يسود مصطلح «الرفع» عندما نتحدث عن بناء القوة في صالة الألعاب الرياضية، ولكن هل يمكن أن يكون خفض الأوزان في الواقع هو الأفضل بالنسبة لك؟
وجد بحث جديد من جامعة إديث كوان الأسترالية أن نوعاً معيناً من تقلُّص العضلات كان أكثر فاعلية في زيادة قوة العضلات وحجمها، وبدلاً من التركيز على رفع الأثقال، كان خفضها هو الذي حقق أسرع النتائج، وفقاً لصحيفة «إندبندنت».
وشهدت الدراسة ثلاث مجموعات تؤدي أنواعاً مختلفة من تمارين الأثقال باستخدام ثقالات الحديد (الدامبلز)، مرتين في الأسبوع لمدة خمسة أسابيع (بالإضافة إلى مجموعة تحكم لم تقم بأي من التمارين). أولئك الذين خفضوا الأوزان فقط رأوا نفس التحسينات العضلية، مثل المشاركين الذين رفعوها وخفضوها، رغم قيامهم بنصف عدد التمارين فقط.
https://twitter.com/SIRCtweets/status/1589401521774809088?s=20&t=3_-ug8kSAZNCpdDSqnlzuA
لذلك، إذا كان لديك وقت قصير في صالة الألعاب الرياضية، فقد يكون من المفيد استخدام تقنية خفض الأوزان في روتين قوتك. وبينما قد نرمي عبارة «رفع الأثقال»، عندما يتعلق الأمر بنمو العضلات، فإن الأمر لا يتعلق فقط بجزء الرفع.
تقول مارتينا ديفيد، المدربة الشخصية في صالة «جيم بوكس»: «يمكن لجسمنا أن يولد قوى أكبر في ظل الظروف اللامتراكزة (من خفض الأوزان)، مما يحدث تحت الانقباضات متساوية القياس (الساكنة)، أو عند الرفع. هذا يسمح لنا بتمزيق تلك الألياف العضلية، خاصة عند العمل بمجموعة كاملة من الحركة في التمارين».
وتابعت: «هذا يسمح لنا أيضاً بالاستفادة من المرحلتين لكل تمرين بشكل فعال، للمساعدة في تكسير وإصلاح وإعادة بناء ألياف العضلات».
تشرح ديفيد قائلة: «يمنحك العمل في المرحلة اللامتراكزة مساحة للعمل مع الإيقاع بكفاءة، وهي طريقة فعالة حقاً لتمزيق ألياف العضلات، ثم السماح لها بالتعافي وإعادة البناء».
وأضافت: «وبالمثل، فإن العمل في مرحلة التخفيض يقوي الأوتار، وكذلك العضلات، مما يؤدي إلى تقليل مخاطر الإصابة خلال أنشطة الحياة اليومية. يمكنك التركيز على حركة التمرين، وبالتالي استخدام عضلاتك بشكل فعال».
* كيف يمكنك إضافة تمارين خفض الأوزان في روتينك؟
تقول ديفيد: «يمكنك العمل على مراحل الخفض في الحركات المركبة، مثل القرفصاء، والرفعة المميتة (ديد ليفت) وحركة (بنش براسيس) وتمارين العزل مثل تمارين العضلة ذات الرأسين».
