نصائح للتصدي لـ«أرق كورونا»

كلما كانت فترة نوم الأشخاص أقصر كان عمرهم أقصر (الغارديان)

تسبب وباء «كورونا» في زيادة مستويات التوتر والقلق والاضطراب لدى العديد من الأشخاص حول العالم، الأمر الذي أثَّر على نومهم بشكل كبير، وتسبب فيما يعرف بـ«أرق كورونا».
وبحسب صحيفة «نيويورك تايمز» الأميركية، فقد ذكرت دراسة استقصائية أجرتها الأكاديمية الأميركية لطب النوم على آلاف البالغين الصيف الماضي أن 20 في المائة من الأميركيين يعانون من مشاكل في النوم بسبب الوباء، مشيرة إلى أن هذه النسبة ارتفعت إلى ما يقرب من 60 في المائة بحلول شهر مارس (آذار) 2021. رغم انخفاض معدلات الإصابة بالفيروس وتخفيف القيود المفروضة بالبلاد.
وقالت الدكتورة فريحة عباسي فاينبرغ، المتحدثة باسم الأكاديمية الأميركية لطب النوم: «اعتقد كثير من الناس أن نومنا قد تحسّن هذا العام بعد تطوير اللقاحات ورؤيتنا لضوء ساطع في نهاية النفق، لكن هذا ليس صحيحاً. فالنوم أصبح الآن أسوأ مما كان عليه العام الماضي».
وأشارت فاينبرغ إلى أن النوم السيئ يضعف جهاز المناعة ويؤثر على الذاكرة والانتباه ويزيد من احتمالية الإصابة بأمراض مزمنة، مثل الاكتئاب والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
وتشير الدراسات إلى أنه كلما كانت فترة نوم الأشخاص أقصر، كان عمرهم أقصر.
ونشرت «نيويورك تايمز» عدداً من النصائح للتغلب على «أرق كورونا» والحصول على نوم أفضل.
وهذه النصائح هي:
1 - اتبع قاعدة الـ25 دقيقة:
يقول الدكتور ماثيو والكر، أستاذ علم الأعصاب وعلم النفس بجامعة كاليفورنيا: «إذا دخلت إلى الفراش ولم تتمكن من النوم بعد مرور 25 دقيقة، أو إذا استيقظت ليلاً ولم تتمكن من العودة للنوم بعد 25 دقيقة، فلا تمكث في الفراش، بل انهض وقم بنشاط هادئ يهدئ عقلك ويجعلك تشعر بالنعاس».
وأضاف قائلا: «قم بأي نشاط يريحك. قم ببعض تمرينات التمدد، أو تمرينات التنفس العميق، أو اجلس على أريكتك وأقرأ مجلة أو كتاباً في ضوء خافت».
وتابع: «يمكنك أيضا الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو ممارسة الرسم أو الحياكة إذا أردت إلى أن تشعر بالنعاس مرة أخرى، وعندها عد إلى السرير على الفور وحاول النوم».
2 - تخلص من مخاوفك:
تقول الدكتورة إيلين إم روزين، اختصاصية طب النوم: «قبل النوم بساعة، قم بكتابة كل الأفكار والأشياء التي تزعجك في ورقة فارغة، ثم قم بتقطيع هذه الورقة في النهاية وألقِها في سلة المهملات، وهذا ما يسمى بتفريغ الأفكار».
وأضافت روزين: «هذا التفريغ للأفكار ثبت أنه يساعد في تهدئة العقل والتخلص من المخاوف والضغوط النفسية».
3 - ضع هاتفك بعيداً عن سريرك:
يقول الدكتور والكر إن أحد الأسباب المعروفة للأرق هو أن الناس يضحّون بنومهم من أجل اللحاق بكل الأشياء الممتعة التي فاتتهم خلال النهار، مثل تصفح «إنستغرام» و«فيسبوك» ومشاهدة مقاطع الفيديو على «يوتيوب».
وأضاف: «نعلم جميعاً أنه يجب ألا ننظر إلى الشاشات الساطعة في وقت متأخر من الليل لأن الضوء الأزرق الذي ينبعث منها يخبر عقلك أن الوقت قد حان للاستيقاظ. لذا ينبغي عليك أن تضع هاتفك خارج غرفة نومك عند النوم أو على الأقل بعيداً عن سريرك».
4 - استيقظ في نفس الوقت كل صباح:
قالت الدكتورة روزين: «تتبع أجسادنا إيقاعاً بيولوجياً يومياً، والاستيقاظ في أوقات مختلفة يخرج هذا الإيقاع عن السيطرة».
وأضافت: «عندما يرن المنبه، انهض من السرير وابدأ يومك بغض النظر عن مقدار النوم الذي حصلت عليه الليلة الماضية. هذا الروتين اليومي يضمن لك الحصول على نوم جيد مع مرور الوقت».
5 - احصل على ضوء الشمس كل صباح:
يقول مايكل بريوس، عالم النفس الإكلينيكي إن التعرض لأشعة الشمس يوقف إفراز الميلاتونين، وهو هرمون يعزز النوم.
وأوضح قائلا: «إذا استمر جسمك في إفراز هذا الهرمون طوال اليوم، فإنه لن يتمكن من تحديد متى يجب أن يخلد للنوم والراحة ومتى يبقى مستيقظاً، الأمر الذي يؤدي في النهاية إلى اضطرابات النوم والأرق».
6 - قم بممارسة بعض التمارين الرياضية:
يقول ستيف باترسون، المدرب بإحدى صالات الألعاب الرياضية إن «التمرينات تعزز مزاجنا، وتقلل من التوتر، ويمكن أن تساعد حتى في النوم».
إلا أنه أشار إلى ضرورة عدم ممارسة التمارين قبل النوم، لأن ذلك الأمر قد يأتي بنتائج عكسية ويدفع الجسم للاستيقاظ ليلاً.
ووجدت 29 دراسة على الأقل أن التمارين اليومية، بغض النظر عن نوعها أو شدتها، تساعد الأشخاص على النوم بشكل أسرع ولفترة أطول.
7 - توقف عن تناول الكافيين بعد الساعة الثانية ظهراً:
يقول الدكتور بريوس إن تأثير الكافيين قد يستمر لمدة 12 ساعة ما يعني أن تناول الأشخاص للقهوة أو الشاي بعد الثانية ظهراً قد يبقيهم مستيقظين حتى الثانية صباحاً.
وتابع: «تجنب الكافيين في المساء أمر لا يحتاج إلى تفكير. لكن من الناحية المثالية، يجب أن تبتعد عنه بعد الساعة الثانية ظهراً».