ما الذي يجب أن تأكله وتشربه بعد التمرين مباشرة؟

يمكن تحسين تجربتك أثناء ممارسة التمارين المنزلية من خلال الاستماع إلى أغانٍ حماسية أو بودكاست رياضي (أ.ف.ب)
يمكن تحسين تجربتك أثناء ممارسة التمارين المنزلية من خلال الاستماع إلى أغانٍ حماسية أو بودكاست رياضي (أ.ف.ب)
TT
20

ما الذي يجب أن تأكله وتشربه بعد التمرين مباشرة؟

يمكن تحسين تجربتك أثناء ممارسة التمارين المنزلية من خلال الاستماع إلى أغانٍ حماسية أو بودكاست رياضي (أ.ف.ب)
يمكن تحسين تجربتك أثناء ممارسة التمارين المنزلية من خلال الاستماع إلى أغانٍ حماسية أو بودكاست رياضي (أ.ف.ب)

مع بداية العام الجديد، يتخذ البعض قرارات تتعلق بالصحة، وقد تزداد القرارات المتعلقة بعضوية الصالات الرياضية، أو دروس الدراجات، أو الجري في الهواء الطلق أو تمارين البيلاتس، لكن بالنسبة لأي شخص يأمل في تحقيق مكاسب ثابتة، فإن ما تأكله وتشربه فوراً بعد التمرين يمكن أن يكون مهماً.

وتكثر النظريات عن كل شيء حول بعض الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تبطئ عملية الهضم، أو تسبب الالتهاب، أو تعيق إصلاح العضلات أو تسبب زيادة الوزن غير المرغوب فيها.

وينصح خبراء تغذية واختصاصيي تغذية لمعرفة ما يجب أن تحزمه في حقيبة صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك للحصول على الطاقة بعد التمرين، وفقاً لما ذكره تقرير لصحيفة «هاف بوست» الأميركية.

الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات

أوضحت إيزا كوجاوسكي، اختصاصية التغذية الوظيفية المسجلة، أن الفترة التي تلي التمرين مباشرة تُعرف باسم «نافذة البناء»، وهي الفترة التي يكون فيها الجسم جاهزاً لامتصاص العناصر الغذائية بسبب زيادة حساسية الإنسولين.

وقالت كوجاوسكي: «يساعد الإنسولين، وهو هرمون أساسي، في نقل الأحماض الأمينية والغلوكوز إلى خلايا العضلات لإصلاح التمزقات الدقيقة وتجديد مخزون الجليكوجين. توفر البروتينات الكاملة والكربوهيدرات المعقدة مغذيات حيوية تعمل على تحسين هذه العملية مع دعم صحة العضلات على المدى الطويل». وأوصت كوجاوسكي «بمزيج من البروتينات والكربوهيدرات عالية الجودة» لتعظيم إصلاح العضلات وتجديد الجليكوجين.

ونصحت: «الدجاج المشوي مع البطاطا الحلوة المشوية، أو سمك السلمون البري مع الكينوا، أو العصير المصنوع من مسحوق البروتين والتوت المجمد وزبدة الجوز» كلها خيارات رائعة لبناء العضلات وإصلاحها.

قال الدكتور بيتر بروكنر، اختصاصي التغذية وطبيب الرياضة ومؤلف كتاب «الكثير من الدهون الجيدة»، إن وقت التعافي بعد التمرين أمر حيوي. وأوضح أنه «عندما يتصرف جسمك مثل الإسفنج، جاهزاً لامتصاص العناصر الغذائية التي يحتاج إليها لإصلاح العضلات واستعادة الطاقة». إن ما تأكله وتشربه في تلك الفترة الزمنية سيؤثر على إصلاح جسمك، ما تأكله في ذلك الوقت يمكن أن يغير حقاً من مدى شعورك بالتحسن لاحقاً».

يوصي بتناول ما بين 20 و30 غراماً من البروتين عالي الجودة - مثل البيض والدجاج المشوي والزبادي اليوناني ومشروبات البروتين. ويقول: «يساعد البروتين عضلاتك على إعادة البناء والتعافي بشكل أسرع؛ لذا لا تتغافل عنه!».

الأطعمة التي تساعد في إدارة وإنقاص الوزن

تتضمن خيارات الطعام الذكية بعد التمرين أشياء مثل «بيضة مسلوقة مع شرائح الخيار، أو فطائر الديك الرومي مع البروكلي المطهو ​​على البخار، أو حفنة من اللوز مع تفاحة»، كما قالت كوجوسكي. وحذرت من أن مستويات اللبتين - وهو هرمون ينظم الجوع - «قد تتقلب، وقد تنخفض مستويات السكر في الدم»، بعد التمرين. وقالت كوجوسكي إنه من الأفضل تناول وجبات غنية بالبروتين والألياف في غضون ساعة من التمرين «لتثبيت نسبة السكر في الدم والحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بعد التمرين، ودعم أهداف إنقاص الوزن دون التضحية بالتعافي».

من جانبه، أوصى كريس موهر، اختصاصي التغذية المعتمد ومستشار اللياقة البدنية والتغذية في موقع BarBend، بتناول «مشروب بروتيني مصنوع من الماء أو منتجات الألبان قليلة الدسم أو حليب اللوز غير المحلى»، وتناوله مع قطعة صغيرة من الفاكهة. وقال: «يساعد هذا المزيج على التحكم في السعرات الحرارية مع توفير العناصر الغذائية الأساسية. يدعم البروتين إصلاح العضلات، كما أن التفاح غني بالألياف؛ مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول».

الأطعمة التي تحارب تشويش الدماغ

إذا كنت تأمل في تجنب التعب الذهني بعد التمرين، فهناك بعض الوجبات الخفيفة البسيطة التي يمكنك وضعها في حقيبة الصالة الرياضية الخاصة بك. أوضحت كوجوسكي أن التمرين «يزيد مؤقتاً من الكورتيزول، الذي يمكن أن يساهم في التعب الذهني»، وأن تجديده بأحماض أوميغا 3 ومضادات الأكسدة والفيتامينات يدعم إنتاج الناقلات العصبية مثل السيروتونين ويقلل الالتهاب؛ ما يساعد الدماغ على التعافي بشكل أسرع بعد التمرين.

وقالت: «قم بتضمين الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة وفيتامينات ب، التي تعزز الوظيفة الإدراكية وتقلل من الإجهاد التأكسدي». أوصت كوجوسكي بالوجبات الخفيفة مثل الجوز وبذور اليقطين والتوت الأزرق وشرائح الأفوكادو. وأشارت إلى أن الترطيب هو المفتاح. وقالت: «ركز على الترطيب المقترن بمضادات الأكسدة لدعم تعافي الدماغ بشكل أكبر»، واقترحت «عصيراً أخضر مع السبانخ والخيار أو شاي الماتشا».

الأطعمة التي تحسن الهضم

لا يوجد شيء أسوأ من عدم الراحة في المعدة. وإذا كان أحد أهدافك الصحية يركز على الهضم، فلدينا بعض الاقتراحات للمساعدة في تحريك الأمور.

أوضحت باري جونز أنه عندما يتعلق الأمر بالهضم، فإن التمارين الرياضية توفر فوائد طويلة الأمد بطرق لا حصر لها، بما في ذلك «تحسين ميكروبيوم الأمعاء». وقالت أيضاً إنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل مرض الارتجاع المعدي المريئي ومتلازمة القولون العصبي وسرطان القولون.

وأشارت إلى أنه إذا كنت تحاول تحسين عملية الهضم لديك، فيجب أن تكون حريصاً على التمارين التي تختارها، حيث يمكن لبعضها تقييد تدفق الدم إلى الجهاز الهضمي، «خصوصاً في الظروف الحارة». وقالت إنه يجب الالتزام بـ «الأطعمة سهلة الهضم»، مثل الأرز والدجاج والديك الرومي والأسماك والخضراوات المطبوخة والموز والعصائر والبطاطس البيضاء أو البطاطا الحلوة.

الأطعمة التي يجب تجنبها بعد التمرين

تجنب أنواع الأطعمة والمشروبات التي تستهلكها بشكل عام. مثل الهامبرغر السريع الدهني والوجبات الخفيفة عالية السكر ذات الفوائد الغذائية القليلة.

قد تشعر بالرضا عند تناول قطعة حلوى بعد تمرين شاق بشكل خاص، لكن خبراء التغذية ينصحون بعدم تناولها؛ لأن هذا النوع من الوجبات الخفيفة يمكن أن يسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم، كما يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب كما أنها ليست جيدة لتعافي الجسم.


مقالات ذات صلة

10 نصائح من أجل طعام «أفضل» يدعم صحتك

صحتك شخص أثناء تناول الطعام (رويترز)

10 نصائح من أجل طعام «أفضل» يدعم صحتك

قدم خبراء تغذية لصحيفة «نيويورك تايمز» الأميركية نصائحهم حول كيفية تناول الطعام بشكل أفضل لتحسين الحالة الصحية.

صحتك يسبب الانتفاخ أحساساً بعدم الراحة أو الألم (أرشيفية)

أهم نصيحة لمنع الانتفاخ بعد تناول الطعام

عادة ما يكون الانتفاخ مصدر إزعاج أكثر من كونه مشكلة طبية خطيرة. وهناك نصيحة ذهبية يُمكن من خلالها الوقاية من الانتفاخ بعد تناول الطعام.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك كلير مالكة متجر الجبن «بارتيليمي» أمام متجرها في باريس (أ.ف.ب)

الشيدر أم القريش؟ أفضل أنواع الجبن للجسم

يقول محبو تناول الجبن إنه يجعل كل شيء أفضل، فهو مصدر ممتاز للبروتين، وهو أحد أفضل مصادر الكالسيوم، وغني بالمغذيات.

«الشرق الأوسط» (لندن)
يوميات الشرق الانشغال المستمر والضغط للقيام دائماً بشيء منتج ومفيد ظاهرياً أمران مرهقان ويأتيان بتكلفة (رويترز)

لماذا يُعتبر «عدم القيام بأي شيء» مفيداً أحياناً؟

يعيش الكثير منا حياة مليئة بجداول مزدحمة، وقوائم مهام لا تنتهي أبداً، نتحرك خلال أيامنا بشكل سريع، وننتقل من مسؤولية إلى أخرى.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك مكون أساسي في القهوة قد يسبب آثاراً ضارة على القلب (إ.ب.أ)

الاتحاد الأوروبي يحذر: القهوة تعرض صحتك للخطر

كشف الاتحاد الأوروبي في لائحة تحظر استخدام الكافيين كمبيد للآفات عن أن القهوة «ضارة» بالبشر.

«الشرق الأوسط» (بروكسل)

10 نصائح من أجل طعام «أفضل» يدعم صحتك

شخص أثناء تناول الطعام (رويترز)
شخص أثناء تناول الطعام (رويترز)
TT
20

10 نصائح من أجل طعام «أفضل» يدعم صحتك

شخص أثناء تناول الطعام (رويترز)
شخص أثناء تناول الطعام (رويترز)

قدم خبراء تغذية لصحيفة «نيويورك تايمز» الأميركية نصائحهم حول كيفية تناول الطعام بشكل أفضل لتحسين الحالة الصحية.

وقالت اختصاصية التغذية، إيمي تريت، إنها ترى النمط نفسه يتكرر كثيراً: «حيث يريد الناس أن يصبحوا أكثر صحة، لذلك يقومون بتعديل أنظمتهم الغذائية بشكل مفاجئ، ثم لا يحققون النتائج المرجوة ويصابون بالإحباط بعد بضعة أسابيع».

وأضافت: «إذا حدث لك هذا، فاعلم أنك لست فاشلاً، لأن الهدف هو المشكلة؛ كان صعباً للغاية»، وقالت إن النهج الأفضل هو تحديد أهداف صغيرة تنفذها تدريجياً.

علب الطعام البلاستيكية تزيد بشكل كبير خطر الإصابة بقصور القلب (رويترز)
علب الطعام البلاستيكية تزيد بشكل كبير خطر الإصابة بقصور القلب (رويترز)

1. تناول المزيد من البقوليات

قال كريستوفر غاردنر، عالم التغذية وأستاذ الطب في جامعة ستانفورد، إن البقوليات مثل العدس والبازلاء والفاصوليا مليئة بالبروتين ومجموعة من العناصر الغذائية القيمة الأخرى.

فعلى سبيل المثال، يوفر كوب من الفاصوليا بينتو نحو 16 غراماً من البروتين والألياف، بالإضافة إلى الكثير من الحديد والمغنيسيوم.

وتشير الأبحاث إلى أن استبدال اللحوم الحمراء والمصنعة بالبروتينات النباتية يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة المبكرة كما أن لها فائدة إضافية تتمثل في كونها أفضل للبيئة.

ولفت غاردنر إلى أن البقوليات أسعارها قليلة ومتعددة الاستخدامات.

نهم الطعام (رويترز)
نهم الطعام (رويترز)

2. قلل من المشروبات المحلاة

إذا كنت تستهلك بانتظام المشروبات الغازية المحلاة أو مشروبات الطاقة أو القهوة، فقد يكون تقليل تناولها أحد أفضل الطرق لتحسين صحتك.

وتقول مايا فاديفيلو، الأستاذة المساعدة في التغذية بجامعة رود آيلاند، إن المشروبات المحلاة تمثل أكثر من ثلث السكريات المضافة التي يستهلكها الناس في الولايات المتحدة والإفراط في تناولها يمكن أن يؤدي إلى عواقب وخيمة، بما في ذلك زيادة مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية والكبد والسمنة.

وأضافت أنك لا تحتاج إلى التوقف عن تناول السكر «فجأة»، بدلاً من ذلك، ابحث عن طرق لتقليص تناول السكر، مثل طلب مشروب غازي صغير بدلاً من كبير في الغداء، وفي النهاية، قد تتخلى عن المشروبات المحلاة تماماً.

3. ضع الخضراوات في كل شيء

قالت أنغيلا أودومز يونغ، الأستاذة المساعدة في التغذية بجامعة كورنيل، إن معظم البالغين لا يستهلكون ما يكفي من الخضراوات، لذا فهم يفتقدون مضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات والألياف والعناصر الغذائية الأساسية، ولتعزيز استهلاكك للخضراوات، ابحث عن طرق لإضافة القليل منها إلى الوجبات المختلفة.

4. تناول كميات أقل من الأطعمة فائقة المعالجة

يأتي ما يقرب من 60 في المائة من السعرات الحرارية التي يستهلكها البالغون في الولايات المتحدة من الأطعمة فائقة المعالجة مثل الهوت دوج واللحوم والمشروبات الغازية وبعض الوجبات الخفيفة والسلع المخبوزة.

وقالت ماريون نيستل، أستاذة التغذية ودراسات الأغذية والصحة العامة في جامعة نيويورك، إن هذا أمر مقلق، لأن الباحثين ربطوا الأطعمة فائقة المعالجة بمشاكل صحية مختلفة، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة.

وتشير الأبحاث إلى أن إحدى مشاكل الأطعمة فائقة المعالجة هي أنه من السهل الإفراط في تناولها.

وقالت نيستل: «هذه الأطعمة تجعلك تأكل سعرات حرارية لا تدرك أنك تأكلها»، وأضافت أنه ليس عليك التخلص من الأطعمة فائقة المعالجة تماماً، ولكن دمج المزيد من الأطعمة المعالجة بشكل أقل أو الأطعمة الكاملة في نظامك الغذائي قد يحسن صحتك ويساعدك على إنقاص الوزن دون الشعور بالجوع أو الحرمان.

5. المشي بعد تناول الغذاء

قالت إيما لينغ، أستاذة ومديرة قسم التغذية في جامعة جورجيا، إن ما تأكله هو مجرد جانب واحد من صحتك وأن النشاط البدني يسير «جنباً إلى جنب» مع التغذية الجيدة.

وتحب لينغ المشي لمسافات قصيرة بعد الغداء، أو كلما أتيحت لها الفرصة لذلك في يومها؛ وقالت إن ذلك يساعد في الهضم والتحكم في نسبة السكر في الدم، ويحسن نومها وصحة قلبها وعضلاتها، وجهازها المناعي.

يوصي الخبراء بتناول طعام غني بالعدس لإطالة العمر (أ.ب)
يوصي الخبراء بتناول طعام غني بالعدس لإطالة العمر (أ.ب)

6. تناول ثلاث وجبات كبيرة يومياً

تقول تريت إن الناس قد يتخطون وجبة الإفطار أو يمضون يوم العمل دون توقف لتناول الغداء أو حتى وجبة خفيفة، وبعد العشاء، قد يظلون جائعين.

واقترحت أن تبدأ يومك بوجبة إفطار مثل خبز محمص مع زبدة الفول السوداني، على سبيل المثال، ثم تناول غداء متوازن يحتوي على الكثير من البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة.

وقالت لا تخف من إضافة وجبات خفيفة مغذية حسب الحاجة.

7. اصنع كميات كبيرة من الطعام عندما تستطيع

قالت إميلي هالر، اختصاصية تغذية، إن تحضير الوجبات في المنزل هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك، فالوجبات المطبوخة في المنزل تكون دائماً أفضل لك، فعادةً ما تكون أقل معالجة وأقل في الصوديوم والسكريات المضاف من الوجبات المعلبة أو الوجبات المقدمة في المطاعم.

واقترحت هالر استخدام العطلات لإعداد الوجبات.

8. استخدم الأطعمة الجاهزة لإعداد وجبات صحية

ينصح الدكتور نيت وود، في كلية الطب بجامعة ييل باستخدام الأطعمة البسيطة المعبأة مثل الخضراوات المجمدة والفاصوليا والأسماك والحبوب الكاملة المطبوخة مسبقاً لإعداد وجبات متوازنة بسهولة أكبر في المنزل.

وقال الدكتور وود إنه يمكنك تحضير طبق في بضع دقائق فقط، دون الحاجة إلى التقطيع.

9. تجنب الكحول

قالت نياتي باريك، أستاذة التغذية الصحية العامة في جامعة نيويورك، إن أضرار حتى الكميات المتواضعة من الكحول أصبحت أكثر وضوحاً في السنوات الأخيرة حتى تناول مشروب واحد يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان وبعض أشكال أمراض القلب والأوعية الدموية.

يوصي أحد الخبراء بالطعام الهندي لإطالة العمر (رويترز)
يوصي أحد الخبراء بالطعام الهندي لإطالة العمر (رويترز)

10. إذا تضررت علاقتك بالطعام فاعمل على تحسينها

يمكن أن يكون الطعام مصدراً رائعاً للفرح ولكن إذا كنت تركز بشكل مفرط على التغذية المثالية أو تشعر بالإحباط من دورات الحمية وفقدان الوزن واستعادته، فقد تربطه بالقيود أو الخجل.

وقالت أماندا لي، اختصاصية تغذية في المركز الطبي بجامعة واشنطن، إنه لإصلاح علاقتك بالطعام، فكر في التواصل مع طبيب تغذية، الذي يمكنه مساعدتك وتجربة مطابخ جديدة، والطهي مع العائلة أو الأصدقاء، وقد تستغرق هذه العملية بعض الوقت، ولكنها في النهاية تساعد على الاستمتاع بأطعمة مختلفة.