تشكيلة متنوعة من الأطعمة الصحية في الإفطار

تشكيلة متنوعة من الأطعمة الصحية في الإفطار

يرفع مستوى صحة القلب ويعتبر أهم وجبات الطعام اليومية
الجمعة - 28 شهر ربيع الأول 1440 هـ - 07 ديسمبر 2018 مـ رقم العدد [ 14619]
الرياض: د. عبير مبارك
تفيد المصادر الطبية بأن الحرص على تناول وجبة إفطار صحية، هو أفضل ما يُمكن للمرء أن يقدمه لنفسه في كل يوم. وكثير منّا ينشغل في زحمة حياته اليومية، بحيث ننسى الاهتمام بصحتنا والحرص على ممارسة عدد من السلوكيات الصحية المفيدة.



- وجبة الإفطار

يعتبر تناول وجبة الإفطار، المشتملة على تشكيلة من الأطعمة الصحية، أحد السلوكيات الصحية، أسوة بممارسة الرياضة البدنية والامتناع عن التدخين، وهناك عدة أسباب علمية تدعم ذلك.

وأحدنا حينما يبدأ يومه العملي وهو جائع، سيصل بسهولة إلى الشعور بالتعب، لأن نسبة السكر في الدم لا تكون مرتفعة بشكل طبيعي يلبي احتياجات أعضاء جسمه المختلفة، وليس العضلات فقط، بما يُمدّها بمصدر الطاقة. هذا بالإضافة إلى أن شعور المرء بالجوع، سيدفعه لا شعورياً إلى تناول أي قطع من الأطعمة تتوفر أمامه، خصوصاً العامرة بالسكريات والدهون، ما يبعد المرء تماماً عن النجاح في ضبط كمية طاقة الطعام اليومي لحفظ وزن الجسم ضمن المعدلات الطبيعية، وتقليل تناول السكر الأبيض أو الدهون غير الصحية.

وتتطلب محاولات المرء بذل أفضل جهد إنتاجي ممكن في عمله الوظيفي أو تحصيله التعليمي، التركيز والحضور بكل ما لديه من قدرات، ولكن الجسم كما هي السيارة مثلاً، بحاجة إلى وقود كي يعمل بكفاءة، خصوصاً الدماغ الذي لا يقوى آنذاك على تحقيق التركيز الذهني والعقلي.

من الجوانب الأخرى في شأن أهمية الحرص على تناول وجبة إفطار صحية، ما تفيد فيه نتائج عدة دراسات طبية في ملاحظتها المتكررة بأن وزن جسم الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار في كل يوم، ولو كانت كمية الطعام فيها قليلة، هي أقل من أولئك الذين يحذفون وجبة الإفطار من تغذيتهم اليومية اعتقاداً منهم أن ذلك سيسهم في خفض وزن الجسم.

وثمة عدة تفسيرات علمية لذلك، من أهمها أن عدم تناول وجبة الإفطار في أول النهار يحرم المرء من قدرة السيطرة على الشعور بالجوع، ما يدفعه لأمرين؛ الأول: تكرار تناول عدة قطع من الأطعمة الصحية قبل حلول موعد وجبة الغداء، والثاني: عدم ضبط كمية الأطعمة التي يتناولها في وجبة الغداء، ما يجعله يُفرط في تناول الأطعمة أثناء تلك الوجبة.

وضمن نتائج إحدى دراسات المراجعة العلمية التي تم نشرها في عام 2017 في مجلة «الدورة الدموية» (Circulation)، أظهرت النتائج «وفرة من البيانات» التي تدل على العلاقة القوية بين عدم تناول وجبة الإفطار وارتفاع احتمالات زيادة وزن الجسم.



- تعزيز صحة القلب

تظهر الدراسات الحديثة وجود صلة بين تناول وجبة الإفطار ورفع مستوى صحة القلب. وفي عام 2017، ذكرت دراسة تم نشرها في مجلة «الكلية الأميركية لأمراض القلب»(Journal of the American College of Cardiology) أن الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار هم أكثر عرضة للإصابة بتصلب الشرايين وإصابتها بالتضيقات التي تعيق تدفق الدم إلى عضلة القلب من خلالها، والتي قد تُؤدي إلى ارتفاع احتمالات الإصابة بنوبات الجلطة القلبية والسكتة الدماغية.



- الإفطار والسكري

كما لاحظت الدراسة تلك في نتائجها أن الذين لا يتناولون وجبة الإفطار هم أكثر عرضة لزيادة حجم البطن ومحيط الخصر، وأنهم أعلى في وزن الجسم، وأكثر عُرضة للإصابة بمرض ارتفاع ضغط الدم واضطرابات ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. ووجدت دراسة أخرى أن الذين لا يتناولون وجبة الإفطار هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب، وكانوا أكثر عرضة للتدخين وعدم ممارسة التمرينات الرياضية اليومية، وهي سلوكيات غير صحية يمكن أن تؤدي إلى نشوء مشكلات في القلب.

وتناول وجبة الإفطار يساعد على الحفاظ على الاستقرار في نسبة السكر في دمك طوال اليوم، سواء كان لدى الأصحاء من الناس أو لدى مريض السكري. وأيضاً بالنسبة للأشخاص الذين ليس لديهم مرض السكري، يساعد هذا الاستقرار في نسبة السكر بالدم على تجنب الإصابة بحالة زيادة مقاومة أنسجة الجسم لمفعول هرمون الأنسولين (Insulin Resistance)، وهي الحالة التي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بمرض السكري.

أما بالنسبة لمرضى السكري، فإن تناول وجبة الإفطار له أهمية أعلى لعدة دواعٍ علاجية ووقائية. وتنصح «الجمعية الأميركية لمرض السكري» ADA)) بتضمين وجبة الإفطار الكثير من الألياف، أي ما بين 7 إلى 10 غرامات، وأن تكون كمية طاقة كالوري السعرات الحرارية في تلك الوجبة اليومية المهمة ما بين 400 إلى 500 كالوري.



- أطعمة صحية

والمكونان الرئيسيان في هذه الوجبة الصباحية لأول اليوم هما: سكريات الكربوهيدرات والبروتينات، حيث توفر الأطعمة المحتوية على سكريات الكربوهيدرات الوقود للدماغ والعضلات وأعضاء الجسم المختلفة كي تنتج الطاقة التي تحتاجها للعمل بكفاءة، وتوفر الأطعمة المحتوية على البروتينات الحفاظ على القوة والشعور بالشبع إلى حين حلول وقت وجبة الغداء. كل هذا مع تناول طبق من سلطة الخضار الطازجة، قليلة المحتوى في السعرات الحرارية والغنية بالمعادن والألياف والفيتامينات.

* سكريات الكربوهيرات على نوعين: سكريات بسيطة التركيب، وأخرى معقدة التركيب.

- السكريات بسيطة التركيب سهلة في الهضم، وتمتصها الأمعاء في وقت قصير بُعيد تناولها، ولذا ترفع من نسبة سكر الغلوكوز في الدم في وقت أسرع، ما يجعلها ملائمة للتناول بكميات قليلة عن الحاجة إلى سرعة رفع نسبة السكر في الدم لتلبية احتياجات الدماغ والعضلات للطاقة. من أمثلتها سكر المائدة الأبيض أو البني، والعسل، والمربيات، وأطعمة المعجنات والحلويات التي يُضاف إلى السكر. وهذه يجدر التقليل منها والاكتفاء بما يوجد منها في المنتجات الغذائية الطبيعية، كالعسل والفواكه والثمار مثل التفاح والبرتقال والفراولة والعنب والرطب والتمر والزبيب والتين وأنواع أخرى من الفواكه الطازجة والجافة. وبهذا يحصل المرء على قدر من السكريات البسيطة، كما يحصل معها على الألياف والمعادن والفيتامينات الموجودة في تلك الأنواع من الفواكه. وكذلك تتوفر تلك النوعية من السكريات البسيطة في الحليب، ضمن مزيجها مع الدهون والبروتينات والمعادن والبروتينات فيه.

- وبالمقابل، يجدر أن تكون غالبية السكريات الكربوهيدارت في الوجبة هي من النوعية المعقدة في التركيب كي يأخذ الجسم وقتاً أطول لهضمها، وبالتالي يتم امتصاصها ببطء، ما يعني أن تكون مصدراً مستمراً في توفير نسبة منخفضة ومتواصلة من سكر الغلوكوز بالدم لأعضاء الجسم المختلفة.

وهناك أنواع مختلفة وتشكيلة واسعة من المنتجات النباتية التي توفر تلك النوعية معقدة التركيب من سكريات الكربوهيرات. وهنا يكون الذكاء في انتقاء تناول المنتجات الغنية بعناصر صحية أخرى، مثل الألياف والمعادن والفيتامينات. ومن أفضل أمثلتها الخبز المصنوع من طحين دقيق حبوب القمح الكاملة، أو الدقيق الأسمر، والغني بالألياف والمعادن والفيتامينات، خصوصاً أنواع الخبز الممزوجة مع بعض أنواع البذور كالكتان أو لب بذور اليقطين أو الحبّة السوداء أو رقائق الشوفان أو قطع الزيتون أو الزبيب. وكذلك أنواع الخبز الأخرى، أو الأطعمة الأخرى، المصنوعة من، أو المحتوية على، حبوب الذرة أو الشعير أو الدُخن أو الشوفان أو غيرها من أنواع الحبوب الصحية.



- استشارية في الباطنية
السعودية الصحة

اختيارات المحرر

الوسائط المتعددة