دليلك لتجنب آلام الرقبة

علّة تزيد صعوبة حركة الجسم وقد تثير شعورًا بالخدر أو الوهن في الذراعين

دليلك لتجنب آلام الرقبة
TT
20

دليلك لتجنب آلام الرقبة

دليلك لتجنب آلام الرقبة

تعد آلام الرقبة واحدة من العلل المزعجة التي لا يكاد ينجو منها أحد في وقت ما من حياته. وتشير الأرقام إلى أن نحو 80 في المائة من الأشخاص يتعرضون لآلام بالرقبة خلال فترة ما من حياتهم، وأن ما بين 20 في المائة و25 في المائة يعايشون هذه الآلام سنويًا، تبعًا لما ذكره د. فرنك بيدلو، الجراح المتخصص في الجراحات التقويمية للعمود الفقري بمستشفى ماساتشوستس العام المرتبط بجامعة هارفارد.

آلام الرقبة

وبجانب تسبب آلام الرقبة في صعوبة حركة الجسم، فإنها أيضًا قد تثير الصداع أو شعورا بالخدر أو الوخز أو الوهن في الذراعين. إضافة لذلك، قد يلاحظ الإنسان صعوبة في النوم وفي أن يدير رأسه من ناحية لأخرى، الأمر الذي يخلق خطورة واضحة أثناء قيادة السيارة مثلا.
وأوضح د. بيدلو أن «النوبات المتكررة من آلام الرقبة قد تكون مرتبطة بمشكلات طبية خطيرة، بما في ذلك أمراض القلب أو التهاب المفاصل الروماتويدي أو العدوى». وإذا كنت تعاني من آلام مستمرة في الرقبة، فإنه يتعين عليك استشارة طبيب للتحقق مما إذا كانت الآلام ذات صلة بظروف صحية معينة. أما بالنسبة للآلام اليومية التي تظهر وتختفي، فإن هناك سبلا للتمتع برقبة قوية وصحية وخالية من الألم.

صحة الرقبة

تتولى رقبتك القيام بكثير من الوظائف؛ إذ تمتد عضلات الرقبة من قاع الجمجمة حتى الجزء الأعلى من الظهر، وتعمل هذه العضلات معًا للَي الرأس والمعاونة في عملية التنفس. وتنقسم حركات الرقبة إلى أربع فئات: الدوران، والثني الجانبي، والثني، وفرط التمدد. ويشير الدوران إلى تحريك الرأس من جانب لآخر، أما الثني الجانبي، فهي تلك الحركة التي تنقل الأذن إلى جوار الكتف، بينما المقصود بالثني هو تحريك الذقن باتجاه الصدر. وبالنسبة لفرط التمدد، فهو إمالة الرأس إلى الخلف.
والملاحظ أن أغلب آلام الرقبة تنتج عن شد وتوترات بالعضلات بسبب مواقف يومية، مثل اتخاذ وضعيات جلوس أو وقوف مترهلة أو متراخية، أو اتخاذ وضعيات رديئة بوجه عام، أو النوم مع اعوجاج الرقبة.
وتتمثل الدعائم الرئيسة لوسائل العلاج التحفظية، في إعطاء العقاقير اللاستيرويدية المضادة للالتهابات التي توفر بعض الراحة من الألم على المدى القصير. إلا أن من الضروري أن تستشير الطبيب أولاً، لأن هذه العقاقير يمكن أن تترك تأثيرات جانبية، مثل الشعور بالغثيان والدوار، وقد تتداخل مع عقاقير أخرى.

العلاج بالثلج والحرارة

علاوة على ذلك، يقترح د. بيدلو كذلك المداواة باستخدام الثلج والحرارة، حيث يقول إن «اللجوء إلى الثلج في أعقاب التعرض لإصابة حادة مثل الشد العضلي يمكن أن يسهم في السيطرة الفورية على الألم والتصلب والالتهاب». ومن أجل العلاج بالثلج، عليك وضع كيس من الثلج على البقعة الملتهبة لمدة تتراوح بين 15 و20 دقيقة بالمرة الواحدة، لعدة مرات يوميًا، على امتداد ما يتراوح بين 48 و72 ساعة. أما إذا استمر الشعور بالألم، فعليك التحول للضغط بأكياس ماء دافئ على مكان الألم، أو الاستحمام بماء دافئ.
ومن الممكن أن يعاونك أيضًا الإبقاء على العضلات قوية ومرنة من خلال تمديد عضلات الرقبة، في التخفيف من ألم التقرح. ومن بين الأنماط الأخرى الممكنة للعلاج الوخز بالإبر، وكذلك بما يطلق عليه «تكنيك ألكسندر»، وذلك تبعًا لما كشفته دراسة نشرت بتاريخ 3 نوفمبر (تشرين الثاني) 2015 في دورية «حوليات الطب الباطني»، (أنالز أوف إنترنال ميديسين).
ويعتمد العلاج بالوخز بالإبر على إبر لا يتجاوز سمكها شعرة الرأس من أجل تحفيز نقاط بعينها داخل الجسم لإطلاق عمليات فسيولوجية لتخفيف الألم. أما «تكنيك ألكسندر»، The Alexander technique، فيعلم الإنسان كيفية تجنب الضغوط العضلية غير الضرورية من خلال تحسين أوضاع الجسم.
وشملت تلك الدراسة 517 مريضًا عانوا من آلام بالرقبة على امتداد فترة تبلغ 6 سنوات في المتوسط. وجرى توزيعهم بصورة عشوائية داخل مجموعات، بحيث جرى إخضاع المجموعة الأولى لـ«تكنيك ألكسندر» على امتداد 20 درسًا يستمر كل منها نصف الساعة، بينما خضع أعضاء المجموعة الثانية لـ12 جلسة وخز بالإبر استمرت كل منها 50 دقيقة. وبعد عام، تضاءل الألم بنسبة 32 في المائة لدى المرضى الذين جرى علاجهم بالإبر، و31 في المائة بالنسبة لمن خضعوا لدروس «تكنيك ألكسندر».

التهاب المفاصل

مع تقدم العمر، تزداد مخاطرة تعرضك لالتهاب الرقبة، الذي يعاني منه بالفعل ما يزيد على 85 في المائة ممن تتجاوز أعمارهم 60 عامًا. ومع تقدمك في العمر، يمكن أن تشرع الأقراص العنقية، التي تسهم في امتصاص الصدمات التي يتعرض لها العمود الفقري، في التداعي ببطء، وتصبح جافة وتنكمش، الأمر الذي قد يثير ألمًا في الرقبة. أما النبأ السار هنا، فيتمثل في أن دراسة نشرت على الإنترنت في 12 يناير (كانون الثاني) 2016 من قبل مؤسسة «كلينيكال إنترفنشنز إن إيدجينغ» توصلت إلى أن هذا التغيير عادة ما يتباطأ بعد الـ60.
ويمكن من خلال الاستعانة بمسح بأشعة «إكس» والتصوير الطبقي المقطعي (سي تي) تأكيد الإصابة بالتهاب المفاصل من عدمه. وعادة ما يجري اللجوء إلى العلاج الطبيعي للمعاونة في تقوية العضلات بالجزء الأعلى من الظهر والرقبة، مما قد يساعد في التغلب على الألم. ومن الممكن كذلك التغلب على الألم بمعاونة مسكنات وعقاقير لمساعدة العضلات على الاسترخاء وحقن الاستيرود. إلا أن د. بيدلو نبه إلى أنه «من الممكن أن يصاب المرء بالتهاب مفاصل من دون ملاحظته لأعراضه».

تغيير عادات الجلوس أهم وسائل الحفاظ على صحة الرقبة

* تبقى الوقاية من بين أفضل أنماط العلاج لآلام الرقبة. وينبغي الالتفات إلى أن بعض العناصر المرتبطة بأسلوب الحياة، مثل البدانة والتوتر العصبي، يمكن أن تزيد مخاطر تعرضك لآلام الرقبة. لذا، فإن التعامل مع مثل هذه الأمور من خلال نظام غذائي مناسب وممارسة تدريبات رياضية بانتظام، يوفر حماية من الألم، حسبما أوضح د. بيدلو. وفيما يلي بعض الاستراتيجيات الواجب اتباعها:
* لدى الجلوس لفترات طويلة، عند التعامل مع الكومبيوتر أو مشاهدة التلفزيون، تجنب اتخاذ وضعية جلوس متراخية أو إمالة رأسك للأمام، وإنما عليك الجلوس على نحو مستقيم، مع دعم الجزء الأسفل من الظهر بوسادة أو دعامة قطنية، بينما تمدد قدميك على الأرض، وتتخذ كتفاك وضعًا مسترخيًا. وعليك الوقوف كل 20 دقيقة، ومد عضلات الرقبة.
* عدّل شاشة الكومبيوتر بحيث تصبح قمة الشاشة عند مستوى العين، واستخدم حامل ملفات لوضع المواد الورقية عند مستوى الشاشة ذاته.
* عدّل مقعد السيارة لكي يكون وضع الجسم أكثر استقامة ويدعم الرأس والجزء الأسفل من الظهر. تجنب محاولة الوصول إلى عجلة القيادة، وإنما ينبغي أن تحافظ على ذراعك مرنة نسبيًا.
* من الممكن أن تساعد الوسادات العنقية في تخفيف الضغط على الرقبة من خلال دعمها عندما تجلس أو تنام. وبديلا، يمكنك الاستعانة بفوطة ولفها على امتداد طولها ثم ثنيها حول رقبتك.
* عندما تقرأ وأنت جالس في السرير، استخدم وسادة في شكل وتد لدعم ظهرك والإبقاء على رقبتك في وضع مستقيم.
* ضع كتفيك في وضع استرخاء، ومل برأسك نحو إحدى كتفيك في محاولة لمدها. استمر على هذه الوضعية لما بين 1 و30 ثانية، وكرر الوضعية ذاتها على الجانب الآخر.
* كرر هذا الأمر ما بين مرتين وأربع في كل اتجاه.
* ومن أجل مد الرقبة بدرجة أكبر، يمكنك استخدام يدك برفق لسحب رأسك باتجاه كتفك.

* «رسالة هارفارد - مراقبة صحة الرجل».. خدمات «تريبيون ميديا»



بينها الشوكولاته... أفضل 10 وجبات خفيفة لشيخوخة صحية ومنع التدهور المعرفي

شوكولاته مصنوعة يدوياً في بريطانيا (رويترز)
شوكولاته مصنوعة يدوياً في بريطانيا (رويترز)
TT
20

بينها الشوكولاته... أفضل 10 وجبات خفيفة لشيخوخة صحية ومنع التدهور المعرفي

شوكولاته مصنوعة يدوياً في بريطانيا (رويترز)
شوكولاته مصنوعة يدوياً في بريطانيا (رويترز)

نرغب جميعنا في الحفاظ على صحتنا ونشاطنا لأطول فترة ممكنة، وإحدى طرق مكافحة الشيخوخة هي تناول أطعمة تدعم الصحة على المستوى الخلوي.

تظهر الشيخوخة بأشكال متعددة، بدءاً من تصلب مفاصلنا ووصولاً إلى مشاكل أكبر، مثل الخرف. وتُدرس عمليتان لدورهما في الشيخوخة: إحداهما شيخوخة الخلايا، والأخرى تلف التيلوميرات في الحمض النووي.

في مرحلة شيخوخة الخلايا، تتوقف الخلية عن الانقسام الطبيعي، مما يُنتج مواد كيميائية التهابية قد تُلحق الضرر بالخلايا المحيطة. التيلوميرات، وهي بمثابة أغطية صغيرة في نهاية الحمض النووي، تتآكل وتقصر مع التقدم في السن، وهو ما يرتبط بتدهور الصحة. تتأثر هاتان العمليتان بنمط الحياة، ويمكن الحد منهما باختيارات غذائية جيدة.

وهنا، يكشف أربعة خبراء تغذية عن أفضل الوجبات الخفيفة لإبطاء عملية الشيخوخة، وفقاً لموقع «هافينغتون بوست»:

الخضراوات النيئة

رايان سارازين، اختصاصية تغذية معتمدة، وطاهية، ومستشارة تغذية، أكدت على أهمية عوامل أخرى في نمط الحياة، إلى جانب النظام الغذائي، تُسهم في شيخوخة صحية - مثل ممارسة الرياضة، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وتقليل استهلاك الكحول، وإدارة التوتر. أما بالنسبة للوجبات الخفيفة، فتوصي سارازين بتناول الخضراوات النيئة.

وقالت: «تذكروا، لا توجد وجبة خفيفة سحرية مضادة للشيخوخة، ولكن تناول الأطعمة الكاملة كالخضراوات الملونة الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة، يمكن أن يساعد». تشير الدراسات إلى أن العناصر الغذائية في الخضراوات تمنع شيخوخة الخلايا.

البيض المسلوق

تُعد سارازين من أشد مُحبي البيض الغني بالعناصر الغذائية، فهو غني بالبروتين والفيتامينات ومركبات حماية العين - وكلها تُحدث فرقاً في صحتكم مع تقدمكم في العمر. وأضافت: «البيض المسلوق خيار بسيط ومُغذ ولذيذ». يتميز البيض باحتوائه على اللوتين، الذي يحمي البصر، بالإضافة إلى الكولين وأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين.

بائع يحمل بيضاً طازجاً في سوق للمزارعين بكاليفورنيا (رويترز)
بائع يحمل بيضاً طازجاً في سوق للمزارعين بكاليفورنيا (رويترز)

الشوكولاته الداكنة

وفقاً لاختصاصية التغذية المُعتمدة باربرا روهس، «تُعتبر الشوكولاته الداكنة غذاءً لذيذاً مضاداً للشيخوخة بفضل مضادات الأكسدة والفلافونويدات والمكونات النشطة بيولوجياً الأخرى الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية».

ناهيك عن ذلك، فقد ثبت أن فلافانول الكاكاو يُبطئ تطور الخرف ويحمي وظائف الدماغ.

وصرحت روهس: «لتعظيم فوائده، اختر الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على 70 في المائة على الأقل من الكاكاو، وفكّر في المنتجات التي تحتوي على مكونات نباتية أخرى».

الحبوب الكاملة

يُعد اختيار الوجبات الخفيفة المصنوعة من الحبوب الكاملة، مثل ألواح الغرانولا قليلة السكر أو الفشار، طريقة رائعة لحماية نفسك من الشيخوخة.

قالت روهس: «الوجبات الخفيفة المصنوعة من الحبوب الكاملة ضرورية لحياة طويلة وصحية. الحبوب الكاملة مصدر للألياف الغذائية وفيتامينات ب والمعادن، وكلها تُضيف سنوات إلى العمر وحياة إلى سنوات».

الزبادي

تشير الدراسات إلى أن استهلاك البكتيريا الحية يرتبط ارتباطاً إيجابياً بالقدرة الإدراكية. كشفت روهس: «أكواب الزبادي طريقة عملية واقتصادية للاستفادة القصوى من العناصر الغذائية القوية المضادة للشيخوخة، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين د والمغنيسيوم والزنك وفيتامينات ب والبروبيوتيك». وأضافت: «يُعد الزبادي، الذي يُستهلك منذ آلاف السنين، عنصراً أساسياً في النظام الغذائي المتوسطي».

الأطعمة المخمرة

توصي اختصاصية التغذية المُسجلة مايا فيلر بتناول الأطعمة المخمرة مثل المخللات المخمرة، ومخلل الملفوف، والكيمتشي.

وشرحت: «تحتوي الأطعمة المخمرة على السبيرميدين الذي يُساهم في توازن صحة الخلايا. كما أنه يُساهم في تحسين وظيفة الميتوكوندريا، وقد وجدت الدراسات التي أُجريت على الحيوانات أن السبيرميدين قد يلعب دوراً في طول العمر».

الأسماك المجففة والمدخنة

في الثقافات اليابانية والكورية وجنوب شرق آسيا، يُعد تناول الأنشوجة المجففة كوجبة خفيفة طريقة شائعة ولذيذة لإضافة الكالسيوم والبروتين إلى النظام الغذائي، وإذا لم تكن مُعتاداً على ذلك، يُمكنك دائماً تجربة لحم السمك المُجفف أو حتى فتح علبة سردين.

نوري

قالت اختصاصية التغذية المُعتمدة جيل نوسينو: «أعشاب نوري البحرية من بين وجباتي الخفيفة المُفضّلة سهلة الأكل ومنخفضة السعرات الحرارية. تحتوي خضراوات البحر على معادن مهمة، وخاصة اليود». تُظهر الدراسات أن الأعشاب البحرية لها خصائص مُضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، ويمكن أن تُساعد في تنظيم مسارات الشيخوخة.

التوت

قالت نوسينو: «التوت من ضمن قائمة الأطعمة التي تساعد في علاج الالتهابات، كونه من أغنى مصادر مضادات الأكسدة».

أظهرت الدراسات أن له تأثيرات مضادة للالتهابات، مما يساعد على حماية خلاياك. وأضافت: «عادةً ما يفكر الناس في التوت الأزرق، لكن جميع أنواع التوت، مثل الفراولة والتوت البري والتوت الأحمر والتوت الأسود مهمة ويجب تناولها يومياً، إن أمكن». وتابعت: «التوت المجفف سهل الاستخدام والأكل، لكن الطازج أو المجمد مفيد أيضاً، خاصةً في غير موسم التوت».

علب توت تظهر في أحد المتاجر الأميركية (أ.ف.ب)
علب توت تظهر في أحد المتاجر الأميركية (أ.ف.ب)

المكسرات والبذور

وُجد أن للمكسرات والبذور تأثيرات كبيرة على صحة الخلايا، حيث تمنع شيخوخة الخلايا وتحمي التيلوميرات. كما أنها تحتوي على أحماض «أوميغا 3» الدهنية، التي تُبطئ التدهور المعرفي.