يُروّج المؤثرون على «تيك توك»، لمساحيق البروتينات بوصفها مفتاحاً لبناء العضلات وتغذية أجسامهم؛ كل ذلك بوضع ملعقة سريعة تضاف إلى القهوة أو العصير.
لا شك في أن البروتين ضروري لبناء العضلات، وتقوية العظام، والحفاظ على جهاز المناعة والهضم ومستويات الهرمونات، لكن معظم مساحيق البروتينات تُعدُّ مكملات غذائية، ما يُثير السؤال: هل أنت تحتاج حقّاً إلى مكمل للحصول على ما يكفي من البروتين؟ وإذا كان الأمر كذلك، فما النوع الأفضل؟
لقد طلبنا من الخبراء النصيحة.
هل مساحيق البروتين ضرورية؟
قالت كولين تيوكسبري، الأستاذة المساعدة في علوم التغذية بجامعة بنسلفانيا، إن «الغالبية العظمى» من الناس في الولايات المتحدة يحصلون بالفعل على ما يكفي من البروتين من الأطعمة التي يتناولونها، ولا يحتاجون إلى تناوله في شكل مكملات.
إرشادات أميركية
توصي الإرشادات الفيدرالية بأن يستهلك البالغون الذين تبلغ أعمارهم 19 عاماً أو أكثر، 0.36 غرام من البروتين لكل رطل (الرطل 453 غراماً تقريباً) من وزن الجسم يومياً. وهذا يُعادل 54 غراماً للبالغين الذين يزنون 150 رطلاً (68 كيلوغراماً)، أو 72 غراماً لشخص يزن 200 رطل (91 كيلوغراماً). ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن كبار السن قد يستفيدون من إضافة نحو 50 في المائة من البروتينات، وقد ترغب الحوامل أو المرضعات أو الذين يمارسون تدريبات القوة أو التحمل بانتظام، في مضاعفة الكمية الموصى بها أو أكثر.
الأطعمة أفضل من المساحيق
وقال الخبراء إن الأطعمة الكاملة -مثل الدجاج والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والزبادي والجبن القريش والبيض والمكسرات والفاصوليا والعدس- هي أفضل مصادر البروتين. ويشير واين كامبل، أستاذ علوم التغذية بجامعة بيردو، إلى أنها توفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية القيمة الأخرى، مثل الفيتامينات والمعادن والألياف والدهون الصحية والمركبات النباتية. ويضيف أنه إذا كنت «تتناول مكملات غذائية» بدلاً من تناول الطعام الحقيقي، «فإنك تحصل على البروتينات، لكنك تفقد كثيراً من العناصر المغذية الأخرى».
مقارنات «بروتينية»
تحتوي معظم مساحيق البروتين على نحو 20 غراماً من البروتين لكل وجبة، وهذا يعادل تقريباً الكمية الموجودة في نصف كوب من صدور الدجاج المقطعة إلى مكعبات؛ وكوبين من الأرز البني والفاصوليا؛ وثلاثة أرباع كوب من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم مع أونصة واحدة (28 غراماً تقريباً) من الجوز؛ و3 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني على شريحتين متوسطتين من خبز القمح الكامل.
وقالت كولين تيوكسبري، إنه بمجرد تلبية احتياجات جسمك من البروتين، فإن المزيد ليس بالضرورة أفضل، لأنك لا تستطيع تخزين البروتين الزائد، وبدلاً من ذلك، سيقوم الكبد بتكسيره لاستخدامه سعرات حرارية أو تخزينه على شكل دهون.
وأضافت، أنه نظراً لأن الكلى يجب أن تتخلص من النفايات الناتجة عن هذه العملية، فينبغي للأشخاص المصابين بأمراض الكلى عدم تناول كثير من البروتين.
مَن قد يستفيد من مسحوق البروتين؟
قالت كولين تيوكسبري إن مسحوق البروتين يمكن أن يكون مفيداً لبعض الأشخاص.
- مرضى السرطان. وتشمل هذه الفئة أولئك الذين يحتاجون إلى الحصول على ما يكفي من البروتين بكميات أقل من الطعام -مثل مرضى السرطان الذين يعانون من شهية محدودة، أو أولئك الذين يتعافون من جراحات الجهاز الهضمي الكبرى، والذين لا يستطيعون تناول سوى السوائل أو أجزاء صغيرة من الطعام.
- كبار السن. وبالمثل، قد يجد كبار السن الذين يحتاجون إلى سعرات حرارية أقل -غالباً ما تكون لديهم شهية منخفضة- أن تحريك مسحوق البروتين في دقيق الشوفان أو الزبادي يمكن أن يساعدهم في الحصول على ما يكفي، كما قالت نانسي رودريغيز، أستاذة فخرية في علوم التغذية بجامعة كونيتيكت.
ولا يستوفي نحو نصف النساء وثلث الرجال الذين تبلغ أعمارهم 71 عاماً أو أكثر في الولايات المتحدة التوصيات الفيدرالية للبروتين. وقد يزيد ذلك من خطر فقدان العضلات، ما قد يؤدي إلى السقوط وكسور العظام والاستشفاء.
- الرياضيون. إذا كنت تحاول بناء حجم العضلات والقوة، فتشير الأبحاث إلى أن استخدام مسحوق البروتين يمكن أن يساعدك في تحقيق أهدافك، كما قالت نانسي رودريغيز. وأضافت أن تناول البروتين من الأطعمة العادية يمكن أن يعمل بالقدر نفسه من الجودة، لكن الرياضيين المشغولين غالباً ما يختارون استخدام مساحيق البروتين لراحتهم.
وقالت نانسي رودريغيز: «فقط ضع في اعتبارك أن تناول البروتين لا يعني أنك ستحول البروتين إلى عضلات». وأضافت أنك بحاجة إلى برنامج تدريب قوة مصمم جيداً وسعرات حرارية إضافية لبناء العضلات.
ولا يستطيع جسمك استخدام أكثر من 20 إلى 40 جراماً من البروتين في الوجبة الواحدة لتكوين العضلات، كما قال كولين تيوكسبري. وهذا لا يزيد على وجبة أو وجبتين من مسحوق البروتين.
هل هناك سلبيات لمساحيق البروتين؟
قالت نانسي رودريغيز إنه نظراً لأن معظم مساحيق البروتين مصنفة بصفتها مكملات غذائية، فهي لا تخضع لتنظيم صارم من قبل الحكومة الفيدرالية، وقد لا تحتوي على كمية البروتين التي تدعي أنها توجد بها.
معادن ثقيلة ومنشطات في المساحيق
وقد اكتشف الباحثون كميات صغيرة من المعادن الثقيلة، وفي حالات نادرة المنشطات الابتنائية في بعض مكملات البروتين.
قال ستيفان باسيكوس، مدير مكتب المكملات الغذائية في المعاهد الوطنية للصحة، إن معظم مساحيق البروتين آمنة على الأرجح. ولكن من الأفضل اختيار مساحيق تحمل ختماً من مختبر تابع لجهة خارجية، مثل «NSF» أو «U.S. Pharmacopeia»، التي تختبر المكملات بشكل مستقل للتأكد من أنها تحتوي على ما هو موجود على الملصق، وليس أكثر، كما قال.
مكونات إضافية غير محبّذة
وتُعدّ مساحيق البروتين أيضاً أطعمة فائقة المعالجة، وترتبط المخاوف الصحية ببعض المكونات المستخدمة فيها. ويمكن أن تحتوي على سكريات مضافة، مثل شراب الذرة عالي الفركتوز؛ أو قد تتم تحليتها بمحليات صناعية أو بدائل سكر أخرى، مثل «ستيفيا» أو «إريثريتول»، التي ربطتها دراسات محدودة بمشكلات القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2، وتغيرات الميكروبيوم.
وقد تحتوي أيضاً على مستحلبات، مثل «الليسيثين» أو «صمغ الزانثان»، والتي تشير بعض الأبحاث إلى أنها يمكن أن تزيد من التهاب الأمعاء.
و قالت كولين تيوكسبري إنه إذا كان لديك سبب طبي لاستخدام مكمل بروتيني، فمن المرجح أن تفوق الفوائد المخاطر المحتملة. وأضافت أنه بالنسبة للجميع، لا نعرف ما يكفي عن آثارها الصحية طويلة المدى، لنقول ما إذا كانت قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
ما الذي يجب أن تبحث عنه في مساحيق البروتينات؟
قال باسيكوس إن بروتين مصل اللبن «whey protein» من بين عدد من أنواع مساحيق البروتين المتاحة، مدعوم بأكبر قدر من الأبحاث.
إن مصل اللبن المصنوع من الحليب يتم هضمه بسرعة، وهو بروتين «كامل»، ما يعني أنه يحتوي على ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، أو اللبنات الأساسية لإنشاء بروتينات جديدة في جسمك.
وأضاف باسيكوس إن معظم النباتات تحتوي على نسبة منخفضة من حمض أميني أساسي واحد على الأقل؛ لذلك تحتوي بعض المساحيق على مزيج من عدد من المصادر النباتية لتوفير التوازن بين الأحماض الأمينية.
وتابع: «في المخطط العام للأشياء، من غير المرجح أن يكون نوع البروتين الذي تختاره مهماً كثيراً من حيث قدرتك على بناء العضلات أو تلبية احتياجاتك من البروتين». فقد ثبت أن مساحيق بروتين البازلاء وفول الصويا والأرز، على سبيل المثال، تدعم بناء العضلات، على غرار بروتين مصل اللبن في التجارب الصغيرة.
من جهتها، قالت نانسي رودريغيز إن الأهم هو اختيار بروتين لا يحتوي على كثير من المكونات الإضافية، مثل السكريات المضافة أو المواد المضافة أو الفيتامينات والمعادن التي تزيد على القيمة اليومية الموصى بها.
* خدمة «نيويورك تايمز».
