8 نقاط لفهم أنواع أدوية علاج مرض السكري

تعتمد على آليات مختلفة لخفض سكر الدم

8 نقاط لفهم أنواع أدوية علاج مرض السكري
TT

8 نقاط لفهم أنواع أدوية علاج مرض السكري

8 نقاط لفهم أنواع أدوية علاج مرض السكري

تذكر الجمعية الأميركية لمرض السكري (ADA): «لعلاج مرضى النوع 2 من السكري Type 2 Diabetes، هناك أنواع أو فئات مختلفة من الأدوية التي تعمل بطرق مختلفة، لخفض مستويات الغلوكوز في الدم (المعروف أيضاً باسم سكر الدم). ويتم أخذ بعض تلك الخيارات الدوائية عن طريق الفم، بينما يتم حقن البعض الآخر».

علاجات متنوعة

وحول كيفية اختيار الطبيب لأدوية السكري في معالجة المرضى، يقول أطباء مايو كلينك: «لا يوجد علاج للسكري يناسب الجميع. فما يناسب شخصاً ما، قد لا يناسب الآخر. ويمكن أن يشرح لك طبيبك مدى ملاءمة دواء أو عدة أدوية لخطة علاجك من السكري. ويمكن أن يؤدي الجمع بين الأدوية أحياناً إلى زيادة فاعلية كل دواء في خفض مستوى السكر في الدم. تحدث مع طبيبك عن إيجابيات أدوية السكري وسلبياتها في حالتك».

وبالرغم من التعقيد الواضح للمريض في مسمياتها العلمية، والأشد تعقيداً في تشعب أنواعها بالمسميات التجارية المختلفة لكل فئة منها، فإنه يظل من الممكن «تفهّم» المريض لنقاط أساسية من المعلومات حول تلك الأدوية، بما يفيد معرفة المريض جوانب اختلاف هذه الأدوية عن بعضها بعضاً، وكذلك في تعاونه مع الطبيب لمتابعة ضمان تناولها، والأهم لنجاح معالجة مرض السكري لديه.

وهذا ما يؤكده أطباء مايو كلينك في حديثهم المباشر لمرضى السكري بقولهم: «قائمة الأدوية التي تعالج داء السكري من النوع 2 طويلة، وقد تكون محيرة. ويساعد التأني في التعرف على هذه الأدوية، ومعرفة كيفية تناولها وطبيعة مفعولها والآثار الجانبية التي قد تسببها. ويمكن أن يساعدك هذا في الاستعداد للحديث مع طبيبك عن خيارات علاج السكري المناسبة لك».

آليات خفض سكر الدم

وإليك هذه النقاط الـ8 التالية:

1- بخلاف الأنسولين، يوجد الكثير من أصناف أدوية علاج السكري من النوع 2. ويعمل كل صنف من هذه الأدوية بطريقة مختلفة من أجل خفض مستوى السكر في الدم. ولذا قد يعمل بعضها من خلال ما يلي من الآليات:

-تحفيز البنكرياس لإنتاج مقدار أكبر من الأنسولين وإفرازه.

-الحد من قدرة الكبد على إنتاج السكر وإفرازه.

-تثبيط عمل الإنزيمات في الأمعاء التي تعمل على تكسير الكربوهيدرات، وهذا يؤدي إلى إبطاء سرعة امتصاص الخلايا للكربوهيدرات.

-تحسين حساسية استجابة خلايا الجسم للأنسولين.

-الحد من قدرة الكلى على امتصاص السكر، وهذا يؤدي إلى زيادة كمية السكر التي تخرج من الجسم في البول.

-إبطاء سرعة عملية تحريك الطعام عبر المعدة.

ويحتوي كل صنف من أصناف الأدوية على نوع دواء واحد أو أكثر. وتُؤخذ بعض هذه الأدوية عن طريق الفم، وبعضها الآخر عن طريق الحقن.

أدوية السكري الشائعة

2- دون الحديث عن الأنسولين، ودون أنواع أدوية السكري الأخرى الأقل استخداماً، أفادت الجمعية الأميركية لمرض السكري بأن الأدوية الشائعة الاستخدام لعلاج السكري تتضمن 6 فئات، وهي ما يلي:

- ميتفورمين Metformin.

- مثبطات ديبيبتيديل ببتيداز-4 DPP-4.

- الببتيد الشبيه بالغلوكاجون-1 GLP-1، ومنبهات مستقبلات الببتيد المثبطة للمعدة المزدوجة GIP.

- مثبطات ناقل الصوديوم الغلوكوز 2 SGLT2.

- السلفونيل يوريا.

- ثيازوليدين ديون TZDs.

3- يعد الميتفورمين Metformin عموماً الدواء الأولي المفضل لعلاج مرض السكري من النوع 2 لأنه فعّال للغاية، ما لم يكن هناك سبب محدد لعدم استخدامه. وهو من فئة أدوية البايغوانيد التي يتم تناولها عبر الفم. والميتفورمين فعال وآمن ومنخفض التكلفة. وعلى المديين البعيد والمتوسط، قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وللميتفورمين أيضاً تأثيرات مفيدة عندما يتعلق الأمر بتقليل معدل السكر المتراكم في الهيموغلوبين HbA1C، وقد يساعد أيضاً في ضبط وزن الجسم. وبالأساس، فإنه عقار يعمل عبر تقليل إنتاج الكبد لسكر الغلوكوز، وتحسين حساسية واستجابة الخلايا للأنسولين الطبيعي في الجسم (ولو كانت نسبته أقل من الطبيعي). والآثار الجانبية المحتملة تشمل الغثيان وألم المعدة والإسهال.

4- فئة السلفونيل يوريا التي يتم تناولها عبر الفم، هي من الأدوية الشائعة الاستخدام جداً في علاج مرض السكري النوع 2. وتشمل عدداً من الأنواع بمختلف الأسماء التجارية. وتعمل بالأساس عبر تحفيز إفراز الأنسولين من البنكرياس. ومن أهم المزايا انخفاض تكلفتها المادية وفاعليتها العالية في خفض نسبة سكر الغلوكوز في الدم. ولكن الآثار الجانبية المحتملة تشمل انخفاض مستويات السكر في الدم انخفاضاً شديداً، قد يعاني منه المريض، وذلك بخلاف أدوية الميتفورمين. وأيضاً احتمال تسببها بزيادة الوزن، والطفح الجلدي، والغثيان أو القيء عند شرب الكحوليات.

5- هناك الكثير من الأدوية المتاحة في فئة مثبطات ديبيبتيديل ببتيداز-4 DPP-4 بأسماء تجارية مختلفة. وجميعها أدوية يتم تناولها عبر الفم، وسهلة الاستخدام، وجيدة التحمل، ويتم تناولها مرة واحدة يومياً، ولا تسبب زيادة الوزن، ولا تسبب انخفاض مستويات السكر في الدم انخفاضاً شديداً عند استخدامها وحدها أو مع الميتفورمين. وبشكل أساسي، فإنها تقلل مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام. وللتوضيح، فهي تؤدي إلى زيادة إفراز الأنسولين عند ارتفاع مستوى السكر في الدم بعد تناول الطعام، كما تعمل على الحد من قدرة الكبد على إفراز الغلوكوز.

6- فئة أدوية ثيازوليدين ديون، مثل أفانديا وأكتوز، تعمل على تحسين حساسية الخلايا للأنسولين، والحد من قدرة الكبد على إنتاج السكر وإفرازه. ومن مزاياها أنها قد تتسبب بزيادة طفيفة في كوليسترول البروتين الدهني مرتفع الكثافة (الكوليسترول الثقيل الحميد). ولكن الآثار الجانبية المحتملة تشمل كلا من زيادة الوزن، واحتباس السوائل في الجسم، وزيادة احتمال الإصابة بكسور العظم، وزيادة احتمال الإصابة بمشكلات القلب. ولذا يجب أن يتجنب المصابون بمشكلات في الكبد أو سبقت إصابتهم بفشل القلب، تناول هذا النوع من أدوية السكري.

أحدث الأدوية

7- تتوفر عدة أنواع من فئة أدوية مثبطات ناقل الصوديوم الغلوكوز 2. وهي من جملة أحدث فئات أدوية مرض السكري. ويتمثل مفعولها في الحد من قدرة الكلى على امتصاص السكر، وبالتالي زيادة كمية السكر التي تخرج من الجسم في البول، وبالتالي انخفاض مستويات السكر في الدم. ومن مزاياها إمكانية أن تؤدي إلى نقصان الوزن.

وهناك أدلة متزايدة على أن هذه الفئة توفر فوائد للقلب والأوعية الدموية وخفض ضغط الدم. كما تشير الأدلة المتزايدة أيضاً إلى فوائد للكلى، مثل إبطاء تطور مرض الكلى المزمن (CKD)، وذلك بصرف النظر عن فوائد تحسين إدارة الغلوكوز في الدم. ولكن الآثار الجانبية المحتملة تشمل عدوى الجهاز البولي وعدوى الفطريات، وهو ما لا يُعرف سببه.

8- لا تشتهر فئة أدوية منبهات مستقبلات الببتيد-1 الشبيهة بالغلوكاجون GLP-1 بسبب دورها في خفض سكر الدم ومعالجة مرض السكري، بل دورها المتعاظم في علاج السمنة، وذلك لأنها تقلل الشعور بالجوع، ما يمكن أن يؤدي إلى نقصان الوزن. وهناك عدة أنواع متاحة من هذه الفئة، ولكن يظل أشهرها كل من فيكتوزا وساكسيندا. وهي التي يتم إعطاء بعضها عن طريق الحقن اليومي، والبعض الآخر عن طريق الحقن الأسبوعي. كما أن هناك أيضاً شكلا فمويا من سيماغلوتيد (Rybelsus) يمكن تناوله مرة واحدة يومياً. وهذا النوع من الأدوية فعال، وقد يكون مفيداً للقلب ويساعد في إنقاص الوزن. ولكنه قد يسبب أيضاً آثاراً جانبية، مثل الغثيان والإسهال وألم البطن وزيادة احتمال التهاب البنكرياس. وتعمل هذه الأدوية عبر دورها في زيادة إفراز الأنسولين عند ارتفاع مستويات السكر في الدم.

عوامل يأخذها الطبيب في الاعتبار عند علاج مرض السكري

مرض السكري من النوع 2 حالة مرضية مزمنة ومعقدة. وإدارة معالجته بشكل فعال، تعني استخدام استراتيجيات متعددة للتحكم في نسبة السكر في الدم، والأهم لمنع حصول المضاعفات البعيدة المدى (الكلى، والقلب، وشبكية العين، والأعصاب). ولتحديد خطة العلاج الأنسب والأفضل لمريض ما، سيأخذ الطبيب في الاعتبار العوامل التالية:

- وجود أو عدم وجود أمراض القلب، والتي تتضمن تاريخاً للإصابة بالنوبات القلبية، أو السكتات الدماغية، أو قصور ضعف القلب.

- وجود أو عدم وجود مرض الكلى المزمن.

- تأثير خطر انخفاض نسبة السكر في الدم مع أي خيار علاجي معين على المريض.

- الآثار الجانبية المحتملة للعلاج.

- مقدار وزن الجسم وإمكانية تأثير العلاج عليه.

- تكلفة الدواء والتغطية التأمينية.

- تفضيلات المريض الفردية ومدى إمكانية الالتزام بخطة العلاج.

- مستويات نتائج السكر المتراكم في الهيموغلوبين HbA1C، الذي يعكس معدل تلك المستويات خلال الثلاثة أشهر السابقة.

وعادة ما يكون الميتفورمين هو الدواء الأول الموصى به لمرض السكري من النوع 2، ما لم تكن هناك أسباب محددة لعدم استخدامه. وقد يصف الطبيب أدوية أخرى في الوقت نفسه مع الميتفورمين، إذا كان ثمة حاجة إليها. ووفق نتائج المتابعة، يصل الطبيب إلى البرنامج العلاجي ومتابعة نتائجه بشكل دوري.

لا يوجد علاج للسكري مناسب للجميع فما يناسب شخصاً ما قد لا يناسب الآخر

متى يلجأ الطبيب إلى الأنسولين في حالات السكري؟

يقول أطباء مايو كلينك: «غالباً يكون الأنسولين جزءاً مهمّاً من علاج داء السكري من النوع الثاني. فهو يساعد في السيطرة على سكر الدم والوقاية من مضاعفات السكري. ويعمل عمل هرمون الأنسولين الذي يفرزه الجسم بصورة طبيعية. وإذا كنتَ مُصاباً بمرض السكري فإن مستويات السكر تستمر في الارتفاع بعد تناول الطعام، نظراً إلى عدم وجود ما يكفي من الأنسولين لنقل الغلوكوز إلى خلايا الجسم.

ويتوقف البنكرياس عن إفراز الأنسولين في حال الإصابة بمرض السكري من النوع 1. أما في حالة الإصابة بمرض السكري من النوع 2، فلا يفرز البنكرياس كمية كافية من الأنسولين، كما قد لا يعمل الأنسولين بكفاءة لدى بعض مرضى السكري.

وتفيد الجمعية الأميركية لطب الأسرة بأنه في المرضى الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2، يمكن استخدام الأنسولين لأمرين:

- إما لتعزيز العلاج بالأدوية التي يتم تناولها عن طريق الفم، أي كأنه داعم إضافي.

- وإما استخدام الأنسولين علاجاً مباشراً وبديلاً للأنسولين، الذي كان على الجسم إفرازه بالأصل.

وتقترح الجمعية الأميركية لمرض السكري استخدام أنواع الأنسولين طويل المفعول لتعزيز العلاج بواحد أو اثنين من الأدوية التي تُؤخذ عن طريق الفم عندما لا تفلح تلك الأدوية في ضبط ارتفاع سكر الدم. أي عندما يُلاحظ الطبيب استمرار مستوى السكر المتراكم في الهيموغلوبين HbA1C ما فوق 9 في المائة، أو أن المريض بدأ بالمعاناة من ارتفاعات نسبة السكر في الدم بشكل متواصل.

وعندما يتم وصف الأنسولين علاجاً، يتم تعليم المريض عدة جوانب عنه وآلية عمله وحفظه وكيفية تلقي الحقنة. وكذلك في البداية يجب تعديل مقدار جرعات الأنسولين كل ثلاثة أو أربعة أيام، حتى يتم الوصول إلى مستويات الغلوكوز في الدم (الخاضعة للمراقبة الذاتية) إلى المستويات المطلوبة علاجياً. وتحديداً، يوصى بأن يكون مستوى السكر في الدم أثناء الصيام وقبل الأكل من 80 إلى 130 ملغم لكل ديسيلتر، وهدف ما بعد الأكل بمدة ساعتين هو أن يكون أقل من 180 ملغم لكل ديسيلتر. وتجدر ملاحظة أنه للتحويل من ملغم لكل ديسيلتر إلى ملّي مول، تتم القسمة على رقم 18.

ويقول أطباء مايو كلينك: «في بعض الأحيان قد يمثل العلاج بالأنسولين صعوبة، إلا أنه وسيلة فعالة لخفض مستوى سكر الدم. استشر الفريق الطبي إذا كانت لديك مشكلة مع نظام أخذ الأنسولين. اطلب المساعدة على الفور إذا كشفت اختبارات الغلوكوز المنزلية عن ارتفاع أو انخفاض شديد في مستوى سكر الدم. فقد يلزم تعديل جرعات الأنسولين أو أدوية السكري الأخرى. وبمرور الوقت ستثبت على نظام الأنسولين الذي يلائم احتياجاتك ونمط حياتك. وسيساعدك ذلك على أن تحيا حياة نشيطة وصحية».

* استشارية في الباطنية


مقالات ذات صلة

كيف تتخلص من دهون البطن في أسبوع واحد؟

صحتك عادات صحية بسيطة قد تساعد على تحسين شكل البطن وتقليل الانتفاخ خلال أسبوع واحد فقط (أ.ب)

كيف تتخلص من دهون البطن في أسبوع واحد؟

بعض العادات الصحية البسيطة قد تساعد على تحسين شكل البطن وتقليل الانتفاخ خلال أسبوع واحد فقط.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك المشي يُعد وسيلة فعّالة لتحسين صحتك العامة أو الحفاظ عليها (بيكسلز)

ماذا يحدث لجسمك إذا مشيت 30 دقيقة يومياً لمدة شهر؟

يبحث كثيرون عن وسيلة بسيطة وفعّالة للحفاظ على صحتهم دون الحاجة إلى مُعدات معقدة أو برامج رياضية مُرهقة.

«الشرق الأوسط» (بيروت)
يوميات الشرق لكلّ فنجان أثرٌ يتجاوز مذاقه (شاترستوك)

الشاي يطيل العمر... لكن ليس دائماً

تشير مراجعة جديدة شاملة للدراسات إلى أنّ الفوائد المُحتملة للشاي في إطالة العمر، والحفاظ على الصحة يعتمدان على طريقة تناول هذا المشروب...

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك تُعدّ النوبة القلبية حالة طبية طارئة تحدث عندما يتوقف تدفق الدم إلى القلب بشكل مفاجئ (بيكساباي)

4 علامات تدل على اقترابك من نوبة قلبية

النوبة القلبية لها علامات تحذيرية، مثل ألم مستمر في الصدر، وألم ينتشر إلى الذراعين أو الفك أو الظهر، وضيق مفاجئ في التنفس، ودوار غير مبرر.

«الشرق الأوسط» (القاهرة)

كيف تتخلص من دهون البطن في أسبوع واحد؟

عادات صحية بسيطة قد تساعد على تحسين شكل البطن وتقليل الانتفاخ خلال أسبوع واحد فقط (أ.ب)
عادات صحية بسيطة قد تساعد على تحسين شكل البطن وتقليل الانتفاخ خلال أسبوع واحد فقط (أ.ب)
TT

كيف تتخلص من دهون البطن في أسبوع واحد؟

عادات صحية بسيطة قد تساعد على تحسين شكل البطن وتقليل الانتفاخ خلال أسبوع واحد فقط (أ.ب)
عادات صحية بسيطة قد تساعد على تحسين شكل البطن وتقليل الانتفاخ خلال أسبوع واحد فقط (أ.ب)

يحلم كثيرون بالحصول على بطن أكثر تناسقاً خلال فترة قصيرة، لكن الخبراء يؤكدون أن تقليص محيط الخصر لا يعتمد فقط على فقدان الدهون، فهناك عوامل أخرى تؤثر في حجم البطن، مثل احتباس السوائل، والانتفاخ، وضعف عضلات البطن، واضطرابات الهضم.

كما أن التمارين الرياضية وحدها لا تستهدف دهون البطن تحديداً، مهما كانت شدتها.

ورغم أن خسارة الدهون تحتاج إلى وقت، فإن اتباع بعض العادات الصحية البسيطة قد يساعد على تحسين شكل البطن وتقليل الانتفاخ خلال أسبوع واحد فقط.

وحسب صحيفة «التلغراف» البريطانية، فإن أبرز هذه العادات هي:

التخلص من احتباس السوائل

قد يكون الانتفاخ أو الشعور بالامتلاء حول البطن ناتجاً عن احتباس السوائل داخل الجسم.

وتشمل أعراض هذه الحالة تورم القدمين والكاحلين، والشعور بتيبس المفاصل، أو انتفاخ الجسم بشكل عام.

ويمكن الحد من هذه المشكلة عبر تناول الشاي الأخضر أو القهوة باعتدال لما لهما من تأثير مدر للبول، وزيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالمغنسيوم والبوتاسيوم، وهما عنصران يساعدان على تنظيم توازن السوائل داخل الجسم. ويُعد الموز أحد الأطعمة التي تحتوي على كليهما، بالإضافة إلى 3 غرامات من الألياف.

ومن ثم فإن تناول موزة على الإفطار مع الشاي الأخضر أو ​​القهوة يعد من أفضل الطرق لتحقيق توازن أفضل للسوائل في جسمك.

تحسين حركة الأمعاء

يؤدي بطء الهضم أو الإمساك إلى زيادة بروز البطن، لذلك ينصح بالإكثار من الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان، التي تساعد على تنظيف الأمعاء، وتحسين انتظام الإخراج.

ومن أبرز مصادر هذه الألياف الخبز والمعكرونة المصنوعان من الحبوب الكاملة، والمكسرات والبقوليات والتوت والبطاطس بقشرها.

ويوصي الخبراء بالحصول على نحو 30 غراماً من الألياف يومياً للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتقليل انتفاخ البطن.

تقوية عضلات البطن بتمارين الحائط

انتشرت مؤخراً تمارين تعتمد على استخدام الحائط لتقوية عضلات البطن وشد منطقة الخصر.

ويتمثل أحد أبسط هذه التمارين في الاستلقاء على الظهر مع تقريب المؤخرة من الحائط قدر الإمكان بشكل مريح، ثم رفع الساقين ومدّهما إلى أعلى بحيث تستندان إلى الحائط.

بعد ذلك، ضَع يديك خلف رأسك، وارفع كتفيك عن الأرض مع شد عضلات البطن، واثبت على هذه الوضعية لمدة ثانية إلى ثانيتين. ثم اخفض كتفيك ببطء للعودة إلى وضع البداية، وكرر الحركة.

ويُنصح بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من هذا التمرين يومياً.

تقليل السعرات الحرارية بذكاء

رغم أن خفض السعرات ليس الحل الوحيد، فإنه يظل عاملاً مهماً في تقليص محيط الخصر.

ومن الطرق الفعالة:

*تقليل الاستهلاك اليومي بنحو 500 سعرة حرارية.

*تجنب المشروبات مرتفعة السعرات مثل العصائر المحلاة والمشروبات الغنية بالكريمة والمشروبات الكحولية.

*الاعتماد على الماء والمشروبات قليلة السعرات.

*تنظيم أوقات تناول الطعام وإطالة فترة الصيام الليلي.

ويساعد هذا النهج على خسارة جزء من الوزن خلال أسبوع، ما ينعكس إيجاباً على محيط البطن.

مكافحة التوتر والضغط النفسي

يلعب التوتر دوراً مهماً في زيادة الانتفاخ واضطراب وظائف الجهاز الهضمي، بسبب ارتفاع مستويات هرمون التوتر الذي يؤثر سلباً في توازن البكتيريا النافعة داخل الأمعاء.

وللتخفيف من ذلك يُنصح بـ:

*ممارسة المشي السريع لمدة عشر دقائق يومياً على الأقل.

*زيادة النشاط البدني الخفيف بانتظام.

*تنويع الأطعمة النباتية في الوجبات اليومية، بما يشمل الخضراوات والفواكه والبقوليات والمكسرات والأعشاب والتوابل.

تناول الكيوي يومياً

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول ثمرتين من الكيوي يومياً قد يسهم في تقليل احتباس الماء والغازات داخل الأمعاء، مما يساعد على الشعور بخفة أكبر وتقليل انتفاخ البطن.

وفي المقابل، يُفضل الحد مؤقتاً من بعض الأطعمة التي قد تزيد الغازات لدى بعض الأشخاص، مثل الملفوف والقرنبيط والبصل والثوم والمشروبات الغازية.


10 علامات خفية للقلق قد لا تنتبه لها

يدفعك القلق من إزعاج الآخرين أو إيذاء مشاعرهم إلى الاعتذار بشكل متكرر (بيكسلز)
يدفعك القلق من إزعاج الآخرين أو إيذاء مشاعرهم إلى الاعتذار بشكل متكرر (بيكسلز)
TT

10 علامات خفية للقلق قد لا تنتبه لها

يدفعك القلق من إزعاج الآخرين أو إيذاء مشاعرهم إلى الاعتذار بشكل متكرر (بيكسلز)
يدفعك القلق من إزعاج الآخرين أو إيذاء مشاعرهم إلى الاعتذار بشكل متكرر (بيكسلز)

عندما يُذكر القلق، يتبادر إلى الذهن فوراً صورٌ مألوفة: توتر واضح، وتسارع في ضربات القلب، وتفكير مفرط لا يهدأ. لكن الحقيقة أن القلق لا يظهر دائماً بهذه الصورة الصريحة؛ بل قد يتسلل إلى حياتنا بطرق خفية، متنكراً في سلوكيات يومية نعتبرها عادية أو حتى إيجابية. هذه العلامات قد لا ترقى إلى مستوى «اضطراب» واضح، لكنها مع الوقت قد تؤثر في جودة حياتنا دون أن ننتبه.

كثيرون يفضلون عدم وصف أنفسهم بأنهم قلقون، ربما لأن القلق يُساء فهمه أحياناً على أنه ضعف أو قصور شخصي. غير أن هذا التصور غير دقيق؛ فالقلق تجربة إنسانية طبيعية نمر بها جميعاً بدرجات متفاوتة. وكلما أصبحنا أكثر وعياً بمظاهره، تمكنّا من التعامل معه قبل أن يتسلل إلى تفاصيل حياتنا بشكل أعمق. فيما يلي أبرز العلامات الخفية للقلق التي يجدر الانتباه إليها، وفقاً لموقع «ويب ميد»:

1. التخطيط المسبق المستمر

في مختلف جوانب حياتك، تحاول تقليل المخاطر قدر الإمكان. فعند قيادة السيارة، تفكر مسبقاً في كل ما قد تواجهه من عقبات: ازدحام المرور، أو التقاطعات المعقدة، أو صعوبة العثور على موقف. وقبل أي محادثة، تُرهق نفسك بالتفكير في ما ستقوله وكيف سيكون رد الطرف الآخر. قد تُفسر هذا السلوك على أنه حب للتخطيط، لكنه في كثير من الأحيان ينبع من خوف داخلي من حدوث خطأ إذا لم تكن كل التفاصيل تحت السيطرة.

2. تجنب العفوية

على نحو مشابه، تميل إلى تنظيم كل شيء: جدولك اليومي، وجباتك، وحتى تفاعلاتك الاجتماعية. لا شك أن الروتين يمنح شعوراً بالراحة، لكنه قد يتحول تدريجياً إلى قيد يحاصرك داخل منطقة الأمان. ونتيجة لذلك، قد تفوّت تجارب ممتعة وغير متوقعة كان يمكن أن تثري حياتك خارج هذا الإطار المحدد.

3. البحث الدائم عن وسائل الترفيه

في اللحظات التي يفترض أن تكون مخصصة للراحة، تجد نفسك تملأها بالانشغال: تتصفح هاتفك، أو تتحقق من بريدك الإلكتروني، أو تتابع الأخبار. وغالباً ما تكون هذه السلوكيات محاولة غير واعية للهروب من شعور داخلي بعدم الارتياح يظهر عندما يخلو ذهنك من الانشغالات.

4. السعي إلى الكمال

سواء كنت تكتب بحثاً، أو ترتب منزلك، أو تنشر محتوى على وسائل التواصل الاجتماعي، فإن عبارة «جيد بما فيه الكفاية» لا تبدو مقبولة بالنسبة لك. تسعى إلى الكمال في أدق التفاصيل، ليس فقط بدافع الإتقان، بل غالباً خوفاً من الوقوع في الخطأ أو خيبة أمل الآخرين.

5. تجنب المواقف الاجتماعية

قد ترفض حضور لقاءات أو مناسبات اجتماعية بشكل متكرر، مبرراً ذلك بأنك «لست في المزاج» أو بأنك شخص انطوائي. وقد تبدو هذه أسباباً مقنعة، لكنها قد تخفي قلقاً اجتماعياً يؤثر في قراراتك أكثر مما تعتقد. ومع إدراك هذا القلق، تبدأ في ملاحظة مدى تأثيره على خياراتك وعلاقاتك.

6. التوتر الجسدي

لا يقتصر القلق على المشاعر، بل يظهر أيضاً في الجسد. فقد تعاني من شد مستمر في الفك، أو توتر في الكتفين، أو انقباض في المعدة، حتى دون شعور واعٍ بالقلق. في بعض الحالات، يصبح القلق «جسدياً» إلى درجة تقلل من إدراكك له على المستوى العاطفي.

7. صعوبة تفويض المهام للآخرين

عندما تتولى مسؤولية ما، تجد صعوبة في تركها للآخرين، حتى وإن كنت مضغوطاً أو لا تملك الوقت الكافي. تخشى فقدان السيطرة أو ألا يتم إنجاز العمل بالشكل الذي تريده، ما يدفعك إلى التدخل في التفاصيل الدقيقة حتى بعد تفويض المهمة.

8. اللجوء إلى الكحول للتأقلم

هل تجد صعوبة في الوجود في مناسبة اجتماعية دون مشروب في يدك؟ هل تلجأ إليه سريعاً لتهدئة أعصابك؟ قد يبدو ذلك سلوكاً اجتماعياً شائعاً، لكن الاعتماد عليه كوسيلة لتخفيف القلق قد يشير إلى محاولة للهروب من التوتر. ومن المهم التنبه إلى أن الكحول قد يخفف القلق مؤقتاً، لكنه غالباً ما يزيده على المدى الطويل.

9. التسويف

خلافاً للاعتقاد الشائع، لا يرتبط التسويف دائماً بالكسل. في كثير من الأحيان، يكون مدفوعاً بالخوف: إما من كره المهمة، أو من أدائها بشكل غير جيد. هذا الخوف يدفعك إلى تأجيلها لتجنب الشعور بعدم الراحة، لكنه في المقابل يزيد من حدة القلق مع مرور الوقت.

10. الاعتذار المستمر

قد يدفعك القلق من إزعاج الآخرين أو إيذاء مشاعرهم إلى الاعتذار بشكل متكرر، حتى في مواقف لا تستدعي ذلك. يصبح قول «أنا آسف» رد فعل تلقائياً لتجنب أي توتر محتمل في العلاقات، وقد يصل الأمر إلى الاعتذار حتى عن كثرة الاعتذار نفسها.

في النهاية، لا تعني هذه العلامات بالضرورة أنك تعاني من اضطراب القلق، لكنها إشارات تستحق الانتباه. فهم هذه السلوكيات هو الخطوة الأولى نحو التعامل معها بوعي، وتحسين جودة حياتك بشكل تدريجي.


ماذا يحدث لجسمك إذا مشيت 30 دقيقة يومياً لمدة شهر؟

المشي يُعد وسيلة فعّالة لتحسين صحتك العامة أو الحفاظ عليها (بيكسلز)
المشي يُعد وسيلة فعّالة لتحسين صحتك العامة أو الحفاظ عليها (بيكسلز)
TT

ماذا يحدث لجسمك إذا مشيت 30 دقيقة يومياً لمدة شهر؟

المشي يُعد وسيلة فعّالة لتحسين صحتك العامة أو الحفاظ عليها (بيكسلز)
المشي يُعد وسيلة فعّالة لتحسين صحتك العامة أو الحفاظ عليها (بيكسلز)

في ظل نمط الحياة السريع وكثرة الجلوس، يبحث كثيرون عن وسيلة بسيطة وفعّالة للحفاظ على صحتهم دون الحاجة إلى مُعدات معقدة أو برامج رياضية مُرهقة. ويُعدّ المشي من أسهل الأنشطة البدنية وأكثرها إتاحة للجميع، فهو لا يتطلب خبرة خاصة، ومع ذلك يحمل فوائد صحية كبيرة تمتد لتشمل الجسد والعقل معاً.

ويساعد المشي اليومي على الحفاظ على اللياقة البدنية، وبالتالي دعم صحة الجسم بشكل عام، كما يسهم في تحسين المزاج ومستويات الطاقة، ويساعد على حرق السعرات الحرارية، بل قد يكون له دور في إطالة العمر.

ويُعدّ المشي وسيلة فعّالة لتحسين صحتك العامة أو الحفاظ عليها. فممارسة المشي لمدة 30 دقيقة فقط يومياً كفيلة بتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتقوية العظام، وتقليل الدهون الزائدة في الجسم، بالإضافة إلى تعزيز قوة العضلات وزيادة قدرتها على التحمل.

امشِ لمدة 30 دقيقة يومياً

للحصول على فوائد صحية ملموسة، يُنصَح بالمشي لمدة 30 دقيقة، على الأقل، يومياً، وبخُطى سريعة نسبياً، وذلك في معظم أيام الأسبوع. ويُقصد بالمشي السريع أن تكون قادراً على التحدث أثناء المشي، لكن دون القدرة على الغناء، مع الشعور ببعض اللهث الخفيف.

وتُعدّ الأنشطة المعتدلة، مثل المشي، آمنة في الغالب ولا تُشكّل خطراً صحياً يُذكر. ومع ذلك، إذا كنت تعاني حالة طبية معينة، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل بدء أي برنامج رياضي جديد.

ومن أبرز فوائد المشي لمدة 30 دقيقة، لنحو الشهر:

دعم صحة القلب والأوعية الدموية

بما أن المشي يُصنَّف ضمن تمارين القلب والأوعية الدموية، فإن ممارسته بانتظام تُسهم في تقوية القلب والرئتين وتحسين كفاءتهما. كما تساعد هذه التمارين الجسم على استخدام الأكسجين بشكل أكثر فاعلية، مما ينعكس إيجاباً على الصحة العامة.

ويُوضح المدرب الشخصي المعتمَد روني غارسيا أن المشي يرفع معدل ضربات القلب، الأمر الذي يساعد على خفض ضغط الدم، وتحسين الدورة الدموية، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام، وفقاً لموقع «فيري ويل فيت».

ومع تحسّن صحة القلب والرئتين، تنخفض مخاطر الإصابة بكثير من الأمراض. فعند الالتزام بالمشي لمدة 30 دقيقة يومياً، يبدأ الجهاز القلبي الوعائي التكيف والتحسن التدريجي. كما أن إدخال فترات من المشي السريع - بسرعة تتراوح بين 3.5 و4 أميال في الساعة - ضِمن الروتين اليومي يعزز هذه الفوائد بشكل أكبر، حيث يسهم في خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي، ويقلل احتمالات الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتات الدماغية.

فوائد المشي للصحة النفسية

تشير الأبحاث إلى أن المشي لا يقتصر تأثيره على الجوانب الجسدية، بل يمتد ليشمل الصحة النفسية أيضاً، إذ يساعد على تحسين المزاج، من خلال تقليل التوتر، ومواجهة آثار القلق والاكتئاب، كما يعزز الحالة المزاجية العامة بفضل زيادة تدفق الدم إلى الدماغ.

ولتحقيق أفضل النتائج في تقليل التوتر، يُفضَّل المشي في أماكن مفتوحة، مثل الحدائق العامة، حيث يشير كيرك شيف، وهو شريك مؤسس لمنتجع متخصص في رحلات المشي، إلى أن البيئات الطبيعية تعزز التأثير الإيجابي للمشي.

كما تُظهر الدراسات أن الأنشطة الخارجية تُحدث أثراً أقوى على الصحة النفسية، مقارنة بالأنشطة الداخلية، إذ تساعد في تقليل الاضطراب العاطفي الموسمي، وتخفيف الاكتئاب المرتبط بنقص فيتامين «د». وتشير إحدى الدراسات المنشورة في المجلة الدولية لعلم وظائف الأعضاء النفسية إلى أن المشي لمسافة قصيرة لا تتجاوز ربع ميل (ما بين 5 و10 دقائق) في الطبيعة، وبوتيرة مريحة، يمكن أن يخفف التوتر والقلق، ويدعم التفكير الإيجابي بشكل يفوق بعض التمارين التي تُمارَس في الأماكن المغلقة.

تأثير إيجابي على العضلات والمفاصل والعظام

يُعدّ المشي تمريناً خفيفاً لا يُرهق المفاصل، وفي الوقت نفسه يُنشّط عضلات الساقين والأرداف والجذع. لهذا السبب يُعد خياراً مثالياً للأشخاص الذين يعانون مشكلات في المفاصل، أو لأولئك الذين يرغبون في بدء نشاط بدني تدريجي.

كما يساعد الانتظام في المشي على بناء قاعدة جيدة من القوة والمرونة واللياقة البدنية العامة، خاصة للمبتدئين. ويُشير الخبراء إلى أن تقوية عضلات الساقين تُحسّن التوازن والمرونة، وتُسهم في تقليل خطر السقوط.

من جهة أخرى، يُساعد المشي في تخفيف آلام المفاصل وتيبّسها، من خلال الحفاظ على حركتها ومرونتها. كذلك فإن الالتزام بالمشي لمدة 30 دقيقة يومياً قد يحدّ من فقدان الكتلة العظمية المرتبط بالتقدم في العمر، وهو أحد العوامل المؤدية إلى الإصابة بهشاشة العظام. وبوصف المشي من تمارين تحمُّل الوزن، فإنه يسهم في دعم صحة العظام وتقليل هذه المخاطر.

تغيرات في تكوين الجسم

يسهم المشي في رفع مستوى النشاط البدني اليومي، بشكل عام، مما يساعد على تحقيق توازن أفضل بين السُّعرات الحرارية المستهلَكة والمصروفة، وبالتالي الوقاية من زيادة الوزن.

إضافة إلى ذلك، فإن تقليل نسبة الدهون في الجسم مع الحفاظ على الكتلة العضلية يؤدي إلى تحسين اللياقة البدنية والصحة العامة، ويمنح الجسم مظهراً أكثر توازناً ونشاطاً.