بعيداً عن تقليل الكافيين وممارسة الرياضة... 6 نصائح فعّالة لمكافحة الأرق

مشاكل النوم قد تؤدي إلى اختلال هرمونات مثل الكورتيزول (رويترز)
مشاكل النوم قد تؤدي إلى اختلال هرمونات مثل الكورتيزول (رويترز)
TT

بعيداً عن تقليل الكافيين وممارسة الرياضة... 6 نصائح فعّالة لمكافحة الأرق

مشاكل النوم قد تؤدي إلى اختلال هرمونات مثل الكورتيزول (رويترز)
مشاكل النوم قد تؤدي إلى اختلال هرمونات مثل الكورتيزول (رويترز)

يُعدّ تقليل تناول الكافيين، والحدّ من الكحول، والإقلاع عن التدخين، والالتزام ببرنامج رياضي منتظم، خطواتٍ أولى رائعة نحو الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم.

ولكن إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في النوم، فقد حان الوقت لتجربة هذه النصائح الستّ الفعالة والمدعومة علمياً من الدكتور خوليو فرنانديز ميندوزا، الخبير الرائد في مجال الأرق وأستاذ في كلية الطب بجامعة ولاية بنسلفانيا، وفقاً لصحيفة «نيويورك بوست».

الاستيقاظ بنشاط

أوصى فرنانديز ميندوزا مؤخراً: «استيقظ في نفس الوقت مهما كان الأمر... سيُثبّت ذلك دورة نومك واستيقاظك، والتي تُسمى إيقاعك اليومي».

يتحكم إيقاعك اليومي بدورة نومك واستيقاظك، ويلعب دوراً رئيسياً في تنظيم إفراز الهرمونات.

يمكن أن تؤدي مشاكل النوم إلى اختلال هرمونات مثل الكورتيزول وهرمون النمو، مما قد يسبب مجموعة من المشاكل الصحية.

وإليك المعلومة المفاجئة: تشير الأبحاث إلى أن محاولة تعويض قلة النوم لن تُمحي الضرر الناتج عن الحرمان المزمن من النوم.

الحدّ من الأنشطة

قال فرنانديز ميندوزا: «لا تستخدم سريرك لأي شيء سوى النوم».

هذا يعني عدم التحقق من رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل، أو مشاهدة مسلسلاتك المفضلة بشراهة، أو قراءة الكتاب الذي كنت تنوي إنهاءه.

تحويل سريرك إلى مساحة متعددة الاستخدامات يخلق رابطاً بين اليقظة والإحباط، مما يُصعّب عليك النوم عندما ترغب فيه.

بحصر استخدام سريرك في النوم، تُرسل إشارة واضحة إلى دماغك بأنه مساحة للراحة والاسترخاء.

انهض واخرج

أوضح فرنانديز ميندوزا: «عندما لا تستطيع النوم، لا تستلقِ في السرير مستيقظاً... بدلاً من ذلك، انهض من السرير، واذهب إلى غرفة أخرى إن أمكن، وقم بنشاط ممتع أو مريح. عد إلى السرير فقط عندما تكون مستعداً للنوم».

كلما طالت مدة بقائك في السرير، زاد قلقك، وقلّت احتمالية نومك.

يوصي الخبراء بمنح نفسك مهلة من 15 إلى 20 دقيقة للنوم قبل النهوض وتجربة شيء آخر.

استمر في الحركة

قال فرنانديز ميندوزا: «ابدأ أنشطتك اليومية حتى بعد ليلة نوم سيئة».

وأضاف: «إذا كنت تعاني من الأرق المزمن، فلا تغفو خلال النهار حتى بعد ليلة نوم سيئة».

قد تكون القيلولة القصيرة منقذة للحياة عند البعض، ولكن إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم، فإن غفوات النهار ستُفسد دورة نومك أكثر.

اذهب إلى الفراش فقط عندما تشعر بالنعاس

أوصى فرنانديز ميندوزا: «لا تذهب إلى الفراش إلا عندما تشعر بالنعاس الكافي للنوم».

كما هو الحال مع مشاهدة فيلم في السرير، فإن محاولة النوم عندما لا تكون متعباً ستجعلك تحدق في السقف لساعات. النتيجة؟ ستبدأ في ربط سريرك باليقظة، وهذا آخر ما تريده.

جرّب تقييد النوم

قال فرنانديز ميندوزا: «ابدأ بكمية النوم التي تحصل عليها حالياً - بأقل حدّ وهو خمس ساعات - ثم زدها أسبوعياً بمقدار 15 دقيقة».

قد يبدو هذا الأمر غير منطقي، لكن الأبحاث تشير إلى أن قضاء وقت أقل في السرير يجعل جسمك أكثر إرهاقاً خلال النهار، مما يزيد من فرص النوم ليلاً.

إذا قررت تجربة تقنية تقييد النوم، فتأكد من الالتزام بجدول نوم ثابت، فالاستمرارية هي مفتاح نجاح هذه الطريقة.


مقالات ذات صلة

استخدام العطور قد يضر بصحتك

صحتك استخدام العطور قد يكون ضاراً بالصحة (رويترز)

استخدام العطور قد يضر بصحتك

توصلت دراسة جديدة إلى أن استخدام العطور أو مرطب الجسم المعطر قد يكون ضاراً بالصحة.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك ما فوائد الكرياتين للنساء؟ (رويترز)

هل يجب أن تتناول النساء الكرياتين؟

تُعدُّ مكملات الكرياتين آمنة بشكل عام، وقد رُبطت بالكثير من الفوائد الصحية، مثل بناء العضلات وزيادة القوة.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك غسل اليدين بشكل صحيح قد ينقذ مليون شخص سنوياً (رويترز)

4 أخطاء شائعة في غسل اليدين

إن غسل اليدين بشكل صحيح قد ينقذ مليون شخص سنوياً، وفقاً لما تؤكده الأبحاث. ومع ذلك، يخطئ الكثيرون في غسل يديهم.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك الذكور الذين يصابون بمتلازمة القلب المنكسر يعانون من نتائج أسوأ من النساء (رويترز)

متلازمة القلب المنكسر مرض أغلب إصاباته من النساء... ويقتل الرجال

كشفت دراسة جديدة نشرها موقع «هيلث لاين» إلى أن الرجال قد يكونون أكثر عرضة للوفاة بسبب اعتلال عضلة القلب تاكوتسوبو، المعروف شعبياً باسم «متلازمة القلب المنكسر».

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك قشر الموز يُستخدم عادةً على الوجه لتفتيح لونه ومعالجة مشاكل حب الشباب (رويترز)

قشر الموز للعناية بالبشرة... 7 استخدامات مفيدة

 بعد الانتهاء من تناول الموز، يتخلص الناس عادة من قشره. ولكن، هل تعلم أن للقشر فوائد عديدة للعناية بالبشرة يجب الاستفادة منها؟

«الشرق الأوسط» (واشنطن)

خبيرة توظيف تُحذر: الذكاء الاصطناعي جعل كل الباحثين عن عمل متشابهين

المتقدمون إلى الوظائف يعتمدون بشكل مفرط على الذكاء الاصطناعي (رويترز)
المتقدمون إلى الوظائف يعتمدون بشكل مفرط على الذكاء الاصطناعي (رويترز)
TT

خبيرة توظيف تُحذر: الذكاء الاصطناعي جعل كل الباحثين عن عمل متشابهين

المتقدمون إلى الوظائف يعتمدون بشكل مفرط على الذكاء الاصطناعي (رويترز)
المتقدمون إلى الوظائف يعتمدون بشكل مفرط على الذكاء الاصطناعي (رويترز)

ساعدت نيكي هانكوك، الخبيرة في التوظيف، 400 عميل في 80 دولة على توظيف نحو 300 ألف شخص سنوياً، لكنها أشارت في تقرير لشبكة «سي إن بي سي»، إلى أنها بدأت تلاحظ علامة تحذيرية كبيرة لدى الباحثين عن عمل، خصوصاً «عندما ترى أن سيَرهم الذاتية بأكملها مكتوبة بواسطة الذكاء الاصطناعي».

وللإنصاف، أشارت هانكوك إلى أهمية أن يُظهر المتقدمون الشباب اليوم إتقانهم الأساسي للذكاء الاصطناعي، إن لم تكن لديهم معرفة متقدمة بالمجال التقني.

وقالت: «عندما تُوظف أي شركة خريجين، فإنها في النهاية تريد منهم أن يكونوا قادرين على استخدام الذكاء الاصطناعي، لأنهم سيستخدمونه في أدوارهم المستقبلية».

ومع ذلك، عندما يعتمد المتقدمون بشكل مفرط على الذكاء الاصطناعي في إعداد مواد طلباتهم، فإن ذلك يُجرد وثائقهم من شخصياتهم ووجهات نظرهم أو تجاربهم الفريدة التي قد تُساعدهم على التميز والفوز بالوظيفة في النهاية، وفقاً لها.

ولفتت إلى أن الإفراط في استخدام الذكاء الاصطناعي في التوظيف يُصبح مشكلة «عندما لا تشعر بحس التخصيص».

وأضافت: «يُعد تخصيص نتائجك بأسلوبك الخاص أمراً بالغ الأهمية، نظراً لأن الكثير من أدوات الذكاء الاصطناعي مُدربة على نصوص موجودة، وتميل إلى استخدام عبارات شائعة ومكررة».

وقد لاحظت أن هذه المشكلة أصبحت أكبر في الأشهر الستة إلى الاثني عشر الماضية، في وقت أصبح فيه استخدام الذكاء الاصطناعي للتقدم الجماعي للوظائف الشاغرة أسهل من أي وقت مضى.

صمّم سيرتك الذاتية ومقابلتك على أساس إبراز المهارات الشخصية

يتضمن بعض أفضل الممارسات لاستخدام الذكاء الاصطناعي لكتابة سيرتك الذاتية بالطريقة «الصحيحة» البدء بمسودتك الخاصة، وفق خبير التوظيف والتكنولوجيا جيريمي شيفيلينغ. بعد ذلك، قد يكون من المفيد اللجوء إلى أداة ذكاء اصطناعي مُولّدة للتأكد من دمج الكلمات الرئيسية، وتحديد إنجازاتك، وعرض نتائج أعمالك السابقة.

وشجعت هانكوك الباحثين عن عمل على تصميم طلباتهم بأنفسهم لإبراز مهاراتهم الشخصية، التي تقول إن أصحاب العمل حريصون على توظيفها.

وأوصت بإدراج أمثلة واقعية في سيرتك الذاتية أو في خطاب التغطية حول كيفية تفاعلك مع الأولويات المتغيرة، وتعاملك مع تحديات العمل، أو تحقيقك أهدافاً ملموسة في منصب سابق أو فترة تدريب.

وأضافت: «كن مستعداً لتسليط الضوء على هذه الأمور في المقابلة».

كما نصحت بأن يتجاوز حديثك مع مدير التوظيف المهارات والخبرات والمؤهلات التي حددتها مسبقاً في سيرتك الذاتية.

ومن الطرق التي تساعدك على التفكير في هذا الأمر، الاستعداد لبعض الأسئلة المفضلة في المقابلات، مثل:

ما أكثر لحظة تشعر فيها بالفخر؟

ما أكبر تحدٍّ واجهته، وماذا تعلمت منه؟

وأشارت هانكوك إلى أنها تحب طرح هذه الأسئلة على المرشحين لمعرفة شخصيتهم بوصفهم موظفين وزملاء وأفراداً.