منذ تفشي فيروس كورونا المستجد، عانى كثير من الأشخاص من القلق والتوتر لدرجة أثرت على الصحة العقلية والنفسية لبعضهم.
ويحذر الخبراء من أن التوتر الشديد يمكن أن يزيد أيضاً من خطر الإصابة ببعض الأمراض الخطيرة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والاكتئاب ومرض الزهايمر والسرطان وغيرها.
وفي هذا السياق، نقلت شبكة «سي إن إن» الأميركية آراء عدد من الخبراء حول بعض العادات والطقوس اليومية اللازمة لتقليل مستويات التوتر لدى الأشخاص.
وهذه العادات هي:
1- التأمل:
تساعدنا ممارسة التأمل في الاستجابة بشكل أفضل للمواقف العصيبة، وفقاً لإيلي بوروز غلوك، مدربة التأمل والمؤسسة المشاركة والرئيسة التنفيذية لـ«MNDFL»، وهو استوديو للتأمل في مدينة نيويورك.
وأشارت غلوك إلى أن الدراسات السابقة أكدت أن التأمل يؤدي إلى انخفاض العلامات الفسيولوجية للتوتر.
فعلى وجه التحديد، يمكن أن يساعد التأمل في خفض مستويات الكورتيزول وضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
وأضافت: «للتأمل، ركز انتباهك الكامل على التنفس من خلال الأنف لا الفم، على أن يكون التنفس بطريقة معتدلة، بدلاً من التنفس بقوة. وتقوم هذه الطريقة بتهدئة التوتر لأنها تحتاج إلى تركيز، ومن ثم لا تعطي فرصة للتفكير في أي شيء آخر».
2- ابحث عن هواية:
تنصح الدكتورة كارولين ميسر، إخصائية الغدد الصماء في مدينة نيويوركيمكن الأشخاص بالبحث عن هواية يمكنهم ممارستها يومياً، مثل العزف على آلة موسيقية أو الرسم أو الطهي أو اللعب مع الأطفال، للتقليل من توترهم.
وأضافت: «المفتاح هو التركيز على فعل شيء تحبه لتشتيت انتباهك عما يثير مخاوفك. فأنا حين أعزف على البيانو، أو أمارس الطبخ مع أطفالي، أنسى قلقي المتعلق بالجائحة وضغوطات العمل».
3- حدد موعداً يومياً لممارسة التمارين الرياضية:
أكدت ميسر أن الانخراط في نشاط بدني منتظم يعد طريقة رائعة للمساعدة في إدارة التوتر وتقوية جهاز مناعة الأشخاص أيضاً.
وأوضحت ميسر أن التمارين الهوائية، التي تشمل المشي السريع وركوب الدراجات والركض والسباحة، والتي تزيد من معدل ضربات القلب واستخدام الجسم للأكسجين، تعزز مستويات هرمون الإندورفين، الذي يعمل على تخفيف الآلام ويعطي شعوراً بالراحة النفسية.
ونصحت ميسر بممارسة التمارين الهوائية على الأقل لمدة 30 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع.
ومن جهتها، أوضحت ماري آن براوننغ، المؤسسة والرئيسة التنفيذية لشركة «Brownings Fitness»، أن التمرينات الرياضية تقلل أيضاً من مستويات هرمونات التوتر في الجسم، خصوصاً الأدرينالين والكورتيزول.
وأضافت براوننغ: «إذا كنت لا ترغب في الخروج، يمكنك فقط التجول في شقتك أثناء التحدث إلى الناس».
4- زيادة تناول الأطعمة التي تقلل التوتر:
أكدت دراسات سابقة أن هناك بعض الأطعمة التي تقلل من مستويات التوتر بالجسم، مثل تلك الغنية بأحماض «أوميغا 3» الدهنية كالسلمون والماكريل والأنشوجة والسردين والرنجة.
علاوة على ذلك، فقد أظهرت إحدى الدراسات أن الأطعمة الغنية بفيتامين سي، مثل الفلفل الأحمر والأخضر والبرتقال والجريب فروت والكيوي، قد تكون مفيدة في خفض الضغط النفسي وضغط الدم.
كما أن الزبادي يحتوي على بكتيريا صديقة تعرف باسم البروبيوتيك، لها القدرة على تقليل التوتر ومستويات الكورتيزول.
5- تجنب اتباع نظام غذائي قاسٍ:
لقد ثبت أن الحد من السعرات الحرارية إلى مستويات منخفضة جداً يزيد من مستويات الكورتيزول.
وقالت مارثا ماكيتريك، اختصاصية تغذية مسجلة في مدينة نيويورك: «إذا كنت تقلل من السعرات الحرارية أكثر من اللازم في محاولة لفقدان الوزن الذي اكتسبته بسبب إغلاق كورونا، فقد تلحق الضرر بجسمك».
وأضافت ماكيتريك: «من المهم أيضاً تناول ما يكفي من الكربوهيدرات، لأنها تحفز الدماغ على إفراز مادة السيروتونين، وهو ناقل عصبي له تأثير مهدئ في الجسم». وعلى الجانب الآخر، أوضحت اختصاصية التغذية أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تعزز مستويات الكورتيزول.
6- قلل من شرب الكافيين:
أوضحت ماكيتريك أن الكميات الكبيرة من الكافيين يمكن أن تعزز مستويات الكورتيزول وتزيد من آثار الإجهاد على الجسم.
ونصحت ماكيتريك بشرب الأعشاب بدلاً من ذلك.
7- احصل على قسط كافٍ من النوم:
يمكن أن يسهم الحرمان من النوم في ارتفاع مستويات التوتر.
وشدد الخبراء على الأشخاص على النوم من سبع إلى تسع ساعات يومياً.
كما أكدوا أن أخذ قيلولة لا تزيد على 30 دقيقة بعد الظهر، يساعد في تقليل التوتر وتعويض الآثار السلبية للحرمان من النوم على جهاز المناعة.
8- استمتع بالطبيعة:
يمكن أن يساعد الخروج وقضاء بعض الوقت بالطبيعة في تخفيف التوتر وتحسين حالتك المزاجية وتعزيز مشاعر السعادة والرفاهية، وفقاً لجمعية القلب الأميركية.
وأوضحت ماكيتريك أن الوجود بالقرب من المساحات الخضراء على وجه الخصوص يقلل التوتر ويزيل أعراض القلق والاكتئاب.
9- استمع إلى الموسيقى:
وفقاً لماكيتريك، فإن تشغيل موسيقاك المفضلة يمكن أن يقلل أيضاً من مستويات التوتر، مشيرة إلى أن الموسيقى المبهجة قد تكون مفيدة في تعزيز المزاج، بينما يمكن أن تساعد الموسيقى البطيئة في تهدئة العقل وإرخاء العضلات.
10- ابتعد عن العزلة:
أوضحت ميسر أن العزلة يمكن أن تسبب زيادة في مستويات الكورتيزول. وقالت: «يُقصد من البشر أن يكونوا اجتماعيين، فمن خلال علاقاتنا الاجتماعية يمكننا أن نقلل من مستويات التوتر لدينا».
وتابعت: «إذا لم تتمكن من الوجود مع صديق أو أحد أفراد أسرتك شخصياً، فيمكن أن تساعدك مكالمة هاتفية أو تطبيقات مكالمات الفيديو في البقاء على اتصال بهم».
