7 تمارين للحفاظ على قوة عظامك

سبّاح بريطاني يشارك بمسابقة السباحة الماراثونية للرجال لمسافة 10 كيلومترات في دورة الألعاب الأولمبية الصيفية 2024 (أ.ب)
سبّاح بريطاني يشارك بمسابقة السباحة الماراثونية للرجال لمسافة 10 كيلومترات في دورة الألعاب الأولمبية الصيفية 2024 (أ.ب)
TT

7 تمارين للحفاظ على قوة عظامك

سبّاح بريطاني يشارك بمسابقة السباحة الماراثونية للرجال لمسافة 10 كيلومترات في دورة الألعاب الأولمبية الصيفية 2024 (أ.ب)
سبّاح بريطاني يشارك بمسابقة السباحة الماراثونية للرجال لمسافة 10 كيلومترات في دورة الألعاب الأولمبية الصيفية 2024 (أ.ب)

تعاني واحدة من كل ثلاث نساء وخمسة رجال فوق سن الخمسين من كسر ناجم عن حالة هشاشة العظام، وقد رحب الخبراء بالإعلان هذا الأسبوع عن موافقة المعهد الوطني للصحة وجودة الرعاية في بريطانيا على علاج دوائي جديد لهذه الحالة؛ إذ قالوا إنه قد يفيد ما يصل إلى 14 ألف امرأة في إنجلترا.

سيتوفر عقار «أبالوباراتيد»، وهو علاج جديد منشط يتم تسويقه باسم «إيلادينوس»، للنساء اللاتي لم يستجبن للعلاجات الأخرى. وهو يعمل عن طريق تحفيز الخلايا اللازمة لتكوين العظام، ولديه القدرة على منع كسور العمود الفقري والورك التي تغير الحياة.

يؤثر مرض هشاشة العظام على 3.8 مليون شخص في المملكة المتحدة، والنساء أكثر عرضة للخطر. في مرحلة البلوغ المبكرة، يتم الحفاظ على العظام قوية وصحية من خلال التجديد المستمر لخلايا العظام، وإزالة الخلايا القديمة.

وفي حين أن وصول عقار «أبالوباراتيد» يعد خبراً ساراً للمرضى، تقول سارة ليلاند، الممرضة المتخصصة في هشاشة العظام والمستشارة السريرية للجمعية الملكية لهشاشة العظام، إن الحفاظ على صحة العظام يظل أولوية. وتابعت: «إن ترقق العظام ليس جزءاً لا مفر منه من الشيخوخة، وممارسة الرياضة بالطريقة الصحيحة يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة عظامنا»، وإليك كيفية القيام بذلك، وفقاً لتقرير لصحيفة «التايمز»:

الجري لدقيقة واحدة فقط يومياً

وفقاً لدراسة مشتركة أجراها باحثون في جامعتَي إكستر وليستر، فإن فترات قصيرة من دقيقة إلى دقيقتين من النشاط عالي التأثير مثل الجري كافية لتعزيز صحة العظام لدى النساء. في مراجعتهم لـ2500 امرأة بريطانية التي نُشرت في المجلة الدولية لعلم الأوبئة، وجد الفريق أن أولئك الذين تمكنوا من الجري لمدة 60-120 ثانية يومياً كان لديهم عظام أقوى بنسبة 4 في المائة من أولئك الذين فعلوا ذلك لأقل من 60 ثانية. لا يلزم أن يكون الركض سريعاً؛ إذ إن الكثافة المطلوبة لإحداث فرق كانت تعادل الجري بسرعة متوسطة للنساء قبل انقطاع الطمث والركض البطيء للنساء بعد انقطاع الطمث. تقول ليلاند: «بضع دقائق من الجري في الأسبوع أفضل للعظام من الكثير من المشي... لكنك لست مضطراً حقاً إلى الجري لمسافات طويلة».

رجل يمارس رياضة الركض مقابل أحد الشواطئ (رويترز)

الأشرطة المطاطية للتمرين

تعتبر تدريبات القوة مفيدة للغاية للعظام، ولكن إذا كنت جديداً عليها، فمن الجدير الاستثمار في بعض أشرطة التمرين المرنة للبدء. تم تصميم الأشرطة المطاطية لتمديد وتقوية العضلات أثناء عملها، وهي متوفرة بأشكال وأحجام مختلفة. في يوليو (تموز)، وجدت مراجعة شملت 108 نساء مسنات أن التدريب باستخدام الأشرطة لمدة ثلاثة أيام أو أكثر في الأسبوع أنتج «تحسينات ملحوظة في كثافة العظام» بعد 12 أسبوعاً.

استخدام الأوزان

عندما تشعر بأنك قد وصلت إلى الحد الأقصى لقوتك باستخدام أشرطة التمرين، فقد حان الوقت لاستخدام الأوزان (مثل الدامبلز).

في إجماع بريطاني حول ممارسة التمارين الرياضية لعلاج هشاشة العظام، والذي نُشر في المجلة البريطانية للطب الرياضي قبل عامين، خلصت لجنة من الخبراء إلى أنه ينبغي ممارسة «تدريبات المقاومة العضلية التدريجية» مرتين على الأقل في الأسبوع في مرحلة البلوغ من أجل صحة العظام المثلى.

ممارسة التنس (أو كرة السلة أو الكرة الطائرة)

عندما يتعلق الأمر بتعزيز العظام، فإن التمرين المثالي هو ذلك الذي يتضمن كلاً من التغييرات في الاتجاه وبعض المقاومة في شكل القفز والهبوط. تقول الدكتورة نيكي كاي، المحاضرة السريرية في الطب بكلية لندن الجامعية: «منذ منتصف العمر، يتم دعم صحة العظام من خلال التمارين التي تحمل الهيكل العظمي بطريقة متعددة الاتجاهات... أي رياضات الكرة، بما في ذلك الرغبي وكرة القدم والتنس، هي طريقة رائعة لتحقيق ذلك... وتشمل أيضاً القفزات الحاملة للوزن والتي تساعد في بناء عظام قوية».

وتعد كرة السلة والكرة الطائرة من بين أكثر الأنشطة تأثيراً، على الرغم من أن جميع رياضات المضرب، بما في ذلك التنس والاسكواش، مفيدة.

جميع رياضات المضرب مفيدة لصحة العظام (رويترز)

إذا كنت سباحاً أو راكب دراجة: استهدف 50 «صدمة عالية التأثير»

تعتبر السباحة وركوب الدراجات من الأنشطة الرائعة لتقوية العضلات، ولكن نظراً لأن وزن جسمك مدعوم بالماء أو الدراجة نفسها، فإنهما أقل فاعلية في بناء العظام من التمارين التي تحمل الوزن. تقول كاي: «كلما زاد تأثير النشاط، كان ذلك أفضل لعظامك. إن وضع حمل إضافي على الهيكل العظمي من خلال القفزات يوفر حافزاً ميكانيكياً مباشراً لبناء العظام».

استهدف 50 صدمة عالية التأثير للعظام يومياً في قفزات قصيرة أو قفزات نجمية أو خطوات جري. تقول ليلاند: «هذه الصدمات الإضافية ضرورية لصحة العظام إذا كنت تفضل السباحة أو ركوب الدراجات أو الأنشطة ذات التأثير المنخفض مثل المشي اللطيف... اعتد على إضافتها يومياً».

القفز في اتجاهات مختلفة

إذا لم تكن رياضات الكرة من الأشياء المفضلة لديك، فإن البديل البسيط هو إضافة القفز متعدد الاتجاهات - إلى الخلف والأمام وليس فقط في مكانك - إلى روتينك. توضح كاي: «في إحدى دراساتي، طلبت من راكبي الدراجات في منتصف العمر إضافة القفز البسيط متعدد الاتجاهات إلى تمارين وزن الجسم والمقاومة لمدة إجمالية تبلغ 15 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع... عندما تم دمجها مع استراتيجيات غذائية سليمة مثل تناول (فيتامين د)، رأى راكبو الدراجات تحسناً سريرياً مهماً في كثافة المعادن في العظام (BMD) على مدى ستة أشهر».

الرقص أو ممارسة التمارين الهوائية

يعتبر الرقص والتمارين الهوائية عالية التأثير طرقاً ممتازة لتقوية العضلات والعظام. تشرح كاي: «هناك الكثير من التغييرات في الاتجاه، ومع أشكال الرقص الأكثر نشاطاً توجد قفزات مفيدة للعظام».


مقالات ذات صلة

أساطير وحاملو «ذهبيات» يدربون اللاعبات السعوديات «أولمبياً»

رياضة سعودية البرنامج سيسهم في زيادة ممارسة الرياضة لدى النساء على مستوى المملكة (الشرق الأوسط)

أساطير وحاملو «ذهبيات» يدربون اللاعبات السعوديات «أولمبياً»

دخلت المرحلة الثانية من اتفاقية اللجنة الأولمبية والبارالمبية السعودية وشركة «لجام» الرياضية طور التفعيل، الأربعاء.

لولوة العنقري (الرياض )
رياضة عالمية لويس هاميلتون (إ.ب.أ)

هاميلتون: انضمام مصمم السيارات نيوي لـ«أستون مارتن» لا يغير شيئاً

قال البريطاني لويس هاميلتون إن قرار أدريان نيوي، أحد أبرز مصممي السيارات في «فورمولا 1»، بالانضمام إلى فريق أستون مارتن بدلاً من فيراري لم يغير شيئا بالنسبة له.

«الشرق الأوسط» (باكو)
صحتك الحركة... السبيل الأفضل للتعامل مع التهاب المفاصل

الحركة... السبيل الأفضل للتعامل مع التهاب المفاصل

ربما يبدو الأمر بمثابة معضلة حقيقية: فالكثير من المصابين بالتهاب المفاصل يتجنبون ممارسة التمارين الرياضية بسبب آلام المفاصل، لكن ممارسة التمارين الرياضية .....

ماثيو سولان (كمبردج - ولاية ماساشوستس الأميركية)
رياضة عالمية راسل مارتن (رويترز)

مدرب ساوثامبتون غير منشغل بالانتقادات رغم خسارة أول 3 مباريات

قال راسل مارتن مدرب ساوثامبتون إنه لا يشعر بأي ضغط عقب الانتقادات التي وجهت لأداء فريقه بعد ثلاث هزائم في بداية الدوري الإنجليزي الممتاز لكرة القدم.

«الشرق الأوسط» (لندن)
رياضة عربية إيهاب جلال خلال أحد تدريبات منتخب مصر

وفاة إيهاب جلال تُجدد الهجوم على اتحاد الكرة المصري

أثارت وفاة مدرب كرة القدم المصري إيهاب جلال، مساء الأربعاء، حالة من الجدل في الشارع الرياضي المصري، وجددت الاتهامات ضد اتحاد كرة القدم.

محمد عجم (القاهرة)

دراسة: تناول المزيد من البيض قد يساعد في إبقاء عقلك حاداً ومتيقظاً

وجد البحث صلة بين استهلاك البيض وتحسين الذاكرة الدلالية والأداء التنفيذي (رويترز)
وجد البحث صلة بين استهلاك البيض وتحسين الذاكرة الدلالية والأداء التنفيذي (رويترز)
TT

دراسة: تناول المزيد من البيض قد يساعد في إبقاء عقلك حاداً ومتيقظاً

وجد البحث صلة بين استهلاك البيض وتحسين الذاكرة الدلالية والأداء التنفيذي (رويترز)
وجد البحث صلة بين استهلاك البيض وتحسين الذاكرة الدلالية والأداء التنفيذي (رويترز)

سيعاني ما يقرب من اثنين من كل ثلاثة بالغين أميركيين من مستوى معين من الضعف الإدراكي بحلول سن السبعين، وفقاً لما ذكره موقع «هيلث» المختص بأخبار الصحة والتغذية. ومع ذلك، تشير دراسة حديثة إلى حل بسيط لتجنب التدهور المعرفي: تناول البيض.

البحث الذي نُشر مؤخراً في مجلة «Nutrients» العلمية، وجد صلة بين استهلاك البيض وتحسين الذاكرة الدلالية والأداء التنفيذي لدى النساء.

وقالت الدكتورة دونا كريتز سيلفرشتاين، الباحثة الرئيسية في الدراسة، والأستاذة في كلية الصحة العامة وقسم طب الأسرة بجامعة كاليفورنيا سان دييغو، لموقع «هيلث» إن «الأدبيات السابقة حول ارتباط مستويات الكوليسترول الغذائي بالوظيفة الإدراكية لا تتفق مع بعض الدراسات التي تُظهر تأثيراً سلبياً، في حين يُظهر البعض الآخر تأثيراً إيجابياً، وبعض الأدبيات الأخرى لا تُظهر أي تأثير».

وأضافت أن هذا التناقض «مهّد الطريق» أمام مجموعة الدراسة «لفحص ما إذا كان استهلاك البيض مرتبطاً بالتغير في الأداء المعرفي على مدى سنوات في عينة كبيرة من الرجال والنساء الأكبر سناً الذين يعيشون في المجتمع».

ولاختبار آثار البيض على الأداء المعرفي، قام الباحثون بجمع بيانات تخص 890 شخصاً بالغاً (357 رجلاً و533 امرأة) شاركوا في الدراسة المجتمعية طويلة المدى. وكان عمر جميع المشاركين أكبر من 55 عاماً، وكان متوسط ​​أعمارهم بين 70 و72 عاماً.

وتم تقييم تناول البيض للمشاركين بين عامي 1988 و1991 من خلال الاستبيانات. كما أعطى الباحثون للمشاركين اختبارات أداء بين تلك السنوات لفحص الأداء المعرفي لهم في أمور مثل اللغة والانتباه والتذكر والمرونة العقلية والتتبع الحركي البصري. وتمت إعادة تقييم تلك المهارات بين عامي 1992 و1996، حيث بلغ متوسط ​​الوقت بين الزيارات نحو أربع سنوات.

ووجد الباحثون أن 14 في المائة من الرجال و16.5 في المائة من النساء لم يتناولوا البيض مُطلقاً. في المقابل، أفاد 7 في المائة من الرجال ونحو 4 في المائة من النساء بأنهم يتناولون البيض أكثر من خمس مرات في الأسبوع. وبشكل عام، كان لدى الرجال معدلات أعلى لاستهلاك البيض من النساء، حيث كانوا أكثر عرضة لاستهلاك البيض مرتين إلى أربع مرات أو أكثر من خمس مرات أسبوعياً. وكانت النساء أكثر عرضة لعدم تناول البيض أو تناول بيضة واحدة إلى ثلاث بيضات شهرياً.

وأظهرت الأدلة أن النساء اللاتي تناولن المزيد من البيض كان لديهن انخفاض أقل في معدل تدهور الذاكرة الدلالية. ومع كل زيادة في استهلاك البيض، انخفض احتمال إصابة المرأة بالتدهور المعرفي. في حين لم يجد العلماء أي ارتباطات مماثلة لدى الرجال.

وقالت كريتز سيلفرشتاين إن النتائج «تشير إلى أن تناول البيض قد يكون له دور في الحفاظ على الوظيفة الإدراكية». وعلى الرغم من أن الباحثين لم يستطيعوا تفسير الاختلافات الملحوظة بين الرجال والنساء، فإن كريتز سيلفرشتاين قالت إنها قد تكون بسبب اختلاف معدلات الإصابة بمرض السكري، والمستوى التعليمي، وممارسة الرياضة، وتدخين السجائر، واستهلاك الكحول بين الجنسين.