يحصل لدى غالبيتنا أن نبدأ في الجلوس أمام مائدة الطعام، ونحن عازمون على تناول قدر معتدل من المأكولات المتوزعة في الأطباق المتنوعة، وربما يتفاجأ أحدنا بأن الطعم شهي جداً في معظم المأكولات تلك بدرجة يصعب عليه مقاومتها. وينتهي الأمر لديه بتناول وجبة دسمة وكبيرة.
إن الإفراط في تناول الطعام أصبح أمراً ممكناً لأن الفرصة تتوفر لتناول وجبة رئيسية كل يوم، وخاصة في وجبة الغداء. وخلالها يكون المرء جائعاً، خاصة مع عدم تناول وجبة الإفطار، وهي الوجبة الصحية التي يخفف تناولها من الشعور بالجوع طوال اليوم، والتي أثبتت الدراسات الطبية أن وزن جسم متناولي وجبة الإفطار أقل من أولئك الذين لا يتناولونها. كما أن هناك وجبات الطعام السريع الكبيرة الحجم واللذيذة الطعم، التي يسهل تناولها بسرعة وإفراط، وهي عالية المحتوى بالسعرات الحرارية.
تلافي العواقب
ولذا يأتي السؤال: ماذا علي أن أفعل إزاء هذا الإفراط الذي حصل في تناول كل تلك الأطعمة للوجبة الدسمة؟ هناك الكثير من الخطوات الصحية التي يمكن فعلها للتعامل مع هذا الوضع بطريقة مفيدة في الفترة التي تلي مباشرة تناول تلك الوجبة الدسمة وفي فترة الأيام التالية أيضاً. وتشمل تلك الخطوات:
• لا تقرر إلغاء تناول الوجبة التالية، واحرص على أن تكون وجبة طعام صحية. إن الخطوة الأولى بعد الإفراط في تناول طعام دسمة هي عدم إلغاء تناول وجبة الطعام التالية، لأن ذلك سيجعل المرء في الغالب يكرر تناول كمية غير صحية من الطعام. ولكن يجدر الحرص على أن تكون تلك الوجبة التالية صحية في محتواها من الأطعمة المفيدة للجسم، وأن يكون محتواها من طاقة كالورى السعرات الحرارية منخفضاً
> عدم الخمول والاستلقاء للنوم، وفي نفس الوقت لا تلجأ للقيام بإجراء تمارين رياضية شديدة لحرق السعرات الحرارية التي تناولتها في الوجبة الدسمة. وبعيد تناول الوجبة الدسمة، فإن ممارسة التمارين الرياضية الشديدة تُؤذي الجسم وتعيق الجهاز الهضمي عن هضم تلك الوجبة الدسمة، وأيضاً لا تعطي الجسم فرصة للتعامل معها بطريقة مريحة. والأفضل ممارسة نوع خفيف من التمارين الرياضية، والتي من أفضلها وأسهلها وأيسرها هو المشي. والمشي فوق أنه يخفف الضغط عن الدماغ، ويقلل من مستوى التوتر النفسي، هو أيضاً يساعد الجهاز الهضمي في تنشيط عملية الهضم وانتقال الطعام فيما بين أجزائه لإتمام عملية الهضم، وأيضاً يعطي الجسم فرصة مريحة لحرق كميات لا بأس بها من السعرات الحرارية.
• احرص على شرب كميات معتدلة من الماء وتحاشى المشروبات الغازية. يحتاج الجسم ويحتاج الجهاز الهضمي إلى الماء كي يتم تسهيل عملية الهضم وتخفيف التلبك والعسر الهضمي الناجم عن تناول وجبة طعام دسمة، ولكي أيضاً يسهل على الجسم إتمام إجراء العمليات الكيميائية الحيوية للتعامل مع العناصر الغذائية التي تم امتصاصها ودخولها إلى الدم، وأيضاً لتسهيل عمليات حرق السعرات الحرارية التي تحتويها. والاعتدال في شرب الماء ضروري لمنع زيادة الشعور بتخمة المعدة وتقليل تسريب أحماض المعدة إلى المريء.
وجبات صحية
> عدم الشعور بالإحباط الذي قد يؤدي إلى إهمال الاهتمام بالتغذية الصحية. وهذا قد يشعر به البعض. ويبقى المهم المحافظة على وعي الرغبة في تناول وجبات طعام صحية، مثل مزيج من بروتينات اللحوم مع الخضراوات، والابتعاد عن تناول الأطعمة النشوية والمقليات والمأكولات السريعة.
• العمل على عدم تكرار تناول وجبات طعام دسمة. وكما أن بعد تناول وجبة دسمة، يعمل المرء على تخفيف آثارها الصحية السلبية على جسمه، عليه أن يعيد التفكير في كيفية الحرص على تناول وجبات طعام صحية. وأولى خطوات ذلك وضع قائمة بالأطعمة الصحية والطبيعية التي يجدر الحرص على تناولها، والتفكير في كيفية تحضير تناولها ضمن وجبات الطعام اليومي، وأن تكون بطريقة شهية ومحببة إليه.
والواقع أن أكثر أنواع المأكولات غير الصحية يتم تناولها لأنها سهلة التحضير وشهية الطعم وسهلة التناول. وهذا لو أمكن للمرء فعله في أنواع الأطعمة الصحية لسهل عليه تناولها. مثل السلطات والأسماك واللحوم المشوية وخبز دقيق الحبوب الكاملة ومشتقات الألبان الطبيعية والبقول وغيرها. والمهم في شأن التغذية الصحية هو اعتبار جميع أنواع المنتجات الغذائية الطبيعية بأنها صحية، ويكون الاهتمام بأن تكون طريقة أعدادها هي طريقة صحية، كما يكون الاهتمام بتناول كمية ملائمة منها تلبي حاجة الجسم من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي تحتويها. ولذا يكون من الصحي تحاشي تناول منتجات غذائية تم طهوها بطرق غير صحية كالقلي مثلاً، أو تم إعدادها خالية من أجزائها الصحية كالخبز الأبيض مقارنة بالخبز الأسمر، ويكون أيضاً من الصحي تحاشي تناول كميات عالية منها.
4 حقائق علمية عن المعدة وطريقة عملها
تفيد نتائج الإحصائيات الطبية أن معظم البالغين لا يُدركون مجموعة من الحقائق العلمية حول المعدة وطريقة عملها، ولديهم في نفس الوقت معلومات غير صحيحة حولها، الأمر الذي يعيق المرء عن ضبط كيفية تناوله للأطعمة والنجاح في خفض وزن الجسم. ومن تلك الحقائق العلمية:
1- > لا يتم هضم الطعام في المعدة فقط. إن الجزء الأكبر من العملية الهضمية يحصل في الأمعاء الدقيقة، والمعدة هي وعاء يحتوي ويستوعب الأطعمة والمشروبات التي تم تناولها. وتفرز المعدة أحماضا تعمل على تسهيل مزج مكونات الطعام المتناول، وتقسيمه إلى أجزاء صغيرة لكي يتم دفعها للدخول إلى الأمعاء الدقيقة على دفعات. وثمة عدة عوامل تضبط عملية إفراغ المعدة من الأطعمة والمشروبات، ومن أهمها وجود الدهون التي تعمل على إبطاء إفراغ المعدة من محتوياتها، وتزيد من أمد الشعور بتخمة المعدة بُعيد تناول وجبات طعام دسمة وكبيرة. ولذا لا تتعامل المعدة مع الأطعمة حسب ترتيب أكلها، بل إن كل شيء يصل إلى المعدة يتم خلطه معاً، وعندما يكون جاهزاً يتم دفعه إلى الأمعاء الدقيقة كمزيج ليتم هضمه.
2- > تقليص كمية الطعام المتناولة لا يُؤدي إلى تقلص حجم المعدة، ولا يقلل بالتالي من الشعور بالجوع والرغبة في تناول الطعام. وللتوضيح، بمجرد أن يصبح الشخص بالغاً، تظل معدته بنفس الحجم إلى حد كبير، إلا إذا أجريت له عملية جراحية لجعلها أصغر حجماً عن قصد. ولذا فإن تناول كميات أقل من الطعام لن يقلص حجم المعدة. ولكنه يظل فعلاً إيجابياً وصحياً لأنه يساعد في إعادة ضبط «ترموستات الشهية» حتى لا يشعر المرء بالجوع بسرعة، ويصبح من السهل عليه الالتزام بحمية تقليل تناول الأكل.
3- > الأشخاص النحيفون ليس لديهم بشكل طبيعي معدة أصغر حجماً، مقارنة بالأشخاص الذين يعانون من الأوزان الثقيلة. وقد يبدو من الصعب على البعض تصديق ذلك، ولكنها حقيقة، لأن حجم المعدة لا يرتبط بمقدار وزن الجسم عند التماثل في طول الجسم بين أشخاص نحيفين وسمينين. ولذا يمكن للأشخاص الذين يكونون نحيفين بشكل طبيعي أن يكون لديهم نفس الحجم، أو حتى حجم أكبر، للمعدة بالمقارنة مع أشخاص سمينين في نفس العمر وبنفس طول الجسم. وحتى الأشخاص الذين تم لهم إجراء عمليات تقليص حجم المعدة، يمكن أن يزيد وزن جسمهم رغم صغر حجم المعدة لديهم.
4- • لا يمكن لتمارين عضلات جدار البطن أن تقلل من حجم المعدة، ولكنها تمارين رياضية مفيدة، ويمكن أن تساعد في حرق طبقات الدهون التي تتراكم على جدار البطن. وتظل الحقيقة أن: الدهون التي تتراكم داخلياً فيما بين أعضاء البطن هي أشدد ضراراً على الجسم من الدهون الظاهرة على جدار البطن. والأكل الصحي لا يمكن أن يساعدك فقط على التخلص من الوزن الذي يمكنك رؤيته على جدار البطن، ولكن أيضاً طبقات الدهون الداخلية التي لا نراها.
حجم المعدة... هل يتوسع بالإفراط في الطعام؟
> المعدة جزء مهم في الجهاز الهضمي لدى الإنسان. وهي أنبوب طويل كمثري الشكل، يقع في أعلى الجزء الأيسر من تجويف البطن، وتحت الحجاب الحاجز مباشرة. وتصل أعلى قمة للمعدة في موازاة حلمة الثدي الأيسر لدى الرجل.
ويمكن أن يتفاوت حجم وشكل المعدة بناء على وضعية الجسم حال الوقوف أو الاستلقاء، وكذلك بناء على مدى خلوها أو امتلائها بالطعام. والمعدة الخالية طولها نحو ١٢ بوصة، وأقصى عرض لها نحو ٦ بوصة.
ولدى الإنسان البالغ، تبلغ سعة المعدة الخالية ما يُعادل نحو 700 غرام من الطعام، وبإمكانها أن تتوسع لتستطيع استيعاب أكثر من كيلوغرام واحد من الطعام.
وتشير المصادر الطبية أن السعة القصوى للمعدة تتطور وتختلف وفق مراحل العمر، وخاصة لدى الطفل، ذلك أن الطفل بعمر يوم واحد سعة معدته نحو ملعقة طعام أو حبة الكرز، أو ١٥ غراما. وفي عمر يومين تزيد إلى ٣٠ غراما أو ما يعادل حجم جوز «عين الجمل»، وبعمر ١٠ أيام إلى ٦٠ غراما، وبعمر شهر إلى ١٥٠ غراما أو ما يُعادل بيضة دجاج من الحجم الكبير. ثم في عمر ٣ أشهر تصل إلى نحو ٣٠٠ غرام، وبعمر سنة تصل إلى نحو ٤٠٠ غرام.
والسؤال: هل يمكن أن تتمدد وتتوسع المعدة وتنمو بصفة ثابتة؟ والحقيقة: لا. وتوضيح ذلك أن المرء بتناوله للطعام تمتلئ معدته بتلك الكمية من الطعام، ثم بتناوله المزيد من الطعام والشراب يتمدد حجم المعدة بشكل مؤقت ليستوعب تلك الكميات الإضافية، أي أن المعدة أشبه بالبالون في قدرته على التوسع. ولكن ذلك التوسع سيثير المنبه الطبيعي الموضعي في المعدة، لتذكير المرء بضرورة التوقف عن تناول المزيد من الطعام، وهذا المنبه لا يُصدر صوتاً كجرس الساعة بل سيجعل المرء يشعر بعدم الراحة وربما بالألم لأن المعدة توسعت فوق طاقتها للحجم الطبيعي.
وبمجرد إفراغ محتويات المعدة من الأطعمة والمشروبات نحو الأمعاء، تعود المعدة إلى حجمها الطبيعي. ولكن السيئ في الأمر هو «تعويد» المعدة على سهولة التمدد والتوسع عند كل مرة يُفرط المرء فيها في تناول الطعام، وإضعاف شدة المنبه الطبيعي الذي يقول للمرء «توقف عن تناول مزيد من الطعام». أي: رغم أنه من غير المحتمل أن يؤدي التمدد الثابت مع تكرار الإفراط في تناول الطعام إلى جعل المعدة الفارغة أكبر بكثير، إلا أن الإفراط في تناول الطعام في كثير من الأحيان يمكن أن يجعل تمدد وتوسع حجم المعدة أسهل.
وثمة نقطة يجدر التنبه لها، وهي أن المعدة عندما تبدأ بالامتلاء بالطعام، وقبل الوصول إلى حد إثارة المنبه الموضعي الطبيعي، تبدأ بإرسال إشارات عصبية إلى الدماغ كي يُقلل الدماغ من إفراز هرمون الغرلين Ghrelin، هرمون الشعور بالجوع، كي يبدأ المرء بالتوقف عن تناول المزيد من الطعام. ولكن هذا «التنبيه الهرموني» يستغرق مدة ٢٠ دقيقة كي يتضح تأثيره. ولذا فإن سرعة شراهة تناول الطعام تفقد المرء التأثير الإيجابي لهذا المنبه الهرموني.