6 طرق لتعزيز مستويات التستوستيرون بشكل طبيعي

تضمين نظام غذائي متوازن غني بالعناصر الغذائية الأساسية يدعم مستويات هرمون التستوستيرون (أرشيفية - رويترز)
تضمين نظام غذائي متوازن غني بالعناصر الغذائية الأساسية يدعم مستويات هرمون التستوستيرون (أرشيفية - رويترز)
TT

6 طرق لتعزيز مستويات التستوستيرون بشكل طبيعي

تضمين نظام غذائي متوازن غني بالعناصر الغذائية الأساسية يدعم مستويات هرمون التستوستيرون (أرشيفية - رويترز)
تضمين نظام غذائي متوازن غني بالعناصر الغذائية الأساسية يدعم مستويات هرمون التستوستيرون (أرشيفية - رويترز)

يكتسب هرمون التستوستيرون، وهو هرمون مهم لمختلف وظائف الجسم، الاهتمام لتأثيراته على الصحة. ووفق تقرير نشرته شبكة «فوكس نيوز»، يلعب التستوستيرون دوراً محورياً في كتلة العضلات وكثافة العظام وتنظيم المزاج والحيوية العامة، ما يجعله ضرورياً لكل من الرجال والنساء. إليكم 6 طرق لزيادة نسبة التستوستيرون:

1- حمية صحية

تلعب التغذية دوراً أساسياً في إنتاج الهرمونات. تضمين نظام غذائي متوازن غني بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الزنك وفيتامين «د» والدهون الصحية يمكن أن يدعم مستويات هرمون التستوستيرون. قد يكون من المفيد دمج الأطعمة مثل اللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والبذور والأسماك الزيتية والخضراوات الورقية في نظامك الغذائي.

2- تمرين منتظم

أظهر الانخراط في النشاط البدني المنتظم، خاصة تدريب المقاومة والتدريب المتقطع العالي، تأثيرات واعدة على مستويات هرمون التستوستيرون. لا يساعد النشاط البدني في إدارة الوزن فحسب، بل يؤثر أيضاً بشكل مباشر على التوازن الهرموني. ثبت أن التمارين المركبة مثل القرفصاء وحمل الأثقال تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون.

3- النوم

يمكن أن تؤثر معالجة مشكلات النوم وتحسين نظافة النوم بشكل إيجابي على مستويات هرمون التستوستيرون. إن خلق بيئة مواتية للنوم، وممارسة تقنيات الاسترخاء قبل النوم، وتجنب المنشطات قرب وقت النوم، ووضع جدول نوم منتظم هي استراتيجيات فعالة لتعزيز النوم بشكل أفضل. يجب الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم المتواصل كل ليلة لتحسين التوازن الهرموني.

4- إدارة الإجهاد

يؤدي التوتر المزمن إلى إطلاق هرمون الكورتيزول، الذي يشار إليه غالباً باسم «هرمون التوتر». يمكن أن تتداخل مستويات الكورتيزول المرتفعة مع قدرة الجسم على إنتاج هرمون التستوستيرون وتعطيل التوازن الهرموني. إن استخدام تقنيات الحد من التوتر مثل التأمل أو اليوغا أو ممارسات اليقظة الذهنية يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على مستويات الهرمونات.

5- وزن صحي

يمكن أن تسهم السمنة والدهون الزائدة في الجسم في انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. إن تبني عادات الأكل الصحية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتحقيق الوزن الصحي والحفاظ عليه يمكن أن يساعد في تحسين مستويات الهرمونات. ومع ذلك، فإن تبني عادات الأكل الصحية ينطوي على أكثر من مجرد فقدان الوزن. النظام الغذائي الغني بالأطعمة الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والكثير من الفواكه والخضراوات لا يدعم إدارة الوزن فحسب، بل يوفر أيضاً العناصر الغذائية الأساسية لإنتاج الهرمونات بشكل مثالي.

6- الحد من استهلاك للكحول

تم ربط الاستهلاك المفرط للكحول بانخفاض إنتاج هرمون التستوستيرون. غالباً ما يوصى بالحد من استهلاك الكحول أو تجنب الإفراط في شرب الكحول للحفاظ على الوظيفة الهرمونية المثالية والرفاهية العامة. في حين أن هذه الطرق الطبيعية توفر فوائد محتملة، فإن استشارة اختصاصي الرعاية الصحية قبل إجراء تغييرات كبيرة في نمط الحياة أمر بالغ الأهمية، خاصة بالنسبة للأفراد الذين يعانون من حالات صحية أساسية أو أولئك الذين يفكرون في تناول المكملات الغذائية.


مقالات ذات صلة

صحتك عبوات من دوائي «أوزمبيك» و«ويغوفي» (رويترز)

استخدام «أوزمبيك» و«إخوته» للحصول على جسم جميل للصيف... والأطباء يحذرون

حذّر طبيب كبير في هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) من أن الناس يخاطرون بعواقب وخيمة من خلال استخدام أدوية فقدان الوزن مثل «أوزمبيك» و«ويغوفي».

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك رجل يأكل جناح دجاج 12 يونيو 2024 (أ.ب)

دراسة: الرجال يأكلون اللحوم أكثر من النساء

خلصت دراسة نُشرت في مجلة «نيتشر سينتيفك ريبورت» إلى أن هناك علاقة بين الجنس وتفضيلات تناول اللحوم حيث إن الرجال في بعض الدول يتناولون اللحوم أكثر من النساء.

«الشرق الأوسط» (واشنطن )
صحتك ما نأكله يغير كل شيء يتعلق بصحتنا (رويترز)

10 تغييرات على نظامك الغذائي ستساعدك على العيش لحياة أطول

يمكن للأشخاص عكس عمرهم البيولوجي من خلال الطريقة التي يأكلون بها وممارسة الرياضة حتى مع التقدم ​​في السن، ويجب أن نفهم أن ما نأكله يغير كل شيء يتعلق بصحتنا.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك دراسة تطرح تفسيراً محتملاً للعلاقة «المعقدة» بين السمنة والسرطان

دراسة تطرح تفسيراً محتملاً للعلاقة «المعقدة» بين السمنة والسرطان

توصل علماء بقيادة فريق من المركز الطبي بجامعة فاندربيلت في الولايات المتحدة إلى تفسير محتمل للعلاقة «المعقدة» بين السمنة والسرطان.

«الشرق الأوسط» (لندن)

4 عوامل تؤدي إلى العقم لدى الرجال... كيف يمكن معالجتها؟

زيادة العقم عند الرجال بمعدل ينذر بالخطر (رويترز)
زيادة العقم عند الرجال بمعدل ينذر بالخطر (رويترز)
TT

4 عوامل تؤدي إلى العقم لدى الرجال... كيف يمكن معالجتها؟

زيادة العقم عند الرجال بمعدل ينذر بالخطر (رويترز)
زيادة العقم عند الرجال بمعدل ينذر بالخطر (رويترز)

غالباً ما تكون النساء محور المحادثات عندما يتعلق الموضوع بالعقم، لكن في الواقع، وبالنظر إلى أسباب العقم، فإن ثلث المشكلات يكون عند المرأة، والثلث الثاني بسبب الرجل، والثلث المتبقي بسبب مجموعة من العوامل الذكورية والأنثوية، أو غير مفسرة، بحسب تقرير لصحيفة «تليغراف».

وبحسب تقرير لمنظمة الصحة العالمية صدر العام الماضي، يعاني واحد من كل 6 أشخاص من العقم في العالم، كما أشارت «تليغراف» إلى أن واحداً من كل سبعة أزواج في المملكة المتحدة يعاني من صعوبة في الإنجاب.

ووفق الصحيفة، فإنه على مدار الأربعين عاماً الماضية، انخفض عدد الحيوانات المنوية في جميع أنحاء العالم إلى النصف وانخفضت جودتها أيضاً.

نظراً لزيادة العقم عند الرجال بمعدل ينذر بالخطر، فقد أصبح من المهم أن يكون الرجال على دراية أفضل بما يخفض الخصوبة لديهم، وفق الصحيفة.

ما الأسباب التي تؤدي إلى العقم لدى الرجال؟

1- الملوثات البيئية والجوالات

من المحتمل أن تكون هي السموم البيئية المشتبه بها الكبرى في الانخفاض الأخير في خصوبة الرجال وزيادة معدلات التلوث العالمية. وأظهرت الدراسات المخبرية أن الملوثات البيئية المختلفة، بما في ذلك دخان التبغ والبلاستيك والتلوث المروري، تقلل من عدد الحيوانات المنوية وجودتها.

يُعتقد أن هذه المواد الكيميائية تسبب مشكلات في الحمض النووي لخلايا الحيوانات المنوية، مما يؤدي إلى انخفاض عددها أو تغيير بنيتها. يمكن لبعض المواد الكيميائية، المعروفة باسم المواد الكيميائية المسببة لاختلال الغدد الصماء (EDCs)، أن تؤثر أيضاً على نظام الغدد الصماء ويكون لها تأثير على مستويات الهرمونات، مثل هرمون التستوستيرون، الذي يؤثر على إنتاج الحيوانات المنوية.

ومن أمثلة هذه المواد الكيميائية المسببة للسرطان المواد البلاستيكية والمبيدات الحشرية والمواد الكيميائية الأخرى المستخدمة في التصنيع.

كما أن ارتفاع درجات الحرارة والاحتباس الحراري لهما آثار ضارة محتملة. وللسبب نفسه، فإن إبقاء الجوال في جيبك يمكن أن يؤثر على خصوبة الرجال بسبب الحرارة والنشاط الكهرومغناطيسي المنبعث من الجهاز.

2- الأكل والرياضة والنوم

يمكن أن يكون للنظام الغذائي السيئ، ونمط الحياة غير المستقر، والإجهاد، والكحول، والتدخين (بما في ذلك التدخين الإلكتروني) وتعاطي المخدرات، تأثير سلبي على الخصوبة، وكذلك قلة النوم.

وبحسب دراسة نشرت في «مجلة الخصوبة والعقم»، فإن الرجال الذين ينامون لمدة تقل عن ست ساعات كل ليلة كانوا أقل قدرة على الإنجاب مع شركائهم بنسبة 31 في المائة مقارنة بأولئك الذين حققوا سبع إلى تسع ساعات من النوم الموصى بها كل ليلة.

3- العمر

الرجال لديهم ساعة بيولوجية للجسم أيضاً، في حين أن معدل انخفاض الخصوبة يكون أكثر وضوحاً لدى النساء مع تقدمهن في العمر، ويميل إلى الحدوث في وقت مبكر (تبلغ الخصوبة ذروتها عند 20 عاماً، مع الانخفاض الأسرع بدءاً من سن 35 عاماً تقريباً)، فإن الرجال أيضاً يشهدون انخفاضاً في الخصوبة مع تقدم العمر. تشير الإحصاءات إلى أن الرجال الذين تزيد أعمارهم على 45 عاماً يتمتعون بخصوبة تبلغ نحو النصف من أولئك الذين تقل أعمارهم عن 25 عاماً.

4- السمنة

يمكن أن تؤثر الأنسجة الدهنية الزائدة سلباً على خصوبة الرجل بشكل مباشر من خلال تلف خلايا الحيوانات المنوية، وكذلك بشكل غير مباشر من خلال التغيرات في مستويات الهرمونات. يمكن للأنسجة الدهنية الزائدة أن تعطل عمليات الغدد الصماء الطبيعية وإنتاج الهرمونات لأنها تطلق هرمون الإستروجين ويمكن أن تسبب تحول التستوستيرون إلى هرمون الإستروجين.

وقد تؤثر المستويات المنخفضة من هرمون التستوستيرون والمستويات المرتفعة من هرمون الإستروجين على كيفية إنتاج الحيوانات المنوية، مما يؤدي إلى انخفاض عددها.

ما الحل؟

1- قم بتحسين نمط حياتك مثل التوقف عن التدخين، بما في ذلك التدخين الإلكتروني، وخسارة الوزن بحالة السمنة، والنوم لساعات كافية.

2- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، حيث أظهرت الدراسات أن الرجال الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام من ثلاث إلى خمس مرات أسبوعياً لديهم مستويات خصوبة أفضل من الذين كانوا أقل نشاطاً.

3- تناول نظام غذائي متوازن غني بالمواد المغذية وكثير من الخضراوات. وبغض النظر عن فقدان الوزن، يمكن أن تكون تغييرات النظام الغذائي مفيدة. على سبيل المثال، الطماطم التي تحتوي على مادة كيميائية تسمى الليكوبين قد تعزز الخصوبة، وهو مجرد مثال واحد على فوائد تناول مزيد من الفاكهة والخضار.