بعيداً عن تقليل الكافيين وممارسة الرياضة... 6 نصائح فعّالة لمكافحة الأرق

مشاكل النوم قد تؤدي إلى اختلال هرمونات مثل الكورتيزول (رويترز)
مشاكل النوم قد تؤدي إلى اختلال هرمونات مثل الكورتيزول (رويترز)
TT

بعيداً عن تقليل الكافيين وممارسة الرياضة... 6 نصائح فعّالة لمكافحة الأرق

مشاكل النوم قد تؤدي إلى اختلال هرمونات مثل الكورتيزول (رويترز)
مشاكل النوم قد تؤدي إلى اختلال هرمونات مثل الكورتيزول (رويترز)

يُعدّ تقليل تناول الكافيين، والحدّ من الكحول، والإقلاع عن التدخين، والالتزام ببرنامج رياضي منتظم، خطواتٍ أولى رائعة نحو الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم.

ولكن إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في النوم، فقد حان الوقت لتجربة هذه النصائح الستّ الفعالة والمدعومة علمياً من الدكتور خوليو فرنانديز ميندوزا، الخبير الرائد في مجال الأرق وأستاذ في كلية الطب بجامعة ولاية بنسلفانيا، وفقاً لصحيفة «نيويورك بوست».

الاستيقاظ بنشاط

أوصى فرنانديز ميندوزا مؤخراً: «استيقظ في نفس الوقت مهما كان الأمر... سيُثبّت ذلك دورة نومك واستيقاظك، والتي تُسمى إيقاعك اليومي».

يتحكم إيقاعك اليومي بدورة نومك واستيقاظك، ويلعب دوراً رئيسياً في تنظيم إفراز الهرمونات.

يمكن أن تؤدي مشاكل النوم إلى اختلال هرمونات مثل الكورتيزول وهرمون النمو، مما قد يسبب مجموعة من المشاكل الصحية.

وإليك المعلومة المفاجئة: تشير الأبحاث إلى أن محاولة تعويض قلة النوم لن تُمحي الضرر الناتج عن الحرمان المزمن من النوم.

الحدّ من الأنشطة

قال فرنانديز ميندوزا: «لا تستخدم سريرك لأي شيء سوى النوم».

هذا يعني عدم التحقق من رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل، أو مشاهدة مسلسلاتك المفضلة بشراهة، أو قراءة الكتاب الذي كنت تنوي إنهاءه.

تحويل سريرك إلى مساحة متعددة الاستخدامات يخلق رابطاً بين اليقظة والإحباط، مما يُصعّب عليك النوم عندما ترغب فيه.

بحصر استخدام سريرك في النوم، تُرسل إشارة واضحة إلى دماغك بأنه مساحة للراحة والاسترخاء.

انهض واخرج

أوضح فرنانديز ميندوزا: «عندما لا تستطيع النوم، لا تستلقِ في السرير مستيقظاً... بدلاً من ذلك، انهض من السرير، واذهب إلى غرفة أخرى إن أمكن، وقم بنشاط ممتع أو مريح. عد إلى السرير فقط عندما تكون مستعداً للنوم».

كلما طالت مدة بقائك في السرير، زاد قلقك، وقلّت احتمالية نومك.

يوصي الخبراء بمنح نفسك مهلة من 15 إلى 20 دقيقة للنوم قبل النهوض وتجربة شيء آخر.

استمر في الحركة

قال فرنانديز ميندوزا: «ابدأ أنشطتك اليومية حتى بعد ليلة نوم سيئة».

وأضاف: «إذا كنت تعاني من الأرق المزمن، فلا تغفو خلال النهار حتى بعد ليلة نوم سيئة».

قد تكون القيلولة القصيرة منقذة للحياة عند البعض، ولكن إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم، فإن غفوات النهار ستُفسد دورة نومك أكثر.

اذهب إلى الفراش فقط عندما تشعر بالنعاس

أوصى فرنانديز ميندوزا: «لا تذهب إلى الفراش إلا عندما تشعر بالنعاس الكافي للنوم».

كما هو الحال مع مشاهدة فيلم في السرير، فإن محاولة النوم عندما لا تكون متعباً ستجعلك تحدق في السقف لساعات. النتيجة؟ ستبدأ في ربط سريرك باليقظة، وهذا آخر ما تريده.

جرّب تقييد النوم

قال فرنانديز ميندوزا: «ابدأ بكمية النوم التي تحصل عليها حالياً - بأقل حدّ وهو خمس ساعات - ثم زدها أسبوعياً بمقدار 15 دقيقة».

قد يبدو هذا الأمر غير منطقي، لكن الأبحاث تشير إلى أن قضاء وقت أقل في السرير يجعل جسمك أكثر إرهاقاً خلال النهار، مما يزيد من فرص النوم ليلاً.

إذا قررت تجربة تقنية تقييد النوم، فتأكد من الالتزام بجدول نوم ثابت، فالاستمرارية هي مفتاح نجاح هذه الطريقة.


مقالات ذات صلة

صحتك الأطباء يؤكدون وجود صلة راسخة بين النشاط البدني وصحة الدماغ (رويترز)

كيف تعتني بدماغك؟ أطباء يقدمون 10 طرق بسيطة

كلما تقدمنا ​​في العمر، ازداد خطر إصابتنا بالضعف الإدراكي. ويتساءل الكثير من الناس حول كيفية تأخير ظهور الأعراض.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك أفادت الدراسات بأن الكركمين يؤثر على معدل حيوية الخلايا وتنظيم دورة الخلية للخلايا الدهنية (موقع ايفري دا هيلث)

الكركمين... فاعلية مذهلة لعلاج السمنة والالتهابات والأمراض العصبية

يُظهر الكركمين فعالية واعدة في علاج السمنة والالتهابات والأمراض العصبية التنكسية.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك بطانة الرحم المهاجرة حالة صحية شائعة ومؤلمة (رويترز)

«بطانة الرحم المهاجرة» تزيد خطر الإصابة بأمراض المناعة

أظهرت دراسة جديدة أن مرض بطانة الرحم المهاجرة يجعل النساء أكثر عرضة للإصابة بمجموعة من أمراض المناعة الذاتية.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك التمارين الرياضية قد تُخفف من الآثار الجانبية الضارة لعلاج السرطان (رويترز)

ممارسة مرضى السرطان للرياضة تقلل الآثار الجانبية للعلاج

يمكن للتمارين الرياضية أن تُخفف من الآثار الجانبية الضارة لعلاج السرطان، وفقاً لما أكدته دراسة جديدة.

«الشرق الأوسط» (بكين)

خاصة المستعملة... لماذا يجب عليك غسل الملابس بعد شرائها مباشرة؟

زبائن يتسوقون داخل متجر للملابس في إندونيسيا (إ.ب.أ)
زبائن يتسوقون داخل متجر للملابس في إندونيسيا (إ.ب.أ)
TT

خاصة المستعملة... لماذا يجب عليك غسل الملابس بعد شرائها مباشرة؟

زبائن يتسوقون داخل متجر للملابس في إندونيسيا (إ.ب.أ)
زبائن يتسوقون داخل متجر للملابس في إندونيسيا (إ.ب.أ)

ينصح الخبراء بغسل الملابس الجديدة فور شرائها، وقبل ارتدائها، خاصةً إذا كانت من متجر ملابس مستعملة.

فقد أصيب أحد مستخدمي منصة «تيك توك»، واسم حسابه onenevertwhoo_one -، وفضّل عدم ذكر تفاصيل هويته الأساسية، بعدوى جلدية، على الأرجح بسبب ملابسه المستعملة التي لم يغسلها أبداً، بحسب صحيفة «نيويورك بوست».

وأوضح في مقطع فيديو انتشر على نطاق واسع أنه أصيب بمرض المليساء المعدي -عدوى جلدية فيروسية تتكون من بثور بارزة على الجلد. مع أن الحالة تبدو مؤلمة، إلا أنها غير ضارة، ولا تتطلب علاجاً.

ورغم أن هذا المرض ينتشر غالباً عن طريق التلامس الجلدي، فإن مستخدم «تيك توك» يُلقي باللوم على ملابسه المستعملة غير المغسولة في ظهور الطفرات.

قد يكون افتراض صانع المحتوى دقيقاً، فوفقاً لفرنسيس كوزين، المحاضرة البارزة في جامعة كورنيل في علوم الألياف وتصميم الملابس، غالباً ما تُعالَج الملابس بمنعم أقمشة، أو بطبقة مقاومة للبقع أو الماء، أو بعامل مضاد للعفن، مما قد يُسبب تهيجاً، أو احمراراً، أو حكة، كما صرحت.

وحظي مقطع الفيديو الخاص به بملايين المشاهدات، وآلاف التعليقات.

كما أكد الدكتور تشارلز بوزا، طبيب الأمراض الجلدية المعتمد في نيويورك، على أهمية غسل الملابس قبل ارتدائها «خاصة إذا كنت من محبي الموضة السريعة من (شي إن) و(تيمو)».

وقال الطبيب: «تحتوي على أشياء لا تريد أن تلتصق ببشرتك».

من المهم ملاحظة أن مرض المليساء المعدي ليس الحالة الجلدية الوحيدة التي يمكن أن يصاب بها الشخص إذا ارتدى ملابس مباشرة من المتجر. فالناس أيضاً معرضون لخطر الإصابة بالسعفة إذا لم يستمعوا إلى نصائح الخبراء.

وفقاً لـمجموعة «مايوكلينك»، فإن السعفة، التي تصيب الطبقة الخارجية من الجلد، تسبب الحكة، والتقشر، والعدوى.

وأشار مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في تقرير إلى أن «السعفة الجلدية يمكن أن تنتشر عبر الملابس، والمناشف، وأغطية الأسرّة التي لم تُعقّم بعد استخدامها من قِبل شخص مصاب بها».

لذا، إذا جرّب شخص ما ملابس في متجر، وكان مصاباً بالسعفة الجلدية، واشتريتَ نفس الملابس، ولم تغسلها أولاً، فأنتَ معرّضٌ لخطر الإصابة بهذه الحالة الجلدية.