يبدأ الجسم بالاستجابة للتغيرات الغذائية الصحية بمجرد إجرائها. ويمكن أن يكون هذا مفيداً؛ لأنه يمكن للنظام الغذائي في نهاية المطاف أن يقلل من خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب، فضلاً عن تحسين الشعور العام للشخص بالرفاهية.
التحكم في مستوى السكر في الدم
يؤدي تناول الكربوهيدرات إلى زيادة مستوى السكر في الدم، ولكن مدى هذا الارتفاع يعتمد على مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام الذي تتناوله.
مؤشر نسبة السكر في الدم هو نظام تصنيف يعتمد على درجة تتراوح من 1 إلى 100، وهو يحدد تأثير الطعام على مستويات السكر في الدم. فالأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المرتفع يتم هضمها بسرعة، ما يؤدي إلى ارتفاع حاد في نسبة السكر في الدم، تليها انخفاضات حادة. ويمكن أن تؤدي التقلبات الحادة في مستويات السكر في الدم إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري والسمنة وأمراض القلب. ومن ثم، فإن تجنب الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المرتفع (مثل المشروبات الغازية، والحلوى، والخبز الأبيض) يمكن أن يخفض هذه المخاطر.
إن ضمان ثبات مستوى السكر في الدم عن طريق اختيار الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض، يحافظ على مستويات الطاقة في الجسم.
القهوة والكورتيزول
إن التقليل من تناول القهوة يمكن أن يقلل من مستوى هرمون التوتر (الكورتيزول) في الجسم. ويمكن أن يؤدي ارتفاع مستوى الكورتيزول إلى تقليل قدرة الشخص على إدارة الضغط، وقد يكون أيضاً ضاراً بالجهاز المناعي. يزيد الكافيين من هذه التأثيرات السلبية للهرمون. وتقليل تناول القهوة يمكن أن يساعد على الفور في الحد من التأثيرات السلبية للكورتيزول.
تقييد السعرات الحرارية بشكل كبير
إن تقييد السعرات الحرارية بشكل كبير يعيق فقدان الوزن بدلاً من مساعدته؛ لأنه يمنع الجسم من حرق الدهون بشكل فعال. يتصرف الجسم كما لو أنه يتعرض للتجويع كآلية دفاعية، ويصبح فعالاً للغاية في استخدام الطاقة المتاحة له. ويبدأ في حماية أي مخزون من الدهون، ويستمد الطاقة من العضلات والأنسجة الخالية من الدهون بدلاً من ذلك. ويؤدي هذا إلى فقدان العضلات، ومن ثم انخفاض التمثيل الغذائي، ثم الحاجة إلى سعرات حرارية أقل. ويؤدي انخفاض التمثيل الغذائي بدوره إلى إبطاء عملية فقدان الوزن.
يتأثر معدل الأيض بدرجة كتلة العضلات؛ إذ يكون معدل الأيض أعلى لدى أولئك الذين لديهم كتلة عضلية أكبر. تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر بكثير من الدهون، وفقدان العضلات يقلل من معدل الأيض وعدد السعرات الحرارية المحروقة.
من الضروري أن يحافظ الأشخاص على معدل أيضي صحي؛ خصوصاً عندما يتبعون نظاماً غذائياً، وهذا يتطلب منهم اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية بشكل معقول. تعد تمارين تعزيز القوة فعالة بشكل خاص في زيادة كتلة العضلات التي تساعد على حرق مزيد من السعرات، لكل نصف كيلوغرام من الوزن.
ولتجنب انخفاض غير صحي في معدل الأيض، يوصي الخبراء عموماً بعدم تقييد تناول السعرات الحرارية إلى أقل من 1000- 1200 سعر حراري في اليوم.
