​لفوائد مذهلة للبشرة... 13 نوعاً من الطعام يزيد إنتاج الكولاجين

مرق العظام (أرشيفية - نيويورك تايمز)
مرق العظام (أرشيفية - نيويورك تايمز)
TT
20

​لفوائد مذهلة للبشرة... 13 نوعاً من الطعام يزيد إنتاج الكولاجين

مرق العظام (أرشيفية - نيويورك تايمز)
مرق العظام (أرشيفية - نيويورك تايمز)

قد يفيد تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين، مثل الدجاج، والأطعمة التي تعزز إنتاج الكولاجين، مثل التوت، بشرتك وصحتك العامة.

وتقول كريستا جونكالفيس، اختصاصية التغذية الشاملة المعتمدة، لـموقع «هيلث لاين»: «يلعب النظام الغذائي دوراً كبيراً بشكل مدهش في مظهر بشرتك ونضارتها، وهذا كله يعود إلى الكولاجين».

والكولاجين هو البروتين الذي يمنح البشرة بنيتها وليونتها وتمددها. ومع تقدمنا ​​في السن، ننتج كمية أقل من الكولاجين في بشرتنا كل عام - ومن هنا نرى الميل نحو التجاعيد، وترقق الجلد كلما كبرنا.

وهذا ما يفسر ازدهار مكملات الكولاجين التي يتم الترويج لها في خلاصات وسائل التواصل الاجتماعي ورفوف المتاجر هذه الأيام. لكن هل مكملات الكولاجين أفضل من الكولاجين الذي تحصل عليه من الطعام؟ ما الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكولاجين؟

لماذا يجب أن تفكر في الطعام أولاً؟

الفرق الرئيسي بين الكولاجين في المكملات الغذائية ومثيله في الطعام يعود إلى التوافر البيولوجي، أي قدرة الجسم على استخدام العناصر الغذائية.

وفي هذا الصدد، تقول اختصاصية التغذية المسجلة كاري غابرييل: «تحتوي الأطعمة مثل مرق العظام على شكل متوافر بيولوجياً من الكولاجين الذي يمكن لجسمك استخدامه على الفور، مما يجعله متفوقاً على المكملات الغذائية». ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن الأبحاث محدودة في دعم الادعاء بأن الكولاجين الموجود في مصادر الغذاء أكثر توفراً بيولوجياً.

وعد التقرير أن الالتزام بنهج غذائي لتعزيز الكولاجين أكثر أماناً من المكملات، كما أن تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين أو الأطعمة التي تعزز إنتاجه قد يساعد أيضاً في تكوين اللبنات الأساسية (الأحماض الأمينية) التي تحتاجها البشرة.

وتعد اختصاصية التغذية وخبيرة التجميل كاتي ديفيدسون أن «هناك ثلاثة أحماض أمينية مهمة لتخليق الكولاجين: البرولين، والليسين، والجليسين». وهذا يعني أن الثلاثة يساهمون في عملية إنتاج جسمك لمزيد من الكولاجين.

مرق العظام

يعتقد كثير من الناس أن مرق العظام أو الشوربة مصدر جيد للكولاجين، لكنه في الواقع لا يحتوي على نسبة عالية منه. وفقاً لدراسة أجريت عام 2019، فإن مرق العظام عادة لا يحتوي على ما يكفي من الكولاجين لإحداث فرق ملحوظ.

يتم تحضير مرق العظام عن طريق غلي عظام الحيوانات في الماء، ويعتقد أن هذه العملية تستخرج الكولاجين.

وتقول ديفيدسون: «بما أن مرق العظام يتكون من العظام والأنسجة، فهو يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والكولاجين والجلوكوزامين والكوندرويتين والأحماض الأمينية وكثير من العناصر الغذائية الأخرى، ومع ذلك يختلف كل مرق عظام بسبب الاختلاف في جودة العظام المستخدمة مع المكونات الأخرى».

إذا كنت لا تزال ترغب في إضافة مرق العظام إلى نظامك الغذائي، فحاول صنعه بنفسك باستخدام العظام التي يتم الحصول عليها من جزار جيد. بهذه الطريقة يمكنك ضمان جودة مرقك. ويتبل المرق بالبهارات للنكهة.

الدجاج

هناك سبب وراء استخلاص كثير من مكملات الكولاجين من الدجاج، فهو يحتوي على نسبة عالية نسبياً من البروتين. إذا سبق لك أن قمت بتقطيع دجاجة كاملة، فمن المحتمل أنك لاحظت كمية الأنسجة الضامة التي تحتوي عليها الدواجن. هذه الأنسجة تجعل الدجاج مصدراً غنياً بالكولاجين الغذائي.

عدد من الدواجن في الولايات المتحدة (أ.ب)
عدد من الدواجن في الولايات المتحدة (أ.ب)

استخدمت دراسة أجريت عام 2022 على الفئران عظام الدجاج والغضاريف مصدراً للكولاجين لتخفيف التهاب المفاصل والالتهابات وغير ذلك الكثير.

ومع ذلك، يختلف محتوى الكولاجين في جميع أنحاء الدجاج. على سبيل المثال، يحتوي لحم الفخذ على كمية أكبر من الكولاجين مقارنة بلحم الصدر.

الأسماك

مثل غيرها من الحيوانات، الأسماك لديها عظام وأربطة مصنوعة من الكولاجين. يزعم بعض الأشخاص أن الكولاجين البحري هو أحد أكثر أنواع الكولاجين سهولة في الامتصاص. وفقاً لمراجعة الدراسات لعام 2023 قد يكون هذا النوع من الكولاجين أكثر توفراً حيوياً ومفيداً بشكل خاص لصحة الجلد ومرونته.

ولكن في حين أن شطيرة التونة في وقت الغداء أو سمك السلمون في وقت العشاء يمكن أن تضيف بالتأكيد إلى كمية الكولاجين التي تتناولها، انتبه إلى أن «لحم» الأسماك يحتوي على كمية أقل من الكولاجين مقارنة بالأجزاء الأخرى (الأقل رغبة)، وفي هذا الصدد تقول غابرييل: «نحن لا نميل إلى استهلاك أجزاء الأسماك التي تحتوي على نسبة أعلى من الكولاجين، مثل الرأس أو الحراشف أو مقل العيون. إذا لم تكن هذه الأطعمة شهية بشكل خاص، فقد ترغب في تجربة مكملات الكولاجين البحري بدلاً من ذلك».

بياض البيض

على الرغم من أن البيض لا يحتوي على أنسجة ضامة مثل كثير من المنتجات الحيوانية الأخرى، فإن بياض البيض يحتوي على كميات عالية نسبياً من البرولين، وهو أحد الأحماض الأمينية الضرورية لإنتاج الكولاجين.

عدد من البيض (أرشيفية - أ.ف.ب)
عدد من البيض (أرشيفية - أ.ف.ب)

الحمضيات

يلعب فيتامين سي دوراً رئيسياً في إنتاج الكولاجين، إذ إن ثمار الحمضيات مثل البرتقال والغريب فروت والليمون مليئة بهذه العناصر الغذائية.

التوت

ويعد التوت مصدراً ممتازاً للكولاجين، ومن الفواكه أيضاً التي تأتي في الفئة نفسها: الفراولة، والعنب البري، والتوت الأسود، وكلها غنية بالعناصر الغذائية.

وتقول ديفيدسون: «يحتوي التوت أيضاً على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تحمي الجلد من التلف».

الفواكه الاستوائية

وتكتمل قائمة الفواكه الغنية بفيتامين (سي) بالفواكه الاستوائية، مثل المانجو والكيوي والأناناس والجوافة والليمون. وتحتوي الجوافة أيضاً على كمية صغيرة من الزنك، وهو عامل مساعد آخر لإنتاج الكولاجين.

حبات من المانجو في الهند (أ.ب)
حبات من المانجو في الهند (أ.ب)

الثوم

قد يضيف الثوم أكثر من مجرد نكهة إلى أطباق البطاطس المقلية والمعكرونة؛ إذ يمكن أن يعزز إنتاج الكولاجين أيضاً.

وفقاً لغابرييل: «يحتوي الثوم على نسبة عالية من الكبريت، وهو معدن نادر يساعد في تصنيع الكولاجين ومنع تكسره».

حبات من نبات الثوم (أرشيفية - أ.ف.ب)
حبات من نبات الثوم (أرشيفية - أ.ف.ب)

من المهم أن نلاحظ، مع ذلك، أن مقدار ما تستهلكه مهم. وقالت: «ربما تحتاج إلى كثير منه لجني فوائد الكولاجين. قد لا يكون هذا عملياً، ولكن مع فوائده المحتملة، من المفيد أن تجعل الثوم جزءاً من نظامك الغذائي المعتاد».

الخضراوات الورقية

تعد الخضراوات الورقية لاعباً رئيسياً في النظام الغذائي الصحي. وكما تبين، فإنها قد توفر فوائد للبشرة أيضاً.

وتحصل السبانخ، واللفت، والسلق، وغيرها من أنواع السلطة الخضراء على لونها الأخضر من الكلوروفيل، المعروف بخصائصه المضادة للأكسدة.

عدد من الخضراوات الورقية في كندا (أرشيفية - رويترز)
عدد من الخضراوات الورقية في كندا (أرشيفية - رويترز)

وتقول غابرييل: «أظهرت بعض الدراسات أن تناول الكلوروفيل يزيد من مادة الكولاجين في الجلد».

الفاصولياء

الفاصولياء هي غذاء غني بالبروتين، وغالباً ما تحتوي على الليسين، وهو أحد الأحماض الأمينية الضرورية لفرز الكولاجين. بالإضافة إلى ذلك، كثير من الحبوب غني بالنحاس، وهو عنصر غذائي آخر ضروري لإنتاج الكولاجين.

الكاجو

في المرة المقبلة التي تتناول فيها حفنة من المكسرات بوصفها وجبة خفيفة، أكثر من الكاجو، إذ تحتوي هذه المكسرات المحشوة على الزنك والنحاس، وكلاهما يعزز قدرة الجسم على إنتاج الكولاجين.

الطماطم

مصدر آخر لفيتامين (سي)، يمكن لطماطم متوسطة الحجم أن توفر كمية كبيرة من هذه العناصر الغذائية المهمة لتخليق الكولاجين. تحتوي الطماطم أيضاً على كميات كبيرة من اللايكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية لدعم البشرة.

الفلفل الحلو

أثناء إضافة الطماطم إلى السلطة أو الساندويتش، أضف إليها بعض الفلفل الحلو أيضاً. تحتوي هذه الخضراوات على نسبة عالية من فيتامين (سي)، وتحتوي على الكابسيسين، وهو مركب مضاد للالتهابات. تظهر الدراسات التي أجريت على الفئران أن الكابسيسين قد يقلل من فقدان الكولاجين وتلف الجلد.

السكر والكربوهيدرات المكررة يؤديان إلى إتلاف الكولاجين

لمساعدة جسمك على بذل قصارى جهده لإنتاج الكولاجين، ركز على الأطعمة الحيوانية أو النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من الكولاجين أو الفواكه والخضراوات الغنية بالفيتامينات والمعادن.

وإذا كنت لا تحب الأطعمة المذكورة، فتذكر أنه لا يوجد مصدر واحد. يمكن لنظام غذائي مليء بالأطعمة الغنية بالبروتين، سواء من المصادر النباتية أو الحيوانية، أن يساعد في توفير هذه الأحماض الأمينية المهمة.

تشمل العناصر الغذائية الأخرى التي تساعد على إنتاج الكولاجين الزنك وفيتامين (سي) وفيتامين (إي)، لذا فإن الفواكه والخضراوات الغنية بالفيتامينات والمعادن مفيدة أيضاً للبشرة الناعمة.

من الجيد أيضاً تجنب استهلاك كثير من السكر والكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والمعجنات. هذه يمكن أن تسبب الالتهاب، وربما تمنع تخليق الكولاجين.


مقالات ذات صلة

كيف يؤثر التوقيت الصيفي على نومك وصحتك ونظامك الغذائي؟

صحتك من الضروري الحفاظ على عاداتنا الصحية بعد بدء التوقيت الصيفي (جامعة نورث كارولاينا)

كيف يؤثر التوقيت الصيفي على نومك وصحتك ونظامك الغذائي؟

تطبق العديد من الدول التوقيتَ الصيفيَّ من أجل توفير الطاقة وزيادة العمل في فترة النهار.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك السكرالوز قد يُحفز إشارات جوع قوية مما قد يزيد الشهية (رويترز)

مُحلٍّ شائع يزيد الوزن عن طريق تعزيز الشعور بالجوع

مع كثرة الأطعمة والمشروبات التي تُسوّق لمن يحاولون إنقاص وزنهم، يتساءل العلماء عن مدى فعاليتها في إشباع الشهية.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك فيتامين «B 12»... سبع علامات تدل على نقصه وطرق العلاج

فيتامين «B 12»... سبع علامات تدل على نقصه وطرق العلاج

التعب وضعف العضلات. فقدان الذاكرة والارتباك. وخز وإبر. أعراض نقص فيتامين «B 12» غامضة وواسعة النطاق.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك ما هي الفوائد الصحية للكولاجين لدى النساء؟

الكولاجين «منقذ حياة النساء»... كيف تحافظين على إنتاجه مع التقدم بالسن؟

«إنه يُضفي على بشرتنا مظهراً ممتلئاً، ويُقوي أظافرنا، ويُضفي لمعاناً إضافياً على شعرنا».

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك العديد من الحالات المرضية قد لا تكون وراثية بل يمكن تأخيرها أو الوقاية منها تماماً (رويترز)

17 عاملاً تؤثر في خطر الإصابة بالخرف والسكتة الدماغية والاكتئاب

يعاني أكثر من 55 مليون شخص حول العالم من الخرف، ومن المتوقع أن يتضاعف هذا العدد ثلاث مرات تقريباً بحلول عام 2050.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)

كيف يؤثر التوقيت الصيفي على نومك وصحتك ونظامك الغذائي؟

من الضروري الحفاظ على عاداتنا الصحية بعد بدء التوقيت الصيفي (جامعة نورث كارولاينا)
من الضروري الحفاظ على عاداتنا الصحية بعد بدء التوقيت الصيفي (جامعة نورث كارولاينا)
TT
20

كيف يؤثر التوقيت الصيفي على نومك وصحتك ونظامك الغذائي؟

من الضروري الحفاظ على عاداتنا الصحية بعد بدء التوقيت الصيفي (جامعة نورث كارولاينا)
من الضروري الحفاظ على عاداتنا الصحية بعد بدء التوقيت الصيفي (جامعة نورث كارولاينا)

تطبق العديد من الدول التوقيت الصيفي من أجل توفير الطاقة وزيادة العمل في فترة النهار.

وقالت مجلة «إيكونوميست» إن هذا التحول السنوي في التوقيت له آثار طويلة الأمد على الصحة، فمع تقديم التوقيت، يتطلع الكثيرون إلى أمسيات أطول وأكثر إشراقاً والمرور ببعض الصباحات المتعبة هي ثمن قد يكونون على استعداد لدفعه لكن تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى أنه ينبغي عليهم توخي المزيد من الحذر، حيث يبدو أن للتوقيت الصيفي آثاراً سلبية طويلة الأمد على الصحة.

وأضافت أن ما يعرف بالساعة البيولوجية، التي تحدد الإيقاع اليومي، توجد في منطقة من الدماغ تُعرف باسم النواة فوق التصالبية، وهي تحدد ما إذا كنت تشعر باليقظة أو النعاس من خلال تنظيم إنتاج «الميلاتونين» (هرمون النعاس)، و«الكورتيزول» (هرمون التوتر) الذي يعزز اليقظة، كما أنها ضرورية لتوقيت وظائف الجسم، بما في ذلك تنظيم عملية الأيض والمزاج.

وما يُنشّط الساعة البيولوجية هو التعرض للضوء، خصوصاً في الصباح، وتُرسل خلايا متخصصة في شبكية العين تعليمات إلى الشبكة العصبية الحسية، وعندما تُضبط الساعة بشكل صحيح في الصباح، وتظهر هرمونات النوم في الوقت المناسب مساءً، ويستيقظ الناس طبيعياً في الوقت المناسب من اليوم التالي والتوقيت القياسي، الذي قد يظنه البعض توقيتاً شتوياً، يتوافق بشكل أوثق مع دورات الضوء والظلام الطبيعية للنهار والليل.

أثناء النوم العميق يتخلص الدماغ من السموم والخلايا الميتة (أرشيفية - رويترز)
أثناء النوم العميق يتخلص الدماغ من السموم والخلايا الميتة (أرشيفية - رويترز)

وفي التوقيت القياسي، يتعرض الناس لمزيد من الضوء الأزرق في الصباح الباكر، مما يُنشّط ساعاتهم البيولوجية بشكل صحيح، ولا يقتصر الأمر على قلة ضوء الصباح خلال التوقيت الصيفي، بل إن ساعة الضوء الإضافية في المساء تُفاقم الأمور من خلال التأثير على إنتاج «الميلاتونين»، مما يُؤخر بدء النوم.

وكل هذا يُؤدي إلى اختلال في إيقاعات النوم والاستيقاظ خلال التوقيت الصيفي، كما يُؤثر سلباً على إفراز «الكورتيزول» و«الجريلين» (هرمون الجوع) و«الليبتين» (هرمون الشبع).

وتناولت دراسة نُشرت في مجلة «اقتصاديات الصحة» عام 2019 أشخاصاً يعيشون على جانبي منطقة زمنية متقابلة في أميركا وعلى الجانب المتأخر، كان متوسط ​​ساعات نوم الأشخاص أقل بـ19 دقيقة يومياً خلال فترة التوقيت الصيفي، وكانوا أكثر عرضة بنسبة 11 في المائة لزيادة الوزن والسمنة، وكانت أجورهم أقل بنسبة 3 في المائة.

وتظهر دراسات أخرى أن الآثار المزمنة تكون أسوأ على المراهقين، الذين يميلون بيولوجياً إلى اليقظة ليلاً، حيث يفقدون 32 دقيقة من نومهم ليلاً، كما أن التحول المفاجئ إلى التوقيت الصيفي بحد ذاته يحمل مخاطر صحية وسلامة قصيرة المدى.

وأظهرت إحدى الدراسات أنه في الصباح التالي لتحول التوقيت، فقد المشاركون حوالي 40 دقيقة من نومهم في المتوسط. تشمل المشكلات الأخرى ارتفاعاً في السكتات الدماغية (8 في المائة)، والنوبات القلبية (24 في المائة)، وحالات الانتحار (6 في المائة)، وزيادة طفيفة في حوادث المرور المميتة.

عدم الحصول على قسط كاف من النوم العميق قد يزيد خطر الإصابة بألزهايمر (د.ب.أ)
عدم الحصول على قسط كاف من النوم العميق قد يزيد خطر الإصابة بألزهايمر (د.ب.أ)

علاوة على ذلك، لاحظ الباحثون تأثيراً على نوبات الاكتئاب، وربطت دراسات أُجريت على الفئران بين التوقيت الصيفي ومرض التهاب الأمعاء.

وهناك طرق للحد من بعض هذه المشكلات الصحية، حيث تقول إيفا وينيبيك، عالمة الأحياء في جامعة سري البريطانية، إن الجلوس في الهواء الطلق صباحاً بدون نظارات شمسية يُعيد ضبط الساعة البيولوجية، كما أن تجنب وهج الشاشات في وقت متأخر من الليل يُساعد أيضاً، وكذلك تغيير إضاءة منزلك إلى درجات ألوان دافئة مساءً لتقليل تأثير الضوء الساطع المُثبط لإنتاج «الميلاتونين».

ولا شيء يمنعك من الاستمتاع بأمسياتك الطويلة، ولكن ربما يُنصح بارتداء نظارات برتقالية اللون تُصفي الضوء الأزرق، وقد يبدو مظهرك غريباً بعض الشيء، ولكن هل يُمكن تعويض النوم الجيد ليلاً؟