ظاهرة «الإفراط الدوائي» عند المسنين

قد تقود إلى آثار جانبية سيئة والتنويم في المستشفيات

ظاهرة «الإفراط الدوائي» عند المسنين
TT

ظاهرة «الإفراط الدوائي» عند المسنين

ظاهرة «الإفراط الدوائي» عند المسنين

تشير التقارير إلى أن أكثر من 40 في المائة من كبار السن الأميركيين يتناولون بانتظام 5 أو أكثر من الأدوية الموصوفة، وما يقرب من 20 في المائة يأخذون أكثر من 10 أدوية. وعندما يتم تضمين الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية، يأخذ ثلثا كبار السن 5 أدوية أو أكثر. وكان تقرير لمعهد لوون (Lown Institute) في بوسطن بأميركا، قد أشار إلى ذلك في بداية عام 2020. واضاف أنه بسبب الآثار الجانبية الخطيرة لدواء واحد أو أكثر يدخل 750 أميركياً من كبار السن المستشفى يومياً، وتزداد احتمالات التعرض لرد فعل سلبي خطير لدواء ما بنسبة 7 إلى 10 في المائة مع كل دواء إضافي. وإذا استمرت الاتجاهات الحالية، فإن المعهد يتوقع أنه خلال العقد المقبل سيكون هناك أكثر من 4.5 مليون دخول إلى المستشفى من كبار السن بسبب الآثار الجانبية الخطيرة للأدوية.
ويتوقع أن تنفق الولايات المتحدة خلال العقد المقبل 62 مليار دولار تكاليف التنويم بالمستشفيات بسبب كثرة استخدام الأدوية، والأهم من ذلك، أن ضرر هذه الأدوية سيؤدي إلى الوفاة المبكرة لأكثر من 150 ألف أميركي من كبار السن.
كيف تواجه المملكة هذه المشكلة بشكل عام؟ وكيف واجهتها مع حجاج موسم حج هذا العام بشكل خاص؟ وما أسباب ظاهرة «الإفراط الدوائي» عند المسنين؟ وما الآثار الجانبية المترتبة عليها؟ وهل الوقاية ممكنة؟ وما دور الأمن الدوائي؟

- مؤتمر طبي
حرصت المملكة العربية السعودية كعادتها في كل عام على وضع الإجراءات والاحتياطات الصارمة من أجل جعل الحج آمناً وخالياً من الأمراض والمشاكل الصحية المختلفة. وعليه، وقبل سويعات من توجه الحجاج إلى منطقة المشاعر المقدسة، عقدت الجمعية السعودية لطب الأسرة والمجتمع بالتعاون مع شركة فايزر السعودية المحدودة مؤتمراً طبياً تضامناً مع اهتمام وزارة الصحة وكل القطاعات الأخرى في المملكة بالجانب الوقائي التوعوي في منظومة الخدمات الطبية والعلاجية التي تقدمها للحجاج لحمایتھم أثناء تأدیتھم مناسك الحج. شارك في المؤتمر التوعوي مجموعة من المتحدثين من تخصصات مختلفة سلطوا الضوء على أهم سبل الوقاية من الأمراض خلال وجودهم في الأماكن المزدحمة ومنها الأمراض المعدية والأكثر شيوعاً منها في التجمعات والحشود البشرية مرض كورونا (كوفید - 19)، وأهمية تناول الأدوية الخاصة بكل حاج دون إفراط أو إهمال.
كان من أبرز المتحدثين الدكتور هاني الهاشمي مدير الإدارة الطبية الذي سلط الضوء على المشاكل الصحية التي تحدث عادة في التجمعات البشرية والزحام، وأعطى أمثلة عليها (كحدث ديني) منطقة المشاعر المقدسة، و(كحدث رياضي) حضور مباريات كأس العالم وكأس أميركا وكأس أوروبا وسواها. وأضاف أن الإشكالية تبدأ، عادة، عند انتهاء هذه الفعاليات ويعود الناس إلى منازلهم مع احتمال نقلهم العدوى لأهاليهم إذا لم يتم العمل على احتوائها وتطبيق الاحترازات الوقائية جيداً.

- صحة كبار السن
تحدثت إلى «صحتك» الدكتورة فخر بنت زهير الأيوبي صيدلانية إكلينيكية لأمراض القلب في العناية القلبية المركزة رئيسة مجموعة الصيادلة المتخصصة بجمعية القلب السعودية أستاذة مساعدة بكلية الصيدلة جامعة الملك سعود وإحدى المتحدثات في المؤتمر، وعرفت في البداية «الشيخوخة» بأنها مرحلة العمر التي تبدأ فيها الوظائف الجسدية والعقلية في التدهور بصورة أكثر وضوحاً مما كانت عليه في الفترات السابقة من العمر، وأن من أهم أهداف طب المسنين أو طب الشيخوخة حماية صحة المُسن وجعله يعيش مرحلة شيخوخة آمنة، وتحسين جودة الحياة، وتخفيف آثار التقدم في السن، وتحفيز زيادة الأمان وحفظ الكرامة والراحة والاستقلالية للمسن، حيث نشأ هذا الفرع من الطب لخصوصية المسن واختلافه عن الفئات العمرية الأخرى.
ولقد اختلفت الآراء كذلك في الوقت الذي تبدأ فيه الشيخوخة، وأوضحت دراسات عدة أن التقدم في السن، وبالتالي ظهور أعراض الشيخوخة سواء جسمياً أو نفسياً أو عقلياً، قد يبدأ في أي مرحلة من مراحل العمر. فالقدرات عامة تبدأ في التغير ابتداء من سن العشرين، ومن جهة أخرى، فمن المعروف أن سن الشخص قد لا يكون بالضرورة متفقاً واحتفاظه بوظائفه البدنية.
وأضافت الدكتورة الأيوبي أن الذين تخطوا سنين عمرهم الخمسين أو فوق يشعرون أن كل شيء فيهم يتغير ويهبط، ويتمرد على ذلك النظام الذي كان يسري في أجسامهم قبل ذلك، وكأنما بصمات السنين قد تركت آثارها على ظاهرهم وباطنهم، فبشرة الجلد الغضة اللينة أصبحت متجعدة ومتهدلة، وبرزت عروق الأطراف، وضعف البصر وزاغ، وانخفضت كفاءة السمع، ووهن العظم، واشتعل الرأس شيباً بتحول سواد الشعر إلى بياضه، ونقصت معدلات الاستقلاب العامة.
وهكذا يدخل الجسم في مرحلة الضعف ببطء بعد أن تركها حيث كان طفلاً، ثم دخل في مرحلة القوة والشباب، حتى إن زاوية الفك السفلي تكون منفرجة عند الأطفال، ثم تصبح قائمة أو حادة عند الشباب، ثم تعود لتصبح منفرجة عند الكهولة كما كانت وقت الطفولة.
لذلك لا بد من اتخاذ خطوات وإرشادات خاصة في التعامل مع علاج المرضى من هذه الفئة العمرية وبشكل يحفظ لهم الأمان الدوائي وعدم تعرضهم لمضاعفات الإفراط في تناول الأدوية.

- الإفراط الدوائي
ما الإفراط الدوائي؟ وما أهميته لكبار السن؟ تجيب الدكتورة فخر الأيوبي بأنه استخدام عدة أدوية أكثر مما يحتاجه المريض فعلياً مما يمثل استخداماً عشوائياً للدواء وقد ينعكس على المريض بمشاكل صحية مختلفة نتيجة للآثار الجانبية للدواء بذاته أو لتفاعلات جانبية مع غيره من الأدوية.
ويعد الإفراط الدوائي من المشاكل الشائعة لدى كبار السن، فمن خلال دراسات وأبحاث علمية موثقة قُدّر بأن 40 في المائة من كبار السن يستعملون ما يزيد على خمسة أدوية، و12 في المائة يستعملون ما يزيد على 10 أدوية. والإفراط الدوائي ينتج عن سلوكيات مختلفة يشترك فيها الطبيب والمريض والمجتمع عموماً، وأهميته تكمن في الخطورة التي يمثلها، ومن أبرزها دخول كبار السن للمستشفيات وزيادة عدد الوفيات نتيجة للآثار الجانبية أو التفاعلات الجانبية الحاصلة، مع العلم بأن الوقاية من الإفراط الدوائي عملية ميسرة وممكنة. في بعض الأحيان، تكون الأدوية آمنة إن أخذت وحدها ولكنها تصبح غير آمنة إن اجتمعت مع غيرها وهو ما يعرف بالتفاعلات الدوائية الجانبية.
ما أسباب الإفراط الدوائي؟ تقول الدكتورة فخر الأيوبي إن الأسباب تنقسم إلى ثلاثة مستويات، وهي:
> أولا: أسباب تتعلق بالمريض
- تعدد الأمراض والأطباء والصيدليات.
- التنويم في المستشفى.
- توقعات المريض وتطلعاته.
- التردد في إيقاف الأدوية حسب تعليمات الطبيب.
- أخذ الأدوية بناء على توصيات شخصية أو أسرية أو مجتمعية.
> ثانياً: أسباب تتعلق بالممارس الصحي
- تعدد الأطباء والصيدليات.
- عدم مراجعة أدوية كبار السن بصفة دورية ومنتظمة.
- عدم وجود صيدلي مثقف أثناء صرف وإعطاء الدواء.
- معالجة الآثار الجانبية لبعض الأدوية بأدوية أخرى بدلاً من إيقاف الدواء المسبب واستبداله.
- التردد في إيقاف الأدوية غير الضرورية أو غير المفيدة للمريض.
> ثالثاً: أسباب تتعلق بالنظام الصحي
- عدم وجود طبيب خاص للمريض كطبيب أسرة.
- السماح للمريض بتعدد الأطباء والصيدليات والملفات الطبية في عدة مستشفيات في المملكة في الوقت نفسه دون أن يوجد نظام ربط أو يوجد ملف طبي للمريض في كل مكان بالمملكة.

- آثار الإفراط
- زيادة نسبة الآثار الجانبية للأدوية وتفاعلاتها، وما يترتب عليها من زيارات متكررة للطبيب أو تنويم في المستشفى.
- زيادة نسبة الأخطاء الطبية المتعلقة بصرف الأدوية.
- زيادة التكلفة على المريض وعلى النظام الصحي.
- انخفاض نسبة المواظبة على الدواء وأخذه بالطريقة الصحيحة.
- انخفاض نسبة المشاركة في الأنشطة المجتمعية والمناسبات.
وفي كل زيارة للطبيب المعالج، يجب على المريض أو المرافق معه أن يُحضر جميع الأدوية المستخدمة أو على الأقل إحضار قائمة تشمل: اسم الدواء الطبي والتجاري والجرعة المستخدمة. وجميع الأدوية التي صرفت بوصفة طبية أو دونها بما في ذلك الفيتامينات والأدوية العامة مثل البانادول. وأي منتج عشبي أو طبيعي مستخدم.
وخلال زياة المريض للعيادة، يُقَيِّمُ الطبيبُ الحالةَ ويتأكد من الآتي: ما إذا كان المريض لا يزال بحاجة لكل الأدوية التي يأخذها حالياً. ووجود مزيج من الأدوية التي يمكن أن تسبب مشكلة أو تفاعلاً دوائياً غير محبب.
ووجود أي أعراض جانبية لها علاقة بالأدوية التي يتناولها المريض.
والتأكد من المواظبة على العلاج واتباع التعليمات الخاصة به.

- الأمن الدوائي
أوضحت الدكتورة فخر الأيوبي أن «الأمن الدوائي» يعني ببساطة: عدم إعطاء المريض أدوية هو ليس بحاجة لها، وعدم إعطاء أدوية منتهية الصلاحية، وعدم إعطاء أدوية بجرعات عالية أو حتى منخفضة، وعدم إعطاء دواءين بتفاعلات دوائية مباشرة وغير مباشرة، وعدم إعطاء الدواء بطريقة غير صحيحة مثل إعطائه بالوريد بدل العضل أو بالفم بدل الوريد، وهكذا من الأمور التي لا بد للصيدلي وللطبيب ثم للممرض ولجميع الكادر الطبي ملاحظتها ومتابعتها خطوة بخطوة للوصول بالعلاج الدوائي إلى القمة في الأمان الدوائي بالرعاية الطبية للمريض.
وفيما يلي عشر معلومات تثقيفية عند كتابة أي دواء لأول مرة:
- لماذا وُصف هذا الدواء؟
- هل سيستمر تناوله للأبد؟
- ما الآثار الجانبية المتوقعة له؟
- كيف يتم التصرف حال حدوثها؟
- متى يجب إيقاف الدواء؟
- هل يمكن أخذه مع أدوية أخرى موصوفة سابقا؟
- ماذا سيحدث إذا توقف عن تناوله فجأة؟
- هل هناك أي أغذية أو أعشاب يجب تجنبها مع هذا الدواء؟
- إبقاء الأدوية في عبواتها الأصلية وقراءة التعليمات التي تأتي معها.
- إبعاد الأدوية عن متناول الأطفال.

- استشاري طب المجتمع


مقالات ذات صلة

غسل الدجاج قبل الطهي... أضرار أكثر من الفوائد

صحتك غسل الدجاج قبل الطهي قد يضر أكثر مما ينفع (رويترز)

غسل الدجاج قبل الطهي... أضرار أكثر من الفوائد

على الرغم من أن غسل الدجاج قبل الطهي عادة شائعة، فإن هيئات سلامة الغذاء في العديد من الدول تحذر من ذلك، فغسل الدجاج قبل الطهي قد يضر أكثر مما ينفع.

«الشرق الأوسط» (القاهرة)
صحتك الشاي الأخضر يساعد في دعم مستويات الكوليسترول الصحية (رويترز)

5 مشروبات ترفع مستويات الكوليسترول... ماذا تشرب بدلاً منها؟

قد يؤدي الإفراط في تناول الكوليسترول عبر النظام الغذائي إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

«الشرق الأوسط» (القاهرة)
صحتك بعد الأربعين تتناقص الكتلة العضلية وتتباطأ عملية الأيض (بيكسلز)

خسارة الوزن بعد الأربعين... مهمة صعبة لكنها غير مستحيلة

خبيرة تغذية تتحدّث عن المفاتيح الأساسية التي تساعد في خسارة الوزن بعد سن ال40، مع الحفاظ على لياقة وصحة جيّدتين.

كريستين حبيب (بيروت)
صحتك الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 50 عاماً والذين تم تشخيص إصابتهم بالأرق أكثر عرضة للإصابة بالسرطان بثلاثة أضعاف (أرشيفية - بيكسلز)

قلة النوم تزيد خطر السرطان قبل سن الخمسين

قلة النوم ترتبط بارتفاع خطر الإصابة بالسرطان لدى الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 50 عاماً.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك  الحصول على الكالسيوم لا يقتصر على منتجات الألبان وحدها (بيكسلز)

كيف تحصل على الكالسيوم دون الاعتماد على الحليب؟

عندما يُذكر الكالسيوم يتبادر إلى الذهن فوراً الحليب ومنتجات الألبان بوصفها المصدر الأساسي لهذا العنصر المهم.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)

غسل الدجاج قبل الطهي... أضرار أكثر من الفوائد

غسل الدجاج قبل الطهي قد يضر أكثر مما ينفع (رويترز)
غسل الدجاج قبل الطهي قد يضر أكثر مما ينفع (رويترز)
TT

غسل الدجاج قبل الطهي... أضرار أكثر من الفوائد

غسل الدجاج قبل الطهي قد يضر أكثر مما ينفع (رويترز)
غسل الدجاج قبل الطهي قد يضر أكثر مما ينفع (رويترز)

على الرغم من أن غسل الدجاج قبل الطهي عادة شائعة في تحضير الطعام فإن هيئات سلامة الغذاء في العديد من الدول تحذّر من ذلك؛ فغسل الدجاج قبل الطهي قد يضر أكثر مما ينفع.

فهل يجب غسل الدجاج قبل الطهي؟

لا يجب غسل الدجاج قبل الطهي، وفق ما ذكره موقع «فيري ويل هيلث».

فغسل الدجاج قبل الطهي لا يقتل الجراثيم، بل على العكس، ينشر الجراثيم الموجودة على الدجاج النيء. والطريقة الوحيدة لقتل الجراثيم على الدجاج النيء هي طهيه حتى تصل درجة حرارته الداخلية إلى 74 درجة مئوية.

وقد يكون ملمس الدجاج لزجاً أو يحتوي على سوائل زائدة من التخزين، لكن هذا لا يعني ضرورة غسله. يمكنك تجفيفه بمناشف ورقية، ثم التخلص من المناشف فوراً وغسل يديك.

ونقع الدجاج في الماء المالح أو محلول ملحي لا يجعله أنظف أو أكثر أماناً للأكل. وإذا اخترت نقع الدجاج فتأكد من التخلص من سائل النقع وغسل وتعقيم الوعاء والحوض وأي أسطح أخرى لامسها الدجاج جيداً.

ماذا يحدث عند غسل الدجاج قبل الطهي؟

عند غسل الدجاج، تنتشر الجراثيم منه إلى حوض وأسطح المطبخ، وغيرها. ولا يقضي الغسل على جميع الميكروبات الضارة. وهذا يعني أن مواد أخرى في مطبخك، مثل الأطعمة والخضراوات والفواكه قد تُصاب بالبكتيريا وتُسبب لك المرض.

ويُعدّ الدجاج مصدراً رئيسياً لبكتيريا السالمونيلا، وهي مرض ينتقل عن طريق الغذاء. وتُشير تقديرات المراكز الأميركية للسيطرة على الأمراض والوقاية منها إلى أن عبوة دجاج واحدة من كل 25 عبوة في متاجر البقالة مُلوثة بالسالمونيلا. ويُصاب ما يقرب من مليون شخص في الولايات المتحدة بالمرض سنوياً نتيجة تناول دواجن مُلوثة.

ما الممارسات الآمنة لطهي الدجاج؟

  • لا يُنصح بغسل الدجاج قبل طهيه.
  • خزّن الدجاج في الجزء السفلي من الثلاجة حتى لا تتسرب سوائله إلى الأطعمة الأخرى.
  • استخدم لوح تقطيع منفصل للدجاج النيء، ولا تضع أبداً طعاماً مطبوخاً أو خضراوات نيئة على سطح تقطيع الدجاج النيء نفسه.
  • اغسل الأسطح التي تلامس الدجاج النيء بالماء الساخن والصابون.
  • تأكد من طهي الدجاج حتى تصل درجة حرارته الداخلية إلى 74 درجة مئوية.
  • إذا كنت تعتقد أن الدجاج لم ينضج تماماً، فقم بطهيه أكثر.

5 مشروبات ترفع مستويات الكوليسترول... ماذا تشرب بدلاً منها؟

الشاي الأخضر يساعد في دعم مستويات الكوليسترول الصحية (رويترز)
الشاي الأخضر يساعد في دعم مستويات الكوليسترول الصحية (رويترز)
TT

5 مشروبات ترفع مستويات الكوليسترول... ماذا تشرب بدلاً منها؟

الشاي الأخضر يساعد في دعم مستويات الكوليسترول الصحية (رويترز)
الشاي الأخضر يساعد في دعم مستويات الكوليسترول الصحية (رويترز)

قد تؤدي الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول بمرور الوقت، وقد يؤدي الإفراط في تناول الكوليسترول عبر النظام الغذائي، إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) على وجه الخصوص، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

وقد يعمل بعض المشروبات الشائعة، مثل منتجات الألبان كاملة الدسم والمشروبات السكرية، ضد أهدافك فيما يخص السيطرة على مستويات الكوليسترول في الدم، بينما يمكن أن تساعد مشروبات أخرى مثل الشاي الأخضر وعصير الرمان، في دعم مستويات الكوليسترول الصحية، وفق ما ذكره موقع «فيري ويل هيلث».

ما المشروبات التي ترفع مستويات الكوليسترول؟

المشروبات السكرية

تشير الدراسات إلى أن تناول المشروبات التي تحتوي على سكريات مضافة - كالمشروبات الغازية - بانتظام، يرتبط بارتفاع مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة أو «الكوليسترول الضار» (LDL) وانخفاض مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة، أو «الكوليسترول الجيد» (HDL).

وتحفز هذه المُحليات، التي تُضاف عادةً إلى المشروبات السكرية أثناء إنتاجها، الجسم على إنتاج مزيد من الكوليسترول وتمنع تكسير الكوليسترول الموجود في الجسم.

مشروبات الألبان كاملة الدسم

على الرغم من أن منتجات الألبان تُعدّ جزءاً صحياً من نظام غذائي متوازن عند تناولها باعتدال، فإن هناك بعض أنواع مشروبات الألبان التي يجب الانتباه إليها إذا كنت تراقب مستويات الكوليسترول لديك.

ويحتوي حليب البقر كامل الدسم على سعرات حرارية ودهون مشبعة وكوليسترول أكثر من أنواع الحليب قليلة الدسم الأخرى. وينصح الخبراء عموماً بتناول الحليب الخالي من الدسم (أو منزوع الدسم) للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول.

القهوة مع المُبيضات عالية الدسم

إذا كنت تُضيف الحليب كامل الدسم أو أنواعاً مُعينة من المُبيضات عالية الدسم إلى قهوتك، فقد تُلحق بذلك الضرر بمستويات الكوليسترول لديك.

وتحتوي منتجات الألبان كاملة الدسم على كميات كبيرة من الدهون المُشبعة والكوليسترول، ويحتوي بعض مُبيضات القهوة على ما يصل إلى 5 غرامات من السكر المُضاف لكل ملعقة طعام. ولهذا السبب، يُنصح بتجنب إضافة المبيضات عالية الدسم أو السكر أو الحليب كامل الدسم، إلى فنجان قهوتك الصباحي للحفاظ على صحة قلبك.

مشروبات بزيت جوز الهند أو زيت النخيل

يُعدّ زيت جوز الهند وزيت النخيل من المصادر الشائعة للدهون المشبعة. وتوجد هذه الزيوت عادةً في: المشروبات المُصنّعة، ومساحيق المشروبات (الشوكولاته الساخنة أو القهوة سريعة التحضير)، وحليب جوز الهند وأنواع الحليب البديلة الأخرى وبعض المشروبات الرياضية. وينصح خبراء التغذية بتجنب اتباع نظام غذائي يومي غني بزيت النخيل أو زيت جوز الهند إذا كنت تريد خفض مستويات الكوليسترول لديك.

الكحول

يؤدي الإفراط في تناول الكحول إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.

مشروبات خفض الكوليسترول

يساعد بعض المشروبات في خفض مستويات الكوليسترول الضار، وقد يزيد بعضها من الكوليسترول الجيد.

وإلى جانب شرب كميات وافرة من الماء، يُنصح بإضافة هذه المشروبات المفيدة إلى نظامك الغذائي:

  • الشاي الأخضر
  • حليب الشوفان
  • عصير الرمان
  • عصير التوت البري
  • حليب الصويا
  • عصير الطماطم
  • عصير الشمندر
  • عصير البرتقال

وبالإضافة إلى الحد من تناول المشروبات الغنية بالدهون المشبعة والسكريات، فهناك نصائح يوصي بها الخبراء لدعم مستويات الكوليسترول الصحية؛ مثل: ممارسة الرياضة والحركة البدنية بانتظام، والحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد كل ليلة، ومحاولة التحكم في مستويات التوتر لديك، وتجنب التدخين أو الإقلاع عنه.


خسارة الوزن بعد الأربعين... مهمة صعبة لكنها غير مستحيلة

بعد الأربعين تتناقص الكتلة العضلية وتتباطأ عملية الأيض (بيكسلز)
بعد الأربعين تتناقص الكتلة العضلية وتتباطأ عملية الأيض (بيكسلز)
TT

خسارة الوزن بعد الأربعين... مهمة صعبة لكنها غير مستحيلة

بعد الأربعين تتناقص الكتلة العضلية وتتباطأ عملية الأيض (بيكسلز)
بعد الأربعين تتناقص الكتلة العضلية وتتباطأ عملية الأيض (بيكسلز)

مقابل كل الخسارات التي يتعرّض لها الجسم بعد سنّ الأربعين، ثمّة ربحٌ غير مرغوبٍ فيه هو الكيلوغرامات الزائدة، لا سيّما تلك التي تتحلّق حول البطن والمعدة.

في الأربعين وما فوق، يصبح المجهود المطلوب لخسارة الوزن مزدوجاً، وذلك بسبب 3 عوامل أساسية هي: تضاؤل الكتلة العضليّة، وتباطؤ عملية الأيض (metabolism)، والتغيّرات الهرمونيّة.

تفصّل إخصائية التغذية والمدرّبة الرياضية جويل نهرا لـ«الشرق الأوسط» تلك التحديات التي تطرأ على أجساد الأربعينيين، من دون أن تقفل نافذة الأمل في وجه الراغبين منهم في خسارة الوزن. فالحلول متوفّرة من خلال الحمية، والرياضة، وتعديلاتٍ بسيطة على أسلوب الحياة.

أيض أبطأ وعضل أقلّ

بدءاً من سن الأربعين تتجمّع الدهون في منطقة البطن (بيكسلز)

توضح نهرا أنّ الأيض أو الاستقلاب، أي العملية التي يقوم بها الجسم من أجل تحويل الغذاء إلى طاقة، يصبح أبطأ كلّما تقدّمَ المرء في السنّ. من بين أسباب ذلك تضاؤل الكتلة العضليّة، أي حجم العضل في الجسم. أما أبرز النتائج فصعوبة في حرق السعرات الحراريّة لا سيّما خلال الجلوس والامتناع عن الحركة، مما يؤدّي إلى زيادة الوزن حتى لو لم يكن الشخص يتناول كمية أكبر من الطعام.

تفادياً لخسارةٍ دراماتيكية في الكتلة العضليّة بعد الأربعين وتحفيزاً لعمليّة الأيض، تنصح نهرا بممارسة التمارين الرياضية من مرتين إلى 3 مرات أسبوعياً؛ «لكن ليس أي تمرين، بل تحديداً رفع الأوزان، لأن المشي أو الركض أو حتى تمارين الكارديو وحدها لا تكفي لخسارة الوزن».

تمارين رفع الأوزان ضرورية بعد سن الأربعين (بيكسلز)

لعبة الهرمونات

أكان الإستروجين والبروجسترون لدى المرأة أو التستوستيرون لدى الرجل، كلّها هرمونات تتناقص بعد سن الأربعين. تلفت نهرا إلى أنّ هذا التحوّل هو سبب مباشر في تخزين الدهون حول البطن لدى الإناث والذكور، إضافةً إلى المساهمة في خسارة الكتلة العضليّة.

مفاتيح التعامل بوَعي مع تلاعب الهرمونات وتَناقصها هي: ممارسة الرياضة بانتظام، واعتماد حمية غذائية متوازنة، والسيطرة على التوتّر.

وفق نهرا، الحمية المثالية بعد الأربعين هي تلك التي تركّز على البروتين لأنها «تمنح شعوراً بالشبع وتحافظ على الكتلة العضليّة». لكنّ هذا لا يعني الاكتفاء بالبروتين، بل يجب تناول الحبوب الكاملة والخضار والفاكهة. وتتحدّث إخصائية التغذية عن وجوب الانتباه إلى مواعيد تناول الطعام، مع أفضليّة للوجبات الخفيفة كل ساعتين إلى 3 ساعات بدل قضاء ساعات طويلة من دون طعام وتجويع النفس أو الأكل كل نصف ساعة.

الأطعمة الغنية بالبروتين تمنح شعوراً بالشبع وتحافظ على الكتلة العضليّة (بيكسلز)

للتخفيف من احتمال تَراكُم الدهون في منطقة البطن، يجب تجنّب الوجبات الثقيلة ليلاً، ومضاعفة شرب المياه والسوائل كبديلٍ إلزاميّ عن المشروبات الغازيّة والعصائر المُحَلّاة غير الصحية. أما الكحول والسكّر فتحذّر منها نهرا بشكلٍ خاص «لأنها تتحوّل إلى دهون وتتجمّع في منطقة البطن والمعدة».

مقاومة الإنسولين

بعد بلوغ الأربعين، يصبح الجسم أكثر مقاومةً للإنسولين وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم مستوى السكّر في الدم. يمكن أن تؤدّي مقاومة الإنسولين إلى زيادة الوزن خصوصاً في منطقة البطن، وغالباً ما يكون من الصعب خسارة هذا الوزن الزائد.

يسهم شرب المياه في التخفيف من الدهون المحيطة بالبطن (بيكسلز)

في هذه الحال، يكمن الحل كذلك في اتّباع نظام غذائي صحي قائم على الخضار والفاكهة والبروتين والدهون الصحية والحبوب الكاملة، وتجنّب الأطعمة المصنّعة والكربوهيدرات المكرّرة والسكّريّات.

الوزن الزائد من التوتّر الزائد

مع التقدّم في السن تتضاعف أسباب التوتّر، مما يرفع منسوب هرمون الكورتيزول في الجسم. وأحد مخاطر هذا الهرمون أنه يتسبب في تَراكُم الدهون خصوصاً حول البطن. فمن المعروف أنّ مستويات الكورتيزول المرتفعة تفتح الشهيّة على الأطعمة الغنية بالدهون والسكّر، لذلك نشعر بالرغبة في الأكل من دون توقّف عندما نكون عرضةً للتوتّر.

تنصح الإخصائية بمساعدة الذات على التخفيف من التوتّر، أما المخارجُ المناسبة لمَن تجاوزوا سنّ الأربعين فهي تمارين التأمّل، والتنفّس، واليوغا، والمشي في الطبيعة. كما تلفت نهرا إلى ضرورة الخضوع للفحوص الخاصة بالغدّة، بما أنها قد تكون هي الأخرى مسؤولة في بعض الأحيان عن زيادة الوزن بعد سن الأربعين.

تمارين اليوغا والتأمّل لتخفيف التوتر وتخفيض الكورتيزول (بيكسلز)

نومٌ قليل وزنٌ كبير

يلاحظ مَن تَجاوزوا الأربعين من العمر أنّ النوم يصبح أصعب، وهذا الأرق هو سبب إضافي في تكديس الكيلوغرامات غير المرغوب فيها. فاضطراب النوم يؤثّر على هرمونات الشهية مما يؤدّي إلى زيادة الشعور بالجوع. كما أنّ قلّة النوم تصعّب على الجسم التعافي وترميم العضلات بعد التمرين، مما يجعل الحفاظ على وزن صحي أكثر صعوبةً.

تنصح نهرا بإعطاء أولويّة للنوم السليم، بمعدّل 7 إلى 9 ساعات في الليلة الواحدة. أما الطريق إلى ذلك فيبدأ بالحدّ من استخدام الهاتف والشاشات قبل النوم، والحفاظ على جدول نوم منتظم، والتأكّد من أن الغرفة مظلمة وغير حارّة.

اضطراب النوم يصعّب خسارة الوزن بعد الأربعين (بيكسلز)

حذارٍ من الخمول

العدوّ الأول لخسارة الوزن وللحفاظ على الكتلة العضليّة هو الجلوس لفترات طويلة وعدم الحركة، لا سيما بعد سن الأربعين. لذلك يُنصَح بالقيام بأنشطة مسلّية ومحفّزة على الحركة في آنٍ معاً مثل المشي، والرقص، والسباحة، وركوب الدرّاجة الهوائيّة، وتمارين التمدّد، وحتى استخدام مكتب أو طاولة مرتفعة لوضع الحاسوب عليها تفادياً للجلوس المتواصل خلال ساعات العمل.

تطَمئن نهرا إلى أنّ خسارة الوزن بعد سنّ الأربعين ليست مستحيلة على الرغم من صعوبتها. ومن بين النصائح التي تُقدَّم إلى الأربعينيّين غير الراغبين في المخاطرة بأوزانهم، تدوين ما يأكلونه يومياً من أجل فهم عاداتهم الغذائيّة، وتفادي ما هو متكرّر ومُضرّ من بينها.