تحت عنوان «رمضان صحي 2021»، تفيد المؤسسة البريطانية للتغذية (BNF) قائلة: «للاستمتاع بشهر رمضان صحي تشارك المؤسسة البريطانية للتغذية هذه النصائح في ظل ظروف (كوفيد - 19) الحالية»، وتقول: «إن من المهم ألا تفرط في تناول الطعام خلال شهر رمضان، إذ قد يؤدي تناول كثير من الأطعمة المقلية والكريمة والحلوى إلى زيادة الوزن خلال شهر رمضان. ويمكن أن يكون شهر رمضان هو الوقت المناسب لإجراء تغييرات لتحسين توازن نظامك الغذائي الذي يمكنك الحفاظ عليه على المدى الطويل».
وتضيف المؤسسة: «توفر وجبة السحور، قبل الفجر، السوائل والطاقة ليوم الصيام المقبل، لذا فإن اتخاذ خيارات صحية يمكن أن يساعدك في التعامل بشكل أفضل مع الصيام».
- وجبة السحور
إن وجبة السحور أهم وجبات طعام الصائم من الناحية الصحية. ومن أقوى أسباب ذلك أنها الوجبة التي تمنح للصائم القوة والطاقة والحيوية خلال ساعات الصوم بالنهار. وإضافة إلى كون وجبة السحور وسيلة لتخفيف الشعور بالجوع، فإنها أيضاً وسيلة تساعد في منع الغثيان والصداع أثناء ساعات الصيام، وكذلك تمثّل الفرصة الأخيرة لإمداد الجسم بالماء والسوائل قبل البدء في الصوم والانقطاع عن تناول الطعام والماء.
ولتحمل الانقطاع عن شرب الماء وتناول الطعام في نهار الصوم، فإن الوسائل الثلاث الأهم هي:
- تخفيف الشعور بالجوع.
- تخفيف المعاناة من تداعيات نقص سكر الغلوكوز في الدم (الصداع والغثيان ودوخة الدوار).
- تخفيف المعاناة من العطش وجفاف الجسم.
وفي الوسيلة الأولى، فإن لدى الجسم مفتاحاً لتشغيل الشعور بالجوع (Hunger Switch)، ونحتاج أن نتعلم كيف نتحكم فيه كي لا يتسبب لنا بالانزعاج الشديد. ويبدأ الأمر كله بالتحكم في هرمونات الجوع. الأول هرمون «غريلين» (Ghrelin) الذي يزيد إفرازه عندما تكون المعدة فارغة، ويرسل إشارات إلى الدماغ ليعلن الجسم: أنا جائع. والهرمون الآخر هو «لبتين» (Leptin) المثبط للشهية، ويزيد إفرازه مع امتلاء المعدة ويرسل إشارات إلى الدماغ ليعلن الجسم: لا أريد مزيداً من الطعام. ويتبين من هذا أن المعدة مصدر إثارة الشعور بالجوع أو الامتلاء، وبعد ذلك يأتي دور الهرمونات وتأثيراتها الدماغية.
ولذا، فإن تناول أطعمة تحفز شعور المعدة بالامتلاء لوقت طويل، هو أحد مفاتيح إطفاء شعور الجوع بالطعام (Food/ Hunger Switch)، ومن أقوى تلك الأطعمة: المنتجات الغذائية الغنية بالبروتينات.
وفي الوسيلة الثانية، تلعب المنتجات الغذائية الغنية بـ«الكربوهيدرات المعقدة» دوراً فريداً في توفير غذاء يتم هضمه ببطء، ويتم تبعاً لذلك امتصاص محتواه من السكريات ببطء. وبتناول الأطعمة الغنية بـ«الكربوهيدرات المعقدة»، تتحقق 3 فوائد، هي:
- زيادة مدة الشعور بامتلاء المعدة بعد تناول وجبة الطعام (خفض الشعور بالجوع).
- حصول حالة من الامتصاص المتواصل لكميات قليلة من سكر الغلوكوز، ولفترات طويلة بعد تناول وجبة الطعام (منع الشعور بالصداع والغثيان ودوخة الدوار).
- عند الطهو الجيد للأطعمة الغنية بـ«الكربوهيدرات المعقدة»، يزيد توفر الألياف النباتية المعززة بكميات كبيرة من الماء في الأمعاء (زيادة السوائل في الجسم ومنع حالات الإمساك).
وفي الوسيلة الثالثة، وإضافة إلى شرب السوائل وتناول الأطعمة الغنية بالألياف (المطهوة جيداً بالماء)، فإن تناول الخضار والفواكه ومشتقات الألبان يوفر كميات أخرى إضافية من السوائل، لمنع الشعور بالعطش والجفاف.
وتفيد المؤسسة البريطانية للتغذية قائلة: «وفي وجبة السحور، اشرب كثيراً من السوائل، اختر الأطعمة الغنية بالسوائل للتأكد من أنك تحصل على رطوبة جيدة في اليوم التالي واذهب للأطعمة النشوية للحصول على الطاقة، واختر أنواعاً عالية من الألياف أو الحبوب الكاملة حيثما أمكن ذلك، لأنها يمكن أن تساعدك في الشعور بالشبع، ويمكن أن تساعدك في الهضم، ما يساعد في منع الإمساك».
- أطعمة متوازنة
ولذا، فإن السر في تحقيق هذه الفوائد في تسهيل الصوم وتقليل الشعور بالإعياء والجوع والعطش، هو أن تكون وجبة السحور متوازنة في احتوائها على نوعيات من الأطعمة ذات المميزات التالية:
- أطعمة تحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم (البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن).
- أطعمة مطهوة جيداً وسهلة الهضم، حتى لا تسبب أي إزعاج للمعدة وبقية أجزاء الجهاز الهضمي.
- أطعمة غنية بـ«الكربوهيدرات المعقّدة» لأنها بطيئة في الهضم دون التسبب في إزعاج المعدة، وبالتالي تمتص الأمعاء منها السكريات لفترة طويلة، بما يساعد في منع الغثيان والصداع أثناء ساعات الصيام، من خلال تنظيم مستوى السكر في الدم وتقليل الشعور بالجوع. ومن أمثلتها الحبوب الكاملة في الخبز الأسمر (خبز البُرّ) والشوفان وشوربة حبوب القمح والمكسرات وفواكه التين والمشمش المجففة.
- أطعمة غنية بالبروتينات، لتخفيف الشعور بالجوع طوال ساعات الصوم بالنهار، مثل البيض واللحم الهبر والجبن قليل الملح واللبنة قليلة الملح واللبن الزبادي والبقول.
- أطعمة غنية بالماء، كالخضراوات والفواكه والحليب واللبن الزبادي.
- أطعمة متدنية المحتوى بالصوديوم، أي الابتعاد عن ملح الطعام والمخللات والزيتون والمكسرات المملحة والأغذية المعلبة، كي لا تتسبب في خروج مزيد من الماء مع البول وإثارة شعور الصائم بالعطش.
- مشروبات متدنية المحتوى بالكافيين كي لا يزيد لدى الصائم إدرار البول.
وتوضح المؤسسة البريطانية للتغذية كيفية تأثير الصيام على الجسم قائلة: «خلال ساعات الصيام التي لا يتم فيها تناول الطعام أو الشراب، فإن الجسم بمجرد استهلاك جميع السعرات الحرارية من الأطعمة التي يتم تناولها أثناء الليل، يستخدم الجسم مخازنه من الكربوهيدرات (المخزنة في الكبد والعضلات) ومن الدهون لتوفير الطاقة. ولا يستطيع الجسم تخزين الماء، وبالتالي تحافظ الكلى على أكبر قدر ممكن من الماء عن طريق تقليل الكمية المفقودة في البول. واعتماداً على الطقس ومدة الصيام، يعاني معظم الأشخاص الذين يصومون خلال شهر رمضان من جفاف خفيف، ما قد يسبب الصداع والتعب وصعوبة التركيز. ومع ذلك، فقد أشارت الدراسات إلى أن هذا ليس ضاراً بالصحة، بشرط استهلاك كمية كافية من السوائل بعد الإفطار لتعويض ما فقده أثناء النهار. وبالنسبة لأولئك الذين يستهلكون عادة المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة خلال النهار، فإن نقص الكافيين أثناء الصيام قد يؤدي في البداية إلى الصداع والتعب. وقد يخف ذلك خلال شهر رمضان، حيث يتأقلم الجسم مع عدم تناول الكافيين خلال النهار.
- الإفطار ببطء
بمجرد الإفطار، يمكن للجسم أن يعيد ترطيب الجسم ويكتسب الطاقة من الأطعمة والمشروبات المستهلكة. بعد عدم تناول الطعام لفترة طويلة، قد تجد أنه من المفيد تناول الطعام ببطء عند الإفطار والبدء بتناول كثير من السوائل والأطعمة قليلة الدسم والغنية بالسوائل.
وتضيف المؤسسة البريطانية للتغذية قائلة: «شرب كثير من السوائل، وكذلك تناول الأطعمة الغنية بالسوائل، مثل الفاكهة والخضراوات واللبن والشوربات واليخنات، أمر مهم للغاية لتعويض السوائل المفقودة خلال اليوم وبدء اليوم التالي من الصيام بشكل جيد. وبما أن تناول الملح يحفز الشعور بالعطش، لذا فمن الجيد تجنب تناول كثير من الأطعمة المالحة. إن التغيرات في عادات الأكل ونقص السوائل أثناء النهار قد تسبب الإمساك لبعض الناس. عندما يمكنك تناول الطعام والشراب، فإن تناول كثير من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة والحبوب الغنية بالألياف والنخالة والفواكه والخضراوات والفاصوليا والعدس والفواكه المجففة والمكسرات جنباً إلى جنب مع كثير من السوائل، قد يساعد في تخفيف الإمساك وكذلك القيام ببعض نشاط بدني خفيف، مثل المشي.
- استشارية في الباطنية
