ما الذي يجب أن تأكله وتشربه بعد التمرين مباشرة؟

يمكن تحسين تجربتك أثناء ممارسة التمارين المنزلية من خلال الاستماع إلى أغانٍ حماسية أو بودكاست رياضي (أ.ف.ب)
يمكن تحسين تجربتك أثناء ممارسة التمارين المنزلية من خلال الاستماع إلى أغانٍ حماسية أو بودكاست رياضي (أ.ف.ب)
TT
20

ما الذي يجب أن تأكله وتشربه بعد التمرين مباشرة؟

يمكن تحسين تجربتك أثناء ممارسة التمارين المنزلية من خلال الاستماع إلى أغانٍ حماسية أو بودكاست رياضي (أ.ف.ب)
يمكن تحسين تجربتك أثناء ممارسة التمارين المنزلية من خلال الاستماع إلى أغانٍ حماسية أو بودكاست رياضي (أ.ف.ب)

مع بداية العام الجديد، يتخذ البعض قرارات تتعلق بالصحة، وقد تزداد القرارات المتعلقة بعضوية الصالات الرياضية، أو دروس الدراجات، أو الجري في الهواء الطلق أو تمارين البيلاتس، لكن بالنسبة لأي شخص يأمل في تحقيق مكاسب ثابتة، فإن ما تأكله وتشربه فوراً بعد التمرين يمكن أن يكون مهماً.

وتكثر النظريات عن كل شيء حول بعض الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تبطئ عملية الهضم، أو تسبب الالتهاب، أو تعيق إصلاح العضلات أو تسبب زيادة الوزن غير المرغوب فيها.

وينصح خبراء تغذية واختصاصيي تغذية لمعرفة ما يجب أن تحزمه في حقيبة صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك للحصول على الطاقة بعد التمرين، وفقاً لما ذكره تقرير لصحيفة «هاف بوست» الأميركية.

الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات

أوضحت إيزا كوجاوسكي، اختصاصية التغذية الوظيفية المسجلة، أن الفترة التي تلي التمرين مباشرة تُعرف باسم «نافذة البناء»، وهي الفترة التي يكون فيها الجسم جاهزاً لامتصاص العناصر الغذائية بسبب زيادة حساسية الإنسولين.

وقالت كوجاوسكي: «يساعد الإنسولين، وهو هرمون أساسي، في نقل الأحماض الأمينية والغلوكوز إلى خلايا العضلات لإصلاح التمزقات الدقيقة وتجديد مخزون الجليكوجين. توفر البروتينات الكاملة والكربوهيدرات المعقدة مغذيات حيوية تعمل على تحسين هذه العملية مع دعم صحة العضلات على المدى الطويل». وأوصت كوجاوسكي «بمزيج من البروتينات والكربوهيدرات عالية الجودة» لتعظيم إصلاح العضلات وتجديد الجليكوجين.

ونصحت: «الدجاج المشوي مع البطاطا الحلوة المشوية، أو سمك السلمون البري مع الكينوا، أو العصير المصنوع من مسحوق البروتين والتوت المجمد وزبدة الجوز» كلها خيارات رائعة لبناء العضلات وإصلاحها.

قال الدكتور بيتر بروكنر، اختصاصي التغذية وطبيب الرياضة ومؤلف كتاب «الكثير من الدهون الجيدة»، إن وقت التعافي بعد التمرين أمر حيوي. وأوضح أنه «عندما يتصرف جسمك مثل الإسفنج، جاهزاً لامتصاص العناصر الغذائية التي يحتاج إليها لإصلاح العضلات واستعادة الطاقة». إن ما تأكله وتشربه في تلك الفترة الزمنية سيؤثر على إصلاح جسمك، ما تأكله في ذلك الوقت يمكن أن يغير حقاً من مدى شعورك بالتحسن لاحقاً».

يوصي بتناول ما بين 20 و30 غراماً من البروتين عالي الجودة - مثل البيض والدجاج المشوي والزبادي اليوناني ومشروبات البروتين. ويقول: «يساعد البروتين عضلاتك على إعادة البناء والتعافي بشكل أسرع؛ لذا لا تتغافل عنه!».

الأطعمة التي تساعد في إدارة وإنقاص الوزن

تتضمن خيارات الطعام الذكية بعد التمرين أشياء مثل «بيضة مسلوقة مع شرائح الخيار، أو فطائر الديك الرومي مع البروكلي المطهو ​​على البخار، أو حفنة من اللوز مع تفاحة»، كما قالت كوجوسكي. وحذرت من أن مستويات اللبتين - وهو هرمون ينظم الجوع - «قد تتقلب، وقد تنخفض مستويات السكر في الدم»، بعد التمرين. وقالت كوجوسكي إنه من الأفضل تناول وجبات غنية بالبروتين والألياف في غضون ساعة من التمرين «لتثبيت نسبة السكر في الدم والحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بعد التمرين، ودعم أهداف إنقاص الوزن دون التضحية بالتعافي».

من جانبه، أوصى كريس موهر، اختصاصي التغذية المعتمد ومستشار اللياقة البدنية والتغذية في موقع BarBend، بتناول «مشروب بروتيني مصنوع من الماء أو منتجات الألبان قليلة الدسم أو حليب اللوز غير المحلى»، وتناوله مع قطعة صغيرة من الفاكهة. وقال: «يساعد هذا المزيج على التحكم في السعرات الحرارية مع توفير العناصر الغذائية الأساسية. يدعم البروتين إصلاح العضلات، كما أن التفاح غني بالألياف؛ مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول».

الأطعمة التي تحارب تشويش الدماغ

إذا كنت تأمل في تجنب التعب الذهني بعد التمرين، فهناك بعض الوجبات الخفيفة البسيطة التي يمكنك وضعها في حقيبة الصالة الرياضية الخاصة بك. أوضحت كوجوسكي أن التمرين «يزيد مؤقتاً من الكورتيزول، الذي يمكن أن يساهم في التعب الذهني»، وأن تجديده بأحماض أوميغا 3 ومضادات الأكسدة والفيتامينات يدعم إنتاج الناقلات العصبية مثل السيروتونين ويقلل الالتهاب؛ ما يساعد الدماغ على التعافي بشكل أسرع بعد التمرين.

وقالت: «قم بتضمين الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة وفيتامينات ب، التي تعزز الوظيفة الإدراكية وتقلل من الإجهاد التأكسدي». أوصت كوجوسكي بالوجبات الخفيفة مثل الجوز وبذور اليقطين والتوت الأزرق وشرائح الأفوكادو. وأشارت إلى أن الترطيب هو المفتاح. وقالت: «ركز على الترطيب المقترن بمضادات الأكسدة لدعم تعافي الدماغ بشكل أكبر»، واقترحت «عصيراً أخضر مع السبانخ والخيار أو شاي الماتشا».

الأطعمة التي تحسن الهضم

لا يوجد شيء أسوأ من عدم الراحة في المعدة. وإذا كان أحد أهدافك الصحية يركز على الهضم، فلدينا بعض الاقتراحات للمساعدة في تحريك الأمور.

أوضحت باري جونز أنه عندما يتعلق الأمر بالهضم، فإن التمارين الرياضية توفر فوائد طويلة الأمد بطرق لا حصر لها، بما في ذلك «تحسين ميكروبيوم الأمعاء». وقالت أيضاً إنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل مرض الارتجاع المعدي المريئي ومتلازمة القولون العصبي وسرطان القولون.

وأشارت إلى أنه إذا كنت تحاول تحسين عملية الهضم لديك، فيجب أن تكون حريصاً على التمارين التي تختارها، حيث يمكن لبعضها تقييد تدفق الدم إلى الجهاز الهضمي، «خصوصاً في الظروف الحارة». وقالت إنه يجب الالتزام بـ «الأطعمة سهلة الهضم»، مثل الأرز والدجاج والديك الرومي والأسماك والخضراوات المطبوخة والموز والعصائر والبطاطس البيضاء أو البطاطا الحلوة.

الأطعمة التي يجب تجنبها بعد التمرين

تجنب أنواع الأطعمة والمشروبات التي تستهلكها بشكل عام. مثل الهامبرغر السريع الدهني والوجبات الخفيفة عالية السكر ذات الفوائد الغذائية القليلة.

قد تشعر بالرضا عند تناول قطعة حلوى بعد تمرين شاق بشكل خاص، لكن خبراء التغذية ينصحون بعدم تناولها؛ لأن هذا النوع من الوجبات الخفيفة يمكن أن يسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم، كما يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب كما أنها ليست جيدة لتعافي الجسم.


مقالات ذات صلة

ما الوقت المثالي للحصول على نوم عميق؟

صحتك النوم يمكن أن يصبح أكثر صعوبة مع التقدم بالعمر (أرشيفية - أ.ف.ب)

ما الوقت المثالي للحصول على نوم عميق؟

على عكس الاعتقاد السائد، فإن النوم المبكر لا يعني بالضرورة صحة أفضل. إليك أفضل وقت للحصول على نوم عميق.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك تقطيع لشرائح لحم الأبقار في أحد المطاعم الأميركية يوم 12 يونيو 2024 (أ.ب)

لتفادي الإصابات الخطيرة... أنشطة شائعة يحذِّر منها الأطباء

كشف الأطباء مؤخراً عن قائمة طويلة من الأنشطة الشائعة التي قد تسبب ضرراً خطيراً، وتكلفك رحلة باهظة الثمن من العلاج، والذهاب إلى غرفة الطوارئ.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك هناك فوائد صحية جمّة وغير متوقعة للمشي على قدمين حافيتين (رويترز)

فوائد غير متوقعة للمشي حافي القدمين

يقول الخبراء إن هناك فوائد صحية غير متوقعة لمشي الشخص حافي القدمين في المنزل.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك مشكلات واضطرابات النوم معدية بين الأزواج (أرشيفية- رويترز)

دراسة: مشكلات النوم مُعدية بين الأزواج

أكدت دراسة جديدة أن مشكلات واضطرابات النوم مُعدية بين الأزواج.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك سحب عينة من الدم للاختبار (أرشيفية - رويترز)

اختبار دم بسيط قد يغير حياة مرضى السرطان

أفادت تجربة بريطانية أولية بأن العلاج المخصَّص لمرضى السرطان، الذي يتم مطابقته مع المريض من خلال فحص دم بسيط، بأنه «منقذ للحياة».

«الشرق الأوسط» (لندن)

ما الوقت المثالي للحصول على نوم عميق؟

النوم يمكن أن يصبح أكثر صعوبة مع التقدم بالعمر (أرشيفية - أ.ف.ب)
النوم يمكن أن يصبح أكثر صعوبة مع التقدم بالعمر (أرشيفية - أ.ف.ب)
TT
20

ما الوقت المثالي للحصول على نوم عميق؟

النوم يمكن أن يصبح أكثر صعوبة مع التقدم بالعمر (أرشيفية - أ.ف.ب)
النوم يمكن أن يصبح أكثر صعوبة مع التقدم بالعمر (أرشيفية - أ.ف.ب)

على عكس الاعتقاد السائد، فإن النوم المبكر لا يعني بالضرورة صحة أفضل. إليك أفضل وقت للحصول على نوم عميق.

بعد ليلة نوم سيئة، نشعر بأننا أقل من المستوى المطلوب في اليوم التالي، مع تأثر طاقتنا ومزاجنا وقدرتنا على التركيز. ولكن على مدى فترات أطول، يمكن أن يكون للنوم السيئ آثار خطيرة طويلة المدى على صحتنا الإدراكية، مما يزيد من خطر الإصابة بالخرف.

وربطت مجموعة متزايدة من الأبحاث مشاكل النوم بمرض الدماغ، بما في ذلك دراسة أجرتها كلية لندن الجامعية والمعهد الوطني الفرنسي للصحة والبحوث الطبية، التي وجدت أن الأشخاص الذين يحصلون على ست ساعات من النوم أو أقل في منتصف العمر كانوا أكثر عرضة للإصابة بالخرف بنسبة 30 في المائة من أولئك الذين يحصلون على 7 ساعات أو أكثر.

ويعتقد العلماء أن السبب هو أن النوم لساعات أقل يعني الحصول على نوم أقل عمقاً. خلال هذه المرحلة من نومنا، يُعتقد أن أدمغتنا تمر بعملية «غسيل عميق»؛ حيث تتخلص من السموم التي إذا تراكمت يمكن أن تؤدي إلى الخرف.

وفي هذا الصدد، تقول الدكتورة سيفيرين سابيا، التي قادت الدراسة: «يمكن أن يكون لنومنا في الخمسينات والستينات من العمر تأثير كبير على خطر إصابتنا بالخرف. ولهذا السبب من المهم جداً إرساء عادات نوم جيدة خلال هذا الوقت».

نَم مبكراً... ولكن ليس مبكراً جداً

يلعب توقيت نومنا دوراً مهماً في جودته؛ حيث يحدث التحول من النوم العميق إلى نوم حركة العين السريعة في أوقات معينة من الليل، بغض النظر عن وقت ذهابنا إلى الفراش.

وأظهرت إحدى الدراسات التي أجراها باحثون في الصين والسويد وبريطانيا وجود صلة بين الذهاب إلى الفراش مبكراً جداً والخرف؛ حيث ترتبط كل ساعة إضافية في السرير قبل الساعة 10 مساءً بزيادة خطر الإصابة بالمرض بنسبة 25 في المائة. ومع ذلك، لم يُعرف بعد ما إذا كان النوم لفترة طويلة هو الذي يزيد من المخاطر، أو ما إذا كان النوم لفترة أطول علامة تحذير مبكرة لإيقاع الساعة البيولوجية المضطرب والمراحل الأولى من المرض.

ووفقاً لصحيفة «تلغراف»، يعد الذهاب إلى النوم قبل منتصف الليل - مثالياً في الساعة 10 - 11 مساءً، هو الحل الأمثل لمنح أنفسنا أفضل فرصة ممكنة للحصول على نوم عميق كافٍ قبل أن يرن المنبه.

ما النوم العميق؟

هذه مرحلة النوم، المعروفة أيضاً باسم «نوم الموجة البطيئة» أو المرحلة الثالثة؛ حيث يكون الجهاز الليمفاوي أكثر نشاطاً. وخلال الليل، نمر بـ4 إلى 6 دورات تتكوَّن من مراحل مختلفة من النوم، بما في ذلك مراحل الضوء وحركة العين السريعة والنوم العميق. عادة ما نصل إلى النوم العميق في غضون ساعة من النوم، ونختبر فترات أقصر منه تدريجياً مع تقدم الليل.

ووفقاً لـ«مؤسسة النوم»، فإن المقدار المثالي من النوم العميق هو ساعة ثلث إلى ساعتين، أو 20 - 25 في المائة من إجمالي نومنا.

ومع ذلك، فإن المقدار الذي يحصل عليه الشخص يمكن أن يختلف اعتماداً على عوامل، بما في ذلك العمر والجينات ونمط الحياة، وفي هذا السياق، تقول الدكتورة سابيا: «تستمر معظم دورات النوم ما بين ساعة وساعتين. وإذا فقدنا حتى نصف ساعة من النوم، فقد نفقد جزء النوم العميق الذي يُعدّ حيوياً لتنظيف الدماغ».

النوم العميق «يغسل» سموم الدماغ

على الرغم من أن العلماء يعرفون منذ فترة طويلة عن الخصائص الترميمية للنوم، فإنه، في عام 2013، حدَّد فريق من المركز الطبي لجامعة روتشستر بالولايات المتحدة نظاماً في الدماغ يُشبِه دورة شطف غسالة الأطباق، التي يتم تنشيطها أثناء النوم.

ووجد العلماء سلسلة من القنوات الصغيرة المحيطة بالأوعية الدموية في الدماغ التي تسمح لنبضات السائل النخاعي بالتدفق والدفع عبر أنسجة الدماغ. عندما يغادر، يحمل معه نفايات الأيض اليومية. وأطلقوا عليه اسم النظام الليمفاوي بسبب تشابهه مع شبكة الأوعية الليمفاوية في الجسم، باستثناء أن الخلايا الدبقية هي التي تتحكم فيه، وهي التي تدعم الخلايا العصبية في الدماغ.

وفي هذا الإطار، يقول الدكتور أحمد خونداكار، المحاضر الأول في العلوم الطبية الحيوية بجامعة تيسايد، الذي يتخصص في الخرف وعلم الأعصاب لصحيفة «تلغراف»: «الدماغ ليس كأجهزة الأعضاء الأخرى، مثل الكبد؛ حيث تتجدد الخلايا - مستويات الخلايا العصبية لدينا لا تتجدد، ولهذا السبب، إذا تراكمت البروتينات، يمكن أن تسبب في نهاية المطاف التنكس العصبي. يُعد الجهاز الليمفاوي مهماً جداً كآلية تطهير لطرد هذه البروتينات».

النوم يرمم الدماغ ويغسله (أرشيفية - جامعة سيدني)
النوم يرمم الدماغ ويغسله (أرشيفية - جامعة سيدني)

وبالتالي، فإن التغيرات الدماغية المرتبطة بالخرف تزعج النوم أيضاً، وتعطِّل الموجات الدماغية المتزامنة التي تحدث أثناء النوم العميق - وهي حلقة مفرغة تمنع الجهاز الليمفاوي من العمل بشكل صحيح.

وفي الأشخاص المصابين بمرض ألزهايمر، تتكتل مستويات غير طبيعية من بروتين بيتا أميلويد معاً لتكوين لويحات. يتراكم بروتين تاو أيضاً، ويبدأ في الالتصاق معاً بتشابكات. وهذا يضر بالاتصال بين الخلايا العصبية، مما يتسبب في النهاية بموتها وانكماش الدماغ. كما يوجد بروتين آخر، وهو ألفا سينيوكلين، بكثرة في أدمغتنا بشكل طبيعي، ولكن في العديد من الأشخاص المصابين بمرض باركنسون، يتكتل هذا البروتين في كتل تسمى أجسام لوي.

ويقول خونداكار: «في كثير من الأحيان، نرى مزيجاً من تراكمات بروتينية مختلفة في أدمغة الأشخاص المصابين بالخرف. ومن النادر جداً أن تصاب بمرض ألزهايمر الخالص أو مرض باركنسون الخالص».

ونحن كلما كبرنا في العمر يقل وقت نومنا نسبياً، ويرجع ذلك إلى انخفاض مستويات هرمون النمو والميلاتونين الذي ينتجه أجسامنا. وتقول الدكتورة سابيا: «يتعطل إيقاعنا اليومي مع تقدمنا ​​في السن، ويصبح الوصول إلى النوم العميق أكثر صعوبة».

3 طرق للحصول على نوم أعمق بعد سن الخمسين:

في حين يميل كثير منا إلى افتراض أن النوم السيئ جزء طبيعي من الشيخوخة، تحث الدكتورة سابيا الأشخاص الذين تزيد أعمارهم على 50 عاماً على بذل كل ما في وسعهم للسعي إلى الحصول على نوم أعمق. وتقول: «هناك العديد من الأسباب التي تجعلنا لا نحصل على قسط كافٍ من النوم الجيد، فنحن نعيش في مجتمع لا يتم فيه إعطاء الأولوية لذلك. لكنه ضروري لصحة الدماغ».

1. التعرض لضوء النهار كل صباح

إذا فعلنا شيئا واحداً لتحسين نومنا، تنصح الطبيبة بقولها: «استيقظ في الوقت ذاته كل يوم، واخرج إلى ضوء النهار لتنظيم إيقاعك اليومي»؛ فقد أظهرت الدراسات أن العلاج بالضوء الساطع (حيث يجلس الأشخاص المصابون بالخرف أمام صندوق ضوء لمدة 30 دقيقة كل صباح) يمكن أن يساعد في تقليل اضطرابات النوم لديهم، من خلال تعزيز ساعة أجسامهم. يستكشف العلماء حالياً ما إذا كان هذا النوع من العلاج يمكن استخدامه لمنع المرض.

في غضون ذلك، أثبتت الأبحاث أن بذل الجهود لتنظيم إيقاعنا اليومي، بما في ذلك التعرُّض للضوء الطبيعي في النهار، وتجنُّب الضوء الأزرق من الشاشات قبل وقت النوم وحجب الضوء في الليل باستخدام قناع العين أو الستائر المعتمة، يمكن أن يساعدنا في الحصول على نوم أعمق وأفضل جودة.

2. اجعل القيلولة قصيرة

من المغري، بعد ليلة مضطربة، أن تحاول اللحاق باليوم التالي، لكن هذا لا يقدم فوائد الدماغ ذاتها، مثل النوم الليلي، كما تقول الدكتورة سابيا. وتضيف: «القيلولة لا تؤدي إلى التنظيف العميق ذاته، كما يحدث أثناء الليل، ويمكن أن تتداخل أيضاً مع النوم الليلي الجيد، خصوصاً إذا دخلت في نوم عميق أثناء القيلولة، لأن هذا يعني الحصول على نوم عميق أقل في الليل».

3. جرب الضوضاء الوردية

يعمل باحثو النوم في جامعة كارديف على الأصوات التي قد تساعد في تعزيز النوم العميق، بما في ذلك «النقرات» الناعمة التي يتم تشغيلها للنائمين وهم يقتربون من ذروة نشاط أدمغتهم أثناء نوم الموجة البطيئة. وقد أظهرت أبحاثهم أن هذا يمكن أن يزيد من النوم العميق.

ويتم تسويق هذه التقنية كأداة يمكننا استخدامها في المنزل، فإن الأمر يستحق تجربة الضوضاء الوردية، إذ وجدت دراسة حديثة صغيرة أجراها باحثون في زيوريخ أن تشغيل الضوضاء الوردية، التي تتضمن أصواتاً، مثل سقوط المطر، أو جريان النهر، أو ارتطام أمواج المحيط أو حفيف أوراق الشجر، يعزز نشاط الدماغ الموجي البطيء أثناء النوم العميق لدى بعض المشاركين.