أفادت مولي كنودسن أخصائية تغذية بالتدخلات التغذوية والتواصل وتغيير السلوك بجامعة تافتس بإن التخلص من التوتر كان دائمًا صراعًا بالنسبة لي. فلقد اعتقدت أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ومكملات المغنيسيوم قبل النوم، و(بالطبع) العمل على صحتي العقلية كانت كافية لتهدئة ذهني وعضلاتي. لكنني قللت بشدة من الضغط الجسدي، وعلى وجه التحديد، كتفي ورقبتي الضعيفتين. ولحسن الحظ، استعدت ضبط خطة عمل كنت بأمس الحاجة إليها لمساعدة عضلاتي المتشنجة على الاسترخاء.
ما أسباب ضيق الكتفين وتشنجهما؟
يقول جوشوا بلات إن أحد الأسباب التي قد تجعل الشخص يشعر بضيق الكتفين هو التشنج؛ حيث تصبح الأنسجة العضلية محمية وغير قادرة على الاسترخاء من جراء الإرهاق؛ بعد سنوات من الوضع السيئ (الجانب السلبي للعمل عن بعد)، والابتعاد عن التمارين الرياضية والإجهاد، التي أصابت المنطقة العلوية والرافعات (العضلات الموجودة على جانب الرقبة) تعمل أكثر من طاقتها. فلم أكن أشعر بالضيق في هذه المناطق فحسب، بل كان نطاق حركتي مقيدًا للغاية لدرجة أنني لم أتمكن من التحرك بسهولة. مشيرا الى ان الضيق يمكن أن يحدث إذا لم يتم دفع الأنسجة العضلية بشكل متكرر إلى وضعها الكامل المطول؛ وهو أمر أكثر شيوعًا للأشخاص الذين يعانون من السلوك المستقر والنشاط البدني المحدود. لذلك عندما كنت أمارس التمارين الرياضية، من المحتمل أنني لم أحقق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بي لأن التوسع في نطاق الحركة الكامل أمر ضروري لبناء القوة والاستقرار. لذلك فهو حقًا سلاح ذو حدين؛ فضيق العضلات يمكن أن يحد من نطاق الحركة وعدم التحرك خلال نطاق الحركة الكامل يمكن أن يؤدي إلى الضيق، وذلك وفق ما ذكر موقع «mbgmovement» المهتم بالشؤون الصحية.
كيف تتخلص من توتر الكتف؟
هناك العديد من تمارين التمدد والتمارين المنزلية التي يمكن أن تخفف التوتر أو حتى تمنع الشد إذا وجدت نفسك مستمرا في العمل على مكتب، أو متراخيًا في السيارة، أو متصلبًا مثل اللوح من كثرة الإجهاد:
دوران الجذع على الجانب:
تعتبر هذه التمارين رائعة لحركة الظهر المستهدفة، وخاصة الجزء العلوي من الظهر.
يقول بلات «استلق على جانبك مع ثني ركبتيك وذراعيك ممدودتين أمام جسمك. قم بالوصول ببطء إلى ذراعك العلوي خلفك وقم بتحريف الجزء العلوي من جسمك أثناء الدوران على طول العمود الفقري وأدر رأسك بيدك. أثناء وجودك في هذه الوضعية، حاول الاسترخاء والتنفس بلطف والثبات لمدة 20-30 ثانية. أكمل هذا على كل جانب مرتين إلى ثلاث مرات او على الأقل مرة واحدة في اليوم».
الضغط على لوح الكتف:
اجلس أولاً أو قف بوضعية جيدة، كما يقول بلات. مضيفا «ثم اضغط على لوحي كتفك للخلف وللأسفل (كما لو كنت تحاول الضغط على قلم رصاص) واستمر لمدة خمس ثوانٍ، وكرر ذلك خمس مرات. يمكن القيام بهذا التمرين ما يصل إلى خمس مرات في اليوم. فلقد بدأت بالقيام بذلك مرتين في اليوم؛ واحدة في الصباح وواحدة قبل النوم للتعود على هذه العادة، وآمل أن أستمر في ذلك».
كتف T:
بالنسبة لهذا التمرين، عليك أن تبدأ بإمساك شريط مطاطي أمام صدرك مع تمديد ذراعيك بالكامل (حتى لا يكون هناك انحناء في مرفقيك). بعد ذلك، اسحب ذراعيك بعيدًا نحو الجانب بينما تشغل لوحي كتفك للخلف وللأسفل. بالنسبة لهذا التمرين، يوصي بلات بإجراء ثلاث مجموعات من 10، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
ماذا يحدث في حال لم يكف العلاج المنزلي؟
إذا كنت تشعر بضيق مزمن ولا يؤدي أي قدر من التمارين أو تمارين التمدد إلى تخفيف العبء عن كتفيك، فقد تكون العلاجات الأخرى مفيدة بشكل لا يصدق في إعادة ضبط خط الأساس الخاص بك. بالنسبة لي، كان ذلك يشمل التدليك والحجامة لتحسين تدفق الدم إلى أجزاء عضلاتي التي كانت مغلقة بشكل أساسي.
ان تدفق الدم الكافي والفعال أمر حيوي لوظيفة العضلات المثلى؛ إذ انه يحمل الدم العناصر الغذائية والأكسجين إلى الأنسجة ويساعد على إزالة النفايات الأيضية (التي تضر بالعضلات). لذا فإن تدفق الدم المحدود يعيق صحة العضلات.
العلاج بالتدليك
هو أسلوب ضاغط لتفتيت الالتصاقات في اللفافة يدويًا لتخفيف التشنجات.
الحجامة
وهي تقنية تكميلية لتخفيف الضغط.
إن الشعور بالاسترخاء الجسدي يساعد على الشعور بالاسترخاء الذهني. لكن هناك ضرورة لعدم تجاهل مشكلة تضيّق الأكتاف، إذ يمكن أن يكون هناك شيء أكثر جذرية. وبخلاف ذلك، فإن تخصيص 10 دقائق من يومك لحركات تخفيف الضغط تقاوم ترهلك وقد تفعل المعجزات في تخفيف هذا الضيق أو استبعاده تمامًا.
