يُعدّ تقليل تناول الكافيين، والحدّ من الكحول، والإقلاع عن التدخين، والالتزام ببرنامج رياضي منتظم، خطواتٍ أولى رائعة نحو الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم.
ولكن إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في النوم، فقد حان الوقت لتجربة هذه النصائح الستّ الفعالة والمدعومة علمياً من الدكتور خوليو فرنانديز ميندوزا، الخبير الرائد في مجال الأرق وأستاذ في كلية الطب بجامعة ولاية بنسلفانيا، وفقاً لصحيفة «نيويورك بوست».
الاستيقاظ بنشاط
أوصى فرنانديز ميندوزا مؤخراً: «استيقظ في نفس الوقت مهما كان الأمر... سيُثبّت ذلك دورة نومك واستيقاظك، والتي تُسمى إيقاعك اليومي».
يتحكم إيقاعك اليومي بدورة نومك واستيقاظك، ويلعب دوراً رئيسياً في تنظيم إفراز الهرمونات.
يمكن أن تؤدي مشاكل النوم إلى اختلال هرمونات مثل الكورتيزول وهرمون النمو، مما قد يسبب مجموعة من المشاكل الصحية.
وإليك المعلومة المفاجئة: تشير الأبحاث إلى أن محاولة تعويض قلة النوم لن تُمحي الضرر الناتج عن الحرمان المزمن من النوم.
الحدّ من الأنشطة
قال فرنانديز ميندوزا: «لا تستخدم سريرك لأي شيء سوى النوم».
هذا يعني عدم التحقق من رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل، أو مشاهدة مسلسلاتك المفضلة بشراهة، أو قراءة الكتاب الذي كنت تنوي إنهاءه.
تحويل سريرك إلى مساحة متعددة الاستخدامات يخلق رابطاً بين اليقظة والإحباط، مما يُصعّب عليك النوم عندما ترغب فيه.
بحصر استخدام سريرك في النوم، تُرسل إشارة واضحة إلى دماغك بأنه مساحة للراحة والاسترخاء.
انهض واخرج
أوضح فرنانديز ميندوزا: «عندما لا تستطيع النوم، لا تستلقِ في السرير مستيقظاً... بدلاً من ذلك، انهض من السرير، واذهب إلى غرفة أخرى إن أمكن، وقم بنشاط ممتع أو مريح. عد إلى السرير فقط عندما تكون مستعداً للنوم».
كلما طالت مدة بقائك في السرير، زاد قلقك، وقلّت احتمالية نومك.
يوصي الخبراء بمنح نفسك مهلة من 15 إلى 20 دقيقة للنوم قبل النهوض وتجربة شيء آخر.
استمر في الحركة
قال فرنانديز ميندوزا: «ابدأ أنشطتك اليومية حتى بعد ليلة نوم سيئة».
وأضاف: «إذا كنت تعاني من الأرق المزمن، فلا تغفو خلال النهار حتى بعد ليلة نوم سيئة».
قد تكون القيلولة القصيرة منقذة للحياة عند البعض، ولكن إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم، فإن غفوات النهار ستُفسد دورة نومك أكثر.
اذهب إلى الفراش فقط عندما تشعر بالنعاس
أوصى فرنانديز ميندوزا: «لا تذهب إلى الفراش إلا عندما تشعر بالنعاس الكافي للنوم».
كما هو الحال مع مشاهدة فيلم في السرير، فإن محاولة النوم عندما لا تكون متعباً ستجعلك تحدق في السقف لساعات. النتيجة؟ ستبدأ في ربط سريرك باليقظة، وهذا آخر ما تريده.
جرّب تقييد النوم
قال فرنانديز ميندوزا: «ابدأ بكمية النوم التي تحصل عليها حالياً - بأقل حدّ وهو خمس ساعات - ثم زدها أسبوعياً بمقدار 15 دقيقة».
قد يبدو هذا الأمر غير منطقي، لكن الأبحاث تشير إلى أن قضاء وقت أقل في السرير يجعل جسمك أكثر إرهاقاً خلال النهار، مما يزيد من فرص النوم ليلاً.
إذا قررت تجربة تقنية تقييد النوم، فتأكد من الالتزام بجدول نوم ثابت، فالاستمرارية هي مفتاح نجاح هذه الطريقة.
