طرق سهلة لجعل البروتينات النباتية جزءاً أساسياً من نظامك الغذائي

منتجات الفول والعدس والحمص غنية بالألياف والمواد المغذية

• رسالة هارفارد الصحية، خدمات «تريبيون ميديا».

تعد البقوليات مصدراً غنياً بالبروتين بالنسبة إلى متبعي النظام الغذائي النباتي الذي يخلو من اللحوم. وهي مصادر جيدة إلى حد جعل الأمم المتحدة تختار عام 2016 ليكون عام البقوليات.
فوائد عالية
تقول كاثي ماكمانوس، اختصاصية التغذية المعتمدة ومديرة قسم التغذية في مستشفى بريغهام والأمراض النسائية التابعة لجامعة هارفارد: «حين نتحدث، نحن اختصاصيي التغذية، عن الفاصوليا، وأكثر أنواعها من البقول الجافة، نذكر الفاصوليا الحمراء، والفاصوليا البيضاء، والفاصوليا السوداء، والفاصوليا الشائعة، والفاصوليا الخضراء». وعلى العكس من ذلك يتم تمييز الأنواع الأخرى مثل فول الصويا، والفول السوداني، والبازلاء الخضراء، والفول الأخضر، عن البقوليات الجافة.
وتتمتع البقوليات بفوائد غذائية هائلة، حيث تحتوي على بروتين، وألياف، وغيرها من المواد المغذية. تقول ماكمانوس: «يعد الكثير من البقوليات مصدراً جيداً للحديد، والزنك، وحمض الفوليك. كذلك لا تحتوي على الدهون المشبعة غير الصحية. والمؤشر الغلايسيمي لأكثر هذه الأنواع في حالتها الطبيعية منخفض، أي أنها تزيد مستوى السكر في الدم بقدر أقل مما تفعل الكربوهيدرات». وإلى جانب ذلك، فإن البقوليات زهيدة الثمن، ومنتشرة، ومن السهل إعدادها.
منتجات البقوليات
يتماشى مصنّعو المواد الغذائية مع التوجه نحو تناول البقوليات من خلال إنتاج كل أنواع المنتجات، التي تقوم على البقوليات، مثل دقيق ومعكرونة البقول، والوجبات الخفيفة التي تدخل فيها البقول كمكون أساسي، ومنها الرقائق المقرمشة، والحمص المحمص، ومقرمشات البازلاء الخضراء، ومقرمشات الفول، إضافة إلى اللحوم النباتية مثل قطع «الدجاج» المعدة من بروتين البازلاء، فضلاً عن خلطات من دقيق البقول لإعداد كعك البراونيز، وفطائر ألبان الكيك.
يوفّر بعض تلك المنتجات طريقة صحية لزيادة حصة البروتين التي يتناولها المرء، ومنها معكرونة العدس الأحمر، أو الفاصوليا السوداء أو وجبة خفيفة بديلة مثل المقرمشات، أو الرقائق المصنوعة من بعض المكونات القليلة مثل الفاصوليا السوداء، وزيت العصفر، وملح البحر.
مع ذلك لا يعني وجود البقول ضمن المكونات أنه مناسب ومفيد لك؛ فهناك بعض الوجبات الخفيفة التي تقوم على البقول، وأنواع من الخليط الذي يتم خبزه، لكنها لا تحتوي إلا على كمية صغيرة من البقول، إلى جانب كمية من السكر المضاف.
كيف يمكن للمرء معرفة ما إذا كان هذا المنتج صحياً أم لا؟ تنصح الدكتورة ماكمانوس قائلة: «ينبغي قراءة قائمة المكونات، ومعرفة ما إذا كان مقدار البقول ضئيلاً وهامشياً أم أنه يمثل المكون الأساسي للمنتج، وكذلك معرفة ما إذا كان المنتج يحتوي على سكر، أو صوديوم، أو دهون مشبعة».
بقوليات الطعام
لجعل المنتجات القائمة على البقوليات جزءاً من نظامك الغذائي، ينبغي البدء بتناول دقيق البقوليات، مثل ذلك المصنوع من الحمص المطحون. يمكن استخدام هذا النوع من الدقيق في إعداد الوصفات التي عادةً ما يتم استخدام الدقيق الأبيض المكرر في إعدادها؛ مثلاً عند تغطية الدجاج بالدقيق قبل طهيه. كذلك يمكن تجربة معكرونة البقول بدلاً من تلك المصنوعة من قمح السيمولينا (السميد)، أو القمح الصلب المكرر.
ماكمانوس من أكثر المحبين لاستخدام البقول في حالتها الطبيعية؛ ويعني ذلك نقع الفاصوليا المجففة، أو العدس المجفف طوال الليل قبل الغلي أو بل الوضع في المايكرويف، أو استخدام البقوليات المعلبة. تقول ماكمانوس: «لا يوجد أي فرق من جهة القيمة الغذائية بين البقوليات المجففة والمعلبة. إذا كنت تفضل استخدام البقوليات المعلبة، فمن الأفضل اختيار تلك التي تحتوي على نسبة قليلة من الصوديوم، وكذلك ينبغي شطفها جيداً بالماء قبل استخدامها للتخلص من الصوديوم قدر الإمكان».
بروتينات وألياف
يمكن الاستمتاع بالبقوليات كطبق جانبي، أو كطبق أساسي للخضراوات، أو كمكون في سلاطة. كذلك يمكن إعداد وجبات خفيفة من البقوليات مثل الفاصوليا المهروسة إلى جانب خضراوات طازجة، أو الحمص المحمص كوجبة من المقرمشات. يمكن تجربة حساء الفاصوليا البيضاء، أو حساء العدس، أو حساء البازلاء، أو سلاطة الحمص والبرغل.
كذلك يمكن الاستمتاع بإعداد أصناف من البقوليات والحصول على فوائدها الغذائية الكثيرة.
4 أنواع من البقول
ذات فائدة غذائية كبيرة
يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء على 14 غراماً من البروتين و16 غراماً من الألياف. ويحتوي كوب واحد من العدس على 18 غراماً من البروتين، و15 غراماً من الألياف، في حين يحتوي كوب واحد من الفاصوليا البيضاء على 20 غراماً من البروتين، و15 غراماً من الألياف، ويحتوي كوب واحد من الفول على 19 غراماً من البروتين و15 غراماً من الألياف.