ارتفعت مستويات التوتر بين الأميركيين في عام 2025، وفقاً لدراسة أُجريت في مارس (آذار)، وتفاقمت بسبب أحداث متباينة، مثل التسريح المفاجئ لآلاف الموظفين الفيدراليين والظروف الجوية القاسية في جميع أنحاء البلاد. أفاد ثلاثة أرباع العمال الأميركيين الذين شملهم استطلاع أجرته منصة الصحة النفسية العالمية «مودرن هيلث» في الربع الأول من العام، بشعورهم بالإحباط نتيجةً للسياسة والأحداث الجارية.
هذا يُعيد صدى ما قالته الدكتورة نيها تشودري، وهي طبيبة نفسية معتمدة للأطفال والمراهقين والبالغين: «في الواقع، أسمع من العديد من مرضاي أنهم لا يتذكرون آخر مرة شعروا فيها بهذا القدر من التوتر وعدم القدرة على رؤية نهاية في الأفق».
ثم في أبريل (نيسان)، كشف الرئيس دونالد ترمب عن تعريفات عالمية جديدة، مما قد يؤدي إلى ارتفاع أسعار السلع اليومية، وربما الركود، كما حذر بعض الخبراء.
ولتحدي القلق والتوترات، تُعد «التأملات الدقيقة» واحدة من أبسط الطرق وأكثرها فعالية، وفقاً للطبيبة إستر ستيرنبرغ، مؤلفة كتاب Well at Work، والتي تحدثت إلى شبكة «سي إن بي سي» عن هذه التقنية. وقالت إن التأملات الدقيقة لا تستغرق الكثير من وقتك، ويمكنك ممارستها في أي مكان وزمان تقريباً.
كيف تمارس «التأملات الدقيقة» لتهدئة نفسك؟
يمكن للتأمل أن يساعد بالتأكيد في تخفيف التوتر وتحسين الوعي الذاتي، ولكن «ليس بالضرورة أن يكون ذلك مرتبطاً بالنوع المُرهِق الذي يتطلب شهوراً، إن لم يكن سنوات، من التدريب»، كما قالت ستيرنبرغ. التأمل التقليدي ليس الطريقة الوحيدة لممارسة اليقظة الذهنية وتهدئة أفكارك. وأضافت أن التأملات الدقيقة يمكن أن تقودك إلى بعض النتائج نفسها.
إليك خمس تمارين مفيدة توصي بها:
التنفس العميق: خذ نفساً عميقاً وضع يديك على معدتك للتأكد من خروجه أثناء الشهيق. ثم أتبع ذلك بزفير بطيء. قالت ستيرنبرغ: «كرر ذلك عدة مرات، وهذا سيكبح فوراً استجابة التوتر».
اقضِ بعض الوقت في الطبيعة: التنزه في مساحة خضراء أو حديقة في منطقتك يمكن أن يساعدك على الاسترخاء. الانتباه لما تسمعه وتراه خلال ذلك الوقت يمكن أن يُحوّل تركيزك عن همومك إلى التركيز على ما يحيط بك.
اشرب كوباً من الشاي: حاول تجربة جوانب طقوس الشاي القديمة في اليابان للشعور بالاستقرار في اللحظة الحالية. قالت ستيرنبرغ: «أثناء شرب الشاي، اشعر بدفء الكوب على يديك»، وفكّر في الأشياء التي تشعر بالامتنان لها، مثل وجود كوب تشرب منه.
الامتنان: تشير الأبحاث إلى أن تدوين ما تُقدّره مرة واحدة على الأقل أسبوعياً يمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من الإيجابية والتفاؤل. اقترحت ستيرنبرغ دمج الامتنان في حياتك بالخروج وتقدير ما تراه وتسمعه، والتفكير في أحبائك ومدى شعورك بالسعادة تجاههم.
ركّز انتباهك على ما يحيط بك مباشرةً: إذا شعرت بالإرهاق أو القلق، ركّز على أشياء أو جوانب محددة في محيطك. جرّب طريقة 5-4-3-2-1 بتحديد خمسة أشياء تراها، وأربعة أشياء يمكنك لمسها، وثلاثة أشياء تسمعها، وشيئين تشمّهما، وشيء واحد تتذوقه.
وإذا بدأ قلقك يخرج عن السيطرة، استشر متخصصاً للحصول على نصائح أكثر استهدافاً.
ونصحت تشودري: «ابدأ بخطوات صغيرة، افعل ما تشعر أنه ممكن، واجعله عادة إذا كنت ترغب في خفض مستويات التوتر لديك باستمرار... يمكنك تحقيق مكاسب كبيرة في صحتك النفسية من عادات صغيرة جداً وقابلة للتكرار».
