قد تبدو المدرسة مختلفة بعض الشيء في ظل وباء «كورونا»، ولكن يتذكر الآباء عاملا واحدا مشتركا من أيام ما قبل الجائحة، ألا وهو الكفاح من أجل إقناع المراهقين بالنوم. في الواقع، قد يكون السهر لرؤية الأصدقاء أو التحدث معهم مشكلة أكبر الآن، حيث يلتحق المراهقون بمواقع التواصل الاجتماعي. ثم هناك عوامل التشتيت النموذجية مثل التلفزيون وألعاب الفيديو وغيرها، فماذا يفعل الآباء هنا؟
يحتاج المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 13 و18 عاماً إلى ما بين 8 و10 ساعات من النوم يومياً، وفقاً لـ«المراكز الأميركية للسيطرة على الأمراض والوقاية منها»، للسماح لأجسامهم بإصلاح وتعزيز الذكريات والبقاء بصحة جيدة. وتشير الوكالة إلى أن الأطفال قبل سن المراهقة يحتاجون إلى ما بين 9 و12 ساعة في الليلة، بحسب شبكة «سي إن إن».
ويؤدي حرمان المراهقين من 9 إلى 10 ساعات كاملة من النوم لليلة واحدة فقط إلى إبطاء رد الفعل وسرعة المعالجة المعرفية بشكل كبير، بينما يقلل ذلك أيضاً من قدرة المراهق على البقاء منتبهاً، وفقاً لدراسة أجريت عام 2014.
وأظهرت دراسات أخرى وجود صلة بين انخفاض مدة النوم والتحصيل الدراسي في المدارس المتوسطة والثانوية والكُلّية، فضلاً عن ارتفاع معدلات التغيب والتأخر وانخفاض الاستعداد للتعلم.
ووفقاً للخبراء، هناك تقنيات مجرَّبة وحقيقية يمكن أن تعيد المراهق إلى جدول نوم منتظم، مما سيساعد في تحسين أدائه الأكاديمي ومزاجه، بحسب تقرير لشبكة «سي إن إن».
ومع الضغوط الإضافية للواجبات المنزلية والأنشطة اللامنهجية وإغراء وسائل التواصل الاجتماعي، قد يكون من الصعب مساعدة المراهق على النوم بشكل أفضل. يقترح الخبراء التحدث إلى ابنك المراهق عن التغييرات البيولوجية لدورة نومه ومناقشة الطرق التي يمكنك من خلالها حل المشكلة.
* لا تسمح بساعات نوم طويلة في عطلة نهاية الأسبوع
حاول إيقاظ ابنك المراهق في عطلات نهاية الأسبوع في غضون ساعة واحدة من وقته المعتاد للاستيقاظ خلال الأسبوع للمدرسة. إذا استيقظوا في السادسة صباحاً في أيام الأسبوع، فحاول إيقاظهم بحلول السابعة صباحاً أو الثامنة صباحاً على أبعد تقدير، يومي السبت والأحد.
وفقاً لمستشفى ميرسي للأطفال في مدينة كانساس سيتي، فإن «القاعدة الأساسية هي أن كل ساعة إضافية ينام فيها المراهق في عطلة نهاية الأسبوع، سيستغرق الجسم مقابل ذلك يوماً واحداً حتى يتكيف».
* النوم المبكر
من المؤكد أنك تحارب تغيراً هرمونياً في أجسام المراهقين، لكن الخطوة الصغيرة يمكن أن تساعد، كما يقول الخبراء. النوم مبكراً بنصف ساعة فقط كل ليلة يضيف 3.5 ساعة نحو علاج أي نقص في النوم.
وبحسب الخبراء، فذلك ينطبق على الآباء أيضاً. كن قدوة لأطفالك من خلال إيقاف تشغيل التلفزيون والذهاب إلى غرفة نومك قبل ساعة من موعد النوم للاسترخاء. إذا كان المنزل بأكمله مغلقاً وهادئاً، فإنه يرسل رسالة مفادها أن النوم يمثل أولوية في منزلك.
* منع الشاشات في غرفة النوم
يؤكد خبراء النوم أن جميع الواجبات المنزلية أو عمليات تصفح وسائل التواصل الاجتماعي أو مشاهدة التلفزيون يجب أن تتم خارج غرفة النوم. يحتاج الدماغ إلى معرفة أن غرفة النوم مخصصة للنوم فقط، لذلك عندما تدخل وتبدأ روتين وقت النوم، تكون استجابة الاسترخاء جارية بالفعل.
* ضع روتيناً للاسترخاء
من الجيد مثلاً أن يدعو الأهل الأطفال إلى غرفة العائلة للاستمتاع ببعض الموسيقى الهادئة أو بعض القصص المسجلة. يمكنك أيضاً ممارسة ببعض اليوغا العائلية أو تشغيل شريط التأمل.
كما أن تمارين التركيز تُعتَبر مهمة بشكل كبير. وجدت دراسة جديدة أن المدارس التي علمت الأطفال المعرضين للخطر تقنيات التنفس والحركة القائمة على «اليوغا» حسّنت النوم بمعدل 74 دقيقة إضافية في الليلة.
بعد ذلك، أرسل الجميع للاستحمام الدافئ أو الاستحمام قبل إطفاء الأنوار مباشرة.
* التحضير للنوم العميق
تساعد غرفة النوم الباردة والمظلمة الجسم على النوم بشكل أعمق ولفترة أطول. حافظ على درجة الحرارة عند أو أقل من 60 إلى 67 درجة فهرنهايت (15 إلى 20 درجة مئوية). أغلق أي ضوء أزرق من الهواتف الذكية وأجهزة الكومبيوتر والساعات الإلكترونية إما بشحنها خارج غرفة النوم أو تغطيتها بقطعة من الملابس. امض قدماً وأوقف تشغيل أي وسائط اجتماعية أو تنبيهات خاصة بالعمل.
