تُعَد الكربوهيدرات، التي طالما شُوِّهت من قِبَل ثقافة الحمية الغذائية باعتبارها المصدر الأساسي لزيادة الوزن، من العناصر الكبرى غير المفهومة في الهرم الغذائي.
ورغم ظهور الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو الخالية منها، فإن الكربوهيدرات تشكل عنصراً أساسياً في النظام الغذائي الصحي.
ووفقاً للإرشادات الغذائية للأميركيين، يجب أن تشكل الكربوهيدرات 45 - 60 في المائة من السعرات الحرارية اليومية. ومع ذلك، فإن جميع الكربوهيدرات ليست متساوية، وبقدر ما نحب الكعك، فقد لا يكون الخيار الصحيح لشخص يتطلع إلى الحفاظ على نسبة السكر في الدم، وفقاً لما ذكرته صحيفة «هاف بوست» الأميركية.
وقالت اختصاصية التغذية أماندا فرانكيني: «يمكن تصنيف الكربوهيدرات إلى نوعين: بسيطة ومعقدة. يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة، وتوفر طاقة سريعة وتمتصها خلايا الدم بسهولة.
وتستغرق الكربوهيدرات المعقدة بعض الوقت حتى يتم امتصاصها بسبب الألياف والفيتامينات والمعادن والمركبات المفيدة الأخرى التي تأتي معها».
أفضل الكربوهيدرات لإنقاص الوزن
قد يبدو من غير المنطقي تضمين الكربوهيدرات في طبقك عندما تسعى لإنقاص وزنك ولكن التخلص منها تماماً يمكن أن تكون له عواقب وخيمة على صحتك.
«من المهم تجنب الإفراط في تناول الكربوهيدرات - ولكن قد يكون من الضار بالوظيفة الأيضية تجاهلها أيضاً، وهو ما نراه في الأنظمة الغذائية الكيتونية وأنماط الأكل المماثلة»، وفقاً لما ذكرته ماكينا ويلشانز، اختصاصية التغذية الرياضية المسجلة واختصاصية فسيولوجيا التمارين الرياضية في Penn Medicine Lancaster General Health في بنسلفانيا.
وأوضحت «قد يؤدي نقص الكربوهيدرات إلى تباطؤ التمثيل الغذائي وزيادة انهيار العضلات، مما يعمل ضد فقدان الوزن المستدام».
لذلك اختر الكربوهيدرات الغنية بالألياف والمستمدة من الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة التي تقترن بالبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية لمنع ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم.
وينصح الخبراء بتجربة عصير فواكه مع التوت المجمد والموز والسبانخ المجمدة والزبادي اليوناني؛ كوجبة خفيفة في منتصف الصباح من مزيج المكسرات والفواكه المجففة؛ أو تفاحة مع زبدة الجوز.
أفضل الكربوهيدرات لتحسين الأداء الرياضي
يعد تناول الكربوهيدرات، مثل تناول كمية كبيرة من المعكرونة قبل الركض لمسافات طويلة أو الماراثون، جزءاً أساسياً من النظام الغذائي للعديد من الرياضيين.
وبينما نسمع غالباً عن البروتين باعتباره مكوناً أساسياً للأداء الرياضي، فإن الكربوهيدرات تغذي مخازن الجليكوجين لدينا، وهو المصدر الرئيسي للطاقة للتمارين الرياضية عالية الكثافة والطويلة، ولا تقلل من شأن قوة الكربوهيدرات بعد التمرين أيضاً. وفقاً للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي، يحتاج الشخص الذي يزن 150 رطلاً إلى 68 إلى 102 غرام أخرى من الكربوهيدرات بعد التمرين لتعزيز التعافي.
ويقول الخبراء إن «الغلوكوز (الموجود بشكل أساسي في الأطعمة القائمة على الحبوب) هو شكل الكربوهيدرات الذي يستخدمه الجسم بشكل أفضل أثناء ممارسة التمارين الرياضية، وبالتالي فهو مصدر الوقود المفضل أثناء فترات التمرين الطويلة».
أثناء فترات التمرين المكثفة والطويلة (أكثر من ساعة)، أوصى الخبراء باختيار الكربوهيدرات البسيطة مثل المواد الهلامية والمشروبات الرياضية، بالإضافة إلى الحلوى، للحفاظ على طاقتك دون التسبب في اضطراب في الجهاز الهضمي.
واقترحوا الوجبات الخفيفة القائمة على الحبوب مثل ألواح الغرانولا والمقرمشات أن تخفف من الانزعاج المعوي أثناء ممارسة تمارين عالية الكثافة.
أفضل الكربوهيدرات لصحة القلب
تقول اختصاصية التغذية ماري إلين فيبس: «يرتبط استهلاك كميات أكبر من الألياف بمستويات الكوليسترول الصحية؛ على وجه التحديد، ترتبط الكميات الكبرى من الألياف القابلة للذوبان بمستويات الكوليسترول LDL المنخفضة (وهو الكوليسترول «الضار»)، ولأن جسم الإنسان لا يستطيع هضم الألياف، فإن الألياف القابلة للذوبان ترتبط بالكوليسترول وتمنع الجسم من امتصاص الكوليسترول».
في حين أن جميع الألياف مهمة (وربما لا تأكل ما يكفي منها)، فهناك نوعان رئيسيان: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء لتكوين مادة تشبه الهلام، مما يساعد على خفض الكوليسترول وتنظيم مستويات السكر في الدم. ووجدت دراسة أجريت عام 2019 أن الألياف القابلة للذوبان تعمل على خفض نسبة الكوليسترول في الدم. ومن ناحية أخرى، لا تمتص الألياف غير القابلة للذوبان الماء وتضيف حجماً إلى البراز، مما يساعده على المرور عبر الأمعاء.
وتنصح بتجربة الكربوهيدرات الصحية للقلب والمليئة بالألياف القابلة للذوبان مثل الشوفان والفاصوليا والتفاح والكمثرى والعدس والبازلاء.
أفضل الكربوهيدرات للتحكم في سكر الدم
إن نفس النوع من الكربوهيدرات التي تفيد صحة القلب هي مفيدة للحفاظ على مستوى السكر في الدم وهي الألياف.
رغم الاسم، فإن انخفاض السكر لا يحدث عادة بسبب تناول كيس من الحلوى. إذا كنت قد عانيت من انخفاض السكر في منتصف النهار (أو أي انخفاض في نسبة السكر في الدم)، فمن المحتمل أن يكون السبب هو الكربوهيدرات المكررة.
بدلاً من ذلك، اختر الكربوهيدرات المعقدة المليئة بالألياف، مما يجعلها أبطأ في الهضم وتوفر لك مدة أطول من الطاقة، مما يمنعك من البحث عن الوجبات الخفيفة في الساعة 3 مساءً.
وتقول اختصاصية التغذية المسجلة كيم روز فرانسيس: «أفضل الكربوهيدرات للحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة هي الكربوهيدرات التي تحتوي على الألياف.
والألياف هي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمه، وبالتالي يمكن أن تساعد في تعديل مستويات السكر في الدم».
وتضيف «الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات غنية بالألياف تشمل المكسرات والفواكه والخضراوات غير النشوية مثل السبانخ والخيار والخضراوات النشوية مثل الذرة والأرز البني والمعكرونة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة».
وتوصي فرانسيس بزيادة تناول الألياف ببطء عن طريق اختيار حبوب الإفطار التي تحتوي على 5 غرامات على الأقل من الألياف لكل وجبة أو التحول إلى الخبز أو حبوب أخرى تحتوي على 3 غرامات من الألياف لكل وجبة.
أفضل الكربوهيدرات لصحة الجهاز الهضمي
إن دور الألياف في صحة الأمعاء متعدد الأوجه. فهي تساعد على تليين البراز عن طريق امتصاص الماء وإضافة الحجم، مما يجعل الأشياء تتحرك بشكل أكثر انتظاماً. كما أنها تغذي البكتيريا الجيدة في الأمعاء وتساعد في الحفاظ على بطانة الأمعاء سليمة.
ويشير الخبراء إلى اختيار الكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة التي تحتوي على نخالة القمح، والتي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان وتساعد في تعزيز الانتظام. لكن باعتدال حيث إن الكثير من الألياف يمكن أن يسبب الانتفاخ والإمساك والإسهال.
ويجب أن يتناول البالغون (حسب أعمارهم وجنسهم) بين 25 إلى 38 غراماً من الألياف يومياً. يمكن أن تتضمن خطة الوجبات النموذجية (بالإضافة إلى البروتين والدهون الصحية): 1 كوب من الأرز البني (يحتوي على 3.5 غرام من الألياف)، وتفاحة واحدة (4.4 غرام)، و2 كوب من الخضراوات المتنوعة (16 غراماً) ونصف كوب من الفاصوليا (7 غرامات).
