هل أنت نباتي؟ إليك 7 أغذية غنية بالكالسيوم

هل أنت نباتي؟ إليك 7 أغذية غنية بالكالسيوم
TT

هل أنت نباتي؟ إليك 7 أغذية غنية بالكالسيوم

هل أنت نباتي؟ إليك 7 أغذية غنية بالكالسيوم

من المحتمل أنك تحصل على متطلباتك اليومية من الكالسيوم إذا كنت غير نباتي أو نباتيا تحب منتجات الألبان مثل الحليب والجبن. فالكالسيوم معدن أساسي يساعد في بناء عظام وأسنان قوية. كما أنه يساعد في تقلص الأوعية الدموية وتمددها ووظيفة العضلات والأعصاب وإفراز الهرمونات، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية التابع للمعهد الوطني للصحة. ومع ذلك، يجب عليك تضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي لجني هذه الفوائد.
وبالنسبة للنباتيين، قد يكون الأمر صعبًا لأن منتجات الألبان تحتوي على أكبر قدر من الكالسيوم. ومع ذلك هذه قائمة ببعض أفضل الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم، وفق تقرير جديد نشره موقع «onlymyhealth» الطبي المتخصص.

الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم

يتكون النظام الغذائي النباتي أساسًا من الأطعمة النباتية، مثل الحبوب والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور.
لا يأكل النباتيون الأطعمة المشتقة من الحيوانات؛ وهذا يشمل منتجات اللحوم والألبان والدواجن. ومع ذلك، تحدثنا إلى الدكتورة إدوينا راج اختصاصية التغذية بمستشفى Aster CMI ببنغالور التي كشفت 7 أطعمة نباتية غنية بالكالسيوم.

1 - حليب الصويا

حليب الصويا هو مشروب نباتي مشتق من فول الصويا. يتم إنتاجه بعد النقع والطحن والغليان وتصفية الشوائب من خليط فول الصويا.
وعلى الرغم من أن حليب الصويا يحتوي على كميات أقل بكثير من الكالسيوم من حليب البقر، إلا أنه أفضل مصدر للكالسيوم للنباتيين.

2 - التين

التين غني بالكالسيوم والبوتاسيوم اللذين يصنعان المعجزات لصحة العظام. فهو يحسن كثافة العظام ويمنع حالات مثل هشاشة العظام. إذ يحتوي كل من التين الطازج والمجفف على كميات عالية من الكالسيوم، إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف والحديد والمغنيسيوم والفوسفور.

3 - الفاصوليا المجنحة

الفاصوليا المجنحة من بين أعلى البقوليات المحتوية على الكالسيوم. إنها أحد أفضل مصادر الكالسيوم النباتية للنباتيين. تعرف أيضًا باسم sigarilyas وتحتوي على البروتين والحديد والزنك والمنغنيز والبوتاسيوم والأحماض الأمينية مثل isoleucine.

4 - البذور

تحتوي بعض البذور مثل الشيا والسمسم على كميات عالية من الكالسيوم. لكن ما يميز هذه الأطعمة الصغيرة هو أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف والبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.

5 - اللوز

المكسرات، مثل اللوز، وهو واحد من أغنى مصادر الكالسيوم غير الألبان. بالإضافة إلى أنه يحتوي على فيتامين (ه) والألياف والمغنيسيوم والفوسفور والمغذيات النباتية مثل الفلافونويد والستيرولات النباتية والأحماض الفينولية.

6 - الخضروات ذات الأوراق الداكنة

تعتبر الخضروات ذات الأوراق الداكنة، وخاصة أوراق الطبل / المورينجا والسبانخ واللفت والكرنب، مصادر جيدة للكالسيوم. كما أنها غنية بالفيتامينات A و C و E و K التي تساعد في الحفاظ على الصحة العامة.

7 - الأطعمة والمشروبات المدعمة

تسمى الأطعمة المدعمة لمجرد أنها تحتوي على عناصر مغذية مضافة؛ وبالنسبة للنباتيين، فإن العناصر المدعمة، مثل الحبوب المدعمة والحليب النباتي مثل حليب الشوفان وحليب اللوز والعصائر، مليئة بالكالسيوم ويمكن أن تلبي احتياجاتهم اليومية منه.
ان اتباع أسلوب حياة نباتي مفيد لصحتك العامة. ومع ذلك، قد تفقد بعض العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الكالسيوم. عندها يجب أن تبدأ في البحث عن بدائل صحية.
وبالنسبة للنباتيين، هناك العديد من مصادر الكالسيوم النباتية. يمكنك اختيار عناصر غذائية متنوعة بدءا من الأطعمة المدعمة إلى الخضار الورقية لتلبية متطلباتك اليومية.


مقالات ذات صلة

فوائد صحية «تطيل العمر» تدفعك للمواظبة على شرب القهوة

صحتك الاستهلاك المعتدل للقهوة يعزز الصحة (رويترز)

فوائد صحية «تطيل العمر» تدفعك للمواظبة على شرب القهوة

أكد تحليل حديث قدرة الاستهلاك المعتدل للقهوة على إطالة العمر وتعزيز الصحة. وتشير الأدلة إلى أن استهلاك القهوة يقلل من خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك أسباب خفية وراء الانتفاخ المزمن واضطرابات الهضم

أسباب خفية وراء الانتفاخ المزمن واضطرابات الهضم

هل تعاني من انتفاخ دائم، عدم ارتياح بعد تناول الطعام، أو نوبات مزعجة من مشكلات الهضم؟ لست وحدك، وقد يكون السبب أعمق من مجرد القولون العصبي أو التوتر،

د. عبد الحفيظ يحيى خوجة (جدة)
صحتك الأغذية الفائقة المعالجة ربما تُعيد برمجة الشهية في المخ

الأغذية الفائقة المعالجة ربما تُعيد برمجة الشهية في المخ

كشفت دراسة حديثة لباحثين في جامعة ماكجيل بكندا وجامعة هلسنكي بفنلندا عن الكيفية التي تُعيد بها الأطعمة فائقة المعالجة تشكيل دوائر الشهية في المخ،

د. هاني رمزي عوض (القاهرة)
صحتك تنظيف الأسنان وسيلة فعّالة للمساعدة في خفض معدلات الالتهاب الرئوي (آي ستوك)

احذر معجون الأسنان قد يكون ملوثاً بالرصاص ومعادن ثقيلة

أظهر بحث جديد أن معجون الأسنان يمكن أن يكون ملوثاً بمادة الرصاص وغيرها من المعادن الثقيلة الخطيرة.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك 8 نقاط تساعدك في تقييم مستوى شدة نشاطك البدني

8 نقاط تساعدك في تقييم مستوى شدة نشاطك البدني

جميعنا نمارس في كل يوم مقادير مختلفة من النشاط البدني بمستويات مختلفة من «الشدة». وفيما قد يقنع بعضنا بما يمارسه من «مشي معتاد» لفترات متفاوتة،

د. حسن محمد صندقجي (الرياض)

«مفكرة أبريل»: لقاء الفنّ والحوار في نسيج تكوينات جديدة

نداء مفتوح لمواجهة التكوينات والمواقف المتفاوتة (الشارقة للفنون)
نداء مفتوح لمواجهة التكوينات والمواقف المتفاوتة (الشارقة للفنون)
TT

«مفكرة أبريل»: لقاء الفنّ والحوار في نسيج تكوينات جديدة

نداء مفتوح لمواجهة التكوينات والمواقف المتفاوتة (الشارقة للفنون)
نداء مفتوح لمواجهة التكوينات والمواقف المتفاوتة (الشارقة للفنون)

في امتدادٍ حيٍّ نابض يتقاطع مع روحية بينالي الشارقة الـ16، تُطلق «مؤسّسة الشارقة للفنون» برنامجاً ثقافياً جديداً بعنوان «مفكرة أبريل: في رحالنا تكوينات جديدة»؛ من 18 إلى 20 أبريل (نيسان) الحالي، ضمن مواقع البينالي المتوزّعة في الإمارة.

يُمثّل البرنامج محطةً تأمّليةً وتجريبيةً في آن؛ فيلتقي الفنّ بالحوار، ويتشابك التعبير الأدائي مع النشاط المجتمعي، ليفتح مساحات جديدة للتفكير النقدي في أوضاعنا الراهنة، وفي الكيفية التي يمكن بها إعادة تصوّر واقعنا واستنطاقه عبر تجارب تشاركية متعدّدة الصوت.

بالإضافة إلى كونها حدثاً ثقافياً، تُشكِّل «مفكرة أبريل» دعوةً مفتوحةً لتكوين مقاربات جديدة نحو التبادل وبناء الشبكات المجتمعية، وإعادة تخيُّل الهياكل الداعمة للحياة. وطوال 3 أيام، تستضيف فعاليات حوارية وأدائية وفنّية تتناول موضوعات تتقاطع فيها الرؤى الفردية والجماعية، في مسعى لفهم التحولات البنيوية التي يشهدها عالمنا، وإعادة ترتيب علاقاتنا بالزمن والمكان والآخر. فمن خلال هذه البرمجة، تسعى «الشارقة للفنون» إلى خلق بيئة حاضنة للتفكير العميق والتنظيم الذاتي والإصغاء المتمعّن، فتنصهر التجارب الحيّة مع الأفكار الطازجة، وينشأ من هذا التفاعل حقلٌ خصب لإنتاج معرفة مجتمعية بديلة.

تتماهى «مفكرة أبريل» مع الأعمال المُشارِكة في البينالي، وتُسهم في تعميق النقاشات حول التغيّرات المجتمعية والتحولات الممنهجة واستعادة سرديات أُخضِعت للإسكات أو التمزيق، بالإضافة إلى تأمّل أشكال التنظيم الجماعي، وأنماط القيادة المجتمعية، والمعارف القديمة العائدة بحُلَل جديدة.

ويفتح البرنامج باب التأمّل هذا على مستوى الإنتاج الثقافي التعاوني، والإرث الصوتي، والبنى التحتية الإبداعية المُعرَّضة للتهديد، والحدود النفسية والمكانية التي تُقيّد حركة الإنسان والأفكار. وتُشجِّع رؤيته المُشاركين على اعتماد منهجيات بديلة وتجريبية في التفكير والممارسة، تستند إلى إعادة تأطير العلاقة بين الفرد والمجتمع، والمكان والذاكرة.

ومن قلب الشارقة، حيث يلتقي البرّ بالبحر، ينطلق البرنامج نحو استكشاف البُعد البحري بكونه رمزاً للتنقّل والانتماء وحرّية الملاحة والتبادل الثقافي المفتوح، مستفيداً من الجغرافيا المحيطة لإعادة صياغة أسئلة الهجرة والعبور، بما يتجاوز الحدود التقليدية للمكان والهوية.

وخلال أيامها الـ3، تنسج «المفكرة» طيفاً متنوّعاً من الفعاليات الفنّية والفكرية، من بينها جولات ميدانية بقيادة مرشدين، تُثري تجربة الزوار بإضاءة سياقية على الأعمال والمواقع، إلى جانب جلسة استماع مع مشروع «سينغينغ ويلز»، الذي يلتقط تردّدات الأرض والذاكرة عبر صوتيات عميقة.

تتماهى «المفكرة» مع أعمال البينالي وتُعمّق نقاشات حول التغيّرات المجتمعية (الشارقة للفنون)

وتُقام ورشات عمل للطباعة بتقنية الريزوغراف، وورشات للنشر الذاتي باستخدام تقنيات طباعة متعدّدة، منها الريزوغراف أيضاً. وتخوض ورشة يقودها مؤسِّسا مجلة «أول ذات بلو»، بوميكا ساراسواتي وسيدهِيش غاوتَم، تجربةً تُمكّن المشاركين من إنتاج معارفهم وتجاربهم بصيغة مادية ملموسة.

كما تستضيف «المفكرة» جلسات نقاشية مع فنانين بارزين مثل براين مارتن، ويونني سكارسي، وميغان كوب؛ تُطرح خلالها رؤى نقدية حول الممارسات الفنّية والهموم المجتمعية المتقاطعة. أما في عالم الصورة المتحرّكة، فيُعرَض فيلم «الحصان الأول» (2024) للفنانة أوانوي سيميتش بين، في مساحة تتيح تأمُّل السرد البصري بوصفه امتداداً للذاكرة والهوية.

ويجتمع كلٌّ من باشاك غوناك وبيركي كان أوزكان وساندي شمعون وهاوبتماير ريكر في عرض أدائي تركيبي مستوحى من عملهم الصوتي المُشارك في البينالي، فيُستَحضر الصوت بكونه أداةَ مقاومة ووسيطَ اتصال بين اللامرئي والملموس.

كما تقدّم الفنانة كوليكا بوتوما عرضاً أدائياً بعنوان «ماء (إعادة)»، تستدعي فيه حضور الماء بوصفه عنصراً حيوياً للتحوّل والتطهير وإعادة التكوين.

وأيضاً، تُقام سلسلة عروض أدائية مستندة إلى العمل الاستثنائي، «هي كورويرو بوراكاو مو تي أوانوي أو تي موتو: قصة نهر نيوزيلندي» (2011)، الذي يتمحور حول بيانو أحمر ضخم منحوت بالكامل من طراز «ستاينواي»، من إبداع الفنان الماوري مايكل باركوفاي، حيث يتحوّل الصوت إلى سيرة مكان وتاريخ.

وفي ختام البرنامج، تُعقد ورشة تقييمية مُغلقة للمدعوّين، تتيح مساحة للتأمّل الجماعي في روح البينالي، وما نرثه من معانٍ وتجارب، وما ينبغي أن نحمله معنا، وما يجب علينا إعادة تصوّره من أجل تشكيل تكوينات جديدة للدعم والمقاومة والاستمرارية.

وتُقام فعاليات «مفكرة أبريل» 2025 بوصفها امتداداً محورياً وحيوياً لبينالي الشارقة الـ16، الذي يحتفي بأكثر من 650 عملاً فنياً أبدعها نحو 200 فنان مُشارك، من ضمنها 200 تكليف جديد خُصِّصت لهذا الحدث. وحمل البينالي هذا العام عنوان «رحالنا»، بتقييم مشترك من علياء سواستيكا، وأمل خلف، وميغان تاماتي كوينيل، وناتاشا غينوالا، وزينب أوز؛ إذ قدَّمن مقترحاً فنّياً متعدّد الأصوات والرؤى، يتعمّق في الأسئلة المتنامية بلا انقطاع حول ما الذي نحمله، وكيف إنه نداء مفتوح لمواجهة التكوينات والمواقف المتفاوتة التي تتجسَّد عبر مقاربات القيِّمات الخمس، ودعوة لاستعراض أصداء البينالي ووَقْعه في الوعي الجمعي والفردي.

وتسعى «مؤسّسة الشارقة للفنون»، باستقطابها طيفاً متنوّعاً من الفنون المعاصرة والبرامج الثقافية، إلى تفعيل الحراك الفنّي داخل النسيج المجتمعي في الإمارة، وما يتخطّاها جغرافياً؛ فتُعلي من شأن الطاقات الإبداعية، وتدفع بها نحو آفاق من الإنتاج البصري المُغاير، المتّسم بروح البحث والتجريب والفرادة.