التصوير الفلورسنتي... ثورة في جراحة الدماغ

تقنية حديثة تُحدث فرقاً في نسب الشفاء

التصوير الفلورسنتي... ثورة في جراحة الدماغ
TT

التصوير الفلورسنتي... ثورة في جراحة الدماغ

التصوير الفلورسنتي... ثورة في جراحة الدماغ

يُعد استئصال أورام الدماغ أحد التحديات الكبرى في مجال الجراحة العصبية، حيث تؤمن الإزالة الدقيقة والكاملة للورم عاملاً حاسماً في نجاح العلاج، وتحسين فرص بقاء المريض على قيد الحياة.

صعوبات جراحة أورام الدماغ

وتكمن صعوبة الجراحة في أن أورام الدماغ، وخاصة الأورام الدبقية (Glioma) عالية الدرجة، تمتلك حدوداً غير واضحة المعالم، مما يجعل من الصعب التمييز بين الأنسجة الورمية والخلايا الدماغية السليمة. ويؤدي ذلك إلى مخاطر متعددة، منها عدم استئصال كامل للورم، ما يزيد من احتمالية عودته بسرعة، أو التسبب في ضرر للنسيج العصبي السليم، ما قد يؤثر على الوظائف الحيوية للمريض مثل الحركة، والنطق، والإدراك.

في هذا السياق، جاءت الحاجة إلى تقنيات حديثة تُمكن الجراحين من زيادة دقة الاستئصال وتقليل المخاطر المصاحبة للجراحة التقليدية. من بين أبرز هذه الابتكارات، ظهرت تقنية 5 - أمينو ليفولينك أسيد (5 - AminoLevulinic Acid، 5 - ALA)، التي تعتمد على استخدام التألق الفلورسنتي للكشف عن الأنسجة السرطانية في أثناء الجراحة. وتسمح هذه التقنية للجراح برؤية حدود الورم بوضوح، ما يسهل استئصال نسبة أكبر من الخلايا السرطانية، ويقلل من احتمال ترك أجزاء سرطانية قد تؤدي إلى عودة الورم لاحقاً.

ومع تزايد الاهتمام العالمي بتطوير استراتيجيات أكثر دقة وأماناً في جراحة أورام الدماغ، أصبحت تقنية (5 - ALA) اليوم أحد المعايير الحديثة المستخدمة في كبرى المراكز الطبية المتقدمة، بفضل قدرتها على تحسين نتائج الجراحة وتقليل التأثيرات الجانبية التي قد تؤثر على نوعية حياة المريض بعد الاستئصال. وفقاً لدراسة (Roberts et al.، 2018).

تقنية «التألق الفلورسنتي»

- ما تقنية (5 - ALA)؟ وكيف تعمل؟ تقنية 5 - أمينو ليفولينك أسيد هي وسيلة حديثة ومبتكرة تُستخدم في جراحات أورام الدماغ لتعزيز دقة الاستئصال من خلال التصوير الفلورسنتي، ما يساعد الجراحين على التمييز بوضوح بين الأنسجة السرطانية والأنسجة السليمة في أثناء العملية.

- آلية العمل لهذه التقنية تعتمد على إعطاء المريض جرعة من محلول 5 - أمينو ليفولينك أسيد عن طريق الفم قبل 3 - 4 ساعات من بدء الجراحة. وبعد امتصاص المادة عبر الجهاز الهضمي، يتم استقلابها داخل الجسم إلى بروتوبورفيرين IX، وهو مركب حساس للضوء يتراكم بتركيز أعلى داخل الخلايا السرطانية مقارنة بالخلايا الطبيعية.

وعند تعريض الورم لضوء أزرق خاص بطول موجي بين 400 - 410 نانومتر في أثناء الجراحة، يصدر البروتوبورفيرين IX توهجاً وردياً أو أحمر، ما يسمح للجراح برؤية الورم بوضوح شديد.

- لماذا تتراكم المادة في الخلايا السرطانية؟ سبب التراكم الانتقائي لهذه المادة داخل الورم يعود إلى اختلاف آلية التمثيل الغذائي بين الخلايا الطبيعية والخلايا السرطانية. فالخلايا السرطانية تمتاز بمعدل تكاثر ونشاط أيضي مرتفع، ما يؤدي إلى زيادة امتصاص واستقلاب (5 - ALA)، مما يسمح بتراكم البروتوبورفيرين IX داخل الورم بمستويات عالية.

دور مهم في الجراحة

كيف تساعد تقنية (5 - ALA) في الجراحة؟ أثبتت الدراسات السريرية أن استخدام تقنية 5 - أمينو ليفولينك أسيد(5 - ALA) يرفع نسبة الاستئصال الكامل للورم الدبقي عالي الدرجة (GBM) بنسبة تصل إلى 30 في المائة مقارنة بالجراحات التقليدية. مما يعزز فرص تحسين البقاء على قيد الحياة. ومن الفوائد الرئيسية لهذه التقنية:

- تحسين رؤية الورم في أثناء العملية: يجعل التألق الفلورسنتي الورم يبدو أكثر وضوحاً مقارنة بالجراحة التقليدية، ما يساعد الجراح على استئصال نسبة أكبر من الأنسجة السرطانية دون التسبب في ضرر غير ضروري للأنسجة السليمة المحيطة. (Hadžić et al. 2019).

- تقليل خطر ترك بقايا الورم: بفضل هذه التقنية، يمكن تحديد أجزاء الورم غير المرئية بالعين المجردة التي قد تظل بعد الجراحة التقليدية، ما يساهم في تقليل معدلات تكرار الورم بعد العملية (Roberts et al.، 2018).

- تحسين معدلات الشفاء والبقاء على قيد الحياة: تُشير الدراسات إلى أن استخدام (5 - ALA) يزيد من معدل الاستئصال الكامل للأورام الدبقية عالية الدرجة، مما ينعكس إيجابياً على استجابة المرضى للعلاج الكيميائي والإشعاعي، وبالتالي يطيل فترة بقائهم على قيد الحياة (Widhalm et al. 2010).

تطبيق التقنية محلياً

تبنى مستشفى الملك فيصل التخصصي ومركز الأبحاث بجدة تقنية 5 - أمينو ليفولينك أسيد (5 - ALA) للتغلب على تحديات استئصال ورم الدماغ الدبقي عالي الدرجة، حيث تساعد الأطباء على التمييز بوضوح بين الأنسجة المصابة والسليمة في أثناء العملية.

ويُعد «التخصصي» بجدة أول مستشفى في المملكة يستخدم هذه التقنية بشكل روتيني، الأمر الذي يعزز مكانته بصفته أحد المراكز الصحية الرائدة في الجراحة الدقيقة، وذلك في إطار مواصلة دوره وجْهَةً طبيةً متقدمةً. وبدأ «التخصصي» في التعاون مع مستشفيات أخرى داخل المملكة وخارجها لنقل هذه التقنية وتبادل الخبرات، بهدف توسيع نطاق استخدامها وتحقيق أقصى استفادة ممكنة للمرضى، وذلك في إطار جهود المستشفى الدائمة لتطبيق أحدث الابتكارات الطبية لتقديم رعاية صحية متقدمة للمرضى. وصُنف مستشفى الملك فيصل التخصصي ومركز الأبحاث، الأول في الشرق الأوسط وأفريقيا والـ15 عالمياً، وضمن قائمة أفضل 250 مؤسسة رعاية صحية أكاديمية حول العالم، بحسب «براند فاينانس» لعام 2025. واستطاع المستشفى أن يكون العلامة التجارية الصحية الأعلى قيمة في المملكة والشرق الأوسط لعام 2024، كما أُدرج ضمن قائمة أفضل المستشفيات الذكية في العالم لعام 2025 من قبل مجلة «نيوزويك» الأميركية.

تطور التقنية وسلامتها

• تطور التقنية:

- في التسعينات: بدأ البحث حول (5 - ALA) بوصفه وسيلة لتمييز الأورام الدبقية (Stummer et al. 1998).

- في 2006: حصلت التقنية على موافقة الاتحاد الأوروبي للاستخدام السريري (Stummer et al. 2006).

- في2017: اعتمدتها إدارة الغذاء والدواء الأميركية (FDA) معياراً في جراحات أورام الدماغ (Roberts et al. 2018).

- في الوقت الحالي: أصبحت التقنية مستخدمة عالمياً في المراكز المتقدمة.

• السلامة والآثار الجانبية. يُعد حمض 5 - أمينو ليفولينك (5 - ALA) آمناً نسبياً، ويُستخدم على نطاق واسع في جراحة أورام الدماغ، إلا أنه كأي تقنية طبية قد يكون له بعض الآثار الجانبية التي تستدعي الانتباه. منها:

- حساسية الضوء: أحد الآثار الجانبية الأكثر شيوعاً هو حساسية الجلد والعينين للضوء، حيث يصبح المريض أكثر عرضة للتفاعل الضوئي لمدة 24 ساعة بعد تناول الجرعة. ويعود ذلك إلى تراكم البروتوبورفيرين IX، المادة الفعالة في التقنية، في خلايا الجلد، ما يجعلها أكثر حساسية للأشعة فوق البنفسجية. ولهذا السبب، يُنصح المرضى بتجنب التعرض المباشر لأشعة الشمس، أو الإضاءة القوية، أو أجهزة الإضاءة ذات الأشعة فوق البنفسجية خلال الساعات التي تلي تناول الدواء.

- الاضطرابات الهضمية: قد يعاني بعض المرضى من آثار جانبية خفيفة إلى متوسطة مثل الغثيان، القيء، أو الانزعاج المعدي بعد تناول الجرعة، لكنها غالباً ما تكون مؤقتة وتتحسن بمرور الوقت. ينصح الأطباء بتناول الجرعة مع كمية كافية من السوائل لتقليل هذه الأعراض.

- التفاعلات الدوائية: على الرغم من أن (5 - ALA) لا تتداخل مع معظم الأدوية، فإن هناك بعض الحالات التي تستدعي الحذر، مثل المرضى الذين يتناولون أدوية تُحسّس للضوء (مثل بعض المضادات الحيوية من عائلة التتراسيكلين أو الفلوروكينولونات). لذلك، يجب إبلاغ الطبيب بجميع الأدوية المستخدمة قبل الجراحة لتجنب أي مضاعفات محتملة.

- تأثيرات على وظائف الكبد والكلى: في بعض الحالات النادرة، قد تؤدي (5 - ALA) إلى ارتفاع إنزيمات الكبد أو تغييرات طفيفة في وظائف الكلى، خاصة لدى المرضى الذين يعانون من أمراض كبدية أو كلوية مسبقة. لذا، يُنصح بإجراء اختبارات وظائف الكبد والكلى قبل إعطاء الدواء للمرضى المعرضين للخطر.

- التأثيرات العصبية المحتملة: في حالات نادرة جداً، قد تحدث اضطرابات مؤقتة في الجهاز العصبي، مثل الصداع أو الدوخة بعد تناول الجرعة، لكن هذه الأعراض نادراً ما تستدعي إيقاف استخدام التقنية.

وتتمثل إجراءات السلامة لتقليل المخاطر، في:

- إبقاء المرضى في بيئة خافتة الإضاءة بعد تناول الجرعة ولمدة 24 ساعة.

- ارتداء ملابس طويلة وقبعات ونظارات شمسية عند الخروج لتقليل التعرض للضوء.

- متابعة وظائف الكبد والكلى في المرضى الذين يعانون من أمراض مزمنة.

- إبلاغ الفريق الطبي عن أي تفاعلات دوائية أو حساسية سابقة.

بشكل عام، تُعد تقنية (5 - ALA) آمنة عند استخدامها وفق البروتوكولات الطبية الموصى بها، كما أن فوائدها في تحسين دقة الجراحة تفوق بكثير المخاطر الجانبية المحتملة.

يرفع نسبة الاستئصال الكامل للورم بنسبة تصل إلى 30%

الورم الدبقي الدماغي

• أنواع الأورام. الورم الدبقي(Glioma) هو ورم دماغي ينشأ من الخلايا الدبقية الداعمة للجهاز العصبي المركزي. يمثل نحو 30 في المائة من أورام الدماغ الأولية و80 في المائة من الأورام الخبيثة داخل الدماغ. والأورام الدبقية نوعان:

- منخفضة الدرجة (Grade I - II): تنمو ببطء، ولكن قد تتحول إلى أورام عدوانية لاحقاً.

- عالية الدرجة (Grade III - IV) مثل الورم الدبقي متعدد الأشكال (GBM)، وهو الأكثر عدوانية بمعدل بقاء لا يتجاوز 12 - 15 شهراً رغم العلاج.

تعتمد نسبة عودة الورم بعد الاستئصال على درجة الورم وحدود الاستئصال:

- الأورام منخفضة الدرجة: يمكن أن تعود بعد عدة سنوات من الجراحة.

- الأورام عالية الدرجة (GBM): أكثر من 90 في المائة من الحالات يعود فيها الورم خلال عام واحد رغم العلاج المكثف.

• الأسباب. ولا تزال الأسباب الدقيقة غير واضحة، لكن هناك عوامل خطر قد تزيد من احتمالية الإصابة، مثل:

- الطفرات الجينية.

- العوامل البيئية، مثل التعرض للإشعاع.

- وجود تاريخ عائلي للإصابة بأورام الدماغ.

• طرق العلاج. يعتمد العلاج على درجة الورم وموقعه، ومن بين الخيارات المتاحة:

- الجراحة: تُعد الخيار الأول، خاصة باستخدام تقنية (5 - ALA) لتحسين نتائج الاستئصال.

- العلاج الإشعاعي: ضروري بعد الجراحة لمنع نمو الورم مجدداً.

- العلاج الكيميائي: تيموزولوميد (Temozolomide - TMZ) هو الخيار الأول لعلاج.

- العلاج المناعي والجيني (تجريبي): الأبحاث الحديثة تركز على استخدام لقاحات وعلاجات مناعية لاستهداف الخلايا السرطانية.

ختاماً، يتضح أن الورم الدبقي، خصوصاً GBM، هو من أخطر الأورام، حيث يتميز بنسبة عودة مرتفعة رغم العلاجات المتقدمة.

إن تزايد استخدام الذكاء الاصطناعي في المستقبل والعلاجات المناعية في هذا المجال، يحملان آمالاً جديدة في تحسين العلاجات، ومع تقنية (5 - ALA) تزداد فرص تحسين النتائج، مما يمنح المرضى أملاً في حياة أطول وجودة حياة أفضل.

*استشاري طب المجتمع.


مقالات ذات صلة

هل يؤثر الغذاء على الصحة النفسية؟

صحتك نوعية الطعام تؤثر على الصحة (رويترز)

هل يؤثر الغذاء على الصحة النفسية؟

يرتبط النظام الغذائي والصحة النفسية بعلاقة ثنائية الاتجاه؛ بمعنى أن كلاً منهما يؤثر على الآخر.

«الشرق الأوسط» (واشنطن )
صحتك المستهلك يمكنه تجنب فقدان العناصر الغذائية والنكهة عن طريق اختيار لحوم البقر والدجاج المجمدة (رويترز)

ماذا يحدث للجسم عند تناول الوجبات المجمدة؟

يميل البعض إلى تناول الوجبات المجمدة باعتبارها الحل الأسهل للتغلب على الجوع، لكن قد يُضرّ تناول تلك الوجبات بانتظام بصحتك.

«الشرق الأوسط» (واشنطن )
صحتك المكملات على شكل أقراص تُعد الطريقة الأكثر موثوقية لزيادة مستويات المغنيسيوم في الجسم (بيكسلز)

بخاخ المغنيسيوم أم الأقراص... أيهما أكثر فاعلية؟

يلجأ كثير من الأشخاص إلى مكملات المغنيسيوم لتعويض نقص هذا المعدن المهم في الجسم، سواء لتحسين صحة العضلات والأعصاب أو لدعم وظائف القلب والعظام.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك شخص يقيس ضغط دمه (بيكسلز)

ما أفضل وقت لقياس ضغط الدم خلال اليوم؟

يُعد قياس ضغط الدم بانتظام خطوة أساسية للحفاظ على صحة القلب ومتابعة الحالات المرتبطة بارتفاعه.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك إضافة الكريمة والسكر إلى القهوة قد تؤدي إلى ارتفاع أسرع في مستوى السكر مقارنة بشرب القهوة السوداء وحدها (بيكسباي)

القهوة مع الكريمة والسكر: ماذا يحدث لسكر الدم عند تناولها يومياً؟

يبدأ كثير من الناس يومهم بفنجان قهوة، مضافاً إليه السكر والكريمة، لكن هذا المزيج قد يؤثر في مستويات السكر في الدم أكثر مما يعتقد البعض.

«الشرق الأوسط» (بيروت)

هل يؤثر الغذاء على الصحة النفسية؟

نوعية الطعام تؤثر على الصحة (رويترز)
نوعية الطعام تؤثر على الصحة (رويترز)
TT

هل يؤثر الغذاء على الصحة النفسية؟

نوعية الطعام تؤثر على الصحة (رويترز)
نوعية الطعام تؤثر على الصحة (رويترز)

يرتبط النظام الغذائي والصحة النفسية بعلاقة ثنائية الاتجاه؛ بمعنى أن كلاً منهما يؤثر على الآخر.

وقال موقع «هيلثر ميشيغان» إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يُحسّن الصحة النفسية ويُسهّل التغلب على مشاكلها.

وفي المقابل، قد يكون النظام الغذائي غير الصحي عاملاً مُحفزاً لتدهور الصحة النفسية، ويُصعّب معالجة اضطراباتها، كالاكتئاب والقلق، وهما أكثر اضطرابات الصحة النفسية شيوعاً؛ لذا يمكن أن تُؤدي مشاكل الصحة النفسية والنظام الغذائي غير الصحي معاً إلى حلقة مفرغة تُؤثر سلباً على الصحة النفسية.

تناول الطعام يُعد وسيلة شائعة للتعامل مع التوتر (بيكسلز)

وذكر الموقع أن النظام الغذائي يؤثر بشكل مباشر ليس فقط على المزاج، بل أيضاً على وظائف الدماغ، والالتهابات، ومستويات الطاقة، والهرمونات، فضلاً عن الصحة البدنية العامة وخطر الإصابة بالأمراض.

ويرتبط ارتفاع مستويات الأطعمة المُصنّعة والكربوهيدرات بزيادة الاكتئاب والقلق. وتتميز هذه الأطعمة بمؤشر جلايسيمي مرتفع، مما يعني أنها ترفع مستوى السكر في الدم أكثر من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

وترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والضغط النفسي والقلق.

وفي المقابل، ترتبط زيادة استهلاك الفواكه والخضراوات بتحسين الصحة النفسية والعافية.

ويمكن أن يزيد الإجهاد المزمن والالتهابات من خطر الإصابة بالاكتئاب والإرهاق، مما يزيد من خطر تدهور الصحة النفسية الناتج عن الأنظمة الغذائية غير المغذية. ويؤثر الاكتئاب والقلق سلباً على جهاز المناعة، مما يجعل الجسم أكثر عرضة للعدوى والأمراض.

وقد تؤثر العناية بصحة الأمعاء على الحالة المزاجية؛ إذ يوجد مسار اتصال ثنائي الاتجاه بين الدماغ والأمعاء عبر العصب المبهم.

وبالإضافة إلى ذلك، يوجد نحو 95 في المائة من السيروتونين في الجسم، المعروف باسم «ناقل السعادة العصبي»، في الأمعاء.

ويُعتقد أن تقليل استهلاك الأطعمة المُسببة للالتهابات، كالأطعمة المُصنّعة، وزيادة تناول الأطعمة المُفيدة لصحة الأمعاء، مثل الزبادي الغني بالبروبيوتيك والكيمتشي، يُساعدان في الحفاظ على صحة الأمعاء، مما قد يُؤثر إيجاباً على الصحة النفسية.

وقد تُصعّب الصحة النفسية السيئة اتباع نظام غذائي صحي؛ إذ يُعدّ الاكتئاب والقلق والتوتر من بين الأسباب الرئيسية للإعاقة في جميع أنحاء العالم.

ويُمكن أن يُؤدي الاكتئاب وسوء الصحة النفسية إلى زيادة التعب، وانخفاض الحافز، وصعوبة أداء المهام اليومية، واتخاذ قرارات غذائية خاطئة، وفقدان الشهية أو زيادتها.

ولفت الموقع إلى أنه إذا كان النظام الغذائي يفتقر إلى العناصر الغذائية اللازمة، فقد يُؤدي ذلك إلى التعب ونقص الطاقة. ومن السهل اللجوء إلى الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة غير الصحية والأطعمة المُصنّعة، نظراً لتوافرها وسهولة تناولها.

وقد يقع من يُعانون من مشاكل في صحتهم النفسية في فخّ تناول نفس الأطعمة القليلة، مما يُفقدهم العناصر الغذائية الضرورية في نظام غذائي متوازن.

حافظ على روتين منتظم لمواعيد وجباتك (جامعة كولومبيا البريطانية)

ولفت الموقع إلى أن طهي الطعام الصحي يُمكن أن يُصبح أمراً شاقاً بسبب التعب ونقص الحافز، وقد يكون من السهل أيضاً الانخراط في حديث سلبي مع الذات بشأن خيارات النظام الغذائي.

وقدم الموقع الطرق العملية لإجراء تغييرات غذائية تُحسّن الصحة النفسية:

اطلب وجبات جاهزة مغذية: فلا تقتصر الراحة على الوجبات الخفيفة المُصنّعة، فعندما يقلّ الحافز لطهي وجبة، اعتمد على خيارات غنية بالعناصر الغذائية من الوجبات الجاهزة أو توصيل البقالة.

ركّز على شرب الماء: يُحسّن الترطيب الجيد جودة النوم والمزاج. علاوة على ذلك، ثبت أن المُحليات الصناعية والمشروبات الغازية تزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب.

تناول الطعام مع العائلة والأصدقاء: يرتبط تناول الطعام معاً بانخفاض مستويات التوتر سواء كان ذلك وجهاً لوجه أو عبر الإنترنت؛ إذ يُمكن للدعم الاجتماعي أن يُساعد في تخفيف مشاكل الصحة النفسية.

احتفظ بقائمة من الوصفات الغذائية سهلة التحضير: قد يكون اختيار الطعام وتحديد الجهد المطلوب لإعداده أمراً مُرهقاً خلال نوبة الاكتئاب.

يُساعدك الاحتفاظ بقائمة من الوجبات سهلة التحضير على تجنّب الحيرة، وأضف إلى هذه القائمة عصائر البروتين مع الفاكهة.

حافظ على روتين منتظم لمواعيد وجباتك: فالالتزام بجدول غذائي ثابت يُخفف عنك عناء التفكير في وقت تناول الطعام، ويساعدك على الحفاظ على تغذيتك، ويمنع انخفاض مستوى السكر في الدم الذي قد يُفاقم أعراض الصحة النفسية.

احتفظ بوجبات خفيفة صحية في متناول يدك: تقطيع الفواكه والخضراوات وتقسيمها مسبقاً يُسهّل عليك اختيار الوجبات الخفيفة السريعة.


كيف تستيقظ من القيلولة منتعشاً؟

تعمل القيلولة على منح الدماغ والجسم فرصة لإعادة التوازن (بيكسلز)
تعمل القيلولة على منح الدماغ والجسم فرصة لإعادة التوازن (بيكسلز)
TT

كيف تستيقظ من القيلولة منتعشاً؟

تعمل القيلولة على منح الدماغ والجسم فرصة لإعادة التوازن (بيكسلز)
تعمل القيلولة على منح الدماغ والجسم فرصة لإعادة التوازن (بيكسلز)

يعتبر البعض القيلولة مهمة للحصول على بعض الراحة خلال اليوم ما يمكنهم من استكمال أعمالهم بشكل جيد بعد تجديد نشاطهم، ولكن هناك من يشعر بالتعب بعد الاستيقاظ من القيلولة أو بالنعاس الشديد، وهناك مصطلح يُطلق على ذلك الشعور ألا وهو «خمول النوم».

وقالت الدكتورة سيما خوسلا، طبيبة طب النوم، للإذاعة الوطنية العامة في الولايات المتحدة، إن هذا الشعور علامة على أنك تتجاوز الحد الأمثل للقيلولة، وقد يُبطئ ذلك أداءك على المدى القصير، وربما يُؤثر سلباً على نومك الليلي على المدى الطويل.

ونصحت جايد وو، اختصاصية طب النوم لتجنب ذلك، بأن تجعل قيلولاتك «منتظمة، ومبكرة، وقصيرة»، وقالت إن القيلولة القصيرة الجيدة يمكن أن تقدم فوائد للصحة العقلية «فهي تجعلنا أقل تأثراً بالمؤثرات السلبية وأكثر مرونة في تفكيرنا»، وتضيف: «بل يمكن أن تكون بمثابة منشط للأداء دون الحاجة إلى دواء».

ووجدت دراسة أجريت عام 2023 ونُشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن الرياضيين الذين أخذوا قيلولة كانوا يتمتعون «بقوة أكبر، وسرعة أكبر في العدو، وقدرة تحمل أعلى، وشعور أقل بالتعب».

وقدمت نصائح للحصول على قيلولة مثالية تجعلك تشعر بالانتعاش.

خذ قيلولتك في الوقت والمكان نفسيهما كل يوم: اختر وقتاً محدداً، مثلاً بعد الغداء أو بين اجتماعاتك المسائية، والتزم به.

وكذلك تنصح خوسلا باستخدام بيئة النوم نفسها لقيلولة ما بعد الظهر، وإن أمكن، فاحرص على اختيار مكان القيلولة بعناية فإذا كنت تغفو في سيارتك خلال استراحة الغداء مثلاً، فضع في اعتبارك إحضار وسادة أو قناع للعين أو سدادات أذن لتحسين تجربة القيلولة.

القيلولة في وقت مبكر من اليوم: تقول خوسلا إنه منذ لحظة استيقاظك صباحاً، يتراكم ضغط النوم في جسمك ليدفعك إلى النوم مجدداً في نهاية اليوم، وتخفف القيلولة بعضاً من هذا الضغط؛ لذا من المهم أن تغفو في وقت مبكر من اليوم حتى يتراكم الضغط مجدداً بحلول وقت النوم.

التزم بالوعد: تقول وو إنك إذا كنت تتبع جدول نوم ليلي تقليدي، فخذ قيلولة بين الظهر والثالثة مساءً، فأي تأخير قد يؤثر على نومك الليلي، وبالنسبة للعاملين ليلاً، يمكن أخذ قيلولة قبل النوم بست ساعات على الأقل فإذا كنت تنام في الخامسة مساءً لتستيقظ في الثانية صباحاً، فخذ قيلولة نحو العاشرة صباحاً لتمنح نفسك وقتاً كافياً للشعور بالنعاس مجدداً.

القيلولة المتأخرة تجعل النوم ليلاً أكثر صعوبة (بيكسلز)

اجعل قيلولتك قصيرة: ينصح الخبراء بأن تكون قيلولتك بين عشر دقائق وساعة كحد أقصى، وقد يكون هذا المبدأ صعباً إذا كنت من محبي القيلولة الطويلة المريحة بعد الظهر، ولكن خوسلا أوضحت: «نريد أن نبقى في مراحل النوم الخفيفة بدلاً من المراحل العميقة، حيث يصعب الاستيقاظ أحياناً، وإذا أخذتَ قيلولةً أطول، كأن تغفو ساعتين مثلاً، «فإنها تُصبح تقريباً فترة نوم إضافية».

ويقول الخبراء إن هذا ليس بالضرورة مشكلة، لكن من المهم الانتباه إليه عند التفكير في عادات نومك بشكل عام.

نم بشكل أفضل مع هذه الطقوس قبل النوم: تقول وو إنك إذا وجدتَ نفسك تغفو بسرعة وتدخل في نوم عميق بعد 30 دقيقة فقط من القيلولة، فهذه علامة على أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ليلاً، فدماغك مُتلهفٌ بشدة للدخول في نوم عميق لدرجة أنه حتى قيلولة لمدة 30 دقيقة ستُوصلك إليه، إذا كان هذا هو الحال، فاتخذ خطوات لإعطاء الأولوية لنومك الليلي».

إذا لم تتمكن من أخذ قيلولة، فخصص بعض الوقت للراحة: ليس لدى الجميع الوقت أو القدرة على أخذ قيلولة يومياً، لكن خوسلا نبهت إلى أن هناك قيمة كبيرة في أخذ استراحة نهارية وتضيف: «ما زلنا كمجتمع نقلل من قيمة الراحة».

وتابعت: «لذا، حتى لو لم تغفُ خلال فترة الثلاثين دقيقة التي خصصتها في وقت مبكر من بعد الظهر، فستستفيد من الراحة، ولا بأس من إغلاق عينيك، والابتعاد عما تفعله، وقضاء بعض الوقت مع نفسك».


ما أفضل 5 خضراوات ورقية غنية بالمغنسيوم؟

الخضراوات الورقية غنية بالمغنسيوم (رويترز)
الخضراوات الورقية غنية بالمغنسيوم (رويترز)
TT

ما أفضل 5 خضراوات ورقية غنية بالمغنسيوم؟

الخضراوات الورقية غنية بالمغنسيوم (رويترز)
الخضراوات الورقية غنية بالمغنسيوم (رويترز)

يلعب المغنسيوم دوراً حيوياً في صحة الإنسان، إذ يشارك في أكثر من 300 تفاعل كيميائي في الجسم، مما يجعله مفتاحاً لوظائف حيوية عديدة تشمل العظام، والعضلات، والأعصاب، والقلب، والنوم، وضبط مستويات السكر، لكن غالباً ما يُهمل في النظام الغذائي اليومي، وفق تقرير نُشر، الجمعة، على موقع «فيري ويل هيلث».

ويُعد المغنسيوم عنصراً أساسياً في تكوين العظام، وصيانتها، كما أنه يعزز وظيفة الأعصاب. وللمغنسيوم دور مهم في تنظيم ضربات القلب، وضغط الدم، حيث يساعد على استرخاء الأوعية الدموية، وتقليل التوتر على القلب.

ويُسهم المغنسيوم كذلك في استقلاب الكربوهيدرات، وإنتاج الطاقة داخل الجسم، مما يساعد على التحكم في مستويات الجلوكوز، وهو ما يجعله مفيداً بشكل خاص لمرضى السكري، أو من يسعى لمنع ارتفاع السكر بعد الوجبات. بالإضافة إلى ذلك، يساعد المغنسيوم على تهدئة الجهاز العصبي، إذ يعزّز إنتاج مواد كيميائية تساعد على الاسترخاء، والنوم العميق. وعليه فإن إدراجه ضمن النظام الغذائي اليومي قد يكون خطوة فعّالة لدعم الصحة النفسية.

وتُعدّ الخضراوات الورقية مصدراً جيداً للمغنسيوم. ولكن ما أفضل الخيارات التي تُساعدك على تلبية الكمية الغذائية المُوصى بها يومياً للبالغين، التي تتراوح بين 310 و360 ملليغراماً.

السلق السويسري

يحتوي كوب واحد من السلق السويسري المطبوخ على 150 ملليغراماً من المغنسيوم، ويتميز هذا النوع من الخضراوات الورقية بسيقان سميكة وأوراق كبيرة.

السبانخ المطبوخة

يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على 87 مللغ من المغنسيوم. والسبانخ من الخضراوات الورقية متعددة الاستخدامات. يُمكن تناولها نيئة، كما في السلطات واللفائف والسندويتشات، أو مطبوخة مع الثوم وزيت الزيتون، في أطباق المعكرونة أو الحبوب، أو طبق جانبي مع البروتين.

الكرنب الأخضر

يحتوي كوب واحد من الكرنب الأخضر المطبوخ على 38 مللغ من المغنسيوم. ويُصنف الكرنب الأخضر علمياً ضمن الخضراوات الصليبية. وهو غني بمركبات تُسمى الجلوكوزينولات، المعروفة بخصائصها المضادة للسرطان والداعمة للمناعة، كما أنه غني بالكالسيوم وفيتامين «ك».

البوك تشوي

يحتوي الكوب الواحد من البوك تشوي المطبوخ على 34 مللغ من المغنسيوم. ويُعدّ البوك تشوي، أحد أنواع الخضراوات الصليبية الصينية، ومن ألطف أنواع الخضراوات الورقية وأكثرها غنىً بالماء في هذه القائمة. يمكن استخدامه بطرق متنوعة، سواءً بإضافته إلى المقليات أو الحساء، أو تقطيعه نيئاً وخلطه مع السلطة.

خس الخردل الأخضر

يحتوي الكوب الواحد من خس الخردل الأخضر المسلوق على 18 مللغ من المغنسيوم. ويُعرف خس الخردل الأخضر باستخدامه في مطابخ جنوب آسيا والهند وشرق آسيا، وهو أيضاً من الخضراوات الصليبية، ويتميز بخصائصه الفريدة المضادة للالتهابات. وتتميز أوراق الخردل بنكهة مميزة، لاذعة قليلاً، تشبه الفلفل، مقارنةً بالخضراوات الورقية الأخرى.