ما سر سحر زيت الزيتون؟

النظام الغذائي للبحر المتوسط يركز على الدهون الصحية

زيت الزيتون أساس النظام الغذائي المتوسطي (شاترستوك)
زيت الزيتون أساس النظام الغذائي المتوسطي (شاترستوك)
TT

ما سر سحر زيت الزيتون؟

زيت الزيتون أساس النظام الغذائي المتوسطي (شاترستوك)
زيت الزيتون أساس النظام الغذائي المتوسطي (شاترستوك)

لا يشبه النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط أياً من الأنظمة الغذائية الأخرى. في البداية، يُعدّ نظام البحر الأبيض الغذائي أسلوباً في تناول الطعام أكثر من كونه نظاماً غذائياً صارماً. ولا يتطلب تبني هذا النظام كثيراً من التضحيات التي يربطها الناس بالتزام الطعام الصحي.

وبالمقارنة مع الأنظمة الغذائية الصحية الأخرى، نجد أن النظام الغذائي للبحر المتوسط يحتوي على نسبة مرتفعة نسبياً من الدهون. ويوصي مسؤولو الصحة الفيدراليون بأن تأتي 20 في المائة إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون، في حين أن هذا الرقم يمكن أن يصل إلى نحو 30 في المائة إلى 40 في المائة في النظام الغذائي للبحر المتوسط.

ومع ذلك، كشفت التجارب السريرية أنه لدى الأشخاص الذين اتبعوا حمية البحر المتوسط انخفاض في مستويات ضغط الدم والكوليسترول، وكانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مقارنة بأولئك الذين اتبعوا نظاماً غذائياً منخفض الدهون.

الافوكادو غني بالدهون الصحية (شاترستوك)

وربما يرجع ذلك إلى أن النظام الغذائي للبحر المتوسط يركز على الدهون الصحية للقلب، من مصادر مثل زيت الزيتون والأسماك والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. كما أنه يحتوي على دهون مشبعة أقل من النظام الغذائي الأميركي النموذجي، لأنه لا يشجع الزبدة واللحوم الحمراء والمعالجة، ويحتوي فقط على كميات معتدلة من الجبن واللبن والدواجن والبيض.

ويعتقد باحثون أن زيت الزيتون، مصدر الدهون المفضَّل في النظام الغذائي للبحر المتوسط، قد يكون أحد العوامل الرئيسية وراء فوائده الصحية، خصوصاً أنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب، وله خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات يمكن أن تمنع تلف الخلايا والأوعية الدموية.

وفي إطار دراسة أُجريت عام 2022 على أكثر من 90 ألف بالغ أميركي على مدى 28 عاماً، اتضح أن أولئك الذين تناولوا ما لا يقل عن نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون يومياً أقل عرضة للوفاة بسبب السرطان أو أمراض القلب والأوعية الدموية أو أمراض التنكس العصبي أو الجهاز التنفسي، مقارنة بأولئك الذين نادراً ما يتناولون زيت الزيتون أو لا يستهلكونه قط.

بجانب ذلك، تحتل الأسماك هي الأخرى مكانة بارزة في النظام الغذائي للبحر المتوسط، خاصة الأصناف الدهنية مثل السلمون والتونة والأنشوجة والسردين. وتُعدّ هذه مصادر ممتازة لأحماض «أوميغا 3» الدهنية، التي يمكن أن تحسن مستويات الكوليسترول في الدم وتقلل الالتهابات وضغط الدم. وتوصي معظم إرشادات النظام الغذائي لمنطقة البحر المتوسط بتناول الأسماك مرتين أسبوعياً على الأقل.

ومع ذلك، دعونا لا ننسب كل الفضل لزيت الزيتون والأسماك؛ ذلك أن الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والزيتون تسهم هي الأخرى في الدهون الصحية بالنظام الغذائي. ورغم أن موطنه ليس منطقة البحر المتوسط، فإن الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، وغالباً ما يجري ضمه في النسخ الحديثة من هذا النظام الغذائي.

كيف تطبخ بالدهون الصحية؟

في كل يوم من النظام الغذائي لمنطقة البحر المتوسط، اخترنا نحن وزملاؤنا في موقع «إن واي تي كوكينغ» مجموعة من الوصفات التي تتضمن المكونات التي نسلِّط الضوء عليها. وليس المقصود من ذلك أن تكون خطة وجبات ليوم واحد، وإنما مصدر إلهام لكيفية تضمين المزيد من هذه الأطعمة الصحية في وجباتك على امتداد الأسبوع.

من أجل وجبة الإفطار، يمكنك سحق بعض الأفوكادو على خبز الحبوب الكاملة، ووضع بعض من رذاذ زيت الزيتون عليه. في هذه الوصفة من جوليا موسكين وجايلز راسل، فإن الزينة الاختيارية مثل الأعشاب الطازجة والبصل الأحمر المخلل وبذور اليقطين أو السمسم تنقل الأفوكادو إلى المستوى التالي.

وتعدّ شطيرة سلطة التونة الكلاسيكية التي يقدمها كريغ كليبورن، خياراً سريعاً ومناسباً للغذاء بتكلفة مقبولة. أما إذا كنت تبحث عن شيء أكثر ثراءً، فعليك أن تجرب سلطة السردين من علي سليغل، مع خبز من القمح الكامل، أو مع خضراوات أو بين شريحتين من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة. وتُعدّ الأنشوجة كذلك إضافة لذيذة إلى تتبيلة السلطة، كما هو الحال في سلطة الأنشوجة النابضة بالحياة التي ابتكرها ديفيد تانيس لتناول العشاء. جرِّب سمك السلمون الحمضي المشوي ببطء من أليسون رومان مع سلطة الأعشاب (جاهز في 35 دقيقة) أو التونة المشوية من مارك بيتمان مع الأعشاب والزيتون (جاهز في 20 دقيقة). ودعونا لا ننسَ الأسماك المعلبة والمحفوظة.

* خدمة «نيويورك تايمز»


مقالات ذات صلة

هل تأثرت توابل المصريين بالجاليات الأجنبية؟

مذاقات البهارات في مصر كانت تستخدم في الماضي للتحنيط والعلاج (شاترستوك)

هل تأثرت توابل المصريين بالجاليات الأجنبية؟

«رشّة ملح وفلفل»، معادلة مصرية تعود إلى الجدات، تختصر ببساطة علاقة المطبخ المصري بالتوابل، والذي لم يكن يكترث كثيراً بتعدد النكهات.

إيمان مبروك (القاهرة)
مذاقات مبنى «آر إتش» من تصميم المهندس المعماري البريطاني السير جون سوان (الشرق الأوسط)

«آر إتش» عنوان يمزج بين الأكل والأثاث في حضن الريف الإنجليزي

سحر الريف الإنجليزي لا يقاوم، وذلك بشهادة كل من زار القرى الجميلة في إنجلترا. قد لا تكون بريطانيا شهيرة بمطبخها ولكنها غنية بالمطاعم العالمية فيها

جوسلين إيليا (لندن)
مذاقات طبق الكشري المصري (شاترستوك)

مبارزة «سوشيالية» على لقب أفضل طبق كشري في مصر

يبدو أن انتشار وشهرة محلات الكشري المصرية، وافتتاح فروع لها في دول عربية، زادا حدة التنافس بينها على لقب «أفضل طبق كشري».

محمد الكفراوي (القاهرة ) محمد الكفراوي (القاهرة)
مذاقات مطعم "مافرو" المطل على البحر والبقايا البركانية (الشرق الاوسط)

«مافرو»... رسالة حب إلى جمال المناظر الطبيعية البركانية في سانتوريني

توجد في جزيرة سانتوريني اليونانية عناوين لا تُحصى ولا تُعدّ من المطاعم اليونانية، ولكن هناك مطعم لا يشبه غيره

جوسلين إيليا (سانتوريني- اليونان)
مذاقات حليب جوز الهند بلآلئ التابيوكا من شيف ميدو برسوم (الشرق الأوسط)

نصائح الطهاة لاستخدام مشتقات جوز الهند في الطهي

حين تقرّر استخدام جوز الهند في الطهي، فإنك ستجده في أشكال مختلفة؛ إما طازجاً، مجفّفاً، أو حليباً، أو كريمة، وثمرة كاملة أو مبشورة.

نادية عبد الحليم (القاهرة )

هل تأثرت توابل المصريين بالجاليات الأجنبية؟

البهارات في مصر كانت تستخدم في الماضي للتحنيط والعلاج (شاترستوك)
البهارات في مصر كانت تستخدم في الماضي للتحنيط والعلاج (شاترستوك)
TT

هل تأثرت توابل المصريين بالجاليات الأجنبية؟

البهارات في مصر كانت تستخدم في الماضي للتحنيط والعلاج (شاترستوك)
البهارات في مصر كانت تستخدم في الماضي للتحنيط والعلاج (شاترستوك)

«رشّة ملح وفلفل»، معادلة مصرية تعود إلى الجدات، تختصر ببساطة علاقة المطبخ المصري بالتوابل، والذي لم يكن يكترث كثيراً بتعدد النكهات، في حين عُرف بالاعتماد على مذاق المكونات الأساسية، مع لمسة محدودة لم تتخطَّ صنفين أو ثلاثة من التوابل.

غير أن الوضع تبدّل الآن، وباتت الأكلات المصرية غارقة في توليفات التوابل، فدخل السماق والزعتر البري والكاري والبابريكا على الوصفات التقليدية. وعلى مدار سنوات عدة قريبة تطوّر المطبخ المصري، وبات أكثر زخماً من حيث النكهات، ليطرح السؤال عن مدى تأثره أو تأثيره في الجاليات التي توجد بالبلاد.

ويرى خبراء الطهي، أن معادلة التوابل لدى المصريين اختلفت بفضل الاندماج الثقافي وتأثير الجاليات العربية التي دفعتهم ظروف الحروب لدخول مصر والاستقرار بها، أيضاً منصات التواصل الاجتماعي التي أزاحت الحدود، ودفعت بمفهوم «المطبخ العالمي»، فنتج خليط من النكهات والثقافات استقبلته المائدة المصرية بانفتاح.

البهارات في مصر كانت تستخدم في الماضي للتحنيط والعلاج (شاترستوك)

ورأت الطاهية المصرية أسماء فوزي، في حديث لـ«الشرق الأوسط» أن المطبخ المصري الآن «بات مزيجاً من ثقافات عربية»، وقالت: «عندما بدأت أتعلَّم الطهي من والدتي وجدتي، كانت توليفة التوابل الأشهر تشمل الملح والفلفل، وفي وصفات شديدة الخصوصية قد نستعين بالكمون والحبّهان على أقصى تقدير، أما الكزبرة المجففة فكانت حاضرة في طبق (الملوخية) فقط».

لكنها أشارت إلى أنه قبل سنوات معدودة لاحظت تغييراً واضحاً في تعاطي المطبخ المصري التوابل، و«بدأتُ للمرة الأولى أستعين بنكهات من شتى بقاع الأرض لتقديم مطبخ عصري منفتح على الآخر».

التوابل والأعشاب المصرية مرت برحلة مثيرة عبر قرون من التاريخ والثقافة، واشتهر المطبخ المصري قديماً بمجموعة من الكنوز العطرية، تشمل الكمون بنكهته العميقة التي ارتبطت بطبق «الكشري»، والكزبرة، تلك الأوراق الخضراء المجففة التي تضيف لطبق «الملوخية» نكهته الفريدة، كما عرف الشبت ذو النكهة العشبية المميزة الذي ارتبط ارتباطاً وثيقاً بوصفات التمليح (التخليل) والسلطات.

يتفق محمود عادل، بائع بأحد محال التوابل الشهيرة في مصر، يسمى «حاج عرفة»، مع القول بأن المطبخ المصري تحوّل من محدودية النكهات إلى الزخم والانفتاح، ويقول: «المصريون باتوا يميلون إلى إضافة النكهات، وأصبح أنواع مثل السماق، والأوريجانو، والبابريكا، والكاري، والكركم، وورق الغار، وجوزة الطيب والزعتر البري، مطالب متكررة للزبائن». ويضيف لـ«الشرق الأوسط»: «ثمة انفتاح على المطابخ العالمية بسبب منصات التواصل الاجتماعي انعكس على سوق التوابل، وهو ما يعتبره (اتجاهاً إيجابياً)».

ويرى عادل أن «متجر التوابل الآن أصبح أكثر تنوعاً، وطلبات الزبائن تخطت الحدود المعروفة، وظهرت وصفات تعكس الاندماج بين المطابخ، مثل الهندي الذي تسبب في رواج الكركم وأنواع المساحيق الحارة، فضلاً عن الزعفران»، منوهاً كذلك إلى المطبخ السوري، أو الشامي عموماً، الذي حضر على المائدة المصرية بوصفات اعتمدت نكهات الزعتر والسماق ودبس الرمان، ووضعت ورق الغار في أطباق غير معتادة.

وتعتقد الطاهية أسماء فوزي، أن سبب زخم التوابل وتنوعها الآن في مصر، يرجع إلى «الجاليات العربية التي دخلت البلاد عقب (ثورة) 25 يناير (كانون الثاني) عام 2011، أي قبل أكثر من عقد». وتقول: «بصمة المطبخ السوري بمصر كانت واضحة، فالجالية السورية اندمجت سريعاً، وقدمت مهارات الطهي من خلال المطاعم و(المدونين)، وانعكس ذلك على اختيارات التوابل، وبات ملاحظاً إضافة توليفات التوابل السوري، مثل السبع بهارات لوصفات مصرية تقليدية».

بهارات متنوعة (صفحة محال رجب العطار على «فيسبوك»)

كما أشارت إلى أن «المطبخ العراقي ظهر، ولكن على نحو محدود، وكذلك الليبي»، وتقول: «ما أتوقعه قريباً هو رواج التوابل السودانية، مع تزايد أعدادهم في مصر بعد الحرب، لا سيما أن المطبخ السوداني يشتهر بالتوابل والنكهات».

انفتاح أم أزمة هوية؟

كلما انعكست مظاهر الانفتاح الثقافي على المطبخ المصري، ازدادت معه مخاوف الهوية، وفي هذا الصدد تقول سميرة عبد القادر، باحثة في التراث المصري، ومؤسسة مبادرة «توثيق المطبخ المصري»: «إنه (المطبخ المصري) لم يعتمد في أصوله على النكهات المُعززة بالتوابل المختلطة»، وترى في تصريح لـ«الشرق الأوسط» أن تفرّد المطبخ المصري القديم يرجع إلى اعتداله في إضافة التوابل... «هذا لا يعني إهماله لسحر مذاق البهارات والتوابل، غير أنه كانت له معادلة شديدة الدقة، كما أن علاقة المصري بالتوابل ذهبت قديماً إلى ما هو أبعد من فنون الطهي».

وأرجعت الباحثة في التراث المصري زيادة الاهتمام بالتوابل إلى (المؤثرين) وطُهاة «السوشيال ميديا»، وتقول: «المطبخ المصري لا يعتمد على التوابل بهذا القدر، في حين هناك عوامل كانت وراء هذا الزخم، أهمها (المؤثرون) و(مدونو) الطعام؛ غير أن إضافة التوابل بهذا الشكل ربما تُفقد المطبخ المصري هويته».

ولفتت إلى أن «المطبخ المصري القديم اعتمد على الملح والفلفل والكمون فقط، أما بقية التوابل فكانت تستخدم لأغراض مثل العلاج والتحنيط؛ وفي العصور الوسطى شهد بعض الاندماج بعد فتح قنوات التواصل مع الدول المحيطة، ولكن على نحو محدود لا يُقارن بالزخم الحالي».