قبل تحليل الكولسترول... الصوم لمدة 12 ساعة ليس ضرورياً دائماً

تحديث النصائح الطبية بعد مراجعات مستفيضة

قبل تحليل الكولسترول... الصوم لمدة 12 ساعة ليس ضرورياً دائماً
TT

قبل تحليل الكولسترول... الصوم لمدة 12 ساعة ليس ضرورياً دائماً

قبل تحليل الكولسترول... الصوم لمدة 12 ساعة ليس ضرورياً دائماً

أكدت رابطة القلب الأميركية في التاسع من نوفمبر (تشرين الثاني) الحالي أن الصوم لمدة تتراوح ما بين 9 إلى 12 ساعة قبل إجراء تحليل الدهون والكولسترول Lipid Profile ليس ضرورياً للمتابعة الإكلينيكية لكل المرضى في كل الحالات والظروف. وذكرت أنه بعد مراجعات علمية مستفيضة، ومتابعات إكلينيكية واسعة، وربط علاقة المكونات الدهنية الكولسترولية في الدم بالحالات المرضية المختلفة، وبتأثيرات تناول أدوية خفض الكولسترول، تبين أن ثمة ظروفاً صحية «محددة» تتطلب بالفعل إجراء تحليل الكولسترول بعد الصوم لتلك المدة، وأن هناك ظروفاً صحية أخرى كثيرة لا تتطلب ذلك البتة.

- نصائح تحليل الكولسترول
وأتت هذه التأكيدات من رابطة القلب الأميركية ضمن سياق تحديثها لنصائح إجراء تحليل الكولسترول. وأفادت الرابطة أن على الشخص أن يسأل الطبيب حول ما إذا كان يجب عليه الصوم أو لا يجب عليه ذلك، قبل سحب عينة الدم لإجراء تحليل الدهون والكولسترول.
وكان هذا التوجه الطبي قد تبلور خلال السنوات القليلة الماضية كقناعة علمية وكإرشادات للسلوك الإكلينيكي في متابعة الأطباء المرضى، لدى كل من رابطة القلب الأميركية AHA والكلية الأميركية لأمراض القلب ACC وجمعية القلب الأوروبية ECS.
ومعلوم أن تحليل عينة الدم للدهون والكولسترول، يُعطي نتائج لمستويات المكونات التالية: الكولسترول الكليTC، والكولسترول الثقيل HDL، والكولسترول الخفيف LDL، والدهون الثلاثية TG.
وأساس الإشكالية أن تناول الطعام والمشروبات غير الماء، في الساعات التي تسبق سحب عينة الدم لإجراء تحليل الكولسترول، قد يُؤثر على نتائج هذا التحليل، وخاصة الدهون الثلاثية. أما شرب الماء فقط، فليس له أي تأثير في هذه النتائج، وفق ما تفيد به المؤسسة القومية للصحة بالولايات المتحدة NIH.
وعملياً، يستغرق الهضم الكامل لوجبة الطعام حوالي 70 ساعة، أي من لحظة التناول إلى تمام الإخراج. ومن غير المحتمل أن يكون للأطعمة التي تناولها المرء قبل أكثر من 12 ساعة من أخذ عينة الدم، أي تأثير على نتائج تحليل الكولسترول والدهون. ولكن تناول الطعام في فترة أقل من 12 ساعة، من المحتمل أن يقلل من نتيجة مستوى الكولسترول الكلي والكولسترول الثقيل بنسبة حوالي 2 في المائة.
والأهم هو تأثيره في زيادة نتيجة مستوى الدهون الثلاثية، الذي قد يتجاوز نسبة 30 في المائة مع تناول الوجبات المعتادة، وبمقدار أكبر عند تناول وجبات دسمة ووجبات عالية المحتوى بالسكريات خلال الـ12 ساعة السابقة، وهو ما بالتالي من المحتمل أن تتأثر به نتيجة مستويات الكولسترول الخفيف.
وللتوضيح، فإن سبب تأثر مستوى الكولسترول الخفيف بتناول الطعام، هو أن المختبر لا يقيس بشكل مباشر نسبة الكولسترول الخفيف، بل يتم حسابه بتطبيق معادلة فريدوالد الحسابية Friedewald Equation، والتي تتضمن مقدار كل من: الكولسترول الثقيل، والكولسترول الكلي، والدهون الثلاثية. وعند تأثر أحد هذه العناصر بتناول الطعام، أي الدهون الثلاثية، تتأثر نتيجة حساب مستوى الكولسترول الخفيف.

- توجه طبي
ومع هذا التوجه الطبي في عدم اشتراط الصوم قبل إجراء تحليل الكولسترول والدهون بشكل روتيني، يأتي السؤال: إذا كان الأمر كذلك في دقة النتائج مع الصيام، لم لا تستمر الأوساط الطبية في اشتراط هذا الأمر عند إجراء هذا التحليل للدم؟
وللإجابة علينا ملاحظة جانبين في سلوكيات النصائح الطبية، الأول: العمل ما أمكن على تخفيف معاناة المرضى وتسهيل الإقبال على إجراء هذا التحليل المفيد. والثاني: وضوح عناصر الغايات الطبية من إجراء هذا التحليل للكولسترول والدهون لمختلف مجموعات فئات الناس، وكيفية التعامل الطبي مع نتائجه إكلينيكياً لدى كل فئة منهم.
وفي الجانب الأول، أي تخفيف معاناة المرضى إذا كان ثمة مجال لذلك، تشير الدكتورة ناومي فيشر، طبيبة أمراض الغدد الصماء في كلية الطب بجامعة هارفارد، بالقول: «عادة ما يطلب الأطباء إجراء تحليل الكوليسترول بعد الصيام طوال الليل. ولكن هذا المطلب يسبب عبئاً كبيراً على كلا الجانبين في معادلة الرعاية الصحية، ذلك أن معظم المرضى يتضايقون من هذا. وفي حالات عدم الالتزام بهذا المطلب، يضطر المرضى إلى أخذ موعد لاحق لإجراء التحليل، وهو ما يشكل أيضاً استنزافاً للأطباء في تكرار زيارات المرضى بالعيادة عند عدم إجراء التحليل كما تم طلبه. والإرشادات الطبية الحديثة ضد طلب ذلك الصوم من جميع المرضى بشكل روتيني، لأن هناك عدة أسباب علمية تدعم هذا التغيير، وقد يستغرق الأمر بعض الوقت لقبول ذلك من جميع الأطباء».
ودون المساس بدقة خدمة «بعض فئات المرضى» وبكفاءة تقييم الحالة الصحية لـ«غالبية الناس» في جانب متابعة الدهون والكولسترول، يتضح أن هذا التوجه الطبي يهدف في جانب منه إلى تخفيف عبء الصوم لتلك المدة الطويلة دون ضرورة، وتخفيف العبء على المختبرات الطبية ومرافق سحب عينات الدم بالمستشفيات والعيادات في فترة الصباح الباكر. كما أن بعض المرضى قد يلتبس عليهم الصوم المطلوب للتحليل، ويمتنع البعض منهم حتى عن شرب الماء وعن تناول أنواع من الأدوية التي يجدر تناولها بانتظام لمعالجة أي اضطرابات مرضية لديهم. وبعضهم الآخر لأسباب عدة، قد يتأخر سحب عينة الدم منهم لفترات أطول من 12 ساعة، ما قد يتسبب بالأذى والمعاناة لهم.
وفي الجانب الثاني، أي وضوح عناصر الغايات الطبية من إجراء هذا التحليل للكولسترول والدهون وكيفية التعامل الطبي مع نتائجه، علينا ملاحظة أن تعامل الطبيب مع نتائج هذا الفحص يشمل فئتين رئيسيتين من الناس. الفئة الأولى تشمل: المرضى الذين ثبت أن لديهم اضطرابات في مستويات الكولسترول ويتناولون أدوية لمعالجة ذلك، ومرضى السكري، والمرضى الذين ثبت أن لديهم مرضا في شرايين القلب أو الدماغ، والمرضى الذين ثبت ارتفاع احتمالات إصابتهم بأمراض الشرايين مستقبلاً، والمرضى الذين لديهم حالات مرضية مرتبطة بارتفاع الدهون الثلاثية.
والفئة الثانية، وهم الغالبية، هي: عموم الناس الذين لا يُعرف ما إذا كان لديهم اضطرابات في مستويات الكولسترول والدهون، والذين لم يثبت أن لديهم مرضا في شرايين القلب. أي الذين يتم لهم إجراء هذا التحليل ضمن مجموعة الفحوصات الروتينية للكشف المبكر عن الأمراض لدى الأصحاء من الناس، وهم الذين يُنصحون بإجراء تحليل الكولسترول والدهون مرة كل خمس سنوات تقريباً.

- اضطرابات وإصابات
وما يهم هذه الغالبية هو الإجابة على سؤالين من خلال إجراء تحليل الكولسترول والدهون. السؤال الأول: هل هناك اضطرابات في مستويات الكولسترول والدهون. والسؤال الآخر: ما هي احتمالات الإصابة المستقبلية بمرض تصلب الشرايين القلبية Cardiovascular Risk Prediction عبر حساب الطبيب لذلك. وللإجابة على هاذين السؤالين بالإمكان إجراء تحليل الكولسترول دون الحاجة لصوم ما يُقارب 12 ساعة.
ولذا تقول كل من رابطة القلب الأميركية والكلية الأميركية للقلب: «نظراً للاختلافات البسيطة نسبياً في مستويات الكولسترول الخفيف بين عينات الصيام وغير الصيام، فإن الأخير مناسب بشكل عام لتوثيق المستويات الأساسية للكولسترول والدهون لدى الإنسان. وبالتالي، يمكن استخدام عينات غير الصيام لتقييم المخاطر في الوقاية الأولية Primary Prevention ولتقييم مستويات الكولسترول الخفيف الأساسية قبل بدء تناول أدوية الستاتين Statin لخفض الكولسترول في الوقاية الأولية والوقاية المتقدمة Secondary Prevention. وإذا دعت الحاجة إلى مزيد من الدقة، فيمكن قياس نسبة الدهون بعد الصيام، لكن العينة غير الصائمة تكون معقولة في معظم الحالات. وإذا تناول الفرد وجبة غنية بالدهون Extremely High - Fat Meal في الثماني ساعات السابقة لتحليل الكولسترول، فقد يكون من الحكمة إجراء تحليل الكولسترول في يوم آخر بعد نصح المريض تجنب مثل هذه الوجبات. وحينها سيكون توثيق المستوى الأساسي للكولسترول الخفيف مفيداً في تقييم استجابة المريض لبدء العلاج بأدوية الستاتين».
وذكرت الدكتورة ناومي فيشر ملاحظة إكلينيكية أخرى، بقولها: «وربما الأهم من ذلك، أن نتائج الدراسات التحليلية واسعة النطاق قد أظهرت أن مستويات الدهون والكولسترول دون الصيام قبل التحليل، لا تضعف العلاقة بين تلك المستويات واحتمالات حصول الأحداث المرضية الضارة، مثل النوبات القلبية والسكتة الدماغية، مستقبلاً.
وفي الواقع، يُعتقد أن مستويات الدهون بعد الوجبة تُعزز قدرة التنبؤ الطبي بمخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية Cardiovascular Risk. وتنبع هذه الملاحظة من حقيقة أن معظم الناس يتناولون عدة وجبات خلال اليوم، وهذا يعني أننا نقضي معظم وقتنا في حالة تغذية وليس في حالة صيام. ولذا فإن مستويات الدهون بعد الأكل قد تعكس بشكل أفضل فسيولوجيتنا الطبيعية. ولذا بالنسبة لمعظم الأشخاص، بما في ذلك أولئك الذين يخضعون لاختبارات الكوليسترول الروتينية لتقييم مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وبالنسبة لأولئك الذين يتناولون عقاقير خفض الكولسترول، فإن هذه الأخبار تعد أخباراً جيدة».

- عناصر النصائح الإكلينيكية الجديدة
ضمن الإرشادات الطبية الحديثة، تذكر كل من رابطة القلب الأميركية والكلية الأميركية لطب القلب، النقاط التوضيحية والتفصيلية التالية:
> في البالغين الذين تجاوزت أعمارهم 20 عاماً، والذين لا يتناولون أدوية خفض الدهون والكولسترول، تكون نتائج قياس مستوى الدهون في الدم بعد الصوم أو دون الصوم كافية لإتمام إجراء تقدير مدى خطورة احتمالات الإصابة المستقبلية بمرض تصلب الشرايين القلبية ASCVD Risk، لأن مستويات الكولسترول الكلي TC والكولسترول الثقيل HDL - C في تحليل الكولسترول سواء بعد الصيام وبعد عدم الصيام، لها قيمة تنبؤية Prognostic Value متشابهة في تقييم احتمالات الإصابة المستقبلية بأمراض الشرايين القلبية.
> في البالغين الذين تجاوزت أعمارهم 20 عاماً، والذين لا يتناولون أدوية خفض الدهون والكولسترول، تكون نتائج قياس مستوى الدهون في الدم بعد الصوم أو دون الصوم، كافية في معرفة النسبة الأساسية للكولسترول الخفيف LDL - C. لأن نتائج حساب مستوى الكولسترول الخفيف (بتطبيق معادلة فريدوالد Friedewald Formula) لا تختلف عادة بشكل واضح، وتعطي نتائج دقيقة، عند إجراء تحليل الكولسترول مع أو دون الصوم، طالما كان مستوى الدهون الثلاثية غير مرتفع، أي مع عدم وجود حالة فرط ارتفاع الدهون الثلاثية في الدمHypertriglyceridemia.
> في البالغين الذين تجاوزت أعمارهم 20 عاماً، الذين أظهر تحليل كولسترول سابق تم إجراؤه دون صيام Initial Nonfasting Lipid Profile، أن معدلات الدهون الثلاثية Triglycerides تتجاوز 4.5 (أربعة فاصلة خمسة) ملي مول/لتر، فإنه يجب إجراء تحليل الكولسترول مع صوم حوالي 12 ساعة من أجل التأكد بدقة من معدلات الدهون الثلاثية والكولسترول الخفيف
> في البالغين الذين تجاوزت أعمارهم 20 عاماً، الذين ليسوا مُصابين بمرض شرايين القلب، ولكن لديهم تاريخ عائلي للإصابة المبكرة بمرض شرايين القلب Premature ASCVD أو تاريخ عائلي لارتفاع الكولسترول الوراثيGenetic Hyperlipidemia، يكون من الضروري إجراء تحليل الكولسترول مع صوم حوالي 12 ساعة كجزء من التقييم الأولي للتعرف على اضطرابات الدهون العائلية Familial Lipid Disorders. ومعلوم أن وصف «الإصابة المبكرة» بمرض شرايين القلب يُقصد بها إصابة أحد الأقارب القريبين في النسب من الذكور قبل عمر 55 سنة، والإناث قبل عمر 65 سنة، بمرض الشرايين القلبية. أما إصابة أحد الأقارب القريبين من الذكور في سن ستين سنة أو أكثر مثلاً، فلا يُعتبر أن له تأثير وراثي لرفع احتمالات إصابة أحد الأقارب القريبين جداً في النسب بمرض الشرايين القلبية.

- نتائج تحليل الكولسترول... تقييم لأربعة عناصر
بخلاف ما قد يعتقد البعض، فإن الكوليسترول مادة شمعية وليست دهونا. ويستخدمها الجسم في تكوين أغشية الخلايا، وفي إنتاج الهرمونات، وخاصة الهرمونات الجنسية، وفي كفاءة بنية الجهاز العصبي، وفي صناعة فيتامين «دي» بالجلد عند التعرض لأشعة الشمس، وفي المساعدة على إتمام عمليات الهضم وامتصاص الفيتامينات الدهنية (فيتامينات إي E وإيه A وكيه K وديD)
وتحليل الكولسترول والدهون، يُعطي نتائج أربعة عناصر، هي:
> الكولسترول الثقيل HDL (كولسترول البروتين الدهني عالي الكثافة)، وهو الكولسترول الحميد. وكلما ارتفعت مستوياته في الدم كان دليلاً على انخفاض احتمالات الإصابة بأمراض الشرايين القلبية، لأن ذلك يعني مزيداً من النشاط في تنقية الشرايين من الكولسترول، ونقله منها إلى الكبد كي يتم التخلص منه.
> الكولسترول الخفيف LDL (كولسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة)، هو الكولسترول الضار. وكلما ارتفعت مستوياته في الدم كان دليلاً على ارتفاع احتمالات الإصابة بأمراض الشرايين القلبية، لأن ذلك يعني مزيداً من نشاط تراكم الكولسترول في جدران الشرايين، ما يرفع من احتمالات تضيقها بدرجات شديدة قد ينجم عنها نوبة الجلطة القلبية أو آلام الذبحة الصدرية.
> الدهون الثلاثية Triglycerides، وهي أكثر أنواع الدهون شيوعاً في الجسم. وهي تأتي من الطعام كما أن الجسم يصنعها من السكريات في الغالب. وتعتبر وسيلة خزن الطاقة كشحوم بالجسم. وعند ارتفاع الدهون الثلاثية مع ارتفاع الكولسترول الخفيف أو انخفاض الكولسترول الثقيل، ترتفع احتمالات تراكم المزيد من الكولسترول والدهون في جدران الشرايين القلبية، مع كل تبعات ذلك.
> الكولسترول الكلي Total Cholesterol، وهو مقياس لهذه المكونات الرئيسية الثلاث في نتائج تحليل الكولسترول.


مقالات ذات صلة

6 طرق بسيطة لتنظيف رئتيك وتحسين كفاءة عملهما

صحتك العناية بصحة رئتيك تبدأ بتحسين جودة الهواء الذي تتنفسه داخل منزلك (بكسلز)

6 طرق بسيطة لتنظيف رئتيك وتحسين كفاءة عملهما

رغم أن الرئتين تتمتعان بقدرة طبيعية على تنظيف نفسيهما، فإن التعرض المستمر للملوثات الموجودة في الهواء قد يؤثر في كفاءة عملهما.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك تمارين تمديد الأصابع وحدها لا تكفي لتحقيق انخفاض ملحوظ في مستويات الجلوكوز (بكسلز)

تمرين بسيط للأصابع لخفض السكر في الدم... ما حقيقته؟

أثار تمرين لليدين والأصابع رُوّج له مؤخراً على وسائل التواصل الاجتماعي اهتماماً بوصفه وسيلة سهلة للتحكم في مستويات الجلوكوز، لكن خبراء السكري يشككون فيه.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك احتمالات اضطرابات النوم تزداد لدى الأشخاص الذين يعانون من مشكلات نفسية غير معالجة (بيكسلز)

11 عادة يومية قد تفسد نومك دون أن تدري

قد تجد صعوبة في الخلود إلى النوم، أو تستيقظ مراراً خلال الليل، من دون أن تدرك أن بعض عاداتك اليومية قد تكون السبب. فهناك تصرفات تبدو بسيطة.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك أجهزة سمعية مطورة وملحقاتها في معرض المؤتمر

الذكاء الاصطناعي يعيد تشكيل مستقبل السمع... والسعودية تواكب أحدث تقنيات زراعة القوقعة

دراسة حديثة تكشف تحسناً في فهم الكلام باستخدام الخوارزميات الذكية

د. عميد خالد عبد الحميد (الرياض)
صحتك التعرف على العلامات التي تستدعي الانتباه يساعد النساء على متابعة صحتهن وطلب الرعاية الطبية اللازمة (رويترز)

5 علامات تحذيرية مبكرة لسرطان الثدي ينبغي ألا تتجاهلها النساء

رغم أن معظم حالات سرطان الثدي تُشخَّص لدى النساء بعد سن الخمسين، فإن المرض قد يصيب النساء في أعمار أصغر أيضاً، وسط ارتفاع مستمر في معدلات الإصابة بين الشابات.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)

مكسرات تنافس البيض في البروتين... إليك أبرز 3 أنواع

المكسرات تحتوي عموماً على سعرات حرارية أكثر من البيض (بيكسلز)
المكسرات تحتوي عموماً على سعرات حرارية أكثر من البيض (بيكسلز)
TT

مكسرات تنافس البيض في البروتين... إليك أبرز 3 أنواع

المكسرات تحتوي عموماً على سعرات حرارية أكثر من البيض (بيكسلز)
المكسرات تحتوي عموماً على سعرات حرارية أكثر من البيض (بيكسلز)

لا يقتصر الحصول على البروتين على تناول البيض، إذ توفِّر بعض أنواع المكسرات كميةً منه تعادل أو تتجاوز ما تحتويه البيضة الواحدة، التي توفِّر نحو 6 غرامات من البروتين، وتُعدُّ من أبرز الأطعمة الغنية بهذا العنصر الغذائي، ما يجعلها معياراً شائعاً للمقارنة بين الأطعمة.

وتتميَّز المكسرات أيضاً بغناها بالألياف، التي تعمل إلى جانب البروتين على تعزيز الشعور بالشبع، من خلال إبطاء عملية الهضم والمساعدة على استقرار مستويات السكر في الدم، بما يسهم في توفير طاقة مستمرة، وفقاً لموقع «إيتينغ ويل».

ومع ذلك، من المهم الانتباه إلى أن احتواء حصة من بعض أنواع المكسرات على كمية من البروتين تعادل أو تفوق ما توفره بيضة واحدة لا يعني بالضرورة تماثلهما في القيمة الغذائية؛ فالمكسرات تحتوي عموماً على سعرات حرارية أكثر من البيض.

ويمكن إدراج مختلف الأطعمة ضمن نظام غذائي صحي ومتوازن، لكن معرفة قيمتها الغذائية الكاملة، بما يشمل البروتين والسعرات الحرارية والألياف والفيتامينات والمعادن، تساعد على اتخاذ الخيارات الغذائية الأنسب.

وفيما يلي 3 أنواع من المكسرات توفِّر كميةً من البروتين تعادل أو تتجاوز تلك الموجودة في البيضة الواحدة:

1- الفول السوداني

البروتين: 7 غرامات لكل أونصة واحدة (ربع كوب).

رغم أن الفول السوداني يُصنَّف علمياً ضمن البقوليات التي تنمو تحت الأرض، فإنه يُستهلك بوصفه أحد أنواع المكسرات، نظراً إلى مذاقه وقوامه وقيمته الغذائية.

ويُعدُّ الفول السوداني من أكثر أنواع المكسرات شعبية في الولايات المتحدة، لأسباب عدة، أبرزها سعره المناسب، وإمكانية تخزينه لفترات طويلة، فضلاً عن قيمته الغذائية المرتفعة.

إذ توفِّر الحصة الواحدة منه، التي تزن أونصة واحدة، أكثر من 7 غرامات من البروتين، إلى جانب ما يزيد على غرامَين من الألياف.

ويمكن تناول الفول السوداني مباشرة بوصفه وجبةً خفيفةً تساعد على الشعور بالشبع، أو إضافته إلى الأطباق المالحة.

2- اللوز

البروتين: 6 غرامات لكل أونصة واحدة (23 حبة لوز).

يجمع اللوز بين القيمة الغذائية وتعدد استخداماته في الطهي، إذ يُعدُّ مصدراً غنياً بالعناصر الغذائية، بما فيها الألياف ومضادات الأكسدة، التي تسهم في تعزيز صحة القلب.

وتوفِّر حصة مكونة من 23 حبة لوز نحو 3.5 غرام من الألياف، أي ما يزيد على 10 في المائة من الاحتياجات اليومية للجسم من هذا العنصر الغذائي.

ويمكن إضافة اللوز غير المملح إلى السلطات أو طبقات الزبادي، كما يمكن تتبيله وتحميصه في الفرن لتناوله بوصفه وجبةً خفيفةً.

3- الفستق الحلبي

البروتين: 6 غرامات لكل أونصة واحدة (29 غراماً) من دون القشرة.

يتميَّز الفستق الحلبي بقيمته الغذائية المرتفعة، إذ يحتوي على مجموعة من العناصر المهمة، من بينها البوتاسيوم الذي يساعد على تنظيم ضغط الدم، وفيتامين «بي 6» الذي يدعم جهاز المناعة، والمنغنيز الذي يسهم في بناء العظام.

وتشير الأبحاث إلى أن تناول الفستق الحلبي بانتظام قد يساعد على تحسين صحة الميكروبيوم المعوي، أي مجتمع البكتيريا النافعة في الأمعاء، من خلال زيادة تركيز البكتيريا المفيدة.

كما يُعدُّ مصدراً جيداً للألياف، إذ توفر الحصة الواحدة منه نحو 3 غرامات.

ويمكن استخدام الفستق الحلبي إلى جانب مصادر البروتين، مثل الأسماك والدجاج، من خلال وضعه في محضرة الطعام مع فتات الخبز، ثم طحن المزيج حتى يصبح خشناً أو ناعماً بحسب الرغبة.

وبعد ذلك، يمكن تغطية شرائح السمك أو صدور الدجاج بهذا الخليط قبل طهيها.


البابونج لتحسين النوم... ما التوقيت الأنسب للاستفادة منه؟

هل يؤثر توقيت شرب شاي البابونج في جودة النوم؟ (بكسلز)
هل يؤثر توقيت شرب شاي البابونج في جودة النوم؟ (بكسلز)
TT

البابونج لتحسين النوم... ما التوقيت الأنسب للاستفادة منه؟

هل يؤثر توقيت شرب شاي البابونج في جودة النوم؟ (بكسلز)
هل يؤثر توقيت شرب شاي البابونج في جودة النوم؟ (بكسلز)

يُعرَف شاي البابونج بخصائصه المهدِّئة، ويُعدُّ من المشروبات التي يلجأ إليها كثيرون للاسترخاء قبل النوم. لكن هل يؤثر توقيت شربه في جودة النوم؟ تشير بعض الأبحاث إلى أن مركبات البابونج قد تساعد على الاسترخاء وتسهيل الخلود إلى النوم، فيما يقترح اختصاصيو التغذية تناوله قبل موعد النوم بنحو ساعة.

وفي هذا الإطار، تنصح ليز شو، الحاصلة على ماجستير العلوم في التغذية، واختصاصية التغذية المُسجَّلة والمدربة الشخصية المعتمدة، قائلة: «إذا كنت تستمتع بشربه، فيمكن أن يكون كوب من شاي البابونج إضافة بسيطة إلى روتينك قبل النوم. لكن تحقق من الملصق: فالبابونج النقي خالٍ من الكافيين بصورة طبيعية، بينما قد تحتوي الخلطات على الشاي المحتوي على الكافيين أو مكونات أخرى».

ويشرح تقرير نشره موقع «إيتينغ ويل»، أفضل وقت لشرب شاي البابونج للنوم، وكيف يمكن أن يساعد على الاسترخاء، إلى جانب عادات يومية أخرى قد تحسِّن جودة النوم.

كيف يساعد شاي البابونج على النوم؟

لا يوجد حلٌّ سحري يضمن الحصول على نوم أفضل، لكن شاي البابونج قد يساعد على الاسترخاء والنوم بصورة أكثر هدوءاً.

وتقول اختصاصية التغذية المُسجَّلة كيلسي كونيك: «قد يساعد شرب شاي البابونج قبل النوم على الخلود إلى النوم بسرعة أكبر والاستمرار فيه مدة أطول، مع عدد أقل من مرات الاستيقاظ خلال الليل».

وتعود غالبية فوائد شاي البابونج إلى مركب يُعرَف باسم «أبيجينين (Apigenin)»، يمكنه الارتباط بمستقبلات حمض «غاما أمينوبوتيريك (GABA)» ومستقبلات البنزوديازيبين في الدماغ.

ويُعدُّ حمض «غاما أمينوبوتيريك» ناقلاً عصبياً يؤدي دوراً مهماً في الجهاز العصبي المركزي. وعندما يرتبط به مركب «أبيجينين» عبر مستقبلاته، فقد يساعد على تعزيز الاسترخاء. كما يرتبط هذا المركب بمستقبلات البنزوديازيبين، وهو ما قد يُحدث تأثيراً مهدئاً خفيفاً.

لكن ما كمية شاي البابونج اللازمة لتحقيق هذه الفوائد؟ لا تقدم الأبحاث إجابة قاطعة عن هذا السؤال.

وتوضح كونيك: «من الصعب تحديد الجرعة الدقيقة التي تساعد على تحسين النوم، لأن الدراسات السريرية استخدمت جرعات متنوعة ومستخلصات ونقوعاً مختلفة».

ولذلك، يمكن تجربة كوب من شاي البابونج قبل النوم بوصفه إضافة بسيطة إلى الروتين المسائي، مع الأخذ في الاعتبار أن مقدار تأثيره قد يختلف من شخص إلى آخر.

ما أفضل وقت لشرب شاي البابونج؟

لا يوجد وقت «مثالي» محدد لشرب شاي البابونج قبل النوم، لكن تناوله قبل موعد النوم بنحو 60 دقيقة قد يكون خياراً مناسباً.

وتضيف كونيك: «لا تحدد الأبحاث الحالية وقتاً بعينه لشرب شاي البابونج، لكن تناوله قبل النوم بساعة أو ساعتين، ضمن روتين الاسترخاء المسائي، قد يمنح المركبات الموجودة فيه وقتاً كافياً لبدء مفعولها، من دون زيادة الحاجة إلى الاستيقاظ ليلاً للذهاب إلى الحمام».

نصائح أخرى تساعد على تحسين النوم

يتطلب الحصول على نوم أفضل اتباع نهج متكامل يشمل مجموعة من العادات اليومية. ويوصي الخبراء بالنصائح التالية لدعم جودة النوم:

1- ممارسة النشاط البدني

تقول ليز شو: «يساعد إدخال الحركة المنتظمة إلى الروتين اليومي على تحسين جودة النوم، كما يُشكِّل وسيلةً صحيةً إضافيةً للتعامل مع التوتر».

ولا يستلزم النشاط البدني اليومي قضاء ساعات طويلة في التمارين. وتضيف شو: «مهما كان نوع النشاط، خصص له 22 دقيقة يومياً، وهو ما يساعد على تلبية التوصيات الأسبوعية المتعلقة بممارسة الرياضة».

2- تجربة الكرز الحامض أو عصيره

تقول شو: «دُرس كرز مونتمورنسي الحامض لمعرفة تأثيراته المحددة في صحة النوم، وأظهرت النتائج بعض المؤشرات الواعدة. وعلى الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث، فإن الجمع بين الأنثوسيانينات والميلاتونين الموجودين في هذه الثمار قد يكون عاملاً مساعداً على تحسين النوم».

والأنثوسيانينات مركبات نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة، بينما يُعدُّ الميلاتونين هرموناً يشارك في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.

3- الحد من استخدام الشاشات قبل النوم

قد يجعل التصفح المستمر للهاتف أو الأجهزة الإلكترونية الخلود إلى النوم أكثر صعوبة.

وتنصح كونيك قائلة: «يمكن أن يساعد إبعاد الشاشات، والاستمتاع بنشاط مريح قبل النوم، على تقليل التَّعرُّض للضوء الأزرق الذي قد يعطل دورة النوم، كما يساعد الدماغ على الاسترخاء والاستعداد لنوم أفضل».

4- وضع روتين ثابت قبل النوم

يساعد إنشاء روتين مسائي منتظم يتضمَّن أنشطةً مريحةً يتطلع الشخص إلى ممارستها على الاستعداد للنوم.

وتقول كونيك: «بدلاً من الأنشطة التي تتطلب استخدام الشاشات قبل النوم، جرّب هوايات بعيدة عن الأجهزة الإلكترونية، مثل القراءة أو حل الألغاز أو ممارسة الأعمال اليدوية».

وقد تساعد هذه الأنشطة على إرسال إشارات إلى الجسم والعقل بأن الوقت قد حان للهدوء والاستعداد للنوم.

5- الخروج يومياً والتعرض للضوء الطبيعي

يساعد التعرض للضوء الطبيعي، خصوصاً في الصباح، على الحفاظ على تزامن الساعة الداخلية للجسم مع دورة الليل والنهار.

ولا يتطلب ذلك قضاء وقت طويل في الخارج؛ إذ قد يكون المشي لفترة قصيرة في الصباح كافياً للمساعدة على تحقيق هذا الهدف.


6 طرق بسيطة لتنظيف رئتيك وتحسين كفاءة عملهما

العناية بصحة رئتيك تبدأ بتحسين جودة الهواء الذي تتنفسه داخل منزلك (بكسلز)
العناية بصحة رئتيك تبدأ بتحسين جودة الهواء الذي تتنفسه داخل منزلك (بكسلز)
TT

6 طرق بسيطة لتنظيف رئتيك وتحسين كفاءة عملهما

العناية بصحة رئتيك تبدأ بتحسين جودة الهواء الذي تتنفسه داخل منزلك (بكسلز)
العناية بصحة رئتيك تبدأ بتحسين جودة الهواء الذي تتنفسه داخل منزلك (بكسلز)

رغم أن الرئتين تتمتعان بقدرة طبيعية على تنظيف نفسيهما، فإن التعرض المستمر للملوثات الموجودة في الهواء قد يؤثر في كفاءة عملهما. فمن حبوب اللقاح والمواد الكيميائية إلى دخان التدخين السلبي، يمكن لمواد مختلفة أن تبقى عالقة في الهواء الذي نتنفسه، وتصل إلى داخل الرئتين.

وتؤدي الرئتان دوراً حيوياً في حياتنا، لكن معظمنا لا يفكر فيهما بوصفهما عضواً يمكن تدريبه أو ممارسة تمارين خاصة لتحسين أدائه. ومع ذلك، هناك خطوات عملية يمكن اتخاذها لمساعدتهما على العمل بأفضل كفاءة ممكنة، وفقاً لموقع «هيلث لاين».

وقد تكون هذه الأساليب مفيدة للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية تسبب صعوبات في التنفس، مثل الربو ومرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) والتليف الكيسي. كما قد يستفيد منها المدخنون بشراهة، أو الأشخاص الذين يستخدمون أدوية معينة تُؤخذ عن طريق الاستنشاق.

1. استخدم جهازاً لتنقية الهواء

تبدأ العناية بصحة رئتيك بتحسين جودة الهواء الذي تتنفسه داخل منزلك.

وتشير جمعية الرئة الأميركية (ALA) إلى إمكانية استخدام أجهزة لتنقية الهواء مخصصة للغرف الفردية، أو الاستثمار في جهاز لتنقية الهواء يغطي المنزل بأكمله.

2. استبدل مرشحات الهواء في منزلك

إلى جانب استخدام جهاز لتنقية الهواء، يُنصح باستبدال جميع مرشحات الهواء في المنزل، وتنظيف فتحات التهوية المختلفة، بما فيها تلك الموجودة في الحمامات وفتحات أنظمة التكييف والتدفئة، مرة كل ثلاثة أشهر تقريباً.

كذلك، احرص على استبدال مرشح جهاز التدفئة وفقاً لتعليمات الشركة المصنعة، إذ تختلف وتيرة التنظيف والاستبدال المناسبة حسب حجم المرشح.

3. تخلص من الروائح الاصطناعية

قد تعتقد أن استخدام معطرات الجو أو الشموع المعطرة أو أجهزة تسخين الشمع العطري الشائعة يساعد على تحسين جودة الهواء في منزلك، من خلال منحه رائحة زكية.

لكن جمعية الرئة الأميركية تحذر من أن هذه المنتجات غالباً ما تحتوي على مواد كيميائية قد تتسبب في تهيج الرئتين.

ولا يقتصر الأمر على المنتجات المعطرة، إذ يمكن أن تكون المنظفات المنزلية أيضاً مصدراً للتهيج. لذلك، يُنصح بمراجعة منتجات التنظيف الموجودة في خزائن منزلك، واستبدالها بمنتجات طبيعية بالكامل متى أمكن ذلك.

4. اقضِ مزيداً من الوقت في الهواء الطلق

يمكن أن يساعد استنشاق كميات وفيرة من الهواء النقي على تمدد أنسجة الرئة والحفاظ على كفاءة عملها.

لكن من المهم التحقق من توقعات مستويات تلوث الهواء في منطقتك قبل الخروج، وتجنب ممارسة التمارين الرياضية في الأماكن المفتوحة عندما تكون معدلات التلوث مرتفعة.

ويُنصح أيضاً بالابتعاد عن مصادر الدخان، بما في ذلك الدخان الناتج عن حرق النفايات أو الأخشاب، وغيرها من أنواع الأدخنة.

أما إذا كنت تشعر بالقلق من التلوث، أو تعيش في منطقة ترتفع فيها مستويات الملوثات، فيمكنك ارتداء قناع مزود بمرشح للهواء.

5. جرّب تمارين التنفس

قد تساعد بعض تمارين التنفس على تحسين وظائف الرئة، خصوصاً لدى الأشخاص الذين يدخنون حالياً، أو سبق لهم التدخين، أو يعانون من تلف في الرئتين نتيجة الإصابة بمرض رئوي مزمن.

وتتوفر أدوات يمكن الاستعانة بها لممارسة هذه التمارين، من بينها جهاز قياس التنفس (Spirometer)، الذي يُستخدم غالباً بعد العمليات الجراحية للمساعدة في التعافي.

وهناك أيضاً تقنيات للتنفس لا تتطلب استخدام أي أجهزة مساعدة، من أبرزها:

- التنفس بضم الشفتين (Pursed Lip Breathing): وهو إحدى تقنيات التنفس التي يمكن ممارستها من دون أدوات.

- التنفس البطني أو الحجابي (Diaphragmatic Breathing): وهو تقنية أخرى من تمارين التنفس التي لا تحتاج إلى أجهزة مساعدة.

وإذا كنت مدخناً أو تعاني من تلف في الرئة، فمن الأفضل مناقشة الخيارات المتاحة مع طبيبك، الذي قد يحيلك إلى عيادة متخصصة في أمراض الجهاز التنفسي.

6. جرّب تقنية القرع على الصدر

تُعد تقنية القرع (Percussion)، أو القرع على الصدر، إحدى الوسائل المستخدمة للمساعدة على تصريف السوائل من الرئتين.

وتعتمد هذه التقنية على الاستلقاء مع إبقاء الرأس في مستوى منخفض، ثم النقر على الظهر، بدءاً من الجزء العلوي وصولاً إلى الجزء السفلي.

وغالباً ما تُستخدم تقنية القرع بالتزامن مع ما يُعرف بـ«التصريف الوضعي» (Postural Drainage)، وهي طريقة تقوم على تغيير وضعية الجسم لتسهيل خروج السوائل من الرئتين، سواء من خلال الاستلقاء على أحد الجانبين أو على البطن أو الظهر.

ويلجأ كثير من المصابين بالتليف الكيسي أو الالتهاب الرئوي إلى استخدام تقنيتي القرع والتصريف الوضعي. وخلال تطبيق تقنية القرع، يجري النقر على ظهر المريض باستخدام اليدين المضمومتين على شكل كوب، بما يساعد على تفكيك الإفرازات، في حين تسهم وضعية الجسم المائلة في تحريك هذه الإفرازات إلى الأعلى، وتسهيل خروجها من الرئتين.