أهم نصيحة لمنع الانتفاخ بعد تناول الطعام

يسبب الانتفاخ أحساساً بعدم الراحة أو الألم (أرشيفية)
يسبب الانتفاخ أحساساً بعدم الراحة أو الألم (أرشيفية)
TT

أهم نصيحة لمنع الانتفاخ بعد تناول الطعام

يسبب الانتفاخ أحساساً بعدم الراحة أو الألم (أرشيفية)
يسبب الانتفاخ أحساساً بعدم الراحة أو الألم (أرشيفية)

يعد الانتفاخ شعور بالامتلاء أو التورم في بطنك بسبب تراكم الغازات في أمعائك. وعند تناول الطعام أو الشرب، يبتلع الجميع القليل من الهواء، ولكن ابتلاع كثير من الهواء يمكن أن يؤدي إلى زيادة الغازات وأعراض مثل الانتفاخ والتجشؤ.

بعض الأطعمة والمشروبات يمكن أن تسبب أيضاً المزيد من الغازات. ويمكن أن يسبب الانتفاخ إحساساً بعدم الراحة أو الألم لبعض الأشخاص، وفق ما ذكره موقع «هيلث» المتخصص في أخبار الصحة والتغذية.

وعادة ما يكون الانتفاخ مصدر إزعاج أكثر من كونه مشكلة طبية خطيرة. وهناك نصيحة ذهبية يُمكن من خلالها الوقاية من الانتفاخ بعد تناول الطعام.

أفضل طريقة لوقف الانتفاخ

إن تناول الطعام ببطء ومضغ الطعام جيداً أفضل طريقة لوقف الانتفاخ بعد تناول الطعام، لأنه يساعدك على تجنُّب ابتلاع الهواء الزائد. وتُعدّ هذه الاستراتيجية مفيدة بشكل خاص إذا كنتَ تتجشأ كثيراً.

وتساعد هذه الاستراتيجية البسيطة أيضاً على الهضم عن طريق تفتيت الطعام إلى جزيئات أصغر، مما يسهِّل على أمعائك هضم ما أكلتَه. ويمكنك أيضاً تناول قضمات أصغر، أو مضغ الطعام مرات أكثر قبل البلع، أو أخذ فترات راحة قصيرة أثناء وجبتك لشرب الماء.

ولهذه التقنية فوائد أخرى أيضاً؛ حيث يمكن أن يساعدك تناول طعامك ببطء على تناول كميات أقل والشعور بالشبع، وهو ما يدعمك في الحفاظ على وزنك. وتُظهر الأبحاث أن عقلك يستغرق نحو 20 دقيقة حتى يدرك أنك ممتلئ. وعلى العكس من ذلك، يرتبط تناول الطعام بسرعة كبيرة باكتساب وزن إضافي.

طرق أخرى لمنع الانتفاخ

هناك ممارسات أخرى تساعد في منع الانتفاخ بعد تناول الطعام، منها تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم، بما يساعد على منع التحميل الزائد على أمعائك ويقلل الغازات المُنتَجة، وأيضاً الجلوس أثناء تناول الطعام بدلاً من تناول الطعام أثناء التحرك.

ويمكن لممارسة التمارين الرياضية بانتظام أن تحسِّن عملية الهضم وتساعد على منع الانتفاخ، كما يمكن أن تكون الأنشطة مثل المشي مفيدة بشكل خاص عندما تشعر بالانتفاخ.

ومن النصائح المهمة لمنع حدوث الانتفاخ، تجنُّب العادات التي يمكن أن تعزز الانتفاخ، مثل مضغ العلكة، ومصّ الحلوى الصلبة، وشرب المشروبات الغازية، والتحدث أثناء تناول الطعام أو الشراب.


مقالات ذات صلة

10 أطعمة منخفضة السعرات الحرارية لكن تُشعرك بالشبع

صحتك البطيخ وجبة خفيفة حلوة ومنعشة بشكل طبيعي (أ.ف.ب)

10 أطعمة منخفضة السعرات الحرارية لكن تُشعرك بالشبع

تُوفّر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ملجأ لمن يسعون لاتباع حمية غذائية أو إنقاص الوزن، خصوصاً إذا كانت مشبعة.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك الكركم قد يُحسّن الهضم ويُقلل الأعراض المرتبطة بأمراض الجهاز الهضمي (أ.ف.ب)

لماذا يجب عليك التفكير في تناول الثوم والكركم معاً؟

يعتبر الثوم والكركم من المكونات المنزلية الشائعة، والمعروفة بنكهاتها القوية وفوائدها الصحية.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك الأزمة القلبية حالة طارئة تتطلب علاجاً فورياً (جامعة أكسفورد)

لا تتجاهلها.. أعراض للنوبة القلبية غير ألم الصدر

تشكل النوبات القلبية مصدر قلق كبير للعديد من الناس، ورغم أن العرض الأكبر الذي يشكل مصدر خوف هو ألم الصدر، فإن هناك عدة أعراض أخرى قد يتم إهمالها.

«الشرق الأوسط» (القاهرة)
صحتك صبي يشرب ماء جوز الهند الطازج في أحد أسواق بكين (أ.ف.ب)

ماذا يحدث لضغط الدم عند شرب ماء جوز الهند بانتظام؟

ماء جوز الهند هو مشروب استوائي يُسوّق لتعزيز الطاقة وتجديد الإلكتروليتات بعد التمرين، فما تأثيره على ضغط الدم؟

«الشرق الأوسط» (القاهرة)
صحتك  حقنة من عقار «سيماغلوتيد» لخفض الوزن

علاج مركَّب يُخفّض الوزن ويحافظ على كتلة العضلات

ضمن فعاليات المؤتمر السنوي الخامس والثمانين للجمعية الأميركية للسكري، عُرضت في 23 يونيو (حزيران) الماضي نتائج دراسة «بليف» في المرحلة 2 بي Phase 2b BELIEVE Stud

د. حسن محمد صندقجي (الرياض)

10 أطعمة منخفضة السعرات الحرارية لكن تُشعرك بالشبع

البطيخ وجبة خفيفة حلوة ومنعشة بشكل طبيعي (أ.ف.ب)
البطيخ وجبة خفيفة حلوة ومنعشة بشكل طبيعي (أ.ف.ب)
TT

10 أطعمة منخفضة السعرات الحرارية لكن تُشعرك بالشبع

البطيخ وجبة خفيفة حلوة ومنعشة بشكل طبيعي (أ.ف.ب)
البطيخ وجبة خفيفة حلوة ومنعشة بشكل طبيعي (أ.ف.ب)

تُوفّر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ملجأ لمن يسعون لاتباع حمية غذائية أو إنقاص الوزن، خصوصاً إذا كانت مشبعة. ويقدم تقرير لمجلة «هيلث» 10 أطعمة العديد منها غني بالعناصر الغذائية، بينما يقلّ محتواها عن 100 سعرة حرارية.

وتكمن قيمة هذه الأطعمة في قدرتها على إشباع الجوع من دون زيادة كبيرة في إجمالي السعرات الحرارية المُتناولة.

1. البيض

السعرات الحرارية: 72 سعرة حرارية لكل بيضة كبيرة

البيض غني بالبروتين، بنحو 6 غرامات لكل بيضة كبيرة. ويُحفّز البروتين جسمك على إفراز هرمونات تُساعد على كبح الشهية، وإبطاء عملية الهضم، والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. لهذا السبب، يُساعد تناول بيضة أو اثنتين على كبح الجوع، سواءً تناولتها وجبةً خفيفةً أو وجبة فطور مُشبعة.

يحتوي البيض أيضاً على عناصر غذائية مهمة مثل فيتامين د، والكولين، وفيتامينات ب.

البيض غني بالبروتين؛ 6 غرامات لكل بيضة كبيرة (رويترز)

2. الزبادي اليوناني قليل الدسم

السعرات الحرارية: 146 سعرة حرارية لكل حصة (7 أونصات)4

مقارنةً بالزبادي اليوناني كامل الدسم، يحتوي الزبادي قليل الدسم على سعرات حرارية أقل بنسبة 25 في المائة. وما يجعله مُشبِعاً هو محتواه البروتيني المتميز، حيث يوفر أكثر من ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي.

وأثبت البروتين الموجود في الزبادي اليوناني أنه يُحفّز إفراز هرمونات الشبع، مما يُساعدك على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام.

يمكنك جعل الزبادي اليوناني قليل الدسم أكثر إشباعاً وحلاوةً طبيعيةً من خلال تناوله مع التوت الغني بالألياف (وهو طعام آخر في هذه القائمة)، الذي يُضيف أيضاً جرعة من مضادات الأكسدة (جزيئات تُساعد على منع تلف الخلايا).

أثبت البروتين الموجود في الزبادي اليوناني أنه يُحفّز إفراز هرمونات الشبع (رويترز)

3. جبن قريش قليل الدسم

السعرات الحرارية: 180 سعرة حرارية لكل كوب

يحتوي كوب واحد من الجبن القريش على 25 غراماً من البروتين، وهو وجبة خفيفة مُرضية للغاية بحد ذاته.

وأكثر من نصف السعرات الحرارية في الجبن القريش تأتي من البروتين، مما يُساعد على دعم الحفاظ على العضلات ويُبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول.

كم أن تناول الجبن القريش مع التوت أو الخوخ يعزز الشعور بالشبع مع إضافة حلاوة طبيعية وعناصر غذائية إضافية.

4. الخضراوات الورقية

السعرات الحرارية: 5 إلى 9 سعرات لكل كوب

يمكنك تناول حصة كبيرة من الخضراوات الورقية مقابل سعرات حرارية قليلة. تشتهر الخضراوات الورقية، مثل الكرنب والسبانخ، بقيمتها الغذائية الرائعة، حيث توفر كميات كبيرة من العناصر الغذائية مثل فيتامينات K، C، وA.

وتساعد الألياف الموجودة في الخضراوات الورقية على الشعور بالشبع، حيث تُبطئ عملية الهضم وتُقلل من الجوع.

أضف الخضراوات الورقية إلى السلطات، أو العصائر، أو الشطائر للحصول على كمية أكبر من دون سعرات حرارية إضافية.

5. فشار مُنفوخ بالهواء

السعرات الحرارية: 30 لكل كوب

يُضفي الفشار المُنفوخ بالهواء قرمشةً وحبوباً كاملةً وأليافاً، وكل ذلك نحو 30 سعرة حرارية لكل كوب.

وقد تُساعد الألياف الموجودة في الفشار على الشعور بالشبع والحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بين الوجبات. يصبح وجبة خفيفة لذيذة ومنخفضة السعرات الحرارية عند تحضيره سادة أو مع رشة من الأعشاب والتوابل اللذيذة.

ويحتوي الفشار على كميات كبيرة من حمض الفينول، وهو مضاد للأكسدة يُحارب الأمراض.

6. دقيق الشوفان

السعرات الحرارية: 150 لكل نصف كوب

الشوفان حبوب كاملة معروفة بمحتواها من الألياف القابلة للذوبان، خصوصًا بيتا غلوكان، الذي يدعم صحة القلب ويمنح شعوراً بالشبع طويل الأمد. وفي نصف كوب، ستحصل على نحو 13 في المائة من احتياجاتك اليومية من الألياف.

يُقدم التوت طريقة منعشة لإشباع رغبتك في تناول الحلويات دون إضافة سكر أو سعرات حرارية عالية (رويترز)

7. التوت

السعرات الحرارية: 30 إلى 40 سعرة حرارية لكل نصف كوب

الفراولة والتوت الأزرق والتوت الأحمر وأنواع التوت الأخرى حلوة المذاق بشكل طبيعي، ومنخفضة السعرات الحرارية، وغنية بمضادات الأكسدة المُحاربة للأمراض مثل فيتامين C والأنثوسيانين (الأصباغ التي تُعطي التوت لونه الغني).

مع 30 - 40 سعرة حرارية لكل في نصف كوب، يُقدم التوت طريقة منعشة لإشباع رغبتك في تناول الحلويات دون إضافة سكر أو سعرات حرارية عالية. بفضل محتواه العالي من الماء والألياف، يُشعرك التوت بالشبع ويدعم صحة الهضم.

8. البطيخ

السعرات الحرارية: 25 سعرة حرارية لكل نصف كوب

البطيخ وجبة خفيفة حلوة ومنعشة بشكل طبيعي، وتحتوي نصف كوب منها على 25 سعرة حرارية فقط. يتكون البطيخ من أكثر من 90 في المائة من ماء، مما يجعله مُشبعاً.

ويحتوي أيضاً على مضادات أكسدة مثل الليكوبين وفيتامين C، التي تدعم صحة القلب ووظائف المناعة.

9. الكرفس

السعرات الحرارية: 18 سعرة حرارية لكل ساقين كبيرتين.

الكرفس وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية ذات قرمشة مُرضية. يُعرف الكرفس بأنه يتكون في معظمه من الماء، مما يعزز الشعور بالشبع، خصوصاً عند تناوله مع أطعمة أخرى مُشبعة مثل زبدة الجوز أو الحمص.

على الرغم من أن الكرفس يحتوي على سعرات حرارية قليلة، فإنه مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك حمض الفوليك (الذي يدعم نمو الخلايا ويساعد الجسم على تكوين الحمض النووي) وفيتامين k.

يوفر كميات أقل من البوتاسيوم، الذي يساعد على تنظيم ضغط الدم، وتوازن السوائل، ووظائف العضلات، والمنغنيز، الذي يدعم صحة العظام، والتمثيل الغذائي، ووظيفة مضادات الأكسدة، والألياف.

10. الكوسا

السعرات الحرارية: 27 سعرة حرارية لكل كوب، مقطعة شرائح

الكوسا من الخضراوات قليلة السعرات الحرارية، وتحتوي على أكثر من 90 في المائة من الماء، مما يجعلها مُرطبة بشكل طبيعي ومثالية لإضافة حجم إلى الوجبات من دون زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير.

ويحتوي كوب واحد من الكوسا على 27 سعرة حرارية فقط، بالإضافة إلى جرعة جيدة من الألياف، وفيتامين C، والبوتاسيوم، وهي عناصر غذائية تدعم وظائف المناعة وصحة القلب.

فوائد الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

إليك بعض الطرق التي يمكن للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية أن تدعم صحتك:

تشجيع التحكم في الوزن: التركيز على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف والبروتين يمكن أن يدعم التحكم في الوزن عن طريق تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.

تعزيز الشعور بالشبع: ما تشترك فيه معظم الأطعمة الكاملة منخفضة السعرات الحرارية هو محتواها من الألياف والماء والبروتين، مما يساعدك على الشعور بالشبع بين الوجبات ويمنع الإفراط في تناول الطعام.

تعزيز تناول العناصر الغذائية: الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي، مثل الفواكه والخضراوات غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في الوقاية من الأمراض، ودعم الصحة العامة، والحفاظ على نشاطك.

تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة: قد تقلل الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية من خطر الإصابة بأمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان.

تحسين الهضم: العديد من الأطعمة النباتية منخفضة السعرات الحرارية غنية بالألياف التي تكبح الشهية، مما يعزز الهضم وانتظام حركة الأمعاء.