مع ضغوط الحياة اليومية، قد يبدو من الصعب في كثير من الأحيان إيجاد لحظاتٍ تُشعِرُكَ بالسعادة.
ولكنك لا تحتاج بالضرورة إلى الكثير من الوقت أو الجهد لتجربة فرحٍ حقيقي، وفقاً لدراسةٍ حديثة نقلتها صحيفة «واشنطن بوست».
وشملت الدراسة، التي أطلق عليها الباحثون اسم «مشروع الفرح الكبير»، أكثر من 17 ألف شخص من 169 دولة لتلقي نشاطٍ واحدٍ يومياً لتعزيز الفرح لمدة أسبوع عبر البريد الإلكتروني.
واستند كل نشاطٍ إلى بحثٍ علمي، والأهم من ذلك، أنه كان سهلَ المنال ومختصراً، ولم يستغرق سوى خمس إلى عشر دقائق.
ورغم قلة الالتزام بالوقت -حيث استمرت دراسات التدخل عبر الإنترنت السابقة عدة أسابيع- فقد «فوجئ» الباحثون بتأثير البرنامج في بثّ الفرح في جميع أنحاء العالم.
ومقارنةً بشعورهم قبل البرنامج، قال المشاركون إنهم لاحظوا تحسناً ملموساً في صحتهم النفسية، وزيادةً في المشاعر الإيجابية، وشعوراً أفضل بالسيطرة على سعادتهم بعد ذلك. كما قال المشاركون إنهم شعروا برغبةٍ أكبر في مساعدة الآخرين.
وامتدت الفوائد إلى جوانب صحية أخرى: «أفاد المشاركون أيضاً بشعورهم بتوتر أقل، وبصحة أفضل بشكل عام، ونوم أفضل بعد الأسبوع».
وقال داروين غيفارا، الأستاذ المساعد في علم النفس بجامعة ميامي ومؤلف الدراسة: «يمكنك إجراء تغييرات صغيرة في حياتك تُحدث آثاراً كبيرة».
كما أوضحت إليسا إيبيل، أستاذة الطب النفسي والعلوم السلوكية بجامعة كاليفورنيا في سان فرنسيسكو ومؤلفة مشاركة في الدراسة، أن «الهدف من مشروع الفرح الكبير كان التوضيح للناس أن الفرح مهارة يمكنهم اكتسابها».
إليكم 7 ممارسات قصيرة قائمة على العلم يمكنك تجربتها واعتبارها جرعات خفيفة من الفرح:
1. ابحث عن الدهشة
الدهشة شعور قوي نشعر به عندما نواجه شيئاً شاسعاً أو معقداً أو يتجاوز ما نختبره عادةً. يمكن أن تُحدث «زلازل صغيرة في العقل»، كما وصفها أحد باحثي الدهشة، والتي تُغير نظرتنا إلى العالم، ومكانتنا فيه.
الدهشة تجعلنا نشعر بمزيد من التواصل، وتجعلنا نشعر بضآلة حجم مخاوفنا، ولكن بطريقة إيجابية.
2. ركز على الامتنان
وُجد أن الامتنان يُحسّن صحتنا النفسية، حتى لو لم نتذكر أو نُدرك دائماً مدى أهمية لفتة شكر بسيطة لأنفسنا وللآخرين.
يمكنك البدء بخطوات صغيرة: في الدراسة، طُلب من المشاركين إعداد قائمة بثمانية أشياء، أو أشخاص يشعرون بالامتنان تجاههم.
ولكن كلما كانت المعلومات أكثر تحديداً وواقعية، زادت الفوائد التي تجنيها.
في دراسة أجريت عام 2022 على 958 بالغاً، وجدت سونيا ليوبوميرسكي، أستاذة علم النفس بجامعة كاليفورنيا في ريفرسايد، وزملاؤها أن كتابة رسائل الامتنان أدت إلى تحسينات أكبر في الصحة النفسية مقارنةً بقوائم الامتنان. بالإضافة إلى ذلك، كان لكتابة رسائل الامتنان لأشخاص محددين في حياة المشاركين أكبر الفوائد.
3. افعل شيئاً لطيفاً
فعل الخير مفيد، وأظهرت الدراسات أن العطاء للآخرين يُخفف ألمنا، وأن إنفاق المال على الآخرين يُكسبنا سعادةً أكبر من إنفاقه على أنفسنا.
ونشر اللطف يُنشئ حلقةً فاضلةً، فالإيثار يُولّد المزيد من الإيثار، لأن فعل الخير يُشعرنا بالسعادة أيضاً.
وقال ليوبوميرسكي: «من أهم أسباب سعادة الناس أن هذه السلوكيات الاجتماعية الإيجابية هي في الواقع اجتماعية أيضاً، أليس كذلك؟ إنها تُجبرنا على التواصل مع الآخرين».
وطلب مشروع «الفرح الكبير» من المشاركين التفكير في خمسة أشخاص قد يرونهم في ذلك اليوم، وشيء واحد يُمكنهم فعله لكل منهم لإضفاء البهجة على يومهم. كما شُجّع المشاركون على قول أو إرسال رسالة لطيفة لشخص ما.
4. احتفل بفرحة الآخرين
عندما يشاركنا أحدهم شيئاً إيجابياً، يمكننا الاستفادة منه بالتعبير عن حماسنا وفرحنا له. وتُظهر الأبحاث أن هذه الممارسة مفيدة للطرفين.
يمكن أن يكون الأمر بسيطاً وفعالاً: في مشروع «الفرح الكبير»، طُلب من المشاركين العثور على شخص للتحدث معه وطلب مشاركته لحظة ممتعة أو مُلهمة أو مُفعمة بالفخر، وشُجِّعوا على الرد بإيجابية.
في حياتنا اليومية، يُمكننا التدرب على إدراك عندما يُشارك أحد أحبائنا شيئاً إيجابياً والاستعداد للاحتفال معه.
5. ركز على ما يهمك
يمكن أن يُساعدك التفكير في القيم الأساسية التي تُقدِّرها على فهم حياتك بشكل أفضل. قال غيفارا: «أحياناً لا ندرك ما هو مهم بالنسبة لنا. ومجرد التفكير في ذلك أمرٌ مهم».
في مشروع «الفرح الكبير»، طُلب من المشاركين تصنيف أربع قيم -الفضيلة، والإنصاف، وحسن النية، والوحدة- والكتابة عن كيفية ظهور هذه القيم في حياتهم.
6. تأمل في الخير الذي يمكنك فعله
تُظهر الأبحاث أن ترك أثر إيجابي والشعور بأهميتنا هما مصدران شائعان للهدف في مختلف الثقافات، ويُنبئان بحياة ذات معنى أو سعادة.
في مشروع «الفرح الكبير»، استمع المشاركون إلى تأمل صوتي حول كيفية مساهمتهم في الخير والرحمة للعالم.
وقال غيفارا إن الهدف هو «توجيه نفسك نحو العالم» لتكون قوةً للخير.
7. غيّر منظورك
تُظهر الأبحاث أن التجارب السلبية لا تؤدي دائماً إلى عواقب سلبية. فمعتقداتنا وتوقعاتنا بشأن الصعوبات يمكن أن تؤثر ليس فقط على كيفية استجابتنا لها، ولكن أيضاً على شعورنا بالراحة بعدها.
إعادة التفكير في هذه الصعوبات واكتشاف الجوانب الإيجابية يمكن أن يساعداك على الشعور بتحسن في الوقت الحالي، وعلى المدى البعيد.
في مشروع «الفرح الكبير»، كتب المشاركون عن تجربة حديثة من الإحباط أو الانزعاج أو القلق، بالإضافة إلى ثلاثة أمور إيجابية نتجت عنها.
