​لفوائد مذهلة للبشرة... 13 نوعاً من الطعام يزيد إنتاج الكولاجين

مرق العظام (أرشيفية - نيويورك تايمز)
مرق العظام (أرشيفية - نيويورك تايمز)
TT
20

​لفوائد مذهلة للبشرة... 13 نوعاً من الطعام يزيد إنتاج الكولاجين

مرق العظام (أرشيفية - نيويورك تايمز)
مرق العظام (أرشيفية - نيويورك تايمز)

قد يفيد تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين، مثل الدجاج، والأطعمة التي تعزز إنتاج الكولاجين، مثل التوت، بشرتك وصحتك العامة.

وتقول كريستا جونكالفيس، اختصاصية التغذية الشاملة المعتمدة، لـموقع «هيلث لاين»: «يلعب النظام الغذائي دوراً كبيراً بشكل مدهش في مظهر بشرتك ونضارتها، وهذا كله يعود إلى الكولاجين».

والكولاجين هو البروتين الذي يمنح البشرة بنيتها وليونتها وتمددها. ومع تقدمنا ​​في السن، ننتج كمية أقل من الكولاجين في بشرتنا كل عام - ومن هنا نرى الميل نحو التجاعيد، وترقق الجلد كلما كبرنا.

وهذا ما يفسر ازدهار مكملات الكولاجين التي يتم الترويج لها في خلاصات وسائل التواصل الاجتماعي ورفوف المتاجر هذه الأيام. لكن هل مكملات الكولاجين أفضل من الكولاجين الذي تحصل عليه من الطعام؟ ما الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكولاجين؟

لماذا يجب أن تفكر في الطعام أولاً؟

الفرق الرئيسي بين الكولاجين في المكملات الغذائية ومثيله في الطعام يعود إلى التوافر البيولوجي، أي قدرة الجسم على استخدام العناصر الغذائية.

وفي هذا الصدد، تقول اختصاصية التغذية المسجلة كاري غابرييل: «تحتوي الأطعمة مثل مرق العظام على شكل متوافر بيولوجياً من الكولاجين الذي يمكن لجسمك استخدامه على الفور، مما يجعله متفوقاً على المكملات الغذائية». ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن الأبحاث محدودة في دعم الادعاء بأن الكولاجين الموجود في مصادر الغذاء أكثر توفراً بيولوجياً.

وعد التقرير أن الالتزام بنهج غذائي لتعزيز الكولاجين أكثر أماناً من المكملات، كما أن تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين أو الأطعمة التي تعزز إنتاجه قد يساعد أيضاً في تكوين اللبنات الأساسية (الأحماض الأمينية) التي تحتاجها البشرة.

وتعد اختصاصية التغذية وخبيرة التجميل كاتي ديفيدسون أن «هناك ثلاثة أحماض أمينية مهمة لتخليق الكولاجين: البرولين، والليسين، والجليسين». وهذا يعني أن الثلاثة يساهمون في عملية إنتاج جسمك لمزيد من الكولاجين.

مرق العظام

يعتقد كثير من الناس أن مرق العظام أو الشوربة مصدر جيد للكولاجين، لكنه في الواقع لا يحتوي على نسبة عالية منه. وفقاً لدراسة أجريت عام 2019، فإن مرق العظام عادة لا يحتوي على ما يكفي من الكولاجين لإحداث فرق ملحوظ.

يتم تحضير مرق العظام عن طريق غلي عظام الحيوانات في الماء، ويعتقد أن هذه العملية تستخرج الكولاجين.

وتقول ديفيدسون: «بما أن مرق العظام يتكون من العظام والأنسجة، فهو يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والكولاجين والجلوكوزامين والكوندرويتين والأحماض الأمينية وكثير من العناصر الغذائية الأخرى، ومع ذلك يختلف كل مرق عظام بسبب الاختلاف في جودة العظام المستخدمة مع المكونات الأخرى».

إذا كنت لا تزال ترغب في إضافة مرق العظام إلى نظامك الغذائي، فحاول صنعه بنفسك باستخدام العظام التي يتم الحصول عليها من جزار جيد. بهذه الطريقة يمكنك ضمان جودة مرقك. ويتبل المرق بالبهارات للنكهة.

الدجاج

هناك سبب وراء استخلاص كثير من مكملات الكولاجين من الدجاج، فهو يحتوي على نسبة عالية نسبياً من البروتين. إذا سبق لك أن قمت بتقطيع دجاجة كاملة، فمن المحتمل أنك لاحظت كمية الأنسجة الضامة التي تحتوي عليها الدواجن. هذه الأنسجة تجعل الدجاج مصدراً غنياً بالكولاجين الغذائي.

عدد من الدواجن في الولايات المتحدة (أ.ب)
عدد من الدواجن في الولايات المتحدة (أ.ب)

استخدمت دراسة أجريت عام 2022 على الفئران عظام الدجاج والغضاريف مصدراً للكولاجين لتخفيف التهاب المفاصل والالتهابات وغير ذلك الكثير.

ومع ذلك، يختلف محتوى الكولاجين في جميع أنحاء الدجاج. على سبيل المثال، يحتوي لحم الفخذ على كمية أكبر من الكولاجين مقارنة بلحم الصدر.

الأسماك

مثل غيرها من الحيوانات، الأسماك لديها عظام وأربطة مصنوعة من الكولاجين. يزعم بعض الأشخاص أن الكولاجين البحري هو أحد أكثر أنواع الكولاجين سهولة في الامتصاص. وفقاً لمراجعة الدراسات لعام 2023 قد يكون هذا النوع من الكولاجين أكثر توفراً حيوياً ومفيداً بشكل خاص لصحة الجلد ومرونته.

ولكن في حين أن شطيرة التونة في وقت الغداء أو سمك السلمون في وقت العشاء يمكن أن تضيف بالتأكيد إلى كمية الكولاجين التي تتناولها، انتبه إلى أن «لحم» الأسماك يحتوي على كمية أقل من الكولاجين مقارنة بالأجزاء الأخرى (الأقل رغبة)، وفي هذا الصدد تقول غابرييل: «نحن لا نميل إلى استهلاك أجزاء الأسماك التي تحتوي على نسبة أعلى من الكولاجين، مثل الرأس أو الحراشف أو مقل العيون. إذا لم تكن هذه الأطعمة شهية بشكل خاص، فقد ترغب في تجربة مكملات الكولاجين البحري بدلاً من ذلك».

بياض البيض

على الرغم من أن البيض لا يحتوي على أنسجة ضامة مثل كثير من المنتجات الحيوانية الأخرى، فإن بياض البيض يحتوي على كميات عالية نسبياً من البرولين، وهو أحد الأحماض الأمينية الضرورية لإنتاج الكولاجين.

عدد من البيض (أرشيفية - أ.ف.ب)
عدد من البيض (أرشيفية - أ.ف.ب)

الحمضيات

يلعب فيتامين سي دوراً رئيسياً في إنتاج الكولاجين، إذ إن ثمار الحمضيات مثل البرتقال والغريب فروت والليمون مليئة بهذه العناصر الغذائية.

التوت

ويعد التوت مصدراً ممتازاً للكولاجين، ومن الفواكه أيضاً التي تأتي في الفئة نفسها: الفراولة، والعنب البري، والتوت الأسود، وكلها غنية بالعناصر الغذائية.

وتقول ديفيدسون: «يحتوي التوت أيضاً على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تحمي الجلد من التلف».

الفواكه الاستوائية

وتكتمل قائمة الفواكه الغنية بفيتامين (سي) بالفواكه الاستوائية، مثل المانجو والكيوي والأناناس والجوافة والليمون. وتحتوي الجوافة أيضاً على كمية صغيرة من الزنك، وهو عامل مساعد آخر لإنتاج الكولاجين.

حبات من المانجو في الهند (أ.ب)
حبات من المانجو في الهند (أ.ب)

الثوم

قد يضيف الثوم أكثر من مجرد نكهة إلى أطباق البطاطس المقلية والمعكرونة؛ إذ يمكن أن يعزز إنتاج الكولاجين أيضاً.

وفقاً لغابرييل: «يحتوي الثوم على نسبة عالية من الكبريت، وهو معدن نادر يساعد في تصنيع الكولاجين ومنع تكسره».

حبات من نبات الثوم (أرشيفية - أ.ف.ب)
حبات من نبات الثوم (أرشيفية - أ.ف.ب)

من المهم أن نلاحظ، مع ذلك، أن مقدار ما تستهلكه مهم. وقالت: «ربما تحتاج إلى كثير منه لجني فوائد الكولاجين. قد لا يكون هذا عملياً، ولكن مع فوائده المحتملة، من المفيد أن تجعل الثوم جزءاً من نظامك الغذائي المعتاد».

الخضراوات الورقية

تعد الخضراوات الورقية لاعباً رئيسياً في النظام الغذائي الصحي. وكما تبين، فإنها قد توفر فوائد للبشرة أيضاً.

وتحصل السبانخ، واللفت، والسلق، وغيرها من أنواع السلطة الخضراء على لونها الأخضر من الكلوروفيل، المعروف بخصائصه المضادة للأكسدة.

عدد من الخضراوات الورقية في كندا (أرشيفية - رويترز)
عدد من الخضراوات الورقية في كندا (أرشيفية - رويترز)

وتقول غابرييل: «أظهرت بعض الدراسات أن تناول الكلوروفيل يزيد من مادة الكولاجين في الجلد».

الفاصولياء

الفاصولياء هي غذاء غني بالبروتين، وغالباً ما تحتوي على الليسين، وهو أحد الأحماض الأمينية الضرورية لفرز الكولاجين. بالإضافة إلى ذلك، كثير من الحبوب غني بالنحاس، وهو عنصر غذائي آخر ضروري لإنتاج الكولاجين.

الكاجو

في المرة المقبلة التي تتناول فيها حفنة من المكسرات بوصفها وجبة خفيفة، أكثر من الكاجو، إذ تحتوي هذه المكسرات المحشوة على الزنك والنحاس، وكلاهما يعزز قدرة الجسم على إنتاج الكولاجين.

الطماطم

مصدر آخر لفيتامين (سي)، يمكن لطماطم متوسطة الحجم أن توفر كمية كبيرة من هذه العناصر الغذائية المهمة لتخليق الكولاجين. تحتوي الطماطم أيضاً على كميات كبيرة من اللايكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية لدعم البشرة.

الفلفل الحلو

أثناء إضافة الطماطم إلى السلطة أو الساندويتش، أضف إليها بعض الفلفل الحلو أيضاً. تحتوي هذه الخضراوات على نسبة عالية من فيتامين (سي)، وتحتوي على الكابسيسين، وهو مركب مضاد للالتهابات. تظهر الدراسات التي أجريت على الفئران أن الكابسيسين قد يقلل من فقدان الكولاجين وتلف الجلد.

السكر والكربوهيدرات المكررة يؤديان إلى إتلاف الكولاجين

لمساعدة جسمك على بذل قصارى جهده لإنتاج الكولاجين، ركز على الأطعمة الحيوانية أو النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من الكولاجين أو الفواكه والخضراوات الغنية بالفيتامينات والمعادن.

وإذا كنت لا تحب الأطعمة المذكورة، فتذكر أنه لا يوجد مصدر واحد. يمكن لنظام غذائي مليء بالأطعمة الغنية بالبروتين، سواء من المصادر النباتية أو الحيوانية، أن يساعد في توفير هذه الأحماض الأمينية المهمة.

تشمل العناصر الغذائية الأخرى التي تساعد على إنتاج الكولاجين الزنك وفيتامين (سي) وفيتامين (إي)، لذا فإن الفواكه والخضراوات الغنية بالفيتامينات والمعادن مفيدة أيضاً للبشرة الناعمة.

من الجيد أيضاً تجنب استهلاك كثير من السكر والكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والمعجنات. هذه يمكن أن تسبب الالتهاب، وربما تمنع تخليق الكولاجين.


مقالات ذات صلة

دواء مضاد للإنفلونزا يقلل انتقال العدوى بين أفراد الأسرة

يوميات الشرق الدواء يحد من انتقال فيروس الإنفلوانزا إلى المخالطين (جامعة ميشيغان)

دواء مضاد للإنفلونزا يقلل انتقال العدوى بين أفراد الأسرة

وجدت دراسة سريرية أميركية أن جرعة واحدة من الدواء المضاد للفيروسات «زوفلوزا» (Xofluza) تخفض فرصة انتقال فيروس الإنفلونزا بين أفراد الأسرة.

«الشرق الأوسط» (القاهرة )
يوميات الشرق باحثون: ينبغي علينا تناول سعرات حرارية أكثر في بداية اليوم (غيتي)

لا آكل قبل الظهر... هل يتسبب في ضرر بدني؟

تشير التقارير إلى أن نحو واحد من كل خمسة أشخاص يتوقف عن تناول الأدوية الخاصة بإنقاص الوزن يستعيد كل الوزن الذي فقده، أو حتى أكثر.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك النسيان قد يكون خطيراً ومقلقاً في بعض الحالات (رويترز)

متى يكون النسيان خطيراً؟

مثل أي عضو آخر في الجسم، يتغير الدماغ مع التقدم في السن. لكن النسيان قد يكون خطيراً ومقلقاً في بعض الحالات.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك طبيب ينظر إلى فحوصات التصوير المقطعي للدماغ في معهد بانر لألزهايمر بفينيكس (أ.ب)

«بقعة زرقاء» في الدماغ قد تحمل مفتاح الشيخوخة الصحية

كشفت دراسة جديدة أن هناك بقعة زرقاء في الدماغ تلعب دوراً رئيسياً في إدراكنا، وقد تحمل مفتاح الشيخوخة الصحية.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك معدلات الإصابة بسرطان القولون والمستقيم ترتفع بسرعة بين الأشخاص في مراحل العشرينات والثلاثينات والأربعينات من العمر (متداولة)

إصابة الأمعاء بالبكتيريا في الطفولة قد تفسر الإصابة المبكرة بسرطان القولون

أشارت دراسة جديدة إلى أن التعرض لسموم بكتيرية في القولون في مرحلة الطفولة ربما يكون سبباً في زيادة حالات سرطان القولون والمستقيم لدى المرضى الأصغر سناً.

«الشرق الأوسط» (كاليفورنيا (الولايات المتحدة))

متى يكون النسيان خطيراً؟

النسيان قد يكون خطيراً ومقلقاً في بعض الحالات (رويترز)
النسيان قد يكون خطيراً ومقلقاً في بعض الحالات (رويترز)
TT
20

متى يكون النسيان خطيراً؟

النسيان قد يكون خطيراً ومقلقاً في بعض الحالات (رويترز)
النسيان قد يكون خطيراً ومقلقاً في بعض الحالات (رويترز)

مثل أي عضو آخر في الجسم، يتغير الدماغ مع التقدم في السن. وعادةً ما تكون مشاكل الذاكرة العرضية والطفيفة، مثل عدم تذكر مكان ركن السيارة، غير مقلقة على الإطلاق، بحسب ما أكده طبيب الأعصاب الدكتور دانيال ليزلي.

وقال ليزلي لمجلة «التايم» الأميركية: «عدم التركيز في بعض التفاصيل هو جزء طبيعي من عملية التقدم في العمر. فكلما كبرنا في السن قلت قدرتنا على تذكر الأماكن والأسماء وبعض الكلمات».

إلا أن ليزلي أشار إلى أن النسيان قد يكون خطيراً ومقلقاً في بعض الحالات، وهي:

إذا كنت تواجه صعوبة في أداء المهام المألوفة

يقول ليزلي: «إذا وجدت صعوبة في أداء بعض المهام التي اعتدت على القيام بها بانتظام، مثل طهي الطعام أو تشغيل الغسالة على سبيل المثال، فهذا الأمر يجب أن يثير قلقك بكل تأكيد. في هذه الحالة ينبغي عليك زيارة الطبيب في أقرب وقت ممكن».

إذا قمت بتفويت مواعيدك والتزاماتك المعتادة

إذا بدأتَ تُهمل روتينك أو أنشطتك المعتادة، فهذا الأمر يجب أن يثير قلقك، بحسب ليزلي.

إلا أنه أشار إلى أنه في حالة تفويت الموعد مرة واحدة أو اثنين على الأكثر، فقد يكون الأمر ناتجاً عن توتر الشخص أو تعرضه لضغط نفسي ما. لكن تكرار الأمر أكثر من ذلك يستدعي زيارة الطبيب.

تغيرات في شخصيتك أو مزاجك

إذا ارتبط النسيان ببعض التغيرات في الشخصية والمزاج، مثل العصبية والاكتئاب والقلق واللامبالاة، فهذا الأمر قد ينذر باحتمالية إصابة الشخص بأمراض التنكس العصبي مثل ألزهايمر أو الخرف، بحسب ليزلي.

نسيان أماكن الأشياء باستمرار

إذا كنت تنسى باستمرار الأماكن التي تضع فيها أغراضك المهمة، فهذا الأمر قد يكون مثيراً للقلق.

ويقول ليزلي إن حدوث هذا الأمر بشكل غير منتظم قد يعود إلى تعدد مهام الشخص، وهو أمر طبيعي، لكن تكراره قد يكون من علامات خطر الإصابة بالخرف أو ألزهايمر.

تكرار بعض الأسئلة

يشتهر بعض الناس بتكرار سرد القصص نفسها مراراً وتكراراً، وفي هذه الحالات، قد يكون الأمر مجرد سمة شخصية. ومع ذلك، فإن تكرار الأسئلة نفسها وسرد القصص ذاتها دون وعي بقيامك بسردها من قبل هو أمر مقلق، بحسب ليزلي.