هل سمعت مقولة «الماء هو الحياة»؟ حسنا، هذا صحيح؛ فالماء عنصر غذائي أساسي ونحتاج إلى استهلاك الماء من خلال الطعام والسوائل للبقاء على قيد الحياة.
والحفاظ على الترطيب هو أحد المكونات الأساسية للصحة الجيدة. لكن الكثير من الناس لا يحبون شرب الماء العادي كثيرًا. إلّا ان الخبر السار هو أن هناك العديد من الطرق الصحية الأخرى لمساعدتك على البقاء رطبًا.
لماذا الماء مهم؟
الماء أمر حيوي للعديد من جوانب عمل الجسم. وان ما يقرب من نصف دمائنا هي «بلازما الدم» والتي تحتوي على أكثر من 90 في المائة من الماء.
وتعد بلازما الدم ضرورية لنقل الطاقة والمغذيات والأكسجين إلى خلايا الجسم التي هي في أمس الحاجة إليها.
يساعد الماء على التخلص من الفضلات عن طريق الكلى. كما أنه يساعد في الحفاظ على تزييت المفاصل وعمل الجهاز الهضمي والتحكم بدرجة حرارة الجسم وجعل الجلد ممتلئًا وقويًا. فإذا كنت لا تستهلك كمية كافية من الماء، فقد تعاني من أعراض الجفاف كالصداع والدوخة والتعب وانخفاض التركيز والإمساك وجفاف الفم. كما يزيد التعرض للجفاف الشديد من خطر الإصابة بحصوات الكلى والتهابات المسالك البولية.
وإذا كنت تشعر بالعطش، فهذا يعني أن جسمك يعاني بالفعل من الجفاف بدرجة طفيفة، لذا تأكد من الانتباه إلى ما يخبرك به جسمك.
ما مقدار السوائل التي تحتاجها؟
كمية السوائل التي نحتاجها تتغير مع تقدمنا في العمر اضافة الى نسبة وزن الجسم، لذلك، يحتاج المولود الجديد إلى كمية أكبر من السوائل (لكل كيلوغرام من وزن الجسم) مقارنة بوالديه، وكبار السن لديهم احتياجات سوائل أقل من البالغين الأصغر سنًا.
وترتبط متطلبات السوائل باحتياجات التمثيل الغذائي وتختلف من شخص لآخر؛ إذ يبلغ معدل دوران الماء الطبيعي لدى البالغين حوالى 4 في المائة من إجمالي وزن الجسم يوميًا. لذلك، على سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كيلوغرامًا (154 رطلاً) ، فستفقد ما يقرب من 2.5 إلى 3 لترات من الماء يوميًا (لا يشمل التعرق). وهذا يعني أنك ستحتاج إلى استهلاك هذه الكمية من الماء من الأطعمة والمشروبات للحفاظ على رطوبتك.
وغالبًا ما يتم ذكر ثمانية أكواب (أو لترين) يوميًا على أنها كمية الماء التي يجب أن نستهدفها وهي طريقة لطيفة لتتبع مدخولك. لكنها لا تأخذ في الحسبان التباين الفردي بناءً على العمر والجنس وحجم الجسم ومستويات النشاط.
المشروبات المحتوية على الكافيين (مثل الشاي والقهوة) لها تأثير مدر للبول خفيف. وبالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، من المقبول تناول ما يصل إلى 400 ملغم من الكافيين يوميًا؛ أي حوالى أربعة أكواب من القهوة أو ثمانية أكواب من الشاي. فإذا كنت تشرب أكثر من ذلك فقد يؤثر على مستويات الماء لديك.
الناس الذين يجب أن يأخذوا عناية إضافية
يتعرض بعض الأشخاص لخطر أكبر من الآثار الصحية الضارة الناجمة عن الجفاف ويحتاجون إلى إيلاء اهتمام خاص لتناول السوائل.
فالمجموعات ذات الأولوية القصوى هي الأطفال والأطفال الصغار والنساء الحوامل وكبار السن. هذه المجموعات معرضة لخطر أكبر لأسباب عديدة، بما في ذلك الاحتياجات المائية المرتفعة نسبيًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وانخفاض القدرة على اكتشاف أعراض الجفاف والاستجابة لها، والحواجز التي تحول دون تناول السوائل بانتظام.
وهناك عشر أفكار للحفاظ على السوائل وفق لورين بول أستاذة صحة المجتمع والرفاهية بجامعة كوينزلاند وإميلي بورش اختصاصية تغذية وباحثة بجامعة كوينزلاند، وذلك حسبما نشر موقع «ساينس إليرت» الطبي المتخصص، نقلا عن «The Conversation»:
1 - قم بتنزيل تطبيق تذكير المياه على هاتفك؛ سيساعدك في البقاء على المسار الصحيح.
2 - أضف النكهة الخالية من السكر؛ جرب منقوع الفاكهة الخالية من السكر في الماء لجعله أكثر جاذبية. قم بإعداد إبريق في الثلاجة واغمره طوال الليل حتى يتم تبريده لليوم التالي. املأه وخذه معك في كل مكان!
3 - أضف بعض الفاكهة الطازجة. أضف بعض شرائح الليمون والتوت والأناناس أو البرتقال إلى زجاجة المياه للحصول على نكهة طبيعية. إذا تم حفظ الزجاجة في الثلاجة، فستبقى الفاكهة طازجة لمدة ثلاثة أيام تقريبًا.
4 - اصنع إبريقًا من الشاي المثلج. حيث يساهم الشاي أيضًا في تناول السوائل. فالشاي الأخضر والأسود يُنقع في الماء المغلي ثم يبرد طوال الليل على المنضدة قبل وضعه في الثلاجة. يمكن تحضير شاي الفاكهة باستخدام الماء البارد على الفور.
5 - أضف القليل من النكهات المنعشة إلى الماء. تعتبر كمية قليلة من الشراب المنعش في الماء بديلاً صحيًا عن شرب مشروب غازي محلى بالسكر أو عصير فواكه. عصائر الحمية تحتوي على كمية أقل من السكر المضاف مرة أخرى.
6 - امزج الفاكهة الطازجة والثلج والماء في المنزل في الصباح واشرب لزيادة كمية السوائل التي تتناولها خلال اليوم.
7 - اقتن صودا لمنزلك؛ حيث يجد بعض الناس أن مذاق الماء العادي أفضل مع الفقاعات. فالمياه المعدنية الفوارة رائعة أيضًا طالما لا يوجد سكر مضاف أو مواد تحلية.
8 - قبل أن تأكل أي شيء اشرب كوبًا من الماء. إجعل من المعتاد أن تتناول كوبًا من الماء قبل كل وجبة خفيفة أو وجبة.
9 - تناول الفواكه والخضروات الغنية بالمياه؛ تحتوي العديد من الفواكه والخضروات على نسبة عالية من الماء؛ ومن أفضلها التوت والبرتقال والعنب والجزر والخس والملفوف والسبانخ والبطيخ. احتفظ بوعاء مليء بالفاكهة المقطعة في الثلاجة لتناول وجبة خفيفة.
10 - استخدم زجاجة ماء خذها معك أثناء النهار واحتفظ بها بجوار سريرك طوال الليل.
