يشكل الماء أكثر من نصف جسمك، وهو حيوي لتنظيم درجة الحرارة والدورة الدموية ومرونة المفاصل وإزالة الفضلات. بعد شرب الماء، يدخل إلى خلايا الدم خلال 5 دقائق، ويتم امتصاصه بالكامل في مجرى الدم خلال ساعتين، وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث».
تزيل الكليتان معظم الماء الذي تشربه من جسمك، حيث تقوم بتنقية الدم والتخلص من أي فضلات، بما في ذلك الماء الزائد، عبر البول.
وتخرج كميات صغيرة من الماء عبر بشرتك من خلال العرق، ورئتيك من خلال التنفس، والقولون (من خلال البراز).
ويساعد الهرمون الطبيعي المضاد لإدرار البول «أرجينين فازوبريسين» (AVP)، بالإضافة إلى غريزة العطش، في الحفاظ على توازن الماء في جسمك.
وإذا فقد الجسم ماء أكثر مما تتناوله، يحتفظ جسمك بالماء الذي تشربه، ويقلل كمية البول التي تنتجها. وعلى العكس، إذا شربت أكثر مما تحتاج، فسيتخلص جسمك منه بسرعة عبر البول أو العمليات الأخرى للحفاظ على توازنه الطبيعي.
العوامل التي تؤثر على المدة التي يبقى فيها الماء في جسمك
تتأثر قدرة جسمك على التخلص من الماء بعدة عوامل، منها:
مصدر الماء
يتخلص الجسم من ماء الصنبور بسرعة، بينما قد تستغرق المشروبات الأخرى مثل عصير الليمون أو المشروبات الرياضية وقتاً أطول للتخلص منها.
العمر
يفقد الأطفال والمراهقون الماء بشكل أسرع بسبب زيادة نشاط غدد العرق وسرعة التنفس. بينما قد يكون كبار السن أكثر عرضة للجفاف بسبب تراجع وظائف الكلى، وضعف استجابة العطش، ومشكلات الذاكرة، والتغيرات الأخرى المرتبطة بالعمر.
التعرق
يؤدي أداء التمارين الرياضية والوجود في بيئات حارة ورطبة إلى فقدان الجسم للماء بسرعة.
النشاط البدني
يفقد الرياضيون والأفراد الذين يمارسون أعمالاً بدنية كمية أكبر من الماء مقارنة بالذين يعيشون حياة خاملة.
وظائف الكلى
إذا كانت كليتاك لا تعملان بشكل صحيح، فإن جسمك سيتخلص من الماء بكفاءة أقل. ومن الأسباب الشائعة لخلل وظائف الكلى مرض الكلى المزمن والتقدم في العمر.
الأدوية
يمكن أن تزيد بعض الأدوية مثل مدرات البول، والستيرويدات، والكافيين، والكحول، والملينات، وبعض المضادات الحيوية أو أدوية القلب من التبول، أو الإسهال، أو التعرق، ما يؤدي إلى فقدان إضافي للماء.
التغذية
قد تتسبب كثافة استهلاك الملح باحتفاظ جسمك بالماء لفترة أطول. حاول أن تحدّ من تناول الملح إلى ما لا يزيد عن 2300 مليغرام من الصوديوم يومياً (أو 1500 مليغرام إذا أوصى مقدم الرعاية الصحية بذلك).
ينصح بالحرص على تعويض الماء، الذي يفقده جسمك يومياً من خلال تناول الماء والطعام للحصول على صحة مثالية، ويجب معرفة أن النساء تفقد عادة نحو 12.7 كوب (3 لترات) من الماء يومياً، بينما يفقد الرجال نحو 14.8 كوب (3.5 لتر) يومياً.
في العادة، يحصل الجسم على نحو 19 - 25 في المائة من احتياجاتك من الماء (2 - 3 أكواب) من الأطعمة التي تتناولها، مثل الفواكه والخضراوات والشوربات واللحوم ومصادر أخرى.
وتعدّ الحاجة إلى التبول من 5 إلى 7 مرات في اليوم علامة جيدة على أنك تشرب كمية كافية من الماء.
مصادر الماء الخفية في نظامك الغذائي
عند التفكير في كيفية الحفاظ على الترطيب، يفكر معظم الناس في الماء الذي يشربونه. ومع ذلك، فإن إجمالي استهلاكك اليومي من الماء يشمل أكثر من ذلك، هذه بعض مصادر الترطيب المفاجئة التي يمكن أن تساعدك في تلبية احتياج جسمك من السوائل:
مياه الشرب، بما في ذلك ماء الصنبور، والمياه المعبأة، والمياه المنكّهة، والمياه الفوارة.
المشروبات الأخرى، بما في ذلك الحليب، والشاي (بما في ذلك شاي الأعشاب)، والقهوة، والعصير، والمشروبات الرياضية، والحليب النباتي (مثل حليب اللوز، والشوفان).
الحصول على الترطيب من الأطعمة، التي قد تصل نسبة الماء في بعضها إلى 80 - 90 في المائة، مثل الشوربات، واليخنات، والفواكه (مثل البطيخ، والبرتقال)، والخضراوات (مثل الخيار، والخس، والكرفس)، حتى الزبادي.
الأطعمة المجمدة والمخلوطة، مثل السموزي، والمصاصات، ومكعبات الثلج. البهارات والصلصات.
نصائح عملية للبقاء منتعشاً كل يوم
هناك بعض النصائح في هذه الأفكار لزيادة استهلاكك من الماء:
- اختر المشروبات الصحية. الماء العادي أو الفوار، القهوة أو الشاي العادي، عصير الخضار، والحليب.
- اشرب الماء مع وجباتك الخفيفة والرئيسية لتبقى رطباً.
- ركّز على الأطعمة والمشروبات الغنية بالماء. الأطعمة المغذية التالية تحتوي على أكثر من 90 في المائة ماء؛ الشمام والبطيخ والفراولة، والخس والسبانخ والكرفس والحليب خالي الدسم. وضع لنفسك منبهات موزعة على مدار اليوم لتذكيرك بشرب الماء. أو فكّر في استخدام زجاجة ماء ذات مقاييس أو نسخة «ذكية» مرتبطة بتطبيق على هاتفك لتتبع استهلاكك اليومي. وبالطبع، احرص على شرب ماء أكثر من المعتاد في أي وقت تمارس فيه التمرين، وأثناء الطقس الحار، وعندما تكون مريضاً.
