10 عادات يومية لتقليل التوتر الناتج عن تفشي «كورونا»

التأمل يؤدي إلى انخفاض العلامات الفسيولوجية للتوتر (رويترز)
التأمل يؤدي إلى انخفاض العلامات الفسيولوجية للتوتر (رويترز)
TT

10 عادات يومية لتقليل التوتر الناتج عن تفشي «كورونا»

التأمل يؤدي إلى انخفاض العلامات الفسيولوجية للتوتر (رويترز)
التأمل يؤدي إلى انخفاض العلامات الفسيولوجية للتوتر (رويترز)

منذ تفشي فيروس كورونا المستجد، عانى كثير من الأشخاص من القلق والتوتر لدرجة أثرت على الصحة العقلية والنفسية لبعضهم.
ويحذر الخبراء من أن التوتر الشديد يمكن أن يزيد أيضاً من خطر الإصابة ببعض الأمراض الخطيرة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والاكتئاب ومرض الزهايمر والسرطان وغيرها.
وفي هذا السياق، نقلت شبكة «سي إن إن» الأميركية آراء عدد من الخبراء حول بعض العادات والطقوس اليومية اللازمة لتقليل مستويات التوتر لدى الأشخاص.
وهذه العادات هي:
1- التأمل:
تساعدنا ممارسة التأمل في الاستجابة بشكل أفضل للمواقف العصيبة، وفقاً لإيلي بوروز غلوك، مدربة التأمل والمؤسسة المشاركة والرئيسة التنفيذية لـ«MNDFL»، وهو استوديو للتأمل في مدينة نيويورك.
وأشارت غلوك إلى أن الدراسات السابقة أكدت أن التأمل يؤدي إلى انخفاض العلامات الفسيولوجية للتوتر.
فعلى وجه التحديد، يمكن أن يساعد التأمل في خفض مستويات الكورتيزول وضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
وأضافت: «للتأمل، ركز انتباهك الكامل على التنفس من خلال الأنف لا الفم، على أن يكون التنفس بطريقة معتدلة، بدلاً من التنفس بقوة. وتقوم هذه الطريقة بتهدئة التوتر لأنها تحتاج إلى تركيز، ومن ثم لا تعطي فرصة للتفكير في أي شيء آخر».

2- ابحث عن هواية:
تنصح الدكتورة كارولين ميسر، إخصائية الغدد الصماء في مدينة نيويوركيمكن الأشخاص بالبحث عن هواية يمكنهم ممارستها يومياً، مثل العزف على آلة موسيقية أو الرسم أو الطهي أو اللعب مع الأطفال، للتقليل من توترهم.
وأضافت: «المفتاح هو التركيز على فعل شيء تحبه لتشتيت انتباهك عما يثير مخاوفك. فأنا حين أعزف على البيانو، أو أمارس الطبخ مع أطفالي، أنسى قلقي المتعلق بالجائحة وضغوطات العمل».

3- حدد موعداً يومياً لممارسة التمارين الرياضية:
أكدت ميسر أن الانخراط في نشاط بدني منتظم يعد طريقة رائعة للمساعدة في إدارة التوتر وتقوية جهاز مناعة الأشخاص أيضاً.
وأوضحت ميسر أن التمارين الهوائية، التي تشمل المشي السريع وركوب الدراجات والركض والسباحة، والتي تزيد من معدل ضربات القلب واستخدام الجسم للأكسجين، تعزز مستويات هرمون الإندورفين، الذي يعمل على تخفيف الآلام ويعطي شعوراً بالراحة النفسية.
ونصحت ميسر بممارسة التمارين الهوائية على الأقل لمدة 30 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع.
ومن جهتها، أوضحت ماري آن براوننغ، المؤسسة والرئيسة التنفيذية لشركة «Brownings Fitness»، أن التمرينات الرياضية تقلل أيضاً من مستويات هرمونات التوتر في الجسم، خصوصاً الأدرينالين والكورتيزول.
وأضافت براوننغ: «إذا كنت لا ترغب في الخروج، يمكنك فقط التجول في شقتك أثناء التحدث إلى الناس».

4- زيادة تناول الأطعمة التي تقلل التوتر:
أكدت دراسات سابقة أن هناك بعض الأطعمة التي تقلل من مستويات التوتر بالجسم، مثل تلك الغنية بأحماض «أوميغا 3» الدهنية كالسلمون والماكريل والأنشوجة والسردين والرنجة.
علاوة على ذلك، فقد أظهرت إحدى الدراسات أن الأطعمة الغنية بفيتامين سي، مثل الفلفل الأحمر والأخضر والبرتقال والجريب فروت والكيوي، قد تكون مفيدة في خفض الضغط النفسي وضغط الدم.
كما أن الزبادي يحتوي على بكتيريا صديقة تعرف باسم البروبيوتيك، لها القدرة على تقليل التوتر ومستويات الكورتيزول.

5- تجنب اتباع نظام غذائي قاسٍ:
لقد ثبت أن الحد من السعرات الحرارية إلى مستويات منخفضة جداً يزيد من مستويات الكورتيزول.
وقالت مارثا ماكيتريك، اختصاصية تغذية مسجلة في مدينة نيويورك: «إذا كنت تقلل من السعرات الحرارية أكثر من اللازم في محاولة لفقدان الوزن الذي اكتسبته بسبب إغلاق كورونا، فقد تلحق الضرر بجسمك».
وأضافت ماكيتريك: «من المهم أيضاً تناول ما يكفي من الكربوهيدرات، لأنها تحفز الدماغ على إفراز مادة السيروتونين، وهو ناقل عصبي له تأثير مهدئ في الجسم». وعلى الجانب الآخر، أوضحت اختصاصية التغذية أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تعزز مستويات الكورتيزول.

6- قلل من شرب الكافيين:
أوضحت ماكيتريك أن الكميات الكبيرة من الكافيين يمكن أن تعزز مستويات الكورتيزول وتزيد من آثار الإجهاد على الجسم.
ونصحت ماكيتريك بشرب الأعشاب بدلاً من ذلك.

7- احصل على قسط كافٍ من النوم:
يمكن أن يسهم الحرمان من النوم في ارتفاع مستويات التوتر.
وشدد الخبراء على الأشخاص على النوم من سبع إلى تسع ساعات يومياً.
كما أكدوا أن أخذ قيلولة لا تزيد على 30 دقيقة بعد الظهر، يساعد في تقليل التوتر وتعويض الآثار السلبية للحرمان من النوم على جهاز المناعة.

8- استمتع بالطبيعة:
يمكن أن يساعد الخروج وقضاء بعض الوقت بالطبيعة في تخفيف التوتر وتحسين حالتك المزاجية وتعزيز مشاعر السعادة والرفاهية، وفقاً لجمعية القلب الأميركية.
وأوضحت ماكيتريك أن الوجود بالقرب من المساحات الخضراء على وجه الخصوص يقلل التوتر ويزيل أعراض القلق والاكتئاب.

9- استمع إلى الموسيقى:
وفقاً لماكيتريك، فإن تشغيل موسيقاك المفضلة يمكن أن يقلل أيضاً من مستويات التوتر، مشيرة إلى أن الموسيقى المبهجة قد تكون مفيدة في تعزيز المزاج، بينما يمكن أن تساعد الموسيقى البطيئة في تهدئة العقل وإرخاء العضلات.

10- ابتعد عن العزلة:
أوضحت ميسر أن العزلة يمكن أن تسبب زيادة في مستويات الكورتيزول. وقالت: «يُقصد من البشر أن يكونوا اجتماعيين، فمن خلال علاقاتنا الاجتماعية يمكننا أن نقلل من مستويات التوتر لدينا».
وتابعت: «إذا لم تتمكن من الوجود مع صديق أو أحد أفراد أسرتك شخصياً، فيمكن أن تساعدك مكالمة هاتفية أو تطبيقات مكالمات الفيديو في البقاء على اتصال بهم».


مقالات ذات صلة

3 إصابات بشرية محتملة بإنفلونزا الطيور في ولاية أميركية

الولايات المتحدة​ صورة مجهرية لجزيئات فيروس «إتش5إن1» من إنفلونزا الطيور باللون الأرجواني (وسائل إعلام أميركية)

3 إصابات بشرية محتملة بإنفلونزا الطيور في ولاية أميركية

قالت المراكز الأميركية لمكافحة الأمراض والوقاية منها أمس (الجمعة) إن ولاية كولورادو أبلغت عن ثلاث حالات إصابة محتملة بسلالة «إتش5» من إنفلونزا الطيور.

«الشرق الأوسط» (كولورادو )
أوروبا رجل أمن بلباس واقٍ أمام مستشفى يستقبل الإصابات بـ«كورونا» في مدينة ووهان الصينية (أرشيفية - رويترز)

«منظمة الصحة»: «كوفيد» لا يزال يقتل 1700 شخص أسبوعياً

لا يزال «كوفيد - 19» يودي بنحو 1700 شخص أسبوعياً في أنحاء العالم بحسب «منظمة الصحة العالمية الخميس، داعيةً الأشخاص الأكثر عرضة لخطر الإصابة لمواصلة تلقي اللقاح.

«الشرق الأوسط» (جنيف )
صحتك إبر وحبوب خفض الوزن الحديثة

«فايزر» تطور عقاراً لإنقاص الوزن بعد تراجعها في فترة ما بعد «كوفيد»

تمضي شركة «فايزر» قدماً في تطوير عقار لإنقاص الوزن، إذ تسعى إلى استعادة مكانتها، بعد تراجعها في فترة ما بعد الجائحة.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك إجراء اختبار «كوفيد» لسيدة في لاباز (أ.ف.ب)

«كوفيد-19» أم حمّى الكلأ... كيف تفرق بينهما؟

يقول البروفسور لورنس يونغ: «كنا نتوقع أن (كوفيد-19) سيتحول لفيروس موسمي ينشط في الشتاء أو الخريف لكن هذا لم يحدث».

«الشرق الأوسط» (لندن)
يوميات الشرق الإمبراطورة اليابانية ماساكو مع الملكة كاميلا (رويترز)

لماذا ارتدت إمبراطورة اليابان قناعاً للوجه أثناء جلوسها بجوار الملكة كاميلا؟

فاجأت الإمبراطورة اليابانية، ماساكو، المواطنين ووسائل الإعلام البريطانية عندما استقلّت عربة تجرها الخيول مع الملكة كاميلا وهي ترتدي قناعاً للوجه.

«الشرق الأوسط» (لندن)

مغربية تفوز في أول مسابقة لملكة جمال للذكاء الاصطناعي

المؤثرة المغربية الافتراضية كنزة ليلي (إنستغرام)
المؤثرة المغربية الافتراضية كنزة ليلي (إنستغرام)
TT

مغربية تفوز في أول مسابقة لملكة جمال للذكاء الاصطناعي

المؤثرة المغربية الافتراضية كنزة ليلي (إنستغرام)
المؤثرة المغربية الافتراضية كنزة ليلي (إنستغرام)

فازت كنزة ليلي، المؤثرة المحجبة المغربية، في مسابقة ملكة جمال الذكاء الاصطناعي التي تقام لأول مرة على مستوى العالم، والتي تم الإعلان عنها في أبريل (نيسان) الماضي بواسطة «فانفو» (Fanvue)، وهي منصة قائمة على الاشتراك للمبدعين.

لدى كنزة نحو 200 ألف متابع على «إنستغرام»، وأكثر من 45 ألف متابع على منصة «تيك توك»، وهي شخصية مولدة بالذكاء الاصطناعي بالكامل، وكذلك صورها وتعليقاتها.

وتقول كنزة في مقطع فيديو: «الفوز في مسابقة ملكة جمال الذكاء الاصطناعي سيحفزني لاستكمال عملي في تكنولوجيا الذكاء الاصطناعي المتقدمة»، وتضيف: «الذكاء الاصطناعي ليس مجرد أداة، بل قوة تحويلية يمكنها تحدي المألوف، وخلق فرص لم توجد من قبل. أنا ملتزمة بالترويج للشمولية والتنوع في هذا المجال، لضمان أن لكل شخص دور في النمو التكنولوجي».

المؤثرة المغربية الافتراضية كنزة ليلي (إنستغرام)

افتتحت مسابقة ملكة جمال الذكاء الاصطناعي أبوابها في الربيع، وتقدم لها 1500 مبرمج للذكاء الاصطناعي وفقاً لـ«فانفو» (Fanvue) وهي منصة للمؤثرين البشر والذكاء الاصطناعي.

وابتكرت مريم بيسة، مؤسسة وكالة «فونيكس» للذكاء الاصطناعي، شخصية كنزة ليلي، وستحصل على 5 آلاف دولار دعماً من شركة «فانفو». وحصلت الشخصيتان لالينا فالينا من فرنسا، وأوليفيا سي من البرتغال على مركزي الوصيفتين.

واستخدمت تطبيقات «دال – إي» و«ميدجورني» و«ستابل ديفويشن» لإنشاء صور المتسابقات، بينما استخدم المبرمجون تطبيق «تشات جي بي تي» لكتابة الخطب والمنشورات.

وقبل إعلان النتائج، قال منظمو المسابقة إن الحكم لن يعتمد فقط على مظهر الشخصية ولكن أيضاً على طريقة استخدام مصممها أدوات الذكاء الاصطناعي وكذلك تأثير الشخصية على جمهور وسائل التواصل الاجتماعي.

وكان على المتسابقات الإجابة عن أسئلة قريبة من الأسئلة التي تطرح على المتسابقات البشريات في مسابقات ملكات الجمال مثل: «لو هناك حلم واحد يجعل العالم أفضل، ماذا سيكون؟».

وقالت المؤرخة سالي آن فاوسيت، إحدى عضوات لجنة التحكيم لموقع «سي إن إن»: «كنت أبحث عن متسابقة لديها رسالة إيجابية قوية».

وأبدى بعض الخبراء قلقهم من عواقب إنشاء متسابقات بالذكاء الاصطناعي، حيث قد تؤثّر الشخصيات المولدة بالذكاء الاصطناعي على معايير الجمال.

وقالت كاري ماكلنيرني الباحثة في مستقبل الذكاء لدى جامعة كامبريدج، لـ«سي إن إن»: «أعتقد أننا بدأنا نفقد بشكل سريع معرفتنا بكيف يكون شكل الوجه دون تعديلات».