«الجنس لا يموت».. المسنّون الأميركيون أمام امتحان صعب

حالات ضعف القدرة الجنسية لملايين الرجال لم تعد مشمولة بقوانين الرعاية الصحية

«الجنس لا يموت».. المسنّون الأميركيون أمام امتحان صعب
TT

«الجنس لا يموت».. المسنّون الأميركيون أمام امتحان صعب

«الجنس لا يموت».. المسنّون الأميركيون أمام امتحان صعب

لا يريد الرجال الذين يعانون من مشكلات في الانتصاب، أن يعرف العالم مشكلتهم، لذا سأشير إلى حالة الرجل ذي السبعة وسبعين عاما من منطقة وايت بلينز باسم «لبسيد جيه» Mr. J.. وحسب ما أخبرني، فقد تزوج عام 1959 وعندما بدأت مشكلاته منذ عدة سنوات، لم يرغب في التخلي عن العلاقة الجنسية الحميمة. وأضاف: «إنها جزء من الحياة؛ فالجنس لا يموت»!
بناء على نصيحة طبيب المسالك البولية، استخدم «جيه» جهازًا للانتصاب والذي يعرف باسم مضخة العضو الذكري المفرغة vacuum erection device وهي أقل سعرًا من العقاقير التي تعالج ضعف الانتصاب، ويعتقد «جيه» أن الجهاز أكثر أمانًا من تلك العقاقير أيضًا. وكان يغادر غرفة النوم سرًا ليستخدمه. ويتحدث عن تلك الأوقات ويقول: «يكون الوضع محرجًا في بعض الأحيان». مع ذلك كانت المضخة تعمل جيدًا، حيث تضخ الدم إلى العضو الذكري ليتيح له إقامة العلاقة.
وقال الدكتور إيرا شارليب، طبيب المسالك البولية بجامعة كاليفورنيا، بسان فرانسيسكو، عن المضخة: «إنها محرجة إلى حد ما وغير مناسبة، وليست رومانسية كثيرًا. مع ذلك تكون فعالة في بعض الأحيان».

* انتهاء الرعاية الصحية
* في الأول من يوليو (تموز) لم يعد نظام الرعاية الصحية الأميركي يغطي أجهزة الانتصاب بعد التشريع الذي أقره الكونغرس في ديسمبر (كانون الأول) الماضي. وقد منع الكونغرس منذ عام 2006 تغطية القسم «دي» من قانون الرعاية الصحية لمرض ضعف الانتصاب لدى الرجال بعد انتقاد النائب ستيف كينغ الجمهوري عن ولاية آيوا «للعقاقير التي ترتبط بنمط الحياة». وقال إن دافعي الضرائب لن يدفعوا أموالهم لكي «يحصل الجّد على قرص فياغرا».
ونتيجة لهذا أصبحت حالات ضعف القدرة الجنسية خارج تغطية قانون الرعاية الصحية بالنسبة لملايين الرجال، ويستثنى من ذلك العمليات الجراحية باهظة التكلفة في منطقة العضو الذكري.

* الضعف الجنسي
* ويعد الضعف الجنسي مشكلة شائعة، حيث يعاني نحو 60 في المائة من الرجال الذي تجاوزوا الستين من العمر، و70 في المائة من الذين تجاوزوا السبعين، من مشكلات في الانتصاب أو الحفاظ عليه، ويكون هذا في أكثر الأحوال بسبب مرض السكري أو أمراض القلب والأوعية الدموية، أو العلاج من سرطان البروستاتا، على حد قول يوجين رهي، الرئيس السابق لاتحاد كاليفورنيا للمسالك البولية.
بطبيعة الحال، لا تحتاج كل تلك الحالات إلى علاج، حيث قال شارليب: «يفقد جزء كبير من الرجال المتقدمين في العمر رغبتهم في الجنس، أو لا يوجد لديهم شريك، أو لديهم أمراض أخرى تمنع النشاط الجنسي». إضافة إلى ذلك يمكن لبعض الرجال، الذين يرغبون في العلاج، تحمل كلفة عقاقير مثل «ليفيترا» أو «سيلياس»، أو «فياغرا»، التي يبلغ سعر الجملة للقرص الواحد منه 38 دولارًا حسب «فايزر»، أو أجهزة انتصاب يتراوح سعر تجزئتها بين 125 و500 دولار.
مع ذلك من الإنصاف القول إن الكثير من آلاف المستفيدين من نظام الرعاية الصحية من ذوي الدخول المتواضعة لن يتمكنوا من علاج ضعف الانتصاب، ومن الإنصاف التساؤل أيضًا عما إذا كانت تلك السياسة منطقية. وقال شارليب: «أعتقد أنها تعبر عن مفهوم قديم بشأن أهمية الجنس في حياة الإنسان».
يظل الكثير الرجال والنساء نشطين جنسيًا خلال العقود الأخيرة من حياتهم إذا ما سنحت لهم الفرصة. وعلى سبيل المثال، أوضح استطلاع رأي أجراه مركز «ناشونال سيرفي» للصحة والسلوك، أن نحو 40 في المائة من الرجال في سن الستين، وأكثر من 28 في المائة من الرجال الذين تجاوزت أعمارهم السبعين قد مارسوا الجنس خلال الشهر الماضي، وذكرت نسبة أكبر ونسبة أقل من تلك النسبة أنهم قد شاركوا في ممارسات جنسية أخرى. أما في فئة النساء المتقدمات في العمر، فقد كان لنصف عد النساء ممن تجاوزن الستين، وأكثر من 20 في المائة من النساء اللائي تجاوزن السبعين من العمر، نشاط جنسي خلال الأشهر الستة الماضية بحسب ما ذكر باحثون في مركز جامعة «بيتسبيرغ» الطبي مؤخرًا.
وكانت العقبة الأكبر هي عدم وجود شريك، فقد ارتفعت نسبة من ذكروا أن لديهم نشاطًا جنسيًا بين أولئك المتزوجين 68 في المائة، في حين كانت النسبة بين من يعيشون مع رفيق 41 في المائة. وذكرت نسبة من النساء اللائي تجاوزن الثمانين أنهن مارسن الجنس، لكن كانت نسبتهن أصغر من الاعتماد عليها في التوصل إلى استنتاجات.
وقال الدكتور هولي توماس، طبيب الباطنية وأحد مؤلفي الدراسة الأساسيين: «من المؤكد أن النشاط الجنسي يتراجع مع التقدم في العمر، لكن لا تزال النسبة كبيرة وأكبر مما يظن الكثير من الأطباء والجمهور».
من أجل الإجابة عن السؤال البديهي، يغطي نظام الرعاية الصحية كريمات، وحلقات، وعقاقير الهرمونات النسائية على أساس حالة طبية مثل ضمور المهبل. مع ذلك يتطلب جزء من القسم «دي» من قانون الرعاية الصحية المشاركة بمبلغ كبير من المال في مثل هذه العلاجات والعقاقير.

* حياة سعيدة
* وأضاف توماس: «هناك الكثير من الدراسات التي توضح وجود رابط قوي بين العلاقة الجنسية الجيدة والحياة السعيدة سواء لدى الشباب أو العجائز». مع ذلك حين يتعلق الأمر بتمويل هذا الجانب من الرعاية الصحية، يتم ترك المسنين ليتحملوا الأمر وحدهم.
وفي مناقشات بشأن هذه السياسات، لا يكون من الصعب عدم ملاحظة التمييز ضد كبار السن. آخر مرة كتبت عن الرعاية الصحية والعجز الجنسي، وصف أحد القراء المضخة التي كانت تدخل ضمن التغطية الطبية بأنها «ميزة أخرى يتمتع بها رجل أبيض عجوز». وأشار إلى أن «الجد يريد انتصابًا»، بينما قال قارئ آخر: «اذهبوا بعيدًا أيتها الطيور البيضاء العجوز». مع ذلك أكد أكثر المعلقين أنهم ليسوا ضد أن يمارس كبار السن الجنس، لكنهم لا يفهمون السبب الذي يدفع الحكومة إلى تمويل ذلك من خلال برامجها.
وقد خلص تقرير صدر عن المفتش العام لهيئة الإنسان والصحة خلال العام الماضي إلى أن نظام الرعاية الصحية يدفع تكاليف «باهظة» مقابل تلك المضخات، حيث يبلغ متوسط سعر الواحدة 451 دولارًا. وقال إن نظام الرعاية الصحية دفع تكلفة نحو نصف مليون مضخة منذ عام 2006 وحتى عام 2011. ولو كان قد أنفق ما أنفقه آخرون على تلك الأجهزة نفسها، لوفر دافعو الضرائب أكثر من 14 مليون دولار سنويًا، ولكان وفر المستفيدون من نظام الرعاية الصحية، الذي يبلغ متوسط المبلغ الذي يشاركون به في التكلفة 90 دولارًا، و4 ملايين دولار.
وبموجب هذا القانون، لن يتم تغطية مضخات الانتصاب ضمن نظام الرعاية الصحية إلى أن يقرّ الكونغرس تغطية العقاقير التي تعالج عجز الانتصاب. وربما لا يتحمس السياسيون لتمويل مضخات الانتصاب، لكن يظل السؤال عما ينبغي أن يغطيه نظام الرعاية الصحية قائمًا ومحيرًا. وقد يسع للمرء أن يقول إنه لا ينبغي أن تكون لمساعدة المرضى على ممارسة الجنس الأولوية بالنظر إلى المتطلبات الأخرى في البرنامج.
مع ذلك يرى أكثرنا أن السمع والقدرة على تناول الطعام لهما أولوية كبيرة، لكن مع ذلك لا يمول نظام الرعاية الصحية أجهزة السمع التعويضية أو الخاصة بالأسنان. وقال دكتور كين سميث، أستاذ الطب في جامعة «بيتسبيرغ» ومؤلف تحليل عام 2000 اكتشف أن الـ«فياغرا» علاج فعال مقارنة بالتدخلات الطبية الأخرى: «لقد كان إنفاق دولارات الرعاية الصحية عليه (دواء الفياغرا) مجديًا». ويبدو أن وزارة شؤون المحاربين القدامى وعددًا من جهات التأمين الخاصة تتفق مع هذا الطرح، حيث لا تزال تغطي العقاقير والمضخات التي تعالج عجز الانتصاب.
وتعد الصحة الجنسية جزءًا من الصحة العامة. ويقول السيد جيه: «الجنس مصدر متعة بالنسبة لي. ورغم أنه ليس كل شيء في الحياة، لكنه مهم»!

* خدمة «نيويورك تايمز»



تفقد فعّاليتها وتضر بجهازك الهضمي... لا تتناول هذه المكملات في الصباح

أبرز المكملات الغذائية التي يُفضَّل عدم تناولها صباحاً (بيكسلز)
أبرز المكملات الغذائية التي يُفضَّل عدم تناولها صباحاً (بيكسلز)
TT

تفقد فعّاليتها وتضر بجهازك الهضمي... لا تتناول هذه المكملات في الصباح

أبرز المكملات الغذائية التي يُفضَّل عدم تناولها صباحاً (بيكسلز)
أبرز المكملات الغذائية التي يُفضَّل عدم تناولها صباحاً (بيكسلز)

يتجه كثير من الأشخاص إلى تناول المكملات الغذائية في الصباح لسهولة تذكّرها ضمن الروتين اليومي، لكن هذا التوقيت قد لا يكون الأفضل لبعض الفيتامينات والمعادن. فالمعدة الفارغة أو شرب القهوة مبكراً قد يؤثران في امتصاص بعض المكملات ويزيدان من احتمال حدوث اضطرابات في الجهاز الهضمي.

ويستعرض تقرير لموقع «فيريويل هيلث» أبرز المكملات الغذائية التي يُفضَّل عدم تناولها صباحاً، وأفضل الأوقات للحصول على فائدتها الصحية بأكبر قدر ممكن.

1. الحديد

قد ينخفض امتصاص الحديد عند تناوله مع عناصر شائعة في الصباح، مثل القهوة أو الشاي أو الأطعمة والمكملات التي تحتوي على الكالسيوم.

فالمركبات النباتية والكالسيوم يمكن أن تعيق امتصاص الحديد غير الهيمي (النوع الموجود في معظم المكملات). كما أن القهوة والشاي قد يقللان كمية الحديد التي يمتصها الجسم بنسبة كبيرة إذا جرى تناولهما خلال ساعة أو ساعتين من شربهما.

لتحسين امتصاص الحديد، يُنصح بتناوله بين الوجبات أو مع أطعمة غنية بفيتامين «سي» مثل البرتقال والفراولة والفلفل الحلو. وإذا تسبب الحديد في اضطراب المعدة، يمكن تناوله مع وجبة خفيفة صغيرة.

2. الزنك

قد يسبب الزنك الغثيان وتهيج المعدة والقيء، خاصة إذا تم تناوله على معدة فارغة.

كما يمكن أن يتأثر امتصاصه بمعادن أخرى مثل الحديد، لذلك يفضل تناوله مع وجبة الغداء أو العشاء لتقليل اضطرابات الجهاز الهضمي.

وإذا كنت تتناول الحديد أيضاً، فمن الأفضل الفصل بينهما بدلاً من تناولهما معاً في الوقت نفسه.

3. المغنيسيوم

لا يجب بالضرورة تجنب المغنيسيوم صباحاً، لكن كثيراً من الأشخاص يجدون أن تناوله لاحقاً في اليوم يكون أكثر ملاءمة للأسباب التالية:

- بعض أشكال المغنيسيوم قد تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي مثل الإسهال.

- يستخدم المغنيسيوم في كثير من الأحيان لدعم النوم، لذلك يفضّل تناوله في المساء.

- إذا كنت تتناوله لتحسين النوم، فيمكن أخذه مع العشاء أو قبل النوم بنحو 30 إلى 60 دقيقة. وإذا سبب اضطراباً في المعدة، يفضل تناوله مع الطعام أو تقسيم الجرعة على مرتين.

4. الكالسيوم (خصوصاً كربونات الكالسيوم)

قد تسبب مكملات الكالسيوم الانتفاخ أو الإمساك لدى بعض الأشخاص، كما أن بعض أنواعها، خصوصاً كربونات الكالسيوم، تمتص بشكل أفضل عند تناولها مع الطعام.

إذ إن تناول الطعام يحفز إنتاج حمض المعدة الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل. كما يمتص الجسم الكالسيوم بكفاءة أكبر عندما يتم تناوله بكميات صغيرة في كل مرة.

لذلك يُنصح بتناول كربونات الكالسيوم مع الغداء أو العشاء، وإذا كانت الجرعة أكبر من 500 مليغرام فمن الأفضل تقسيمها على جرعتين.

وإذا كنت تتناول الحديد، تجنب تناوله مع الكالسيوم في الوقت نفسه لأنه قد يقلل من امتصاصه.

5. الفيتامينات الذائبة في الدهون «أ» و«د» و«إي» و«ك»

تمتص هذه الفيتامينات بشكل أفضل عند تناولها مع الدهون الغذائية، لأنها تنتقل في الجهاز الهضمي ضمن مركبات تعتمد على الدهون.

لذلك قد يؤدي تناولها مع وجبة إفطار منخفضة الدهون أو قبل الطعام إلى تقليل امتصاصها. ومن الأفضل تناولها مع وجبة رئيسية تحتوي على بعض الدهون الصحية، مثل:

- البيض

- الزبادي

- الأفوكادو

- المكسرات أو زبدة المكسرات

- زيت الزيتون

- السلمون

6. فيتامين «سي»

يتميز فيتامين «سي» بطبيعته الحمضية، وقد يسبب تناوله على معدة فارغة تهيج المعدة أو حرقة المعدة أو الغثيان، خصوصاً عند الجرعات المرتفعة.

كما قد يزيد من الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتجاع المريء أو حساسية الجهاز الهضمي.

لذلك يفضل تناول فيتامين «سي» مع الطعام مثل الغداء أو العشاء لتقليل تهيج المعدة. وإذا كانت الجرعة مرتفعة، فمن الأفضل تقسيمها إلى جرعتين خلال اليوم.

كيفية اختيار التوقيت المناسب للمكملات

يمكن تحسين فعّالية بعض المكملات عبر اختيار التوقيت المناسب لتناولها:

- مع الغداء أو العشاء: الفيتامينات الذائبة في الدهون، فيتامين «سي»، الزنك، كربونات الكالسيوم.

- في المساء: المغنيسيوم، خاصة عند استخدامه لتحسين النوم.

- بعيداً عن القهوة أو الشاي والكالسيوم بساعتين على الأقل: الحديد.

متى يجب استشارة الطبيب؟

يُنصح باستشارة الطبيب أو الصيدلي قبل البدء في تناول المكملات أو تغيير توقيتها، خصوصاً في الحالات التالية:

- عند تناول أدوية للغدة الدرقية أو المضادات الحيوية أو أدوية هشاشة العظام أو مميعات الدم.

- أثناء الحمل أو الرضاعة.

- في حال الإصابة بفقر الدم أو أمراض الكلى أو اضطرابات الجهاز الهضمي.

- عند تناول جرعات مرتفعة من المكملات الغذائية.


أطعمة سحرية لحرق الدهون... اكتشف 11 خياراً يعزز الأيض

11 نوعاً من الأطعمة والمشروبات تدعم عملية حرق الدهون (بكسلز)
11 نوعاً من الأطعمة والمشروبات تدعم عملية حرق الدهون (بكسلز)
TT

أطعمة سحرية لحرق الدهون... اكتشف 11 خياراً يعزز الأيض

11 نوعاً من الأطعمة والمشروبات تدعم عملية حرق الدهون (بكسلز)
11 نوعاً من الأطعمة والمشروبات تدعم عملية حرق الدهون (بكسلز)

يعتمد فقدان الدهون وتحسين صحة الجسم على خيارات غذائية ذكية تعزز معدل الأيض بشكل طبيعي. بعض الأطعمة والمشروبات لا تساعد فقط على حرق الدهون، بل تمنح الجسم الطاقة وتحافظ على شعور الشبع لفترة أطول، مثل الأسماك الدهنية الغنية بالأوميغا-3، والبيض، والشاي الأخضر.

ويعدد تقرير نشرته مجلة «هيلث» أفضل 11 نوعاً من الأطعمة والمشروبات التي تدعم عملية حرق الدهون وتساهم في صحة أفضل.

1. الأسماك الدهنية

السلمون، والرنجة، والسردين، والماكريل وغيرها من الأسماك الدهنية غنية بالأوميغا-3، التي تساعد على تقليل الدهون في الجسم. كما تعتبر مصدراً ممتازاً للبروتين عالي الجودة، مما يعزز الشعور بالشبع ويزيد معدل الأيض. يُنصح بتناول حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعياً للاستفادة من قيمتها الغذائية.

2. زيت «إم تي سي» (MCT)

زيت ثلاثي الغليسريد متوسط السلسلة يُستخلص من زيت النخيل ويتميز بطريقة أيض مختلفة عن الدهون طويلة السلسلة. تشير الدراسات إلى أن استهلاك 1.5–2 ملعقة كبيرة يومياً قد يزيد من معدل الأيض، يقلل من الشهية، ويحافظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.

3. القهوة

القهوة تحتوي على الكافيين الذي يمكن أن يساعد في حرق الدهون. يُنصح بعدم تجاوز 400 ملغ يومياً، أي نحو 3-4 أكواب حسب قوة القهوة، لتجنب الآثار الجانبية مثل القلق أو الأرق.

القهوة تحتوي على الكافيين الذي يمكن أن يساعد في حرق الدهون (بكسلز)

4. البيض

البيض الكامل غني بالمغذيات والبروتين، مما يساعد على الشعور بالشبع وتقليل الإفراط في تناول الطعام. تناول ما يصل إلى ثلاث بيضات أسبوعياً قد يساهم في حرق الدهون دون زيادة مخاطر أمراض القلب.

5. الشاي الأخضر

يحتوي على الكافيين ومضاد الأكسدة EGCG الذي يعزز حرق الدهون، خصوصاً دهون البطن. شرب 2-3 أكواب يومياً قد يكون مثالياً للاستفادة الصحية القصوى.

يحتوي شاي أولونغ على البوليفينولات والكافيين التي قد تساهم في فقدان الوزن (بكسلز)

6. بروتين مصل اللبن (Whey Protein)

يساعد في تقليل الشهية عن طريق تحفيز هرمونات الشبع، ويعزز حرق الدهون وتحسين تكوين الجسم. يمكن تناول مشروب بروتين مصل اللبن كوجبة سريعة أو وجبة خفيفة لتعزيز فقدان الدهون.

7. خل التفاح

يحتوي على حمض الأسيتيك الذي قد يساعد على حرق الدهون وتقليل تخزين الدهون في البطن. يُنصح بدءاً بملعقة صغيرة يومياً مخففة بالماء وزيادتها تدريجياً لتجنب مشاكل الهضم.

8. الفلفل الحار

يحتوي على الكابسيسين الذي يعزز الشعور بالشبع ويقلل الإفراط في تناول الطعام. يمكن إضافة الفلفل الحار أو مسحوق الكايين إلى الوجبات عدة مرات أسبوعياً.

الفلفل الحار يحتوي على الكابسيسين الذي يعزز الشعور بالشبع ويقلل الإفراط في تناول الطعام (بكسلز)

9. شاي أولونغ

يحتوي على البوليفينولات والكافيين التي قد تساهم في فقدان الوزن وتقليل الدهون. يمكن تناول عدة أكواب من شاي أولونغ بانتظام للحصول على فوائد صحية إضافية.

10. الزبادي اليوناني كامل الدسم

غني بالبروتين والبوتاسيوم والكالسيوم، وقد يساعد تناول حصتين يومياً في تعزيز فقدان الدهون وتحسين الشعور بالشبع. يُفضل اختيار الزبادي الطبيعي كامل الدسم دون إضافات سكرية.

11. زيت الزيتون

أحد أزكى الدهون الصحية، يحتوي على حمض الأوليك الذي له تأثير إيجابي على حرق الدهون وكتلة الجسم. يمكن إضافة ملعقتين إلى السلطة أو للطعام المطبوخ يومياً.

نصائح إضافية لتخفيف الانتفاخ وتعزيز حرق الدهون

- تناول الطعام ببطء لتجنب ابتلاع الهواء

- تجنب الشرب من خلال القش

- تناول وجبات صغيرة ومتكررة

- ممارسة الرياضة يومياً

- الحد من الأطعمة التي تسبب الانتفاخ


6 فواكه طبيعية ومجففة غنية بالحديد

تحتوي الفواكه المجففة عادةً على كميات أكبر من الحديد مقارنة بنظيرتها الطبيعية (بكسلز)
تحتوي الفواكه المجففة عادةً على كميات أكبر من الحديد مقارنة بنظيرتها الطبيعية (بكسلز)
TT

6 فواكه طبيعية ومجففة غنية بالحديد

تحتوي الفواكه المجففة عادةً على كميات أكبر من الحديد مقارنة بنظيرتها الطبيعية (بكسلز)
تحتوي الفواكه المجففة عادةً على كميات أكبر من الحديد مقارنة بنظيرتها الطبيعية (بكسلز)

الحديد عنصر أساسي لصحة الجسم، فهو يدعم إنتاج خلايا الدم الحمراء ويعزز الطاقة والمناعة. لكن الحصول على الكمية الكافية من الحديد لا يقتصر على اللحوم الحمراء، إذ يمكن للفواكه الطبيعية والمجففة أن تكون مصادر غنية ومفيدة، لكن الفواكه المجففة تحتوي عادةً على كميات أكبر من الحديد بسبب زيادة كثافة العناصر الغذائية أثناء عملية التجفيف.

ويستعرض تقرير لموقع «فيري ويل هيلث» أفضل 6 فواكه مجففة وطبيعية غنية بالحديد تساعدك على تعزيز صحتك اليومية بسهولة وبطرق طبيعية.

1. المشمش المجفف

يحتوي نصف كوب من المشمش المجفف على نحو 2.1 ميلليغرام من الحديد. كما يوفر نحو 5 غرامات من الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. يمكن تناول المشمش المجفف كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الأطعمة مثل الشوفان والحبوب.

2. الخوخ المجفف

يحتوي نصف كوب من الخوخ المجفف على نحو 3.3 ملغ من الحديد، كما أنه غني بفيتامين «سي» الذي يعزز امتصاص الحديد ويقوّي جهاز المناعة. بالإضافة إلى ذلك، يوفر الخوخ الألياف والبوتاسيوم والمغنسيوم، وهو وجبة خفيفة عملية وسهلة الحمل.

يحتوي نصف كوب من التوت الأبيض على 1.3 ملغ من الحديد (بكسلز)

3. التوت الأبيض (الموروبيري)

يحتوي نصف كوب من التوت الأبيض على 1.3 ملغ من الحديد. هذه الفاكهة الطبيعية الحلوة تحتوي على مضادات الأكسدة والمركبات النباتية مثل الأنثوسيانين التي قد تساعد في مكافحة الالتهابات. يمكن استخدامها في صنع المربيات أو إضافتها إلى المخبوزات.

4. التين المجفف

يحتوي نصف كوب من التين المجفف على نحو 1.5 ملغ من الحديد، إضافةً إلى الفسفور والكالسيوم المهمّين لصحة العظام والأسنان. يُفضل تناوله باعتدال مع مراعاة أن الكالسيوم قد يقلل امتصاص الحديد. يمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته للسَّلَطات.

يحتوي نصف كوب من التين المجفف على نحو 1.5 ملغ من الحديد (بكسلز)

5. الزبيب

يحتوي نصف كوب من الزبيب على 1.4 ملغ من الحديد، بالإضافة إلى عناصر غذائية أخرى مثل الكالسيوم والمغنسيوم والبوتاسيوم. يمكن إضافته بسهولة إلى الزبادي، والحبوب، والسَّلطات، أو حتى المخبوزات والأطباق الرئيسية مثل المكرونة.

6. الكرز الحامض

يحتوي نصف كوب من الكرز الحامض على 0.5 ملغ من الحديد. يحتوي الكرز الحامض على مضادات أكسدة مثل البوليفينولات التي تساعد في مكافحة الالتهابات، ويحتوي أيضاً على حمض الماليك الذي قد يعزز امتصاص الحديد غير الهيمي. يمكن تناوله مع الشوفان، في العصائر، أو كإضافة للسَّلطات.

الكمية اليومية الموصى بها من الحديد

تختلف حاجة الجسم للحديد وفقاً للعمر والجنس والحالة الصحية مثل الحيض:

-الإناث بين 14 و18 عاماً يحتجن لنحو 15 ملغ يومياً، وبين 19 و50 عاماً لنحو 18 ملغ يومياً، و27 ملغ أثناء الحمل، ثم يقلّ المعدل إلى نحو 8 ملغ بعد انقطاع الطمث.

-الذكور وكبار السن يحتاجون لنحو 8 ملغ يومياً.

-النباتيون قد يحتاجون إلى كميات أكبر من الحديد لتعويض غياب المصادر الحيوانية.