10 طرق بسيطة لإنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة

10 طرق بسيطة لإنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة
TT

10 طرق بسيطة لإنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة

10 طرق بسيطة لإنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة

على الرغم من أن التمارين الرياضية مفيدة بلا شك للصحة العامة، إلا أن هناك العديد من الحيل البسيطة التي يمكنك دمجها في روتينك اليومي للتخلص من الوزن الزائد دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

وتركز هذه الحيل على تغييرات نمط الحياة والتعديلات الغذائية التي يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا بمرور الوقت. وذلك وفق ما كشف تقرير جديد نشره موقع «onlymyhealth» الطبي المتخصص.

وفيما يلي بعض الطرق السهلة لبدء رحلة فقدان الوزن دون بذل أي جهد:

1. التحكم بالأكل

الإفراط في تناول الطعام هو السبب الشائع وراء زيادة الوزن.

وببساطة عن طريق تقليل أحجام الوجبات، يمكنك تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها دون الشعور بالحرمان.

استخدم أطباقًا وأوعية أصغر لخداع عقلك ليعتقد أنك تأكل أكثر مما تأكله بالفعل. بالإضافة إلى ذلك، حاول تناول الطعام ببطء وتذوق كل قضمة لإعطاء جسمك الوقت الكافي لتسجيل الشبع.

2. الأكل اليقظ

انتبه لما تأكله وكيف تشعر به. الأكل اليقظ يتضمن التركيز على النكهات والقوام، والاستماع إلى إشارات الجوع والامتلاء في الجسم.

تجنب عوامل تشتيت الانتباه مثل مشاهدة التلفزيون أو تصفح هاتفك أثناء تناول الطعام، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام دون وعي.

3. الترطيب

شرب الماء طوال اليوم يمكن أن يساعد في السيطرة على الجوع ومنع الإفراط بتناول الطعام.

في بعض الأحيان، تخلط أجسامنا بين العطش والجوع، ما يؤدي إلى تناول وجبات خفيفة غير ضرورية.

احرص على شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا، وفكر في تناول كوب قبل الوجبات للحد من الشهية.

ويعد شاي الأعشاب والمياه المنقوعة أيضًا من البدائل الممتازة للبقاء رطبًا.

4. الأطعمة الغنية بالألياف

الأطعمة الغنية بالألياف لا تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول فحسب، بل تساعد أيضًا في عملية الهضم وتعزيز صحة الأمعاء.

أدخل الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات في نظامك الغذائي لزيادة تناول الألياف.

ابدأ يومك بوجبة إفطار غنية بالألياف مثل دقيق الشوفان المغطى بالفواكه أو عصير مع الخضار الورقية وبذور الشيا.

5. تناول وجبات خفيفة صحية

بدلًا من تناول الوجبات الخفيفة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية الفارغة، اختر البدائل المغذية.

احتفظ بالوجبات الخفيفة الصحية مثل المكسرات أو البذور أو الزبادي اليوناني أو شرائح الفواكه والخضروات المتوفرة بسهولة عند الشعور بالجوع بين الوجبات. كما ان التخطيط المسبق وتوزيع الوجبات الخفيفة يمكن أن يمنع المضغ الطائش للخيارات غير الصحية.

6. الحد من السعرات الحرارية

يمكن أن تساهم المشروبات السكرية مثل الصودا وعصائر الفاكهة ومشروبات الطاقة في زيادة الوزن دون تقديم أي قيمة غذائية.

قلل من السعرات الحرارية السائلة عن طريق اختيار الماء أو شاي الأعشاب أو الماء الفوار بدلاً من ذلك.

اختر حصصًا أصغر أو فكر في بدائل صحية مثل العصائر محلية الصنع مع المحليات الطبيعية.

7. احصل على نوم جيد

قلة النوم يمكن أن تعطل مستويات الهرمونات وتزيد الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية.

اهدف إلى الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة لدعم جهود فقدان الوزن.

قم بإنشاء روتين قبل النوم، وخلق بيئة نوم مريحة، وتجنب المنشطات مثل الكافيين والإلكترونيات قبل النوم لتحسين نوعيته.

8. إدارة الإجهاد

الإجهاد المزمن يمكن أن يؤدي إلى الأكل وزيادة الوزن.

ابحث عن طرق صحية لإدارة التوتر، مثل التأمل أو اليوغا أو تمارين التنفس العميق أو قضاء الوقت في الطبيعة.

يمكن أن يساعد الانخراط في الأنشطة التي تستمتع بها وإعطاء الأولوية للرعاية الذاتية في تقليل مستويات التوتر ودعم الصحة العامة.

9. التخطيط للوجبات

التخطيط للوجبات مسبقًا يمكن أن يمنع اختيارات الطعام المتهورة ويساعدك على اتخاذ خيارات صحية.

خذ بعض الوقت كل أسبوع لوضع خطة وجبات، وإعداد قائمة مشتريات، وإعداد المكونات مسبقًا. إن الحصول على وجبات مغذية متاحة بسهولة يمكن أن يوفر الوقت ويقلل الاعتماد على الأطعمة الجاهزة التي غالبًا ما تكون عالية السعرات الحرارية وقليلة العناصر الغذائية.

10. الالتزام والمثابرة

وعلى الرغم من أن هذه الحيل قد تبدو بسيطة، إلا أنها تتطلب الالتزام والمثابرة لرؤية النتائج.

استمر في التركيز على أهدافك، وتتبع تقدمك، واحتفل بالانتصارات الصغيرة على طول الطريق. تذكر أن فقدان الوزن المستدام هو عملية تدريجية، وأن إجراء تغييرات دائمة في نمط الحياة هو الهدف النهائي.


مقالات ذات صلة

يوميات الشرق ما هو التفكير المُفرط

«كفأرٍ يركض على عجلة»... 15 عادة تؤدي للإفراط في التفكير

هل شعرت يوماً أن عقلك عبارة عن فأر يركض على عجلة، ولا يتوقف أبداً للراحة؟

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك شخص نائم  (د.ب.أ)

نصائح للاستغراق في النوم خلال الليالي الحارة

يعد النوم الجيد أمراً ضرورياً للصحة العقلية والجسدية، ولكن عندما يكون الجو حاراً يمكن أن يتأثر نومنا.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك الأدلة تزداد على أن الروائح قد تؤثر بشكل مباشر على الحالة المزاجية (رويترز)

باحثون يربطون بين حاسة الشم والاكتئاب... ما العلاقة؟

هناك ظاهرة أقل شهرة مرتبطة بالاكتئاب، وهي ضعف حاسة الشم، وفقاً لتقرير لموقع «سايكولوجي توداي».

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك تمارين تساعدك على زيادة سعة الرئة

تمارين تساعدك على زيادة سعة الرئة

تلعب الرئة دوراً مهماً في صحة الجهاز التنفسي واللياقة البدنية بشكل عام، وتشير سعة الرئة إلى الحد الأقصى من كمية الهواء التي يمكن أن تحتويها.

«الشرق الأوسط» (واشنطن )

تدريب لتحسين حياة مرضى سرطان الثدي

الرياضة تحسن جودة الحياة وتقلل التعب المرتبط بسرطان الثدي (جامعة جنوب كاليفورنيا)
الرياضة تحسن جودة الحياة وتقلل التعب المرتبط بسرطان الثدي (جامعة جنوب كاليفورنيا)
TT

تدريب لتحسين حياة مرضى سرطان الثدي

الرياضة تحسن جودة الحياة وتقلل التعب المرتبط بسرطان الثدي (جامعة جنوب كاليفورنيا)
الرياضة تحسن جودة الحياة وتقلل التعب المرتبط بسرطان الثدي (جامعة جنوب كاليفورنيا)

أظهرت دراسة ألمانية أن برنامجاً يركز على التدريبات البدنية يمكن أن يحسن جودة الحياة لدى مرضى سرطان الثدي النقيلي.

أوضح الباحثون بقيادة المركز الألماني لأبحاث السرطان، أن هذا البرنامج أدى إلى تحسن ملحوظ في جودة الحياة، وتراجع كبير في التعب، وفق النتائج التي نشرت، الخميس، في دورية «Nature Medicine».

وسرطان الثدي النقيلي، أو المتقدم، هو نوع من السرطان ينتشر من الثدي إلى أجزاء أخرى في الجسم، ويتضمن انتشار الخلايا السرطانية إلى العظام والرئتين والكبد والدماغ، ويحدث هذا الانتشار عندما تنتقل الخلايا السرطانية من الورم الأصلي في الثدي عبر الدم أو الجهاز الليمفاوي إلى أجزاء أخرى من الجسم.

وتعد المحافظة على جودة الحياة أو تحسينها وتخفيف التعب أهدافاً مهمةً في رعاية مرضى السرطان، إذ يؤثر المرض نفسه وعلاجاته على جودة الحياة، كما يعاني العديد من المرضى من متلازمة التعب، التي تؤدي إلى الإرهاق البدني والعاطفي والعقلي المستمر.

وشملت الدراسة 355 امرأة ورجلين مصابين بسرطان الثدي النقيلي في ألمانيا، وقسموا إلى مجموعتين، الأولى انخرطت في البرنامج التدريبي، الذي شمل جلستين أسبوعياً على مدى 9 أشهر، فيما لم تشارك المجموعة الأخرى في البرنامج.

وتضمن البرنامج التدريبي الفردي تحت إشراف علاجي تمارين لتعزيز التوازن وقوة العضلات والقدرة على التحمل.

وحصل جميع المشاركين في الدراسة على توصيات أساسية لممارسة الرياضة، وتم تزويدهم بجهاز تتبع النشاط لتسجيل مقدار التمرين الذي قاموا به في حياتهم اليومية.

وجرى سؤال المشاركين عن جودة حياتهم باستخدام استبيان موحد يأخذ في الاعتبار الجوانب البدنية والعقلية والعاطفية لجودة الحياة في بداية الدراسة، وبعد 3 و6 و9 أشهر.

بالإضافة إلى ذلك، أجرى الباحثون استبياناً موحداً لتقييم أعراض التعب، وتم اختبار اللياقة البدنية في البداية، وفي فواصل زمنية مدتها 3 أشهر باستخدام جهاز الدراجة الثابتة.

ووجد الباحثون أن المجموعة الأولى انخفضت لديها الأعراض المرتبطة بالمرض والعلاج بشكل ملحوظ، ما أدى إلى تحسين جودة الحياة، مقارنة بالمجموعة الأخرى.

وأدى البرنامج التدريبي المنظم إلى تحسين ملحوظ في جودة الحياة وانخفاض كبير في التعب، حيث انخفضت شكاوى مثل الألم وضيق التنفس بشكل ملحوظ خلال فترة الدراسة. وكانت نتائج اختبار اللياقة البدنية في مجموعة التدريب أفضل من مجموعة التحكم.

وقال الباحثون إن النساء المصابات بالسرطانات المتقدمة مثل سرطان الثدي النقيلي، اللاتي يتلقين العلاج طويل الأمد، يمكن أن يستفدن بشكل كبير من إدارة الأعراض المرتبطة بالمرض والعلاج بشكل جيد.

وأضافوا أن التأثيرات الإيجابية المشجعة للغاية للبرنامج التدريبي يمكن أن تجعل مرضى سرطان الثدي المتقدم يعيشون حياة أفضل ويتمتعون بلياقة بدنية أكبر.