نظام غذائي من 4 أصناف لمقاومة الإنسولين

قد يُنصح الأشخاص الذين يعانون حالات صحية، مثل مرض السكري من النوع الثاني، أو سكري الحمل، أو متلازمة تكيس المبايض، بالمداومة على النظام الغذائي المقاوم للإنسولين؛ لكن رهف البوشي، اختصاصية التغذية الأميركية، والمتحدثة الرسمية لأكاديمية علوم التغذية، تقول إن هذا النظام الغذائي المكون من 4 أصناف يمكن أن يكون مفيداً لمعظم الأشخاص المهتمين بموازنة سكر الدم، سواء كان ذلك للمساعدة في علاج الحالات المزمنة أو الوقاية منها، أو لمجرد اكتساب مزيد من الطاقة، والتحكم بشكل أفضل في الحالة المزاجية.
وأوضحت رهف البوشي في تقرير نشرته الجمعة شبكة «هيلث داي»، أن «النظام الغذائي المقاوم للإنسولين، هو نظام غذائي أو خطة غذائية تدعم سكريات الدم المتوازنة في الجسم».
والإنسولين هو هرمون ينتجه البنكرياس، لمساعدة السكر (الغلوكوز) في مجرى الدم على الدخول إلى الخلايا، وعندما لا تستجيب الخلايا للإنسولين، تكون مقاومةً للإنسولين، ويمكن أن ترتفع نسبة السكر في الدم.
وتقول البوشي إن أفضل نظام غذائي لعلاج مقاومة الإنسولين، هو الذي يقرن الخضراوات مع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون.
وقد تشمل الأطعمة التي تحتوي على البروتين والدهون: اللحوم والدجاج والأسماك والجبن والأفوكادو والزيت والفاصوليا والمكسرات والبذور، ويمكن أن تشمل الكربوهيدرات الخبز أو المعكرونة، أو مجموعة من العناصر الأخرى، مثل منتجات الألبان أو الفاكهة.
وتضيف أن نسبة السكر في الدم ترتفع بشكل أبطأ عند تناول البروتينات والدهون والكربوهيدرات معاً، مقارنة بتناول الكربوهيدرات بمفردها.
ولا يوجد اختبار واحد يشير إلى ما إذا كان شخص ما مقاوماً للإنسولين، وفقاً لمركز السيطرة على الأمراض. وقد يقوم مقدم الرعاية الصحية بإجراء هذا التشخيص إذا كان الشخص يعاني ارتفاع نسبة السكر في الدم، مع مستوى مرتفع من الدهون الثلاثية في دمه، وارتفاع مستوى الكولسترول «الضار» (LDL)، أو انخفاض مستوى الكولسترول «الجيد» (HDL).
ومن المؤشرات الجيدة على عدد الأشخاص الذين يعانون مقاومة الإنسولين، ملاحظة عدد الأشخاص المصابين بمقدمات السكري.
وتقترح دراسات بحثية أنه يمكن لأي شخص تحسين مقاومة الإنسولين لديه باتباع نظام غذائي صحي، وممارسة النشاط البدني المعتدل الشدة، وفقدان الوزن.
ويمكن لهذه التعديلات في نمط الحياة أن تقلل من مقاومة الإنسولين بمرور الوقت، وتخفض مستويات السكر في الدم، وتخفض ضغط الدم والكولسترول السيئ، وترفع الكولسترول الجيد.
لكن كيف يمكن موازنة طبق الطعام؟ تقول البوشي إن الهدف هو طبق يتكون من: نصف خضراوات، وربع كربوهيدرات، وربع بروتين ودهون، ويجب أن تكون الخضراوات غير نشوية.
وقدمت البوشي مثالاً على مزيج غذائي لعلاج مقاومة الإنسولين، وهو إضافة الأفوكادو والبيض إلى الخبز المحمص الصباحي للشخص، وهو ما يوازن نسبة السكر في الدم، عن طريق إقران الدهون والبروتين بالكربوهيدرات، ويصاحب ذلك اختيار الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات.
وتضيف أن تناول الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي (مؤشر نسبة السكر في الدم) المنخفض إلى المتوسط (GI)، يمكن أن يساعد أيضاً في إدارة مقاومة الإنسولين.
والأطعمة منخفضة المؤشر الغلايسيمي هي: الفاصوليا، والبقوليات، والتفاح، والتوت، والهليون، والقرنبيط، والخضراوات الورقية، والخضراوات الأخرى غير النشوية، والمكسرات، ومنتجات الألبان، والأسماك، واللحوم.
وتشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المؤشر الغلايسيمي: الخبز الأبيض، والبطاطا، وحبوب الإفطار، والكعك، والبسكويت، والبطيخ، والتمر، وغيرها.
وتشمل قائمة الخضراوات غير النشوية كثيراً من الأصناف، منها: البروكلي، والجزر، وقرون البازلاء، والطماطم، والفلفل.
وتشمل مصادر البروتين اللحوم الخالية من الدهون، أو الأسماك، أو حتى الجبن بكميات صغيرة، بالإضافة إلى الأطعمة النباتية، مثل: الفول، أو الحمص، أو العدس، أو البازلاء، أو التوفو.
ويتفق محمد محمود، المدرس بقسم علوم الأغذية بكلية الزراعة، جامعة بنها بمصر، مع ما ذهبت إليه الخبيرة الغذائية الأميركية، مضيفاً في تصريحات لـ«الشرق الأوسط»، أن زيادة الوزن يمكن أن تكون عاملاً تشخيصياً لمقاومة الإنسولين.
ويشرح قائلاً: «عند زيادة إفراز الإنسولين من البنكرياس للسيطرة على مرض السكري، يؤدي ذلك إلى تحويل الغلوكوز إلى دهون تتراكم في منطقة البطن، وبالتالي تحدث السمنة».
ويشير إلى أن «النظام الغذائي للمريض المقاوم للإنسولين يجب أن يكون غنياً بالحبوب الكاملة، وكميات عالية من الخضراوات غير النشوية والفواكه النيئة».

أثبتت دراسة بريطانية حديثة أن الضوضاء البشرية الناتجة عن حركة المرور يمكن أن تخفي التأثير الإيجابي لأصوات الطبيعة في تخفيف التوتر والقلق.

وأوضح الباحثون من جامعة غرب إنجلترا أن النتائج تؤكد أهمية أصوات الطبيعة، مثل زقزقة الطيور وأصوات البيئة الطبيعية، في تحسين الصحة النفسية؛ ما يوفر وسيلة فعّالة لتخفيف الضغط النفسي في البيئات الحضرية، وفق النتائج المنشورة، الخميس، في دورية «بلوس وان».

وتسهم أصوات الطبيعة في خفض ضغط الدم ومعدلات ضربات القلب والتنفس، فضلاً عن تقليل التوتر والقلق الذي يتم الإبلاغ عنه ذاتياً، وفق نتائج أبحاث سابقة.

وعلى النقيض، تؤثر الأصوات البشرية، مثل ضوضاء المرور والطائرات، سلباً على الصحة النفسية والجسدية، حيث ترتبط بزيادة مستويات التوتر والقلق، وقد تؤدي إلى تراجع جودة النوم والشعور العام بالراحة.

وخلال الدراسة الجديدة، طلب الباحثون من 68 شخصاً الاستماع إلى مشاهد صوتية لمدة 3 دقائق لكل منها. تضمنت مشهداً طبيعياً مسجلاً عند شروق الشمس في منطقة ويست ساسكس بالمملكة المتحدة، احتوى على أصوات طبيعية تماماً مثل زقزقة الطيور وأصوات البيئة المحيطة، دون تدخل أي أصوات بشرية أو صناعية، فيما تضمن المشهد الآخر أصواتاً طبيعية مصحوبة بضوضاء مرور.

وتم تقييم الحالة المزاجية ومستويات التوتر والقلق لدى المشاركين قبل الاستماع وبعده باستخدام مقاييس ذاتية.

وأظهرت النتائج أن الاستماع إلى الأصوات الطبيعية فقط أدى إلى انخفاض ملحوظ في مستويات التوتر والقلق، بالإضافة إلى تحسين المزاج.

بالمقابل، أدى إدخال ضوضاء المرور إلى تقليل الفوائد الإيجابية المرتبطة بالمشاهد الطبيعية، حيث ارتبط ذلك بارتفاع مستويات التوتر والقلق.

وبناءً على النتائج، أكد الباحثون أن تقليل حدود السرعة المرورية في المناطق الحضرية يمكن أن يعزز الصحة النفسية للإنسان من خلال تقليل الضوضاء؛ ما يسمح بتجربة أصوات الطبيعة بشكل أفضل.

كما أشارت الدراسة إلى أهمية تصميم المدن بشكل يقلل من الضوضاء البشرية، ما يوفر للسكان فرصاً أكبر للتفاعل مع الطبيعة.

ونوه الفريق بأن هذه النتائج تفتح المجال لإعادة التفكير في كيفية تخطيط المدن بما يعزز التوازن بين التطور الحضري والحفاظ على البيئة الطبيعية، لتحقيق فوائد صحية ونفسية ملموسة للسكان.

نظام غذائي من 4 أصناف لمقاومة الإنسولين

نصفه خضراوات والباقي من الكربوهيدرات والبروتين والدهون