ماذا تأكل في زمن «كوفيد - 19»؟

أطعمة ومواد تعزز جهاز المناعة في الجسم

فيتامين سي يوصي به الاطباء  -  اللوز بين أفضل ما يمكنك تناوله في هذه الفترة
فيتامين سي يوصي به الاطباء - اللوز بين أفضل ما يمكنك تناوله في هذه الفترة
TT

ماذا تأكل في زمن «كوفيد - 19»؟

فيتامين سي يوصي به الاطباء  -  اللوز بين أفضل ما يمكنك تناوله في هذه الفترة
فيتامين سي يوصي به الاطباء - اللوز بين أفضل ما يمكنك تناوله في هذه الفترة

تعرَّف العلماء في أستراليا، في الأيام القليلة الماضية، على الكيفية التي يقاوم بها جهاز مناعة الجسم فيروس «كورونا»، أي على نوعية خلايا المناعة التي تظهر بعد الإصابة بالفيروس، مما سيساعد في عمليات تطوير اللقاح ضد هذا الفيروس الخطير. ويُعتبر جهاز المناعة في الجسم أهم منظومة من العمليات الحيوية التي تقوم بالتعرف على مسببات الأمراض، مثل الميكروبات والفيروسات، وتحييدها، وإبادتها. في هذه المقالة نعرض المواد والأطعمة الرئيسية التي تعمل على تعزيز جهاز المناعة عند الأفراد وتقويته. ومن هذه المواد الرئيسية:
- فيتامين إي: وهو أيضا من مضادات الاكسدة القوية جداً، كما يؤكد الخبرات. ويصعب الحصول على جهاز مناعة قوي من دون هذا الفيتامين المهم، خصوصاً في أوساط المعمرين وكبار السن. ويمكن الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين في كثير من الأطعمة وعلى رأسها:
المكسرات وخصوصا البندق، الصنوبر، الجوز، البروكلي، الافوكادو، البندورة، كثير من الزيوت، خصوصاً زيت الزيتون، زيت القمح، زيت اللوز، زيت الكانولا، المانجو، بذور دوار الشمس، البيض، السردين، التونة، السلق، التوت، البطاطا الحلوة، الهليون.
> الزنك، الزنك من المعادن الرئيسية والأساسية التي تُسهم في إنتاج بعض الخلايا المناعية، فكما هو معروف فإن جهاز المناعة الضعيف هو جهاز المناعة الذي يفتقر إلى الكميات المطلوبة من الزنك في الجسم.
ومن المواد الرئيسية التي تحتوي على كميات ممتازة من الزنك:
> المحار، الزبيب، الحمص، الفاصوليا المطبوخة المعروفة بالـ«بيكد بينز»، الكاجو، لحم الديك الرومي، لحم البقر، سرطان البحر، الرخويات، بلح البحر، البقوليات، مثل الفاصوليا الحمراء، القمح الكامل، الفستق السوداني، الصنوبر، اللوز، البطاطا، الفاصوليا الخضراء، البروكلي، الكرنب الأجعد، الحليب، البيض، الأرز، الشوفان، الشوكولاته الداكنة.
> فيتامين C: يُعتبر فيتامين C من العناصر الغذائية الأساسية التي تعمل كمضاد للأكسدة. ومن عادة المواد المضادة للأكسدة مكافحة الجذور الحرة (نوع من الجزئيات غير المستقرة التي تُسهم في تلف جهاز المناعة).
ومن المعروف أن فيتامين سي من الفيتامينات التي تساعد على زيادة إنتاج كريات الدم البيضاء التي تعتبر أساسية في محاربة أي عدوى. ولأن الجسم لا يخزّن فيتامين «سي» يحتاج الفرد إلى تناوله بشكل يومي.
ومن أهم الأطعمة التي تحتوي على كمية ممتازة من فيتامين C:
الحمضيات، وعلى رأسها الحامض والبرتقال والمتدالينا والغريب فروت واللايم وغيره، السبانخ، البقدونس، الجوافة، الكوي، الفلفل الحلو الأحمر والأخضر، القرنبيط، البروكلي، والفريز.
> الكاروتينات: تعتبر الكروتينات نوعاً آخر من أنواع المواد المضادة للأكسدة، وتقول كاثي وونغ في «فيري ويل هيلث» إن الكروتينات هي فئة من الأصباغ الموجودة بشكل طبيعي في عدد من النباتات. وعند استهلاك هذه النباتات يتم تحويل الكروتينات إلى فيتامين «أ» الذي يساعد على تنظيم جهاز المناعة.
من المواد أو الأطعمة التي تحتوي على كمية ممتازة من الكروتينات:
الجزر، الكرنب المجعد، المشمش، المانجو، البابايا، البطاطا الحلوة، الشمام، القرع، البازلاء، الكزبرة، الفلفل الأحمر والأصفر وغيره.
> الأحماض الدهنية (الأوميغا 3): تُعتبر هذه الأحماض أساسية في عملية قمع الالتهابات، وإبقاء جهاز المناعة تحت السيطرة. ومن المواد التي تحتوي على هذه الأحماض:
> الأسماك الزيتية، خصوصاً السلمون، المكاريل، التونة، السردين، وسمك الرنجة، بذور الكتان، الجوز، بيض الدجاج، وبعض أنواع اللحوم.
أهم المواد الرئيسية التي تعزز جهاز المناعة:
> البروكلي: واحد من أهم الخضراوات على الإطلاق، إذ يحتوي على كثير من المعادن والفيتامينات، خصوصاً فيتامينات «أ» و«سي» و«إي» وكثير من الألياف والمواد المضادة للأكسدة.
> الفلفل الأحمر الحلو الذي يُعتبر واحداً من أهم مصادر «فيتامين» سي إذ يحتوي على كمية مضاعفة مما تحتويه الحمضيات من هذا الفيتامين المهم.
> الكيوي: تُعتبر من الفاكهة الممتازة التي تحتوي على كميات كبيرة من المواد المهمة لحماية الجسم وتعزيز صحته، وعلى رأسها البوتاسيوم والفولات وفيتامين «ك» وفيتامين «سي». تُسهِم الكيوي بشكل عام في مساعدة الجسم على العمل بشكل صحيح وطبيعي.
- لحوم الدواجن، مَن منا لا يعرف فائدة شوربة الدجاج في محاربة نزلات البرد وضعف الجسم؟ لحم الديك الرومي والدجاج يحتوي عادة على كمية ممتازة من فيتامين «بي 6». وتقول كاثرين مارينغو من «الهيلث لاين» إن 3 أونصات من لحم الدجاج قادرة على إمداد الجسم بـ50 في المائة تقريبا من «بي 6» الذي يحتاج إليه الجسم يومياً. والأهم من هذا أن «فيتامين بي 6» يلعب دوراً مهمّاً في إيجاد كريات الدم الحمراء الجديدة في الجسم.
> الشاي الأخضر يحتوي على كميات كبيرة من الفلافونايدز التي تُعتبر من العناصر المضادة للأكسدة، لكن الأهم ما يحتوي عليه من «إيبيغالوكاتشين» المضاد للأكسدة الذي أثبت قدرته على تعزيز وظيفة المناعة.
> اللبن يحتوي على كثير من المستنبتات الحية القادرة على تحفيز جهاز المناعة ومكافحة الأمراض في النهاية. كما يحتوي اللبن على فيتامين «دي» الذي يعتبر من الفيتامينات المهمة لتنظيم جهاز المناعة وتقويته.
> السبانخ من المواد الغنية جداً بفيتامين «سي» و«بيتا كاروتين» و«المواد المضادة للأكسدة»، ما يزيد من قدرة جهاز المناعة عند الأفراد.
> الثوم من أكثر المواد الصحية للجسم على الإطلاق، إلا أن أهميته في هذا المضمار أن خصائص الثوم المعززة للمناعة تأتي من التركيز الكثيف للمركبات المحتوية على الكبريت مثل الاليسين.
> اللوز: تكمن أهميته في الفيتامينات التي يحتوي عليها، خصوصاً فيتامين «إي» الذي يعتبر أساسياً لوجود جهاز مناعة صحي يعمل بشكل طبيعي.
> بذور عباد الشمس: من المواد المهمة لاحتوائها على فيتامين «بي 6» وفيتامين «إي» والفسفور والمغنيسيوم. وبالتالي تنظيم جهاز المناعة. أضف إلى ذلك الكثير من الخضار والفاكهة والتوابل المهمة، مثل البابايا والكركم والزنجبيل.


مقالات ذات صلة

نصائح للتغلب على الهوس بتحقيق الكمال

صحتك سر السعادة في العمل التركيز على التقدم بدلاً من الكمال مما يؤدي إلى تحقيق قدر أكبر من الرضا (رويترز)

نصائح للتغلب على الهوس بتحقيق الكمال

نصحت الدكتورة في مركز جامعة بوسطن لدراسات الاضطرابات والقلق، إلين هندريكسن، بضرورة التمييز بين السعي إلى الكمال والشعور الدائم بعدم الرضا عن النفس.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك تحتوي بعض أنواع الأخشاب على تركيزات عالية من المركبات المضادة للميكروبات الطبيعية (أرشيفية - شبكة «إيه بي سي»)

هل الطهي بالملاعق الخشبية آمن لصحتنا؟ وهل تحبس البكتيريا؟

يختلف متابعون حول مدى صحة استخدام الملاعق الخشبية في الطهي.

«الشرق الأوسط» (لندن)
تكنولوجيا يسعى العلماء إلى إعادة تعريف كيفية إدارة الحالات المزمنة مثل السكري مما يوفر أملاً لملايين الأشخاص حول العالم (أدوبي)

الذكاء الاصطناعي لتحديد الأنواع الفرعية لمرض السكري

يقول الباحثون إن هذه التكنولوجيا مفيدة للأفراد في المناطق النائية أو ذات التحديات الاقتصادية.

نسيم رمضان (لندن)
صحتك العيون قد تكشف عن الإصابة بالسكتة الدماغية

العيون قد تكشف عن الإصابة بالسكتة الدماغية

قال موقع «ساينس أليرت» إن دراسة حديثة خلصت إلى أن الفحوصات التي تُجرى للعيون قد تكشف عن الإصابة بالسكتة الدماغية.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
علوم الأطعمة فائقة المعالجة قد تتسبب في ظهور أسنان بارزة لدى الأطفال

الأطعمة فائقة المعالجة قد تتسبب في ظهور أسنان بارزة لدى الأطفال

تقود إلى عيوب في ابتسامة الطفل تعرضه للتنمر

د. عميد خالد عبد الحميد (الرياض)

نصائح الطهاة لأفضل طرق طهي البروكلي

البروكلي (بكسيلز)
البروكلي (بكسيلز)
TT

نصائح الطهاة لأفضل طرق طهي البروكلي

البروكلي (بكسيلز)
البروكلي (بكسيلز)

تتسع المساحة التي يحتلها البروكلي على مائدة الطعام المصرية يوماً بعد يوم؛ فقد أصبح ضمن قائمة الخضراوات التي تجتذب كثيرين بشكل لافت خلال السنوات القليلة الماضية؛ وهو ما دفع كثيراً من الطهاة إلى ابتكار أطباق جديدة تُصنع منه، بالإضافة إلى تقديم طرق مختلفة لإعداده وتخزينه.

«الأمر لا يقتصر على المتذوق المصري فقط»، حسب الشيف علي عبد الحميد، الذي يقول إن «محبي البروكلي في حالة ازدياد ليس في مصر فقط بل في كل الثقافات»؛ ويفسر ذلك بقوله: «إنه مليء بالعناصر الغذائية، وسهل التحضير، وله نكهة لطيفة».

شوربة البروكلي (بكسيلز)

وبينما يتميز الكثير من المأكولات الخضراء الصحية الأخرى بنكهات لاذعة على غرار الجرجير والسبانخ، فإن نكهة البروكلي تعد أكثر اعتدالاً، مما يمنحه ميزة إضافية، وفق عبد الحميد الذي يؤكد: «الاحتفاء بالطعام الصحي بات أسلوب حياة للكثيرين».

البروكلي مكون غذائي واحد، لكنه متعدد النكهات، ومختلف الاستخدامات في الطهي، فهو يعمل بشكل رائع عند إضافته نيئاً إلى السَّلَطات، أو عند مزجه في الحساء، أو تحميصه، أو وضعه في أطباق آسيوية حارة، أو الاستمتاع به مع الصلصات الكريمية، أو مقلياً مع دمجه مع بعض الخضراوات على أن يُنكَّه بفول الصويا والزنجبيل والثوم والفلفل الحار»، حسب عبد الحميد.

نودلز بالبروكلي (بكسيلز)

وينصح الشيف المصري المهتمين بطرق الطهي الصحية بـ«البروكلي المشوي المقرمش بالثوم والبارميزان»، معتبراً أن «هذه الوصفة قادرة على أن تحوِّل البروكلي إلى الخضراوات المفضلة لديك، خصوصاً بعد تقطيعه إلى زهيرات، وإضافة فصَّي ثوم، ورشّ ملعقتين كبيرتين من الزيت عليه مع وضع قليل من الملح والفلفل، وتركه لمدة 25 دقيقة في الفرن، ثم وضع عصير الليمون والصنوبر والبارميزان عليه».

سيخرج البروكلي بقوام طريّ ومقرمش، ليصبح بين يديك طبق جانبي رائع يُقدَّم مع اللحوم أو الأسماك المشوية، ويمكن تقديمه فوق المعكرونة أو الأرز المطبوخ، إنه جاهز في أقل من 45 دقيقة؛ مما يجعله مثالياً للطهي في أي وقت.

بروكلي متبل بالثوم و الجنزبيل و الزعتر في الفرن

ومن البروكلي تستطيع أن تصنع الكثير من الأطباق الرئيسية، ومنها «البروكلي غراتان» باللبن خالي الدسم والقرفة والبيض والبطاطس السلايز والفلفل الأبيض، وهو خيار مثالي لأصحاب الحمية الغذائية، وكذلك تارت الفاصوليا المقرمشة بالبروكلي والسالمون المدخن والعدس الأسود.

وفي هذه الوصفة يتم فرم السمك مع البروكلي بالتوابل، ويشكَّل على شكل كرات صغيرة، ويُربَط بـ«النايلون استرتش» الخاص بالمطبخ، وتُسلق الوحدات الدائرية وتُرفع وتُبرد، وتُلفّ بالسالمون وتقدَّم مع المستردة وعصير الليمون والشبت، ويتم تقديمها مع الفاصوليا المقلية، والعدس المطهو.

طبق الفاصوليا المقرمشه بالسالمون المدخن والبروكلي من شيف علي عبد الحميد (الشرق الأوسط)

وكذلك «كاب سويت شيلي» بالجمبري والبروكلي بالفلفل الحلو، والجنزبيل والثوم بودر وعصير الليمون والصويا صوص. ولعشاق الشعرية يقترح الشيف عبد الحميد قالب شعرية الدجاج بالبروكلي والجزر والثوم والملح والفلفل الأسود.

وفي هذا الطقس البارد اصنع حساء كريمة البروكلي الذي تتناوله في المطاعم في مطبخك الخاص، على طريقة الشيف المصري أحمد الشناوي الذي يقول لـ«الشرق الأوسط»: «هو حساء سميك ولذيذ وكريمي ويسهل تحضيره باستخدام مكونات بسيطة مثل الزبدة، والبصل والكرفس ومرق الدجاج والتوابل والدقيق والحليب مع لمسة إضافية من نكهة جبن الشيدر».

مكرونة بالبروكلي من الشيف أحمد الشناوي

ويمكنك أن تغمس الخبز المقرمش في حساء البروكلي، وتستمتع بمذاق ناعم كريمي وساخن يُدفئ في الأيام الشتوية، أو تتناوله بمفرده.

أما المعكرونة بالدجاج والبروكلي وجبن الموزاريلا والثوم والزعتر والزبدة فهو طبق غنيّ وجاذب للأطفال بمذاقه الرائع، ويرشحه الشيف المصري للاستفادة من القيمة الغذائية للبروكلي فيه.

وكذلك يقدم لمتابعيه اللحم بصوص البروكلي والريحان، ودجاج روتي محشو بالبروكلي ومتبل بالكركم والزعتر. أما وصفة ريغاتوني مع بيستو البروكلي نودلز الحارة (أو غير الحارة) والمليء بالنكهات التكميلية، والممتزج بلحم الضأن، فهو طبق تكافئ به نفسك أو أطفالك في نهاية الأسبوع، وكذلك فطيرة البروكلي بالصلصة الهولندية، والسلمون المدخن واللوز المحمص.

صينية "بروكلي جراتان" من شيف علي عبد الحميد (الشرق الأوسط)

ويقدم الشناوي نصائح عند شراء البروكلي، في مقدمتها أن يكون بلون مشرق وموحَّد من دون بقع بُنية، أو صفراء كبيرة، وأن تكون متماسكة عند اللمس، ويجب أن يكون التاج محكماً.

كما ينصح بضرورة الابتعاد عن السيقان اللينة والبراعم المترهلة؛ فهي علامة على أن البروكلي غير طازج، وعندما تشتريه نضراً، يمكنك تخزينه في درج الخضراوات في الثلاجة لمدة أسبوع على الأقل.

شعرية الدجاج بالبروكلي من شيف علي عبد الحميد

ويشير الشناوي إلى أن «البروكلي المطهو على البخار هو أفضل طريقة؛ لأنه صحي، ويحتفظ بفيتامين سي، والبروتين والألياف. ولكي تطهو البروكلي على البخار حتى يخرج بشكل مثالي، لا تتركه أكثر من 7 دقائق كحد أقصى معرَّضاً للحرارة؛ لأن أكثر من هذا الوقت سيحول لون البروكلي الأخضر النابض بالحياة إلى الأخضر الزيتوني».

كاب سويت شيلي بالجمبري والبروكلي من شيف علي عبد الحميد (الشرق الأوسط)

أما إذا وضعته في الماء المغلي بملح الكوشير فلا تتركه أكثر من دقيقة ونصف كحد أقصى، على أن تُخرجه بعد ذلك بملعقة مشقوقة وتغمسه على الفور في الماء المثلج، وفق الشناوي.

وحول كيفية استخدام البروكلي المطبوخ في الوصفات، يقول الشناوي: «بالنسبة إلى المسلوق فهو يناسب أطباق الخضار والسلطات الباردة والفطائر، أما البروكلي المطهوّ على البخار فهو يناسب الأطباق الجانبية والرئيسية والسلطات والطواجن والحساء».