ممارسة الرياضة والصوم

استشارات

ممارسة الرياضة والصوم
TT
20

ممارسة الرياضة والصوم

ممارسة الرياضة والصوم

ممارسة الرياضة والصوم

* كيف أرتب أوقات ممارسة الرياضة في رمضان؟

- هذا ملخص أسئلتك. ولاحظ معي النقاط الـ7 التالية:

1. سواء في شهر رمضان أو بقية شهور السنة، فإن الأساس هو أن ممارسة الرياضة بشكل يومي عنصر أساسي في السلوكيات الصحية للوقاية من الإصابة بالأمراض المزمنة، وللراحة الذهنية، ولتسهيل الخلود إلى النوم، وغيره من الفوائد الصحية.

2. يتفاوت القدر المطلوب من الجهد البدني في ممارسة الرياضة اليومية من شخص لآخر، وذلك وفق تفاوت الغايات الصحية من ممارسة الرياضة البدنية. بمعنى أن الفوائد الصحية تتحقق بممارسة قدر معتدل الشدة من الجهد البدني، بينما تتطلب الممارسة الاحترافية للرياضة مستويات عالية الشدة من المجهود البدني.

3. المستوى المنخفض الشدة، وإن كان مجرد «نشاط بدني»، فإنه يظل مفيداً صحياً، وأفضل دون شك من عدم ممارسة النشاط البدني. والممارسة المتدنية من الإجهاد البدني، كالمشي العادي أو السباحة للاستجمام، تهدف إلى الاسترخاء وراحة النفس وتنشيط الجسم فقط.

4. بالأساس، تختلف النصائح الطبية حول ممارسة الرياضة اليومية باختلاف الأشخاص. وتحديداً، باختلاف مقدار العمر، ومستوى الحالة الصحية الأساسية، ومدى الإصابة بأي من الأمراض، سواء كانت أمراضاً مزمنة أو حادة. وهذه الجوانب بالتالي قد تُؤثر على مدى إمكانية وكيفية ممارسة الصائم الرياضة البدنية خلال نهار أو ليل أيام رمضان.

5. ممارسة الرياضة، بوصفها مجهوداً بدنياً، تستهلك السكريات والسوائل، لإنتاج الطاقة ولتبريد الجسم، وذلك وفق مدى «شدة» المجهود البدني خلال ممارسة الرياضة، والأجواء التي تتم فيها ممارسة الرياضة. وهناك مستوى متوسط الشدة، ومستوى عالي الشدة. كما أن هناك أجواء حارة ومفتوحة، وأخرى مكيفة ومغلقة.

6. قد تُؤثر ممارسة الرياضة العالية الشدة وفي الأماكن المفتوحة، على قدرة تحمّل الجسم للاستمرار فيها، خلال فترة الصوم بنهار رمضان. وخاصة أنها تتطلب استهلاك سكر الدم وسوائل الجسم.

7. الأشخاص الذين لديهم أمراض مزمنة (مثل مرض السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم) أو الذين لا يمارسون الرياضة عادة، عليهم استشارة الطبيب قبل بدء شهر رمضان، حول إمكانية ممارستهم الرياضة مع الصوم، ومقدار الجهد البدني الملائم لهم.

وبناء على ما تقدم، يختلف الأشخاص بالأصل في مدى ممارستهم التمارين الرياضية بشكل يومي وشدة ومدة ذلك، قبل دخول شهر الصوم. كما يختلف الصائمون في مدى اهتمامهم اليومي بالتغذية الصحية وشرب السوائل في الفترة الليلية، استعداداً لأي إجهاد بدني مُحتمل خلال ساعات الصوم بالنهار.

ولكن يظل الأساس، ووفق ما تفيد به الدراسات الطبية الحديثة، هو أن أداء النشاط البدني خلال الصوم، يمكن أن تكون له تأثيرات فسيولوجية صحية إيجابية، في حرق المزيد من الدهون، وتحسين طريقة استجابة الجسم للأنسولين، وزيادة إنتاج الجسم لهرمون النمو البشري، وزيادة كمية هرمون التستوستيرون التي ينتجها الجسم، والتسبب بتأثيرات إيجابية على بنية العضلات نفسها وكفاءة عملها.

ولذا يبقى أمر كيفية وضع خطوات صحية لبرنامج ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان، أي إما في فترة الصوم أثناء النهار، أو فترة إمكانية تناول الأطعمة وشرب السوائل، في المساء.

وبالمراجعة لعدة مصادر طبية، ومنها نصائح جامعة برمنغهام سيتي في موقعها الإلكتروني حول اللياقة البدنية في شهر رمضان، فإن أولئك الذين يصومون ويودون ممارسة الرياضة، مثل الجري، عليهم الاهتمام بنظام التغذية، وتناول السوائل. وأيضاً المكونات الملائمة لبرنامج لياقتهم البدنية.

وتحديداً يشيرون إلى التغييرات المطلوبة أثناء الإفطار والسحور، التي منها:

- الحرص على شرب كميات كافية من السوائل في وقت الليل.

- تجنب تناول الكثير من الملح، لأن ذلك سيتسبب بالجفاف ويجعل المرء يشعر بالعطش طوال اليوم.

- تناول أنواع الأطعمة التي يتم هضمها ببطء، لتزود الجسم بكربوهيدرات السكريات لفترات طويلة خلال النهار. وعلى سبيل المثال، أثناء السحور، تُعد شوربة الشوفان، وخبز حبوب القمح الكاملة، والبقول، واللبن الزبادي، والفواكه والخضار الغنية بالماء، خيارات جيدة للاستهلاك؛ وذلك للحفاظ على استمرار الحصول على الطاقة الغذائية والسوائل أثناء أداء التمارين خلال اليوم.

أما من ناحية وقت ممارسة الرياضة خلال شهر الصوم، فإن الأمر يعتمد على رغبة الشخص وإدراكه مزايا وعيوب ممارسة الرياضة في أوقات اليوم المختلفة.

وعلى سبيل التوضيح، قد تكون فترة ما بعد السحور فترة ملائمة للبعض، لأن الجسم لديه كميات كافية من الطاقة وجسمه مهيئ بأفضل ما يُمكن. وقد يجد البعض أن ذلك وقت ملائم لممارسة تمارين خفيفة أو متوسطة الشدة. بينما فترة ما قبل الإفطار قد تكون ملائمة لشخص يود ممارسة أنواع خفيفة من التمارين، مثل المشي أو السباحة.

ولآخرين، قد تكون فترة ما بعد الإفطار بساعتين أو ثلاث، أفضل لديهم لممارسة الرياضة، لأن بإمكانهم بعد ممارستها تناول الطعام وشرب الماء لترطيب الجسم والتزود بوقود السكريات. مع التنبه لضرورة تحاشي ممارسة الرياضة قبل ساعة إلى ساعتين من موعد النوم.

صوم الحامل

* متى يمكن أن تصوم المرأة الحامل؟

- هذا ملخص أسئلتك حول الحمل والصوم. ولاحظي أنه من الناحية الطبية، فإن الحمل الطبيعي والخالي من أي اضطرابات صحية، ليس حالة مرضية، بل حالة فسيولوجية طبيعية تمر بها الحامل في فترات عدة من حياتها.

ومع ذلك، فإن حالة الحمل قد تتعرض للعديد من الظروف الصحية، التي تتطلب عناية طبية لإتمام حصول حمل سليم وولادة آمنة للجنين وهو في حالة صحية جيدة. كما أن هناك عدة حالات مرضية قد تنشأ خلال فترة الحمل، وتتطلب عناية طبية.

ووفق ما تلخصه كثير من المصادر الطبية، يتابع الأطباء بالعموم ثلاثة جوانب خلال متابعتهم الطبية للمرأة الحامل. وهي:

- تطور عملية الحمل نفسها وتأثيراتها على صحة الأم.

- صحة الجنين واكتمال تطور نموه والعوامل المؤثرة عليه في ذلك وقدرة الأم على تزويد الجنين بكل احتياجاته.

- مدى استعداد الأم والجنين للدخول في مرحلة الولادة وإتمامها بشكل يضمن سلامة الأم والمولود.

والصوم خلال الحمل يتطلب من الأم الحامل مستوى أعلى من المعتاد لها في العناية بحالتها الصحية خلال الأيام العادية، بما يضمن حفظ سلامة الحمل وسلامتها وسلامة تطور نمو الجنين.

وعلى سبيل المثال، من الضروري جداً ألا يتأثر الجنين بشكل سلبي من انقطاع الأم الحامل عن شرب الماء وأكل الطعام، أو أن يتأثر بشكل سلبي من عدم حرص الأم الحامل على الاهتمام بالتغذية الجيدة المفيدة لجسمها وجسم الجنين وشرب الماء الكافي في فترة الليل، أو أن يتأثر أيضاً سلباً من عدم حرصها على راحتها وحفظ الماء في جسمها وتهيئة الظروف لجسمها في إتمام الصوم خلال فترة النهار.

وكذلك قد يتأثر الجنين سلباً من عدم متابعتها مع الطبيب في زيارات العيادة للاطمئنان على صحة تطور عملية الحمل وصحة نمو الجنين وأيضاً حال عدم تناول الأدوية التي تحتاجها الحامل خلال فترة الحمل حتى لو كانت خالية من أي أمراض.

ولذا، فإن استشارة الطبيب المتابع للحمل، هي الخطوة الأساس في هذا الموضوع. وإذا أفادها بأن بإمكانها الصوم، فعليها الحرص على اتباع نصائحه في التغذية الصحية، وتناول الأدوية التي يصفها لها، والحضور في مواعيد متابعة الحمل في العيادة، وإجراء الفحوصات التي يطلبها، وعدم التعرض للحرارة الشديدة أو الإجهاد البدني والنفسي.


مقالات ذات صلة

خلايا مناعية تُضمّد الجروح بمادة لاصقة تحبس البكتيريا

علوم خلايا الدم المتنوعة ومنها العدلات

خلايا مناعية تُضمّد الجروح بمادة لاصقة تحبس البكتيريا

كشفتْ دراسة جديده لباحثين في كلية الطب بجامعة ييل في الولايات المتحدة، أن الخلايا المناعية على سطح الجلد تُنتج «ضمادات» خاصة بها لمنع البكتيريا الضارة

د. وفا جاسم الرجب (لندن)
علوم ميكروبيوم الفم والتغذية... علاقة حيوية لصحة أفضل

ميكروبيوم الفم والتغذية... علاقة حيوية لصحة أفضل

تعدّ صحة الفم جزءاً لا يتجزأ من الصحة العامة، حيث تلعب دوراً مهماً في الوقاية من العديد من الأمراض. التغذية وصحة الفم تعدّ التغذية السليمة والحفاظ على توازن…

د. عميد خالد عبد الحميد (الرياض)
صحتك المرضى المصابون بحالة مستقرة من قصور القلب لا يحتاجون للحد من السوائل (أرشيفية- أ.ف.ب)

دراسة: الحد من تناول السوائل لا يفيد مرضى قصور القلب

قال باحثون إن مرضى قصور القلب لا يفيدهم الحد من تناول السوائل، في نتائج تتعارض مع الإجراءات الحالية المنصوح بها لحالتهم.

«الشرق الأوسط» (أمستردام)
يوميات الشرق الفريق اختبر فاعلية العلكة على جهاز محاكاة للمضغ (جامعة بنسلفانيا)

علكة نباتية تقضي على الفيروسات

طوَّر باحثون من كلية طب الأسنان بجامعة بنسلفانيا الأميركية علكة نباتية تحتوي على بروتين طبيعي مضاد للفيروسات، يُستخلص من نوع من الفاصوليا يُعرف باسم «Lablab…

«الشرق الأوسط» (القاهرة )
صحتك قليل فقط منا يحرص على غسل وجهه قبل النوم (رويترز)

من بينها تسريع ظهور علامات الشيخوخة... أضرار خطيرة لعدم غسل الوجه قبل النوم

يؤكد أطباء الجلد وخبراء البشرة أن هناك عواقب خطيرة للنوم دون تنظيف البشرة.

«الشرق الأوسط» (لندن)

الكولاجين «منقذ حياة النساء»... كيف تحافظين على إنتاجه مع التقدم بالسن؟

ما هي الفوائد الصحية للكولاجين لدى النساء؟
ما هي الفوائد الصحية للكولاجين لدى النساء؟
TT
20

الكولاجين «منقذ حياة النساء»... كيف تحافظين على إنتاجه مع التقدم بالسن؟

ما هي الفوائد الصحية للكولاجين لدى النساء؟
ما هي الفوائد الصحية للكولاجين لدى النساء؟

«إنه يُضفي على بشرتنا مظهراً ممتلئاً، ويُقوي أظافرنا، ويُضفي لمعاناً إضافياً على شعرنا»، هكذا يُشيد المشاهير بمكملات الكولاجين التي تُحارب علامات التقدم في السن.

ووفق تقرير لصحيفة «تلغراف» البريطانية، تُدرج المذيعة التلفزيونية دافينا ماكول الكولاجين في روتينها الصباحي، ووصفته الممثلة أماندا هولدن بأنه «مُنقذ للحياة»، ومصممة الأزياء والمغنية فيكتوريا بيكهام مُعجبة به بنفس القدر. سواء كنت تتناول حبوباً، أو تحتسي مرق العظام، أو ببساطة تستخدم مرطباً مُغذياً للبشرة، فإن الكولاجين هو بلا شك بروتين اليوم. لكن فوائد تناول الكولاجين - سواء على شكل مساحيق أو مشروبات أو كبسولات أو علكات - قد لا تقتصر على الجوانب الجمالية فحسب. وتشير دراسات متزايدة إلى أن هذا البروتين الذي يُمثل العمود الفقري للعديد من أجزاء الجسم، يُمكنه أيضاً إبطاء شيخوخة المفاصل والعضلات والعظام بشكل فعال.

ما هو الكولاجين؟ وأين يوجد في الجسم؟

أوضح خبير التغذية روب هوبسون أن «الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في الجسم». إنه بروتين هيكلي؛ أي إنه يوفر الدعم اللازم لأجزاء الجسم التي تحتاج إليه، ويعمل كهيكل داعم.

يُعرّف الكولاجين بأنه الأكثر فائدة للبشرة؛ إذ يُشكل 75 في المائة من وزنها الجاف. ويُشير إلى أنه «يلعب أيضاً دوراً هيكلياً رئيسياً في بشرتنا ومفاصلنا وعظامنا وأنسجتنا الضامة، بالإضافة إلى شعرنا وأظافرنا».

يُنتج الجسم الكولاجين عن طريق تجميع الأحماض الأمينية (خاصةً الجلايسين والبرولين والهيدروكسي برولين)، والتي تُشكل سلاسل طويلة من البوليببتيدات التي تلتف بإحكام في شكل حلزوني ثلاثي. والنتيجة ألياف قوية جداً تُشكل الإطار للعديد من أجزاء الجسم.

وحدد العلماء 28 نوعاً مختلفاً من الكولاجين، لكن 90 في المائة من الكولاجين في الجسم هي النوع الأول الذي يُوفر البنية للجلد والعظام والأوتار والأربطة.

بعد النوع الأول تأتي الأنواع من الثاني إلى الخامس الأكثر شيوعاً. يوجد النوع الثاني في الغضاريف، والنوع الثالث في العضلات والشرايين والأعضاء، والنوع الرابع في الجلد، والنوع الخامس في العينين والبشرة والشعر.

ما أهمية الكولاجين؟

وفق جو وودهيرست، رئيسة قسم التغذية في شركة المكملات الغذائية «أشنت + بريف»، فإنه «مع تقدمنا ​​في العمر، بدءاً من منتصف العشرينات تقريباً، نبدأ بفقدان إنتاج الكولاجين ببطء شديد». ورغم أن هذه العملية دقيقة للغاية - حيث ينخفض ​​إنتاج الكولاجين بنسبة 1 في المائة تقريباً سنوياً - فإنها تتراكم مع مرور الوقت.

وتُشير إلى أنه «بحلول سن الأربعين، لا يستطيع جسمكِ تلبية احتياجاته من الكولاجين». وفي هذه المرحلة، نبدأ بملاحظة انخفاض في إنتاج الكولاجين في مناطق الجسم، مثل الجلد والمفاصل.

وقالت وودهيرست: «يزداد هذا الأمر سوءاً لدى النساء عند بلوغهن سن اليأس؛ لأن إنتاج الكولاجين يرتبط ارتباطاً وثيقاً بإنتاج هرمون الإستروجين؛ لذا عندما ينخفض ​​مستوى هرمون الإستروجين، يكون انخفاض إنتاج الكولاجين ملحوظاً للغاية».

ويمكن لعوامل نمط الحياة أيضاً أن تُسهم في سرعة انخفاض الكولاجين؛ فالتدخين، والتعرض المفرط لأشعة الشمس، والإفراط في شرب الكحول، وقلة النوم وممارسة الرياضة، واتباع نظام غذائي غير صحي؛ كلها عوامل تُقلل من معدل إنتاج الكولاجين، بحسب الدكتورة سامي جيل، أخصائية التغذية في أمراض الجهاز الهضمي. وقد ثبت أن السكر تحديداً يُسبب تدهور الكولاجين.

هل مكملات الكولاجين مفيدة؟ وهل تستحق تناولها؟

وقالت وودهيرست: «لا تستطيع مكملات الكولاجين إيقاف انخفاض إنتاج الجسم للكولاجين، لكنها تهدف إلى جعله تدريجياً. نظرياً، يُحافظ هذا على مرونة الجلد والمفاصل وجميع أجزاء الجسم الأخرى التي تعتمد على الكولاجين لفترة أطول».

يُبلغ بعض المستخدمين عن تحسن في البشرة والشعر والأظافر والمفاصل نتيجة تناول مكملات الكولاجين، بالإضافة إلى زيادة الطاقة.

مع ذلك، أشارت الدكتورة جيل إلى أنه على الرغم من أن مكملات الكولاجين تُعتبر آمنة بشكل عام بالجرعات الموصى بها، فإنها قد لا تكون الحل السحري الموعود.

وقالت: «لا توجد أدلة كافية تُثبت أن تناول مكملات الكولاجين يُمكن أن يُحسن صحة المفاصل أو البشرة أو الشعر». بالإضافة إلى ذلك، تُموّل العديد من الدراسات من قِبل شركات المكملات الغذائية، مما يُشير إلى وجود خطر التحيز.

وأوضحت الدكتورة جيل إلى أن العديد من مكملات الكولاجين، وخاصةً تلك المُقدّمة على شكل مشروبات، غالباً ما تحتوي على سكريات ومُحليات ومواد حافظة أخرى.

ومن عيوبها أيضاً تكلفتها العالية؛ إذ غالباً ما تكون مُكمّلات الكولاجين باهظة الثمن. وشرحت جيل أن «هناك طرقاً أفضل بكثير لإنفاق أموالك إذا كنت ترغب في الاستثمار في صحتك». كما أضافت أن تناول مُكمّل الكولاجين لن يُقلّل، بالطبع، من الآثار السلبية لسلوكيات أخرى، مثل التعرض المفرط لأشعة الشمس أو التدخين.

من يجب عليها تناول مكملات الكولاجين؟

أوضح هوبسون في هذا المجال أن «مكملات الكولاجين ليست ضرورية للجميع، ولكن عند تناولها بانتظام بالجرعة والشكل المناسبين يمكن أن تقدم فوائد محددة عند دمجها مع نظام غذائي ونمط حياة داعمين».

وأضاف أن الفئات التي قد تستفيد منها تشمل الأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل، والنساء بعد انقطاع الطمث، وكبار السن المعرضين لخطر فقدان العضلات (الفقدان التدريجي للكتلة العضلية والقوة والوظيفة). ومع ذلك، يجب تناول المكمل بانتظام بالجرعة الموصى بها لتحقيق الفوائد.

وأشار إلى أن «الانخفاض الطبيعي في الكولاجين يبدأ من سن 25 تقريباً، لكن المكملات الغذائية تصبح أكثر أهمية في أواخر الثلاثينات أو الأربعينات، وخاصةً لمن يلاحظون علامات مبكرة للشيخوخة أو تغيرات في المفاصل... يختار البعض البدء مبكراً لأسباب جمالية، على الرغم من أن هذا أكثر وقائية».

ما هي الفوائد الصحية للكولاجين لدى النساء؟

1. يُحسّن مظهر البشرة.

2. يُقوّي العظام.

3. يحمي العضلات.

4. يدعم المفاصل.

كيف تحافظين على مستويات الكولاجين دون الاعتماد على المكملات الغذائية؟

هناك طرق لتعزيز مستويات الكولاجين لديكِ دون الحاجة إلى تناول المكملات الغذائية. تشمل هذه الطرق:

اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.

استخدام واقي شمس يومياً.

الامتناع عن التدخين أو شرب الكحول بكثرة.

استخدام الريتينويد الموضعي.

الحركة المستمرة.

الحفاظ على مستويات الكولاجين ليس ببساطة تناول مُكمّلات غذائية تحتوي على الكولاجين، والتي ستُؤثّر على بشرتكِ وعضلاتكِ ومفاصلكِ.

وأوضحت جيل: «يعود ذلك إلى أن الجسم يعالج مكملات الكولاجين بنفس طريقة معالجة الأطعمة الغنية بالبروتين. فتناول مكملات الكولاجين سيمنحك بعض الأحماض الأمينية الإضافية التي يحتاجها جسمك».

بمجرد امتصاصها، قد يعيد جسمك تجميع تلك الأحماض الأمينية وتحويلها إلى كولاجين، وقد لا يفعل. وتوضح قائلةً: «لا يمكنك تحديد كيفية استخدام جسمك للأحماض الأمينية الموجودة في مكملات الكولاجين».

وأشارت جيل إلى أنه من الطرق الأخرى للحفاظ على مستويات الكولاجين اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يشمل الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات ومصادر البروتين الخالية من الدهون، مثل الأسماك والبقوليات والدجاج، بالإضافة إلى الدهون الصحية مثل زيت الزيتون البكر الممتاز والأفوكادو والمكسرات والبذور.

ولفتت إلى أن تناول البروتين من مصادر متنوعة سيضمن الحصول على جميع الأحماض الأمينية المختلفة اللازمة لصحة مثالية ولإنتاج الكولاجين. أطعمة مثل مرق العظام غنية بالكولاجين بشكل طبيعي، في حين تحتوي عجة الخضار على البروتين وفيتامين سي اللازمين لإنتاج الكولاجين.

ونصحت بدعم صحة البشرة من خلال تحسين صحة الأمعاء فـ«إذا كان ذلك مفيداً لأمعائك، فمن المرجح أن يكون مفيداً لبشرتك أيضاً».

كيف تعرفين ما إذا كانت مستويات الكولاجين لديكِ تتناقص؟

أوضحت جيل أنه «لا يُمكن قياس الكولاجين، على سبيل المثال، في فحص الدم». بدلاً من ذلك، يُمكن أن يكون انخفاض الكولاجين واضحاً من خلال أعراض مثل تجاعيد الجلد وضعف العضلات وتيبس المفاصل.

ما هي كمية الكولاجين التي يجب تناولها يومياً؟

تختلف الجرعات المُوصى بها من مُكمّل الكولاجين باختلاف المنتج. يجب ذكر الكمية المُوصى بها على العبوة. وقالت جيل: «تُعتبر مُكمّلات الكولاجين آمنة بشكل عام بالجرعات المُحددة».

هل يُمكنكِ تناول الكولاجين أثناء الحمل؟

وفق جيل، «نعم، يُعتبر تناوله آمناً بشكل عام أثناء الحمل»، لكنها أضافت: «لستِ بحاجة لذلك. ركّزي على تناول البروتين من مصادر مُتنوعة، مثل البقوليات والمكسرات والبذور والبيض والدواجن والأسماك. سيحصل جسمكِ على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها لبناء الكولاجين».