أصبحت الهواتف الذكية ضرورية، لكن التعلّق بكل ما تقدمه -من تطبيقات التواصل الاجتماعي، والبث المباشر، والألعاب الإلكترونية والمزيد- قد يسبب مشكلات متفاقمة، وفقاً لشبكة «سي إن إن».
بشكل أساسي، وبسبب عدم كفاية البحث، فإن إدمان الهاتف لا يعد في الواقع تشخيصاً رسمياً مقبولاً طبياً. ومع ذلك، هناك معايير استخدمها الخبراء لوصف السلوكيات والمشاعر والأفكار التي تشير إلى عدم التحكم في استخدام الهاتف، أي الإدمان عليه.
وتشمل هذه المعايير استخدام الهاتف الذي يتداخل مع الالتزامات والعلاقات ويعوق أدائها؛ فعدم إمكانية الوصول إلى هاتفك يسبب الرعب أو القلق أو الانفعال ويعيق القدرة على التفكير بعمق أو بشكل خلاق.
وقالت لين بوفكا، من جمعية علم النفس الأميركية، إن تجاهل أي عواقب سلبية محتملة أو تعليقات أحبائك حول استخدامك المفرط للهاتف هي مؤشرات أخرى «على أننا عبرنا بوضوح إلى سلوك إشكالي».
إذا كنت تجد صعوبة في محاولة التخلص من الإدمان على هاتفك هذه الأيام، فإليك بعض الطرق لبدء التحرك في الاتجاه الصحيح:
* تحديد الهدف
قد لا ترغب في تقليل استخدام هاتفك لأن الجهاز يبدو أكثر تسلية من الأنشطة الأخرى التي يمكن أن تقوم بها.
قالت الدكتورة سميتا داس، رئيسة مجلس الجمعية الأميركية للطب النفسي والإدمان، إن إدراك القيمة في الحد من استخدام الهاتف هو جزء مهم من التطور والحفاظ على «الدافع الداخلي لإجراء تغيير».
وإذا كنت تفكر فيما هو مهم بالنسبة لك والهدف وراء معالجة الإدمان، فإن «العواقب الاجتماعية أو الصحية أو العقلية «يصبح لها أهمية أكبر في دماغنا مقارنةً بالمتعة قصيرة المدى التي قد تأتي من، على سبيل المثال، مشاهدة مقطع فيديو أو الوجود على وسائل التواصل الاجتماعي»، حسب داس.
* تحديد وقت الاستخدام
قالت بوفكا إنه من المهم أيضاً في البداية تقييم مقدار الوقت الذي تقضيه على هاتفك عن طريق تسجيله يدوياً أو استخدام بيانات وقت شاشة هاتفك الذكي.
وأضافت: «تعرّف على ما يجذبك بشكل خاص، سواء كان ذلك في الرسائل النصية أو وسائل التواصل الاجتماعي أو التصفح عبر الإنترنت... عليك تحديد السلوك بينما تحاول معالجته».
* وضع جدول زمني
بمجرد أن تعرف نقاط الضعف لديك، «قم بإعداد مؤقت في هاتفك الذكي يخبرك بأنك وصلت إلى مقدار الوقت المسموح لك به لهذا اليوم على هذا الموقع المحدد»، كما اقترحت بوفكا.
وتابعت: «ثم عليك في الواقع تجاوز ذلك بوعي للمتابعة».
ويمكن تعيين بعض أدوات تتبع وقت الشاشة لإيقاف تفاعلك مع التطبيقات الأخرى والسؤال عما إذا كنت تريد حقاً متابعة نشاطك الحالي أو قضاء وقتك بشكل مختلف.
* تعرف على المحفزات الخاصة بك
لماذا تستخدم هاتفك كثيراً؟ قالت بوفكا إنه مع أي سلوك نحاول تغييره، هناك شيء يدفعنا للقيام بهذا السلوك وجانب آخر يجعل السلوك مجزياً.
ويمكن أن تساعد معرفة ما إذا كان الاستخدام المفرط للهاتف يرتبط بمحاولة معالجة الملل أو بمشكلات الصحة العقلية في توجيه نهجك لتقليل وقتك أمام الشاشة.
* نبذ المخاوف
اقترحت داس أنه إذا كنت ترغب في تقليل استخدام هاتفك ولكنك تواجه القليل من الخوف، فقد حان الوقت للتشكيك في دقة مخاوفك: «هل أنا أفقد أن شيئا فظيعاً سيصيبني، أم سيُنظر إليّ على أنني منبوذ اجتماعياً؟»
ما نتيجة عدم معرفة ما يفعله شخص ما على الفور؟ هل أنت قلق من أنك لن تتذكر أعياد ميلاد الناس إذا لم تكن على «فيسبوك» باستمرار؟
واجه هذه المخاوف بتذكير نفسك بطرق أخرى للتواصل مع الأشخاص الذين تهتم بهم بالفعل. يمكن أن يتضمن تحسين جودة وقتك عبر الإنترنت أيضاً تقليص قائمة الأشخاص الذين تتابعهم إلى الأشخاص الذين تعرفهم شخصياً فقط.
* اختيار الأنشطة الصحية
قالت بوفكا إن أفضل طريقة لتغيير السلوك هي استبدال نشاط بآخر مختلف.
إذا كنت تشعر بالحاجة إلى تصفح وسائل التواصل الاجتماعي، ففكر في ثلاثة أشياء يمكنك القيام بها إلى جانب استخدام هاتفك، مثل قراءة كتاب كنت ترغب في قراءته أو ممارسة الرياضة أو القيام بشيء موجود في قائمة مهامك، وفق ما تقترحه بوفكا.
* إنشاء مناطق محظورة
يعد تحديد أوقات الوجبات أو الأمسيات التي لا تستخدم فيها هاتفك طريقة أخرى للحد من وقتك أمام الشاشة. يمكنك أيضاً تنفيذ قيود فعلية، مثل عدم السماح للهواتف في الغرف العائلية أو غرف القراءة خلال ساعات معينة.
* التخلص من الهاتف قبل النوم
قالت بوفكا إن معظم الناس يستخدمون هواتفهم كمنبهات، لكن وجود هاتفك في غرفتك ليلاً يمكن أن يؤدي بسهولة إلى تصفح وسائل التواصل الاجتماعي أو إرسال الرسائل النصية.
وأوضحت: «إذا كان الأمر كذلك، فربما تحتاج إلى العودة إلى المنبه التقليدي وعدم التقاط هاتفك على الفور».
وتضيف: «اترك هاتفك في غرفة مختلفة... أي شيء يتطلب القليل من الطاقة أو الجهد للوصول إلى الجهاز سيمنحك فرصة أكبر للتوقف مؤقتاً عن الاستخدام المعتاد للهاتف».
