توقف عن محاولة الحصول على كمية معينة من الحصص ضمن كل فئة من فئات المواد الغذائية، وركز بدلاً من ذلك على الاستهلاك اليومي الإجمالي للغذاء.
إن محاولة تحقيق الهدف المنشود في النظام الغذائي الصحي يعد من التحديات القائمة، خصوصاً أن الإنسان يحتاج إلى تناول كميات كافية من الأطعمة المناسبة لتلبية احتياجات الجسم من الفيتامينات والمعادن.
ولقد حاول خبراء التغذية إرشادنا على مر الأعوام عبر التوصية بأهداف الوجبات الغذائية اليومية، مثل 5 إلى 8 حصص يومياً من الفاكهة والخضراوات. لكن تصورك الخاصة عن أحجام الحصص اليومية قد يختلف عن تصور شخص آخر، وهذا ما أدى إلى الارتباك، ثم التغيير.
- أهداف الغذاء اليومية
وقد حوّلت الإرشادات الغذائية توصياتها بعيداً عن الأهداف الغذائية اليومية المحددة وفق الحصص المحددة في الوجبات. وبدلاً من ذلك، تعيد الإرشادات التركيز الآن على إجمالي الأغذية اليومية التي تُقاس بالأكواب، والأوقية، أو الملاعق الكبيرة.
وتستند الأهداف اليومية إلى صحتك، ونوعك، وعمرك. وعلى سبيل المثال، بالنسبة إلى البالغين النشطين المعتدلين الذين تبلغ أعمارهم 66 عاماً فأكثر، يُنصح الرجال منهم بتناول 2200 سعر حراري في اليوم، وتُنصح النساء منهم بتناول 1800 سعر حراري بصفة يومية.
وفيما يلي أهداف الغذاء اليومية لتلك الوجبات:
> الخضراوات (2.5 إلى 3 أكواب): تقول كاثي ماكمانوس، مديرة قسم التغذية بمستشفى بريغهام التابع لجامعة هارفارد: «تناول مجموعة متنوعة من الخضراوات وحاول تضمينها بمختلف الألوان من مختلف المغذيات النباتية (أي العناصر المفيدة في النباتات)».
وعليك تناول الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ أو اللفت، وكذلك القرع الأصفر الزاهي، أو الطماطم الحمراء أو الفلفل الأخضر الطازج. أما بالنسبة إلى البقوليات –مثل البازلاء أو الفاصوليا– فهي من العناصر المتضمنة في أهداف هذه الفئة من الأطعمة.
> الفاكهة (1.5 إلى 2 كوب): والخيارات تشتمل على التوت، أو الخوخ، أو الكرز، أو الكيوي، أو غير ذلك من الفواكه المفضلة.
> الحبوب الكاملة (نحو نصف كوب): تقول السيدة ماكمانوس إنه «ينبغي للفظة (الكاملة) أن تكون العنصر الأول المدرج على القائمة عند اختيار الخبز، والمخبوزات، وحبوب الإفطار».
> الدواجن أو الأسماك أو اللحوم (5 إلى 6 أونصات «الأونصة نحو 29 غراماً»): تقول السيدة ماكمانوس إن ذلك «يعني نحو 42 أونصة في الأسبوع الواحد. حاول أن تجعل 12 أونصة منها من المأكولات والأطعمة البحرية المتنوعة».
> منتجات الألبان مثل الحليب أو الزبادي (3 أكواب): وتنصح السيدة ماكمانوس قائلة: «لكن كلية هارفارد للصحة العامة لا توافق على هذا المحتوى». وتقول تيريزا فونغ، الأستاذ المساعد في قسم التغذية بكلية تشان للصحة العامة بجامعة هارفارد: «تشير الأبحاث إلى أن كوباً أو اثنين من الحليب أو الزبادي كافيان للغاية للوصول إلى الصحة الجيدة».
> الزيوت الصحية (من ملعقة واحدة إلى ملعقتين): تخيّر الزيوت مثل زيت الزيتون، أو زيت الفول السوداني، أو زيت الكانولا، أو زيت الأفوكادو.
- مخطط ناجح
ربما تعتقد في صعوبة الأمر من حيث تناول كل هذه الكميات من الطعام يومياً. تقول السيدة فونغ: «لا يحدث ذلك في الواقع، فمع تقسيم المأكولات على اليوم بأكمله لا تشعر بالكميات المتناولة من الفاكهة والخضراوات».
حاول متابعة أهدافك الغذائية باستخدام الأكواب للقياس أو مراقبة الكميات بمجرد النظر. أو متابعة اللوحة الصحية لتناول الطعام من جامعة هارفارد، والتي تساعدك على الوفاء بالأهداف الغذائية اليومية مع الوجبات الصحية المتوازنة.
املأ نصف الطبق خاصتك بالخضراوات والفاكهة، مع ربع واحد من الحبوب الكاملة، وربع آخر من البروتينات مثل الأسماك أو الدجاج أو البقوليات أو المكسرات.
وليكن المزيج مثيراً للرغبة والاهتمام في تناوله. ضع البقوليات أو المكسرات أو البذور على السلطة، وأضف الخضراوات المسلوقة مثل الكوسة أو الطماطم إلى بيض الأومليت، واصنع المثلجات من التوت والكرز والموز. إنها طريقة سهلة وممتعة للوصول إلى أهداف الغذاء اليومية، ومكافأة لصحتك الجيدة.
- تسهيل قياسات الغذاء
يجب عليك دائماً عدم الاستعانة بالأكواب أو الملاعق في القياس لتتبع كميات الطعام التي تتناولها. بل يكفي استخدام الأشياء اليومية لقياس الكميات، على سبيل المثال:
> 3 أونصات من الأسماك أو الدجاج تساوي تقريباً حجم رزمة أوراق اللعب.
> كوب واحد من الخضراوات المطبوخة، أو الفاكهة المقطعة، أو الزبادي، أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الأرز البني تساوي حجم كرة البيسبول.
> ملعقتان من زبدة الفول السوداني تساويان تقريباً حجم كرة البينغ بونغ.
- رسالة هارفارد الصحية،
خدمات «تريبيون ميديا».