إذا كنت تشعر بقلق بشأن صحتك مؤخراً، فقد تتساءل عما إذا كان تناول مكمل غذائي يحتوي على فيتامينات أو معادن يعتبر أمراً ضرورياً.
وتشير التقديرات إلى أن أكثر من نصف الأميركيين يتناولون مكملاً غذائياً واحداً أو أكثر يومياً، وفقاً لشبكة «سي إن إن».
والحبوب شائعة في أوروبا أيضاً، فوفقاً لأحد التقديرات بلغت قيمة سوق المكملات الغذائية أكثر من 14 مليار دولار في عام 2018، على الرغم من أن الأبحاث أشارت إلى أن الاستخدام يختلف اختلافاً كبيراً وفقاً لكل بلد.
ولكن، هل تقوم بهدر أموالك على الفيتامينات والمعادن التي لا تحتاجها، أو ربما تضر بصحتك عن طريق تناول جرعات عالية منها؟
النظام الغذائي الصحي يأتي أولاً
يقول الخبراء إن إضافة المكملات الغذائية أمر منطقي بالنسبة لبعض منا، مثل كبار السن والنساء الحوامل، والأشخاص الذين يعانون من أمراض أو حالات مرضية معينة قد تؤدي إلى نقص التغذية.
في الواقع، إن علاج نقص التغذية هو السبب الأنسب الذي «تستخدم فيه المكملات بشكل أفضل» وفقاً لكريغ هوب، من المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية، وهو جزء من المعاهد الوطنية الأميركية للصحة.
وقالت اختصاصية التغذية المسجلة ميليسا ماجومدار، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية: «في أي وقت يفتقد شخص ما مجموعات غذائية رئيسية، السؤال الأول الذي يجب طرحه هو: هل يمكننا استهداف العناصر الغذائية المفقودة بالأغذية؟ إذا لم يكن كذلك، فسننظر في المكمل الغذائي». وتابعت: «ولكن هناك فرقاً كبيراً بين تناول المكملات على أنها (تأمين غذائي) إذا كان نظامك الغذائي ينقصه واحد أو أكثر من العناصر الغذائية، وبين تناولها على أمل درء المرض. وحتى إذا كنت تفكر في تناول المكملات لزيادة استهلاكك من فيتامين سي أو الكالسيوم مثلاً، فيتفق اختصاصيو الصحة على أن ذلك لا يعتبر بديلاً لنظام غذائي صحي».
وقالت مارثا إتش ستيبانوك، أستاذة التغذية في جامعة كورنيل: «إن اتباع نظام غذائي صحي سيقدم لك فوائد أكثر من أي مكمل غذائي يمكنك تناوله، ومع ذلك لدينا صناعة كاملة تقوم على بيع جميع أنواع المكملات الغذائية لنا». وأضافت: «عندما ننظر إلى النتائج الصحية، فلن يكون لأحد المكملات الغذائية تأثير النظام الغذائي الصحي الشامل نفسه؛ من حيث المناعة أو منع الأمراض المزمنة».
المكملات الغذائية: نظرة العلم
قال هوب: «في الوقت الحالي، الأدلة التي تدعم استخدام الفيتامينات والمعادن الفردية للعلاج أو الوقاية من نتائج الأمراض المزمنة، ضعيفة». وتابع: «النظام الغذائي الغني بالفاكهة والخضراوات يتضمن كثيراً من الفيتامينات والمعادن... ويرتبط وبائياً بانخفاض مجموعة كاملة من الأمراض المزمنة... ولكننا لم نرَ أنه يمكنك استبدال ذلك بالمكملات الغذائية».
بدورها، أوضحت ستيبانوك: «هناك بعض البيانات التي تدعم فوائد المكملات الغذائية، ولكن عديداً من المراجعات المنهجية الأخيرة توصلت إلى أنه بالنسبة لمعظم المكملات الغذائية، ليست لدينا بيانات كافية للسماح لنا بتقديم توصيات قوية».
وفي الواقع، يمكن أن تتراكم الجرعات العالية من بعض الفيتامينات والمعادن - خصوصاً فيتامين إيه وفيتامين دي والنياسين وحمض الفوليك والكالسيوم والحديد - إلى مستويات سامة، وقد تكون لها آثار جانبية ضارة.
وأشارت ستيبانوك إلى أنه بمجرد أن تتجاوز الخمسين من العمر، فأنت في خطر منخفض جداً لنقص الحديد، ولا توجد حاجة لمكملات غذائية، ولكن يمكن أن تعاني من خلل في الجهاز الهضمي أو ترسب الحديد بشكل أكثر خطورة في الكبد والأنسجة الأخرى، إذا تناولت جرعات زائدة من الحديد بشكل روتيني.
وقالت ماجومدار إن تناول كثير من الزنك يمكن أن يتداخل مع امتصاص الحديد أو الكالسيوم: «نريد إبعاد الناس عن تناول المكملات الغذائية دون توجيه اختصاصي تغذية مسجل، أو اختصاصي طبي يفهم مسارات وتفاعلات معادن معينة».
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الأبحاث أن مكملات فيتامين إي قد تزيد بالفعل من خطر الإصابة بسرطان البروستات.
الأشخاص الذين يحتاجون المكملات الغذائية
- النباتيون: النباتيون من أي عمر معرضون لخطر نقص فيتامين بي 12، كما توضح ستيبانوك. إذا كنت نباتياً فيجب عليك تناول مصدر فيتامين بي 12 موثوق به، مثل الأطعمة أو المكملات الغذائية. ومتوسط الكمية اليومية الموصى بها للبالغين هو 2.4 ميكروغرام.
- النساء الحوامل: من المهم أثناء الحمل الحصول على كمية كافية من حمض الفوليك، مما يساعد على منع العيوب الخلقية، وكذلك الحديد والكالسيوم وفيتامين دي والكولين وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وفيتامين بي، وفيتامين جي.
- الأطفال الرضَّع: بما أن حليب الأم لا يحتوي على كميات كافية من فيتامين دي، توصي الأكاديمية الأميركية لطب الأطفال بإعطاء الرضع الذين يتناولون الحليب الطبيعي 400 وحدة يومياً من فيتامين دي، بدءاً من الأيام القليلة الأولى من الحياة.
- الأشخاص فوق سن الخمسين: كبار السن هم أكثر عرضة لخطر الإصابة بنقص فيتامين بي 12 مع تقدمهم في العمر، ويمكنهم الحصول عليه إما من تناول الأطعمة المدعمة بالفيتامين، مثل الحبوب، وإما من مكمل غذائي.
بالإضافة إلى «بي 12»، قد يحتاج الأفراد الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاماً إلى كميات أكبر من الكالسيوم وفيتامين دي وفيتامين بي 6. إذا كنت قلقاً بشأن خطر انخفاض مستويات هذه الفيتامينات والمعادن، فاطلب من طبيبك إحالتك إلى اختصاصي تغذية يمكنه تقديم طرق لتحسين تناولك لهذه المركبات.