بعد الاستيقاظ عدة مرات أثناء الليل أمراً طبيعياً، حيث يمر الدماغ بمراحل مختلفة من النوم الأعمق والأخف. وغالباً ما يضطر كبار السن أيضاً إلى النهوض من السرير لاستخدام الحمام مرة أو مرتين أثناء الليل. وعادة ما يكون الاستيقاظ في الليل غير ضار، حيث إن معظم الناس لا يجدون صعوبة في العودة للنوم وقد لا يتذكرون حتى استيقاظهم في الليل بصباح اليوم التالي.
ولكن إذا كنت تستيقظ كثيراً في منتصف الليل وتجد نفسك تكافح من أجل النوم مرة أخرى، فقد تكون هناك مشكلة أساسية. إذا حدث هذا ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع على مدى ثلاثة أشهر على الأقل، فقد تكون الحالة عبارة عن الأرق المزمن، كما يقول الدكتور كنان رامار، من «مايو كلينيك» الأميركية والرئيس السابق للأكاديمية الأميركية لطب النوم، وفقاً لصحيفة «إندبندنت».
وهناك سببان رئيسيان للأرق، هما التوتر والقلق. إذا استيقظت ونظرت إلى الساعة ثم بدأت في القلق بشأن الاضطرار إلى العودة للنوم لأنه لديك دوام عمل في اليوم التالي، أو قمت بالتفكير في دفع فواتيرك أو ضغوط الحياة الأخرى، فقد ينشط ذلك جهازك العصبي الودي. سترتفع مستويات الأدرينالين لديك، أو ما يسمى بهرمون التوتر، مما يزيد من معدل ضربات القلب ويؤدي إلى حالة من الاستيقاظ الشديد، مما يجعل من الصعب بشكل خاص العودة إلى النوم.
وأوضح رامار: «قد تسأل نفسك: هل هذا هو الوقت نفسه الذي استيقظت فيه الليلة الماضية؟ لماذا يحدث هذا دائماً؟ هذه الأفكار ليست مفيدة فيما يتعلق بالعودة للنوم».
وإذا وجدت أنك مستيقظاً لمدة 25 دقيقة أو أكثر، ينصح الخبراء بالخروج من السرير والقيام بنشاط هادئ يريح عقلك - أي شيء لإبعاد الأفكار المجهدة التي تجعلك مستيقظاً.
وقد تساعد تمارين التمدد اللطيفة أو تمارين التنفس، مثل التأمل، في ذلك، حيث ظهر في الدراسات أن هذه النشاطات تساعد في مكافحة الأرق المزمن. يمكنك الجلوس على الأريكة والقيام بالحياكة، أو قراءة كتاب أو مجلة في ضوء خافت.
ويوصي الخبراء بتجنب القراءة على الجهاز الإلكتروني، لأن الضوء الأزرق يمكن أن يثبط إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يساعدنا على الشعور بالنعاس. ومع ذلك، يمكنك استخدام تطبيق معين مصمم للمساعدة على النوم والتأمل.
ولزيادة احتمالات نومك بشكل سليم خلال الليل، قم بتنفيذ العادات التالية:
* تجنب الكافيين
من المفضل أن تبتعد عن تناول الكافيين بعد الساعة 2 مساء، لأنه يمكن أن يظل في جسمك حتى المساء. إذا كنت تشرب فنجاناً من القهوة في الساعة 3:30 مساءً، فيمكن أن يظل حوالي ربع الكافيين في نظامك بعد 12 ساعة.
* تجنب القيلولة
حاول ألا تأخذ قيلولة في وقت متأخر من النهار، لأن ذلك قد يجعل من الصعب عليك النوم طوال الليل. سيؤدي أخذ قيلولة متأخرة إلى تقليل ما يسميه العلماء محرك النوم المتماثل، وهو في الأساس ضغط جسمك للنوم في المساء. وإذا كنت ترغب في الحصول على قيلولة أثناء النهار، فتأكد من القيام بذلك في الصباح، أو في وقت مبكر من بعد الظهر، واجعلها قصيرة، لا تزيد عن 30 دقيقة. تقول الدكتورة صبرا أبوت من جامعة نورث وسترن الأميركية، «كلما اقتربت من وقت النوم أو طالت فترة القيلولة، زادت احتمالية تعرضك لمشاكل».
* الحفاظ على جدول نوم صارم
يمكن أن يؤدي الاستيقاظ والنوم في أوقات غير منتظمة إلى التخلص من الإيقاع اليومي لجسمك، والدورات الفطرية المكونة من 24 ساعة التي تخبر أجسامنا بموعد الاستيقاظ والنوم، مما يجعل من الصعب النوم طوال الليل. حاول الاستيقاظ في الوقت نفسه كل صباح (استهدف الحصول على 15 دقيقة على الأقل من ضوء الشمس في الصباح، مما يساعد على وقف إنتاج الميلاتونين) والنوم في الوقت نفسه في المساء. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لديهم جداول غير منتظمة لوقت النوم هم أكثر عرضة للإصابة بأعراض الأرق.
* الحد من السوائل
إذا كنت تستيقظ كثيراً لاستخدام الحمام، فحاول الحد من كمية الماء أو السوائل الأخرى التي تشربها في المساء قبل ساعتين إلى أربع ساعات من موعد النوم.
