوامل بيئية مرتبطة بالحالة الاجتماعية والثقافية والاقتصادية، وبالممارسات المتبعة مثل التلوث البيئي، سوء المسكن، وانخفاض المستوى الاجتماعي للأسرة بشكل عام. ثم إصابات وحوادث.

- الاكتشاف المبكر للإعاقات السمعية للمواليد
من أهم ما أوصى به المؤتمر الطبي لمشكلات وأمراض الأنف والأذن والحنجرة الذي انعقد في دبي بين 16 و18 من الشهر الماضي، التشديد على فحص السمع المبكر لحديثي الولادة لاكتشاف الإعاقات السمعية لدى المواليد ليستفيدوا من وسائل العلاج المتقدمة ويحصلوا على نتائج أفضل.
وأصبح من الممكن الآن زراعة القوقعة لفاقدي السمع ابتداءً من عمر ثلاثة أشهر بنجاح أفضل بكثير من أن تجرى متأخرة، كما هو معمول به حالياً في كثير من دول العالم. كما أضحت عمليات جراحة الجيوب الأنفية بالمنظار الحديث أكثر سلامة ومحافظة على الأنسجة ووظائف الجيوب الأنفية، إضافة إلى إدخال تقنية الليزر واستخداماته في مجال الجراحة. وترأس المؤتمر الدكتور حسين عبد الرحمن الرند، وكيل وزارة الصحة واستشاري ورئيس شعبة الأنف والأذن والحنجرة في جمعية الإمارات الطبية ورئيس رابطة الجمعيات العربية للأنف والأذن والحنجرة والرأس والعنق. وأعرب رئيس الأكاديمية الألمانية للأنف والأذن والحنجرة البروفسور ستيفان دازيرت (Stefan Dazert) عن شكره لاختيار الجمعية الألمانية شريكاً علمياً لهذا المؤتمر الدولي الممتاز.


مقالات ذات صلة

تأثير تناول البصل على صحة القلب

صحتك تناول البصل مفيد لصحة القلب لأنه يسهم في خفض ضغط الدم وتقليل الكوليسترول الضار (بيكساباي)

تأثير تناول البصل على صحة القلب

تناول البصل مفيد لصحة القلب لأنه يسهم في خفض ضغط الدم، وتقليل الكوليسترول الضار، ويمتلك خصائص مضادة للالتهابات، ويحسن مرونة الأوعية الدموية.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك عمى الألوان قد يؤدي إلى تأخر تشخيص سرطان المثانة (رويترز)

مشكلة بصرية شائعة قد تؤخر اكتشاف سرطان المثانة

حذّرت دراسة علمية حديثة من أن عمى الألوان، وهو اضطراب بصري شائع يصيب الرجال في الأغلب، قد يؤدي إلى تأخر تشخيص سرطان المثانة، ما يرفع خطر الوفاة المرتبطة بالمرض.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك تُسوَّق مشروبات البروتين على أنها بدائل سهلة وسريعة للوجبات (بكسلز)

هل يمكن استبدال مشروبات البروتين بالوجبات؟

استبدال مشروبات البروتين بالوجبات قد يؤثر في الجسم بطرق مختلفة، وذلك بحسب مكونات المشروب الغذائية، ومدى اختلافه عن نمطك الغذائي المعتاد.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك شرب الشاي والقهوة بكميات معينة قد يقلل خطر الإصابة بالخرف (رويترز)

تناول كوبين من الشاي أو القهوة يومياً قد يحميك من الخرف

كشفت دراسة علمية حديثة عن أن الأشخاص الذين يتناولون كوبين إلى 3 أكواب من القهوة أو كوب إلى كوبين من الشاي يومياً أقل عرضة للإصابة بالخرف.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك بخاخ الأنف الملحي يعالج اضطرابات التنفس في أثناء النوم لدى الأطفال

بخاخ الأنف الملحي يعالج اضطرابات التنفس في أثناء النوم لدى الأطفال

توصيات طبية بأولوية استخدامه

د. هاني رمزي عوض (القاهرة)

تأثير تناول البصل على صحة القلب

تناول البصل مفيد لصحة القلب لأنه يسهم في خفض ضغط الدم وتقليل الكوليسترول الضار (بيكساباي)
تناول البصل مفيد لصحة القلب لأنه يسهم في خفض ضغط الدم وتقليل الكوليسترول الضار (بيكساباي)
TT

تأثير تناول البصل على صحة القلب

تناول البصل مفيد لصحة القلب لأنه يسهم في خفض ضغط الدم وتقليل الكوليسترول الضار (بيكساباي)
تناول البصل مفيد لصحة القلب لأنه يسهم في خفض ضغط الدم وتقليل الكوليسترول الضار (بيكساباي)

البصل من الخضراوات التي تنتمي إلى جنس الثوميات، وهو قريب الصلة بالثوم والكراث. يستهلك الشخص العادي نحو 9 كيلوغرامات من هذا الطعام ذي الرائحة النفاذة والمتعدد الاستخدامات سنوياً، حيث يتناوله نيئاً أو مطبوخاً أو مخللاً أو مطحوناً.

يُعدّ البصل غنياً بالمواد الكيميائية التي تُساعد على حماية القلب، وتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، وتسهيل إنتاج الإنسولين في الجسم. كما يُعدّ البصل من أغنى المصادر النباتية للكيرسيتين، وهو مركب نباتي ذو فوائد صحية عديدة.

البصل وحماية القلب

يحتوي البصل على مركبات الكبريت العضوية، التي تمنحه مذاقه ورائحته النفاذة والقوية. تساعد هذه المركبات على خفض مستوى الكوليسترول في الجسم، وقد تساعد على تفتيت الجلطات الدموية، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. يُفضل تناول البصل نيئاً بدلاً من مطبوخاً للاستفادة القصوى من مركبات الكبريت فيه، وفقاً لما ذكره موقع «webmd» المعنى بالصحة.

فوائده الرئيسية للقلب والأوعية الدموية:

تحسين الكوليسترول: تُشير الدراسات إلى أن تناول البصل يُمكن أن يُخفض الكوليسترول الضار (LDL) ويُحسّن من مستويات الدهون في الدم، وهو أمر مُفيد في إدارة اضطرابات الدهون.

خفض ضغط الدم: يُساعد مُضاد الأكسدة الفلافونويدي كيرسيتين، الموجود في البصل، على خفض ضغط الدم المرتفع، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تقليل الالتهابات وتراكم الترسبات: تُساعد الخصائص المُضادة للالتهابات في البصل على تقليل الالتهابات في الأوعية الدموية، مما يمنع تصلب الشرايين (تصلب الشرايين).

يمنع تجلط الدم: تعمل مركبات الكبريت العضوية الموجودة في البصل كمضادات طبيعية للتخثر، مما يمنع تجلط الدم الذي قد يؤدي إلى النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

لذلك يسمح الاستهلاك المنتظم والمتواصل للبصل بتراكم الكيرسيتين في مجرى الدم، مما يوفر أقصى فائدة مضادة للأكسدة على المدى الطويل.

وتحتوي جميع أنواع البصل على هذه المركبات الصحية، مما يسهم في إعداد وجبات غذائية غنية بالعناصر الغذائية المفيدة لصحة القلب.

وعلى الرغم من فوائد البصل العديدة، فإنه يجب اعتباره جزءاً من نظام غذائي صحي ومتكامل، وليس بديلاً عن أدوية ضغط الدم أو الكوليسترول الموصوفة.

أفكار لإضافة مزيد من البصل إلى نظامك الغذائي ووصفاتك:

يُعدّ البصل من المكونات الطازجة والمتعددة الاستخدامات في المطابخ حول العالم. مع التخزين السليم، يمكن أن يدوم البصل لأسابيع أو حتى شهور. يمكنك طهيه، أو تناوله مقلياً أو نيئاً، وغير ذلك الكثير، وفقاً لما ذكره موقع «هيلث لاين» المعنيّ بالصحة.

لإضافة البصل إلى نظامك الغذائي، يمكنك تجربة ما يلي: استخدامه في الحساء، مثل حساء البصل الفرنسي، واستخدامه في الصلصات والصلصات القابلة للدهن، مثل الجواكامولي، والسالسا، والرانش. كذلك إضافته إلى أطباق البيض، مثل العجة، والفريتاتا، وأيضاً تحضير إضافات مطبوخة، مثل البصل المكرمل، لتزيين اللحوم أو التوفو، أو إضافته إلى المخبوزات المالحة، واستخدامه نيئاً كإضافة إلى التاكو أو الفاهيتا. ويمكن إضافته إلى السلطات بالطبع، وأيضاً استخدامه في أطباق القلي السريع، وصلصات المعكرونة، أو الكاري.


مشكلة بصرية شائعة قد تؤخر اكتشاف سرطان المثانة

عمى الألوان قد يؤدي إلى تأخر تشخيص سرطان المثانة (رويترز)
عمى الألوان قد يؤدي إلى تأخر تشخيص سرطان المثانة (رويترز)
TT

مشكلة بصرية شائعة قد تؤخر اكتشاف سرطان المثانة

عمى الألوان قد يؤدي إلى تأخر تشخيص سرطان المثانة (رويترز)
عمى الألوان قد يؤدي إلى تأخر تشخيص سرطان المثانة (رويترز)

حذّرت دراسة علمية حديثة من أن عمى الألوان، وهو اضطراب بصري شائع يصيب الرجال في الأغلب، قد يؤدي إلى تأخر تشخيص سرطان المثانة، ما يرفع خطر الوفاة المرتبطة بالمرض.

وبحسب شبكة «فوكس نيوز» الأميركية، فإن الإحصاءات العالمية تشير إلى أن نحو 8 في المائة من الرجال يعانون من شكل من أشكال عمى الألوان، مقارنةً بـ 0.5 في المائة من النساء.

ويؤثر هذا الاضطراب على القدرة على تمييز بعض الألوان، خاصة الأحمر والأخضر، ما قد يجعل المصابين به غير قادرين على ملاحظة وجود دم في البول، وهو العَرَض الأول، والأكثر شيوعاً لسرطان المثانة.

وفي الدراسة الجديدة، حلل الباحثون التابعون لكلية الطب بجامعة ستانفورد الأميركية السجلات الصحية لنحو 300 شخص، نصفهم مصاب بسرطان المثانة وعمى الألوان، في حين أن النصف الآخر مصاب بسرطان المثانة فقط.

ووجد الفريق أن مرضى سرطان المثانة المصابين بعمى الألوان كانوا أكثر عرضة للوفاة بنسبة 52 في المائة خلال 20 عاماً مقارنة بالمرضى ذوي الرؤية الطبيعية.

وكتب الباحثون في دراستهم التي نشرت في مجلة «نيتشر» أن النتائج تشير إلى أنه «نظراً لعدم قدرة المصابين بعمى الألوان على تمييز وجود الدم في البول، فقد يتأخرون في طلب الرعاية الطبية، وبالتالي تشخيص المرض في مراحل متقدمة يصعب علاجها».

وقال الدكتور إحسان رحيمي، الباحث الرئيس في الدراسة وأستاذ طب العيون بجامعة ستانفورد، إن نتائج الدراسة تهدف إلى رفع الوعي لدى المرضى والأطباء على حد سواء بأهمية أخذ عمى الألوان في الاعتبار عند تقييم الأعراض.

يذكر أن سرطان المثانة يعد أكثر شيوعاً بين الرجال بنحو أربعة أضعاف مقارنةً بالنساء.


5 نصائح مهمة من أبطال الأولمبياد الشتوي للمساعدة في النوم

يلعب النوم دوراً في جودة الأداء الرياضي (بيكسلز)
يلعب النوم دوراً في جودة الأداء الرياضي (بيكسلز)
TT

5 نصائح مهمة من أبطال الأولمبياد الشتوي للمساعدة في النوم

يلعب النوم دوراً في جودة الأداء الرياضي (بيكسلز)
يلعب النوم دوراً في جودة الأداء الرياضي (بيكسلز)

لطالما عانت اللاعبة الأميركية تيس جونسون الأرق. تتنافس اللاعبة البالغة من العمر 25 عاماً في رياضة التزلج على المنحدرات الوعرة في الأولمبياد الشتوية، وهي رياضة تتطلب القيام بانعطافات حادة للغاية على مسارات غير مستوية وأداء قفزتين بهلوانيتين أثناء النزول. بعبارة أخرى، لا مجال للخطأ.

وتقول جونسون: «أجد نفسي أستيقظ في منتصف الليل، غارقة في التفكير، سواء كان السبب في أدائي في التزلج أو في النتيجة». ويمكن للتدريب المكثف وجداول السفر المزدحمة وضغط المنافسة أن تؤثر سلباً على نوم الرياضيين المحترفين. في دراسة أجريت عام 2024 على 1603 رياضيين من فريق الولايات المتحدة الأميركية، أفاد ما يقرب من 40 في المائة منهم بسوء جودة نومهم، حسبما أفادت صحيفة «نيويورك تايمز» الأميركية.

ويلعب النوم دوراً في الأداء الرياضي، لكن الضغط لتحسين جودة النوم قد يأتي بنتائج عكسية. ولهذا السبب؛ تنصح إميلي كلارك، وهي اختصاصية نفسية في اللجنة الأولمبية والبارالمبية الأميركية والتي تقدم المشورة للرياضيين بشكل متكرر بشأن النوم، الرياضيين بالسعي نحو الاتساق وليس الكمال. وقالت: «إنّ الحرص المفرط على النوم يُعيق جودته».

اللاعبة الأميركية تيس جونسون في دورة الألعاب الأولمبية الشتوية (أ.ب)

إليكم كيف يُساعد خبراء النوم الذين يعملون مع الرياضيين الأولمبيين على تحسين نومهم. لا يشترط أن تكون رياضياً محترفاً للاستفادة من نصائحهم.

1. إذا كنت تنام في مكان جديد فاجعله مكانك الخاص

قد تكون القرية الأولمبية بيئة نوم صعبة؛ نظراً لضيق المساحات وعدم راحة الأسرّة. تتذكر جونسون، التي شاركت في دورة الألعاب الأولمبية عام 2018، الجدران «الرقيقة جداً» في بيونغ تشانغ بكوريا الجنوبية. وتتابع جونسون: «كنت أسمع بوضوح أصوات مَن فوقي، ومَن تحتي، ومَن بجانبي». وقد غلبها النعاس بالاستماع إلى الضوضاء البيضاء عبر سماعات عازلة للصوت. والآن، نادراً ما تسافر من دونها.

تسافر جوليا كيرن، المتزلجة في فريق الولايات المتحدة الأميركية، بانتظام ومعها وسادتها الخاصة وجهاز ترطيب صغير لتوفير قدر من الثبات خلال موسم سباقات الشتاء، حيث تقيم عادةً في فندق مختلف كل أسبوع.

في هذا السياق، تقول الدكتورة كلارك إن تهيئة بيئة النوم، وخاصةً جعل الغرفة مظلمة وهادئة وباردة، عنصر أساسي في اتباع نظام نوم صحي. والهدف هو التحكم فيما تستطيع التحكم فيه، وتقبّل حقيقة أن بعض اضطرابات النوم أمر لا مفر منه.

2. طوّر روتيناً مسائياً هادئاً لتفادي التفكير المفرط

وتابعت كيرن أنها كانت عرضة للتفكير المُفرط في وقت متأخر من الليل، ولا تُساعدها ضغوط المنافسة الأولمبية. تقول: «أحياناً، بعد السباق، أُعيدُ تمثيل السباق في ذهني وأدخل في هذه الدوامة». ولإعادة تركيز ذهنها، تتخيل أنها في سريرها في المنزل، أو تتخيل مساحة فارغة، أو تُمارس تمارين التنفس المربع.

ويقول الخبراء إن تمارين التنفس الإيقاعي هي إحدى الطرق التي تُساعدك على الاسترخاء وإرسال إشارة إلى جهازك العصبي الودي بأن الوقت قد حان للراحة.

وتقول كلارك: «نريد تهيئة وقت مُناسب للجسم للاستعداد للنوم». وتضيف أنه يُمكنكِ أخذ حمام دافئ، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو كتابة مُذكراتكِ. تُوصي الدكتورة كلارك بتجنب الأنشطة التي قد تُثيركِ قبل النوم، مثل مُشاهدة المسلسلات الدرامية أو تصفح هاتفكِ.

3. استيقظ في وقت مُحدد

يرتبط انتظام النوم، أو الالتزام بمواعيد نوم واستيقاظ منتظمة نسبياً، بصحة أفضل. لكن الذهاب إلى الفراش في ساعة محددة قد يكون صعباً خلال الألعاب الأولمبية، خاصةً للرياضيين المشاركين في المنافسات المسائية.

وينصح جيم دورلي، وهو طبيب نفسي آخر في اللجنة الأولمبية والبارالمبية الأميركية، الرياضيين بالتركيز بدلاً من ذلك على الحفاظ على استقرار مواعيد استيقاظهم.

ويساعد الاستيقاظ في الوقت نفسه تقريباً كل صباح على ضبط إيقاعك البيولوجي، خاصةً إذا تعرضتَ لجرعة من الضوء الطبيعي. وإذا لم يكن الضوء الطبيعي متاحاً، تقول كلارك إن ممارسة الرياضة وتناول الطعام هما أفضل الطرق لإعادة ضبط ساعتك البيولوجية.

4. لا تُفرّط في الاهتمام بتقييم نومك

على الرغم من أن تتبع النوم قد يكون له بعض الفوائد، يقول الأطباء إنه قد يؤدي أيضاً إلى «الضغط النفسي والسعي للكمال». وهناك رياضيون يقارنون تقييمات نومهم من أجهزتهم (وهو تقييم يعتمد عادةً على جودة النوم ومدته)، بل ويتنافسون فيما بينهم.

وجرّبت جونسون أجهزة تتبع النوم لفترة، لكنها قالت إن تجربة «الاستيقاظ وسماع أنها لم تنم جيداً بينما كانت تشعر بأنها بخير» لم تكن تستحق كل هذا التوتر.

وتتتبع كيرن نومها بجهاز وتجده مفيداً بشكل عام، لكنها تحرص على عدم التحقق من تقييمات نومها في عطلات نهاية الأسبوع التي تسبق السباقات حتى لا تُركّز عليها.

5. تذكر أن جسمك يتمتع بقدرة كبيرة على التحمل

تشير إرشادات النوم الصادرة عن اللجنة الأولمبية والبارالمبية الأميركية إلى أنه على الرغم من أهمية حصول الرياضيين على قسط كافٍ من النوم المنتظم، فإن «ليلة واحدة من قلة النوم نادراً ما تؤثر سلباً على أدائك، خاصةً مع وجود الأدرينالين في جسمك ونوم جيد مخزّن من الليالي السابقة».

وينصح الدكتور دورلي الرياضيين بمحاولة تبني «علاقة طفولية مع النوم»، أي النوم عند الشعور بالتعب دون التفكير فيه كثيراً. ويقول: «الاسترخاء أمرٌ أساسي»، ووافقت جونسون على ذلك قائلةً: «هذا شيء تعلمته على مر السنين. لقد حققت بعضاً من أفضل نتائجي بأربع ساعات من النوم فقط، على الأرجح».