بعيداً عن تقليل الكافيين وممارسة الرياضة... 6 نصائح فعّالة لمكافحة الأرق

مشاكل النوم قد تؤدي إلى اختلال هرمونات مثل الكورتيزول (رويترز)
مشاكل النوم قد تؤدي إلى اختلال هرمونات مثل الكورتيزول (رويترز)
TT
20

بعيداً عن تقليل الكافيين وممارسة الرياضة... 6 نصائح فعّالة لمكافحة الأرق

مشاكل النوم قد تؤدي إلى اختلال هرمونات مثل الكورتيزول (رويترز)
مشاكل النوم قد تؤدي إلى اختلال هرمونات مثل الكورتيزول (رويترز)

يُعدّ تقليل تناول الكافيين، والحدّ من الكحول، والإقلاع عن التدخين، والالتزام ببرنامج رياضي منتظم، خطواتٍ أولى رائعة نحو الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم.

ولكن إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في النوم، فقد حان الوقت لتجربة هذه النصائح الستّ الفعالة والمدعومة علمياً من الدكتور خوليو فرنانديز ميندوزا، الخبير الرائد في مجال الأرق وأستاذ في كلية الطب بجامعة ولاية بنسلفانيا، وفقاً لصحيفة «نيويورك بوست».

الاستيقاظ بنشاط

أوصى فرنانديز ميندوزا مؤخراً: «استيقظ في نفس الوقت مهما كان الأمر... سيُثبّت ذلك دورة نومك واستيقاظك، والتي تُسمى إيقاعك اليومي».

يتحكم إيقاعك اليومي بدورة نومك واستيقاظك، ويلعب دوراً رئيسياً في تنظيم إفراز الهرمونات.

يمكن أن تؤدي مشاكل النوم إلى اختلال هرمونات مثل الكورتيزول وهرمون النمو، مما قد يسبب مجموعة من المشاكل الصحية.

وإليك المعلومة المفاجئة: تشير الأبحاث إلى أن محاولة تعويض قلة النوم لن تُمحي الضرر الناتج عن الحرمان المزمن من النوم.

الحدّ من الأنشطة

قال فرنانديز ميندوزا: «لا تستخدم سريرك لأي شيء سوى النوم».

هذا يعني عدم التحقق من رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل، أو مشاهدة مسلسلاتك المفضلة بشراهة، أو قراءة الكتاب الذي كنت تنوي إنهاءه.

تحويل سريرك إلى مساحة متعددة الاستخدامات يخلق رابطاً بين اليقظة والإحباط، مما يُصعّب عليك النوم عندما ترغب فيه.

بحصر استخدام سريرك في النوم، تُرسل إشارة واضحة إلى دماغك بأنه مساحة للراحة والاسترخاء.

انهض واخرج

أوضح فرنانديز ميندوزا: «عندما لا تستطيع النوم، لا تستلقِ في السرير مستيقظاً... بدلاً من ذلك، انهض من السرير، واذهب إلى غرفة أخرى إن أمكن، وقم بنشاط ممتع أو مريح. عد إلى السرير فقط عندما تكون مستعداً للنوم».

كلما طالت مدة بقائك في السرير، زاد قلقك، وقلّت احتمالية نومك.

يوصي الخبراء بمنح نفسك مهلة من 15 إلى 20 دقيقة للنوم قبل النهوض وتجربة شيء آخر.

استمر في الحركة

قال فرنانديز ميندوزا: «ابدأ أنشطتك اليومية حتى بعد ليلة نوم سيئة».

وأضاف: «إذا كنت تعاني من الأرق المزمن، فلا تغفو خلال النهار حتى بعد ليلة نوم سيئة».

قد تكون القيلولة القصيرة منقذة للحياة عند البعض، ولكن إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم، فإن غفوات النهار ستُفسد دورة نومك أكثر.

اذهب إلى الفراش فقط عندما تشعر بالنعاس

أوصى فرنانديز ميندوزا: «لا تذهب إلى الفراش إلا عندما تشعر بالنعاس الكافي للنوم».

كما هو الحال مع مشاهدة فيلم في السرير، فإن محاولة النوم عندما لا تكون متعباً ستجعلك تحدق في السقف لساعات. النتيجة؟ ستبدأ في ربط سريرك باليقظة، وهذا آخر ما تريده.

جرّب تقييد النوم

قال فرنانديز ميندوزا: «ابدأ بكمية النوم التي تحصل عليها حالياً - بأقل حدّ وهو خمس ساعات - ثم زدها أسبوعياً بمقدار 15 دقيقة».

قد يبدو هذا الأمر غير منطقي، لكن الأبحاث تشير إلى أن قضاء وقت أقل في السرير يجعل جسمك أكثر إرهاقاً خلال النهار، مما يزيد من فرص النوم ليلاً.

إذا قررت تجربة تقنية تقييد النوم، فتأكد من الالتزام بجدول نوم ثابت، فالاستمرارية هي مفتاح نجاح هذه الطريقة.


مقالات ذات صلة

النظام الغذائي الغني بالدهون مرتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي

صحتك النظام الغذائي الغني بالدهون مرتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي (جامعة ولاية كينت)

النظام الغذائي الغني بالدهون مرتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي

ترتبط السمنة بزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي، وزيادة احتمالية انتشاره إلى أعضاء أخرى. إلا أن أسباب هذا الارتباط لا تزال غير مفهومة جيداً.

«الشرق الأوسط» (مدريد)
صحتك معرفة التاريخ الصحي للعائلة ضمان للصحة والقدرة على الوقاية من تجنب الأمراض المزمنة (الشرق الأوسط)

تاريخ العائلة الصحي... مفتاح رئيس للوقاية من الأمراض المزمنة

يقدر «مشروع الجينوم البشري» أن لدينا ما بين 20 ألفاً إلى 25 ألف جين في أجسامنا ويعد ذلك بمثابة خريطة طريق لوظائفنا الجسدية وصحتنا بشكل عام

«الشرق الأوسط» (الرياض)
صحتك سرطان الحلق مصطلح شامل للسرطانات التي تتطور في الحنجرة والبلعوم (رويترز)

سرطان الحلق... ما أعراضه الدقيقة؟ وكيف تحمي نفسك؟

توفي نجم هوليوود فال كيلمر عن عمر ناهز 65 عاماً متأثراً بالتهاب رئوي بعد صراع مع المرض استمر عقداً من الزمن.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك فهم الطرق المتنوعة التي يظهر بها اضطراب طيف التوحد يُعد أمراً بالغ الأهمية لتقديم الدعم والرعاية (رويترز)

للأطفال المصابين بالتوحد... 5 طرق لتعزيز التواصل والمهارات الاجتماعية

مع احتفالنا باليوم العالمي للتوحد، من الضروري إدراك التحديات الفريدة التي يواجهها الأطفال المصابون بطيف التوحد، والدور الحيوي الذي يلعبه الآباء ومقدمو الرعاية.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك اتباع نظام الصيام المتقطع لمدة ثلاثة أيام فقط في الأسبوع يساعد في إنقاص الوزن (د.ب.أ)

أفضل من تقييد السعرات... نظام غذائي فعّال يمكنك اتباعه 3 أيام فقط أسبوعياً

أكدت دراسة جديدة أن الصيام ثلاثة أيام فقط في الأسبوع قد يؤدي إلى فقدان وزن أكبر ونتائج صحية أفضل من حساب السعرات الحرارية ومحاولة تقليل الكمية المستهلكة كل يوم.

«الشرق الأوسط» «الشرق الأوسط» (نيويورك)

مصر: حادث هجوم نمر «سيرك طنطا» على عامل يثير تساؤلات

هجوم نمر على أحد المدربين في السيرك (من مقطع فيديو بصفحة أنوسة كوتة على فيسبوك)
هجوم نمر على أحد المدربين في السيرك (من مقطع فيديو بصفحة أنوسة كوتة على فيسبوك)
TT
20

مصر: حادث هجوم نمر «سيرك طنطا» على عامل يثير تساؤلات

هجوم نمر على أحد المدربين في السيرك (من مقطع فيديو بصفحة أنوسة كوتة على فيسبوك)
هجوم نمر على أحد المدربين في السيرك (من مقطع فيديو بصفحة أنوسة كوتة على فيسبوك)

أثار حادث هجوم نمر على عامل بالسيرك في مدينة طنطا بمحافظة الغربية (دلتا مصر)، تساؤلات حول وسائل الحماية والأمان التي تتوافر للجمهور والعاملين أو مدربي الحيوانات المفترسة خلال عروض السيرك، خصوصاً أن هذه الواقعة تأتي بعد نحو شهرين من هجوم أسد على عامل في حديقة الحيوان بالفيوم (جنوب القاهرة).

وتحدثت المدربة المصرية أنوسة كوتة، مدربة الحيوانات المفترسة والتي كانت تقدم عرض السيرك بطنطا، عن الواقعة وقالت إن «آخر شيء كانت تتخيل حدوثه هو هذه الواقعة»، وأضافت في مقطع فيديو بثته على صفحتها بـ«فيسبوك» أن «ما حدث هو نتيجة خطأ فني سيتم التحدث بشأنه مع الإدارة لاحقاً»،

وتابعت: «محمد (تقصد ضحية الحادث) بخير، وهو مساعد معي ويتعامل مع الحيوانات المفترسة دائماً». وأكدت أنها هي من كانت داخل القفص مع الحيوانات، ولو كان المفترض أن يقع حادث فمن المفترض أن يقع لها هي، واستدركت: «لكن ما حدث وأدى إلى هذا الحادث هو خطأ فني سنتحدث فيه لاحقاً مع الإدارة، لكن أهم شيء الآن صحة محمد، وأريد أن أطمئن كل الناس أنه بخير، وإن شاء الله ترونه مرة أخرى يقف إلى جوار النمر، ولكن هذا النمر صاحب الواقعة يجب عزله خلال هذه الفترة، ويجب أن يتجنب العروض حتى يتم تدريبه وإعادة ترويضه في القاهرة».

مدربة الأسود أنوسة كوتة تشرح الواقعة (من مقطع فيديو على صفحتها بموقع فيسبوك)
مدربة الأسود أنوسة كوتة تشرح الواقعة (من مقطع فيديو على صفحتها بموقع فيسبوك)

وانتشر الفيديو الذي يظهر فيه النمر وهو يهاجم العامل، كما انتشرت فيديوهات لمساعد المدربة، ويدعى محمد عبد الفتاح، على العديد من المواقع المحلية و«السوشيال ميديا»، يتحدث عما وقع له، مطالباً بتعويضه عما تعرض له من إصابة.

وقال محمد إنه يعمل في السيرك منذ 10 سنوات مع عائلة الحلو، ويعمل مع أنوسة كوتة منذ عامين تقريباً، ولم يسبق أن أخطأ في العمل معها.

جدير بالذكر أن أنوسة كوتة، مدربة الأسود والنمور، هي أرملة الملحن الراحل محمد رحيم، وقد مثّلت مصر من قبل في عروض السيرك العالمي في روسيا ودول أخرى.

وتوالت التعليقات على فيديو الحادث على «السوشيال ميديا»، متضمنة تساؤلات عن وسائل تأمين السيرك في فقرات ترويض الحيوانات المفترسة، وكتب البعض أن «هذه الحيوانات مكانها الغابة وليس السيرك»، وكتب آخرون مطالبين بإلغاء هذه الفقرات لخطورتها، وتساءلت تعليقات: كيف لا توجد وسيلة حماية وتأمين للمساعد الذي يربط الحيوانات؟ فيما أشادت تعليقات بطريقة تعامل المدربة مع الموقف والسيطرة على باقي الحيوانات داخل القفص؛ لتفادي حالة هياج جماعي لتلك الحيوانات؛ مما «كان يمكن أن يتسبب في كارثة»، وفق متابعين.

وقررت جهات التحقيق إخلاء سبيل المدربة أنوسة كوتة بعد سماع أقوالها عن الحادث، فيما تقرر إيقاف عروض السيرك التي تقام في منطقة البوريفاج بطنطا بمناسبة عيد الفطر لحين الانتهاء من التحقيق في الحادث، وفحص جميع الحيوانات الموجودة بالسيرك، ومعاينة موقع الحادث ومراجعة التصاريح الصادرة له، بعد التصريح بدفن الجزء المبتور من ذراع الشاب محمد عبد الفتاح في الحادث.

وقبل شهرين، هاجم أسد حارسه في حديقة الحيوان بالفيوم والتهم جزءاً من رأسه؛ مما أدى إلى وفاة الحارس في أثناء محاولة إسعافه في المستشفى. وفي حادثة شهيرة، تحديداً عام 1984 هاجم أسد مدرب السيرك المصري الشهير محمد الحلو، في أثناء تحيته للجمهور بعد أحد العروض الناجحة، وهو الحادث الذي أثار ضجة كبيرة وقتها، وقد مات الحلو بعدها بأيام وأوصى أبناءه ومساعديه ألا يقتلوا الأسد «سلطان»، وعلى إثر الحادث تم نقل الأسد إلى حديقة الحيوانات بوصفه أسداً شرساً لا يصلح للترويض، ونفق الأسد «سلطان» بعد ذلك بفترة قصيرة.

ويقدم السيرك القومي في مصر نحو 14 فقرة متنوعة بمقره في العجوزة (غرب القاهرة)، كما ينتقل إلى مدن أخرى في المناسبات والأعياد، ومن أهم فقراته ترويض الحيوانات المفترسة، واشتهرت في هذه المهنة عائلتان، هما «الحلو» و«كوتة».

ويحافظ السيرك القومي على وسائل الأمان الخاصة التي تمنع الحوادث، مثل مسدسات الصوت وخراطيم المياه، كما يحافظ على تصميم الحلبة بشكل دقيق يمنع أي شخص من الاقتراب منها، لتتحقق السلامة للمدربين والجمهور، وفق تصريحات المشرف العام على السيرك القومي في مصر المخرج وليد طه.

وبخصوص التساؤلات حول وسائل الحماية والأمان في السيرك، يضيف طه في تصريحات لـ«الشرق الأوسط» أن «السيرك القومي لديه وسائل حماية مختلفة؛ أُولاها أن به قفصاً حديدياً، وبداخله توجد شبكة، والمسافات ضيقة جداً في القفص والشبكة، فلا يمكن بأي حال من الأحوال أن يتعرض المتفرج للضرر»، وتابع: «الجزء الآخر المتعلق بوسائل أمان المدرب، من المعروف أن متعة هذه الفقرة هو أن بها نسبة خطورة، ونحن في السيرك القومي نتعاقد مع المدرب على أداء الفقرة بتأمينها، وكل ما يخصها من سيّاس (مساعدين) هو المسؤول عنها، ونحن نتابع تنفيذ التأمين وتنظيم الصالة».

وأوضح أن «المدرب يكون معه مسدس، وهناك خراطيم المياه الخاصة بالحماية المدنية وهي ذات ضغط مياه شديد جداً حتى يبعد النمر أو الأسد إذا هاجم أحد المدربين، لكن نسبة الخطورة واردة في كل الحالات، كما هي واردة في كل الألعاب الأخرى، نقلل نسبة الخطورة بوسائل الأمان، والسيّاس يجب أن يكونوا مدربين بشكل أكبر، فبالتدريب الجيد يعرف السايس (المساعد) أنه يجب أن يربط الأسد أو النمر من خارج القفص ولا يمد يده داخل القفص، ولكن الخطأ عموماً وارد».

وبخصوص الإجراءات التي سيتم اتباعها مع النمر الذي تسبب في الحادث، قال المشرف العام على السيرك القومي إن «الحيوانات ملك شخصي للمدربين، والسيرك الذي أقيم في طنطا لشركة خاصة حصلت على تصريح بعد استيفاء الاشتراطات اللازمة، وفقرات السيرك عموماً فيها نسبة خطورة، وهذا سر المتعة فيها، الحوادث واردة ولكن نعمل جاهدين على ألا يكون هناك خطأ بشري»، وختم طه كلامه متمنياً الشفاء العاجل للشاب الذي أصيب.

وتأسس السيرك القومي في مصر عام 1954 وتم افتتاحه عام 1966 في عهد الرئيس جمال عبد الناصر، واعتمد على الاستفادة من الخبرات السوفياتية، وقبل ذلك كان السيرك مختصاً بفرق وعائلات خاصة مثل سيرك الحلو وسيرك عاكف.