زواج الأقارب والأجهزة الإلكترونية والضجيج أهم مسببات ضعف السمع

فعاليات طبية وتوعوية في «اليوم العالمي للسمع»

د. سارة علي الشهري
د. سارة علي الشهري
TT

زواج الأقارب والأجهزة الإلكترونية والضجيج أهم مسببات ضعف السمع

د. سارة علي الشهري
د. سارة علي الشهري

يصادف هذا اليوم الجمعة اليوم العالمي للسمع World Hearing Day، WHDوالذي أطلقته منظمة الصحة العالمية عام 2007 ليصبح حدثاً سنوياً تقام فيه مجموعة من الفعاليات حول العالم، بهدف توجيه الاهتمام لمخاطر فقدان السمع التي تنشأ عن اتباع الكثيرين لسلوكيات وأنماط خاطئة في حياتهم المعاصرة مثل استعمال الأجهزة السمعية والهواتف الذكية بشكل غير آمن. كما يهدف إلى تعزيز الوعي بالآثار المتزايدة من الضجيج الناشئ عن وسائل الترفيه وما لها من أضرار على السمع، وتشجيع الأشخاص على تعديل سلوكهم الشخصي في تلك المواقف، وضرورة حماية الأذن بالوسائل المناسبة أثناء العمل ومنحها استراحة من وقت لآخر، ولا بد من اتخاذ الإجراءات الضرورية بمجرد الشعور بضعف في مستوى السمع.

ضعف وفقدان السمع
تقدّر منظمة الصحة العالمية عدد الأشخاص الذين يعانون من فقدان السمع حالياً بما يقارب 360 مليون شخص حول العالم، وتتزايد أعداد المهددين بضعف السمع ففي الغالب يدرك الأشخاص متأخرين جداً أنهم لا يستطيعون سماع أصوات معينة، ولحسن الحظ يمكن الوقاية من فقدان السمع في 60 في المائة من الحالات، ويزداد الأمر سوءاً لدى الأشخاص المعرضين لأصوات عالية جداً في العمل مثل عمال الطرق بالشوارع السريعة أو العمال الذين يعملون بمعدات تحدث ضجيجا مرتفعا كبعض أدوات الحفر أو المناشير الآلية التي تنتج أصواتاً تصل شدتها إلى «مائة ديسيبل»، وهو ضجيج مقارب لضجيج إقلاع الطائرات. وإن لم يكن من الممكن تجنب الضجيج، فالحل الوحيد يكمن في ارتداء واقيات السمع، وهي في الواقع مطلب قانوني في بيئات العمل التي تشهد الضجيج المرتفع، ويجب أن يمنحها صاحب العمل للعمال.

شعار «اسمعني»
تحدثت إلى «صحتك» الدكتورة سارة علي الشهري أستاذ مساعد في جراحة الرأس والعنق والأذن والحنجرة بكلية الطب جامعة الملك خالد في أبها، وأوضحت أنه ضمن فعاليات الاحتفال باليوم العالمي للسمع WHD وتحت شعار «اسمعني hear me!» نظم قسم الأنف والأذن والحنجرة بجامعة الملك خالد ومستشفى عسير المركزي في أبها يوما توعويا يهدف للتوعية بأمراض الأذن والحد منها وإلقاء الضوء على أهمية الاهتمام بالأذن والسمع وطرق الوقاية من أمراضها، فالإعاقة السمعية تعتبر من أكثر الإعاقات شيوعا على مستوى العالم، وهي أكثر انتشارا في الملكة العربية السعودية، وفقا لدراسات أجراها البروفسور سراج زقزوق وفريقه الطبي على مستوى المملكة، أثبتت نتائجها أن نسبة فقدان السمع لدى الأطفال في السعودية هي من 1 - 4 في كل 1000 طفل مولود، وهذه النسبة هي أعلى من الدراسات التي أجريت على مستوى العالم. وتشير دراسة أخرى للبروفسور زقزوق، أيضا، إلى أن نسبة الأطفال ضعاف السمع تزيد في المناطق التي يكثر فيها زواج الأقارب سواء من الدرجة الأولى أو حتى من الدرجة الثانية، حيث إن نسبة ضعف السمع لدى الأطفال من الأقارب المتزوجين من الدرجة الأولى تكون 1.7 في المائة ومن الدرجة الثانية ترتفع النسبة إلى 2.8 في المائة وهذه نقطة ألقي الضوء عليها من خلال الفعاليات العلمية والنشاط التوعوي الذي أقيم لأول مرة في مدينة أبها، بهذه المناسبة، والتي تعد من أكثر المناطق التي يكثر فيها زواج الأقارب في الملكة العربية السعودية.

الفحص المبكر للمواليد
وأضافت الدكتورة سارة الشهري أن فحص السمع المبكر للمواليد قد أصبح إلزاميا في السعودية منذ شهر نوفمبر (تشرين الثاني) 2014 بعد صدور المرسوم الملكي بذلك، وتكمن أهميته في إظهار أي خلل في السمع منذ الولادة والذي يمكن تداركه وعلاجه في وقت مبكر بحيث لا يؤثر على تطور لغة الطفل أو تعليمه ولا على نمو قدراته في التعامل مع المجتمع. فقد بينت الدراسات أن الأطفال الذين تمت معالجتهم في الثلاث سنوات الأولى من عمرهم استطاعوا أن ينضموا في الدراسة إلى أمثالهم من العمر في المدارس العادية؟ وفي بعض الدول التي قامت بدراسات على المدى الطويل مثل فرنسا، أوضحت أن التدخل الطبي المبكر سمح للأطفال ضعاف السمع بأن يلتحقوا بالجامعات وإكمال الدراسات العليا من دون أي تأثير على مسيرة دراستهم.
وتؤكد الدكتورة سارة الشهري أن الخدمات الطبية لضعاف السمع في السعودية تعتبر ضمن أعلى المستويات في العالم في هذا المجال.
ومن بين أهم أسباب ضعف السمع: التهابات الأذن والتعرض للضجيج بشكل مستمر في العمل كالمصانع والمطارات على سبيل المثال أو عن طريق استخدام سماعات الأذن بشكل غير آمن. فمن المهم استشارة الطبيب المختص عند التعرض لالتهابات الأذن وسرعة علاجها، كما أن حماية السمع من الضجيج عن طريق لبس السدادة الواقية المناسبة يسهم في الحد من ضعف السمع لدى العاملين المتعرضين للضجيج والضوضاء في العمل.

ندوة متخصصة
ذكرت الدكتورة سارة علي الشهري أنه بمناسبة اليوم العالمي للسمع تم تنظيم ندوة للمتخصصين في مجال جراحة الأذن وزراعة الأجهزة السمعية. وكان في مقدمة المتحدثين رئيس الجمعية السعودية للأنف والأذن والحنجرة المشرف على كرسي الأمير سلطان لأبحاث الإعاقة السمعية وزراعة القوقعة الأستاذ الدكتور عبد الرحمن عبد الله حجر - الذي أكد على أن الخدمات التي تقدمها مراكزنا التخصصية بالمملكة لضعاف السمع أضحت تضاهي المراكز العالمية للعناية بالأذن والسمع، وأشار إلى مختلف الخدمات الطبية المقدمة في المملكة العربية السعودية بشكل عام لضعاف السمع وإلى الخطط المستقبلية لتطويرها وانتشارها لمختلف المناطق.
وأوضح المستشار بوزارة الصحة استشاري أمراض الأطفال الخدج بمستشفى الرياض الوطني الدكتور فهد العقل أن هناك طريقة معتمدة عالميا للفحص المبكر للسمع عند الأطفال وقد أقرتها الوزارة لفحص السمع لدى المواليد لدينا بالمملكة، وقد جرى تطويرها في وقت قياسي منذ إقرارها على جميع المواليد بالمملكة.
وفي مجال الخدمة المجتمعية، كان هناك نشاط توعوي أقيم في أحد مراكز التسوق التجارية وهو «عسير مول» تضمن محاضرات تثقيفية عن سلامة الأذن كما كانت هناك زيارات إلى المدارس لفحص الأطفال وحثهم على العناية بالأذن.
هذا وقد تزامن مع اليوم العالمي للسمع انعقاد ندوة عسير «التاسعة عشرة» لجراحة الأنف والأذن والحنجرة والرأس والرقبة والتي نظمها قسم الأنف والأذن والحنجرة في كلية الطب بجامعة الملك خالد بأبها بالتعاون مع مستشفى عسير المركزي. وقد تم التركيز على دور المنظار في جراحة الأذن الوسطى، والتطورات في جراحة زراعة القوقعة، كما تم استعراض مجموعة من الأدوية ذات الآثار الضارة بالسمع، وتم أيضا تقييم تطبيقات الهواتف الذكية الخاصة بتحديد مستوى قوة السمع.



ما الذي يحدث لأمعائك أثناء نوبة القولون العصبي وكم تدوم عادةً؟

يعاني المصابون بمتلازمة القولون العصبي من ألم في المعدة (بيكسلز)
يعاني المصابون بمتلازمة القولون العصبي من ألم في المعدة (بيكسلز)
TT

ما الذي يحدث لأمعائك أثناء نوبة القولون العصبي وكم تدوم عادةً؟

يعاني المصابون بمتلازمة القولون العصبي من ألم في المعدة (بيكسلز)
يعاني المصابون بمتلازمة القولون العصبي من ألم في المعدة (بيكسلز)

يعاني العديد من المصابين بمتلازمة القولون العصبي من أعراض متقطعة، مثل ألم المعدة والانتفاخ والإمساك أو الإسهال. وعندما تتفاقم هذه الأعراض يُطلق عليها اسم نوبة.

يعاني العديد من المصابين بمتلازمة القولون العصبي من أعراض متقطعة، مثل ألم المعدة والانتفاخ والإمساك أو الإسهال. وعندما تتفاقم هذه الأعراض مؤقتاً، يُطلق عليها غالباً اسم نوبات القولون العصبي، وفق ما ذكره موقع «فيري ويل هيلث».

ماذا يحدث في أثناء نوبة القولون العصبي؟

خلال نوبة القولون العصبي، قد تشعر بانزعاج شديد وتقضي وقتاً طويلاً في الحمام. لكن، ما الذي يحدث تحديداً في أمعائك؟

لا تزال الآليات الدقيقة المُسببة لأعراض القولون العصبي غير مفهومة تماماً. ويعتقد العلماء أن القولون العصبي يحدث نتيجة خلل في التواصل بين الدماغ والجهاز الهضمي. كما قد يعاني المصابون بمتلازمة القولون العصبي من حساسية مفرطة في الجهاز الهضمي، تُعرف باسم «فرط الحساسية الحشوية».

هذا يعني أن الجسم يصبح أكثر حساسية للألم وحركة القولون، وهو ما يرتبط بأعراض القولون العصبي. وخلال نوبة القولون العصبي، قد تؤدي هذه الحساسية إلى تفاقم الأعراض، مثل ألم المعدة والانتفاخ وتغيرات في عادات التبرز.

أعراض الجهاز الهضمي

تحدث نوبات القولون العصبي عادةً خلال ساعات اليقظة، ولا توقظ الشخص من نومه في الغالب. وتُعدّ هذه النوبات تفاقماً مؤقتاً لأعراض القولون العصبي، مثل:

  • ألم في المعدة، غالباً في أسفلها، وقد يكون على شكل مغص أو ألم خفيف.
  • تغيرات في عدد مرات التبرز (إمساك أو إسهال).
  • تغيرات في قوام البراز (قد يكون البراز أكثر ليونة أو صلابة من المعتاد).
  • انتفاخ.
  • غازات.
  • غثيان.
  • وجود مخاط في البراز.
  • شعور بعدم اكتمال عملية التبرز.

كم تدوم نوبة القولون العصبي؟

قد تختلف مدة نوبة القولون العصبي من شخص لآخر، بل حتى من نوبة لأخرى، فالقولون العصبي حالة مزمنة، لذا قد تظهر الأعراض وتختفي، ولا يمكن التنبؤ بها دائماً.

قد يعاني بعض الأشخاص من أعراض خفيفة في معظم الأوقات، بينما قد يمر آخرون بأيام أو أسابيع دون أعراض تُذكر، تليها فترات من أعراض أكثر حدة. وقد تستمر النوبة من بضع ساعات إلى عدة أيام أو حتى لفترة أطول.

ما الذي يُسبب نوبة القولون العصبي؟

إذا كنت تعاني من نوبة، فقد تتساءل عما إذا كان طعامٌ تناولته قد أثارها. وقد يربط بعض الأشخاص النوبات بالطعام (مثل تناول أطعمة معينة أو تناول الطعام بسرعة كبيرة). وقد تُثار نوبات أخرى بسبب التوتر أو القلق أو المرض أو الهرمونات. ومع ذلك، قد يُعاني بعض الأشخاص من نوبات دون أي سبب واضح.

وهناك عوامل مُعينة قد تُحفّز أو تُفاقم نوبة القولون العصبي. وتختلف هذه العوامل من شخص لآخر، ولكنها قد تشمل: بعض الأطعمة أو المشروبات، الكافيين، الكحول، التوتر، قلة النوم، القلق والاكتئاب.

كيفية تقليل نوبات القولون العصبي

يُمكن للأدوية الموصوفة من مُقدم الرعاية الصحية ولبعض التغييرات في نمط الحياة أن تُساعد على تقليل نوبات القولون العصبي أو السيطرة عليها.

ومن الاستراتيجيات التي قد تُساعد في تقليل نوبات القولون العصبي:

  • تغييرات النظام الغذائي: حيث يُلاحظ بعض الأشخاص تحسناً في أعراضهم من خلال إجراء تغييرات مثل زيادة تناول الألياف، وتجنب الغلوتين (مركب بروتيني موجود بشكل طبيعي في بعض الحبوب مثل القمح والشعير والشوفان)، أو اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب (مجموعة من الكربوهيدرات التي لا تمتصها الأمعاء الدقيقة جيداً).
  • استعمال منتجات متاحة دون وصفة طبية، مثل البروبيوتيك أو كبسولات زيت النعناع.
  • العلاج النفسي: إذا كانت الصحة النفسية عاملاً مساهماً في الإصابة بنوبات القولون العصبي.
  • ممارسة اليوغا أو غيرها من التمارين الرياضية.

دراسة: تناول الأفوكادو والمانجو معاً قد يعزز صحة القلب

الدراسة تُشير إلى أهمية إضافة الأفوكادو والمانجو إلى النظام الغذائي اليومي (بكساباي)
الدراسة تُشير إلى أهمية إضافة الأفوكادو والمانجو إلى النظام الغذائي اليومي (بكساباي)
TT

دراسة: تناول الأفوكادو والمانجو معاً قد يعزز صحة القلب

الدراسة تُشير إلى أهمية إضافة الأفوكادو والمانجو إلى النظام الغذائي اليومي (بكساباي)
الدراسة تُشير إلى أهمية إضافة الأفوكادو والمانجو إلى النظام الغذائي اليومي (بكساباي)

قد يُحسّن تناول حبة أفوكادو واحدة وكوب واحد من المانجو يومياً صحة القلب، والأوعية الدموية، وفقاً لدراسة جديدة. ويقول الباحثون إن مزيج الأفوكادو والمانجو قد يحسّن مدى توسّع الأوعية الدموية استجابةً لتدفق الدم، وهو مؤشر مهم لصحة القلب.

تُشير الدراسة، التي نُشرت في مجلة «جمعية القلب الأميركية»، إلى أهمية إضافة الأفوكادو والمانجو إلى النظام الغذائي اليومي. ووجدت أن البالغين الذين يعانون من مرحلة ما قبل السكري، والذين تناولوا حبة أفوكادو وكوباً من المانجو يومياً لمدة ثمانية أسابيع، أظهروا تحسناً طفيفاً في وظيفة بطانة الأوعية الدموية.

وقال أبهايجيت سينغ، طبيب قلب وقائي في «كليفلاند كلينك» ولم يشارك في الدراسة: «ببساطة، هذا يعني مدى قدرة الأوعية الدموية على التوسع استجابةً لتدفق الدم». وأضاف: «ورغم أن هذا ليس صحة القلب بحد ذاته، فإنه يُعد مؤشراً مبكراً ذا أهمية سريرية لصحة القلب، والأوعية الدموية، والمخاطر المرتبطة بها».

وسجّل المشاركون الذين تناولوا مزيج المانجو والأفوكادو زيادة بنحو 1 في المائة في توسّع الأوعية بواسطة التدفق، وهو مقياس لمدى قدرة الأوعية الدموية على الاسترخاء، والتمدد. وقال ماثيو ج. لاندري، أستاذ مساعد في صحة السكان والوقاية من الأمراض بجامعة كاليفورنيا ولم يشارك في الدراسة: «نعتبر هذا فرقاً ذا دلالة سريرية. إذ يُقدّر أن كل زيادة بنسبة 1 في المائة في توسّع الأوعية بواسطة التدفق تقابلها نسبة انخفاض تبلغ 8 في المائة في خطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية».

كيف يدعم المانجو والأفوكادو صحة القلب؟

قال لاندري إن المانجو والأفوكادو يحتويان على فيتامينات وعناصر غذائية يحتاجها الجسم لأداء وظائفه بشكل سليم، من بينها الألياف الغذائية، والبوتاسيوم، والمركبات النباتية، وفيتامين «سي»، والدهون الأحادية غير المشبعة.

وأضاف: «ترتبط هذه العناصر بانخفاض الإجهاد التأكسدي، وتحسّن وظيفة بطانة الأوعية الدموية». وتابع: «وقد تُمكّن هذه العناصر الأوعية الدموية أيضاً من إنتاج مزيد من أكسيد النيتريك، وهو جزيء يُرسل إشارات للأوعية كي تسترخي، وتتوسع، ما يحسّن تدفق الدم».

ويظل تناول أي منهما خياراً جيداً، نظراً لفوائده الصحية، إلا أن الدراسة الجديدة تشير إلى أن الجمع بينهما قد يكون أفضل. وقالت الأستاذة في علوم التغذية السريرية والوقائية ستيفاني جونسون: «بدلاً من النظر إلى كل طعام على حدة، تُبرز هذه الدراسة احتمال وجود تأثير تآزري، أي إن الجمع بين الأطعمة يُنتج استجابة فسيولوجية مختلفة، أو أقوى مقارنة بتناول كل منها منفرداً في دعم صحة القلب».

وأضافت: «عند تناولهما معاً، تشير النتائج إلى احتمال تحسّن صحة القلب، والأوعية الدموية، لا سيما تحسّن ضغط الدم الانبساطي».

وأوضحت أن عدة عوامل قد تفسر ذلك، من بينها تقليل الإجهاد التأكسدي، وخفض الالتهابات، وتحسين وظيفة الأوعية الدموية، أو تحسين استقلاب الدهون.

واختتمت بالقول: «ما لا يزال غير واضح في هذه الدراسة هو ما إذا كان ينبغي تناول هاتين الثمرتين معاً ضمن إطار زمني محدد، أم يكفي إدخالهما في النظام الغذائي خلال اليوم».

قيود الدراسة

تجدر الإشارة إلى أن حجم العينة كان صغيراً نسبياً، ما قد يحدّ من دقة النتائج.

ورغم أن إدخال هذه الكميات من الأفوكادو والمانجو إلى النظام الغذائي يُعد آمناً بشكل عام، فإن بعض الفئات يُنصح لها باستشارة الطبيب أولاً، خاصة أن هذين الغذاءين غنيان بالبوتاسيوم.

وأوضح خبراء أن البوتاسيوم مفيد لمعظم البالغين الأصحاء، ويساهم في خفض ضغط الدم، لكن قد يكون غير مناسب لمرضى الكلى المزمنة، أو لمن يتناولون أدوية معينة للضغط، مثل مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE)، أو حاصرات مستقبلات الأنجيوتنسين (ARBs)، من دون إشراف طبي.

طرق سهلة لإدخالهما في النظام الغذائي

يمكن إدخال الأفوكادو والمانجو في النظام الغذائي بطرق متنوعة، مثل مزجهما في العصائر (سموثي)، أو إضافتهما إلى السلطات مع الخضراوات الورقية، أو تحضير صلصة مع الليمون، والبصل الأحمر، أو تناول الأفوكادو على الخبز مع المانجو كطبق جانبي، أو إدخالهما في أطباق الحبوب، مثل الكينوا أو الأرز، مع البروتين، والخضار. كما يمكن استخدام المانجو المجمد في العصائر لسهولة الاستخدام، وتكلفة أقل مقارنة بالطازج.


قبل أي شيء... حسّن نومك أولاً لبناء عادات تدوم

إكتشف العلاقة بين النوم وبناء العادات الصحية (بكسلز)
إكتشف العلاقة بين النوم وبناء العادات الصحية (بكسلز)
TT

قبل أي شيء... حسّن نومك أولاً لبناء عادات تدوم

إكتشف العلاقة بين النوم وبناء العادات الصحية (بكسلز)
إكتشف العلاقة بين النوم وبناء العادات الصحية (بكسلز)

يُعد النوم الجيد من أهم العوامل التي تؤثر في الصحة النفسية والقدرة على الالتزام بالعادات اليومية، إلا أن كثيرين يعانون قلة النوم من دون إدراك تأثيرها المباشر في المزاج والتركيز والدافع.

ويعاني المصابون بالأرق من احتمال أعلى يصل إلى 10 أضعاف للإصابة بالاكتئاب، ونحو 17 ضعفاً للإصابة بالقلق

فهل يمكن أن تكون اضطرابات النوم السبب الحقيقي وراء فشل محاولاتك لتغيير نمط حياتك؟

في هذا المجال، يشرح تقرير لموقع «فيريويل مايند»، العلاقة بين النوم وبناء العادات الصحية، وأبرز الخطوات التي تساعد على تحسين النوم وتعزيز الاستمرارية.

لماذا يُعد النوم ضرورياً للوضوح الذهني والدافع؟

إن تكوين عادة جديدة يعني غالباً كسر عادة قديمة. فكم مرة قررنا تقليل استخدام الهاتف، ثم وجدنا أنفسنا نمسكه بعد ساعات قليلة؟

الحصول على سبع ساعات نوم على الأقل يومياً، وهو الحد الأدنى الموصى به للبالغين، يرتبط بذاكرة أفضل وقدرة أعلى على ضبط الاندفاعات. وهذا يعني أنه عندما نحصل على راحة كافية، نصبح أكثر قدرة على التذكر والتحكم في الرغبات التي تعيق أهدافنا.

وضبط الاندفاع مهم لأنه يساعدنا على مقاومة الإغراءات التي تتعارض مع ما نريد تحقيقه.

العلم وراء العادات والنوم

العادة هي سلوك قد يبدأ بشكل عفوي، لكنه يترسخ عبر التكرار.

فعلى سبيل المثال، قد نلتقط الهاتف عشوائياً صباحاً ونفتح تطبيقاً للتواصل الاجتماعي، ثم نكتشف أن التصفح وسيلة مريحة للتسويف أو للهروب من خمول الصباح. وفي اليوم التالي نكرر الأمر نفسه، وسرعان ما تتشكل عادة جديدة.

ورغم أن العادات قد تتكوّن بسرعة، فإن التخلص من العادات السيئة وبناء أخرى صحية ليس أمراً بسيطاً دائماً.

عوامل شائعة تفسد النوم وتعرقل التقدم

هناك احتمال كبير أن تؤثر بعض ممارساتنا اليومية في جودة النوم، وبالتالي في قدرتنا على الالتزام بعادات جديدة. ومن أبرز هذه العوامل:

القهوة والشاي

قد يبدو كوب من الشاي وسيلة للاسترخاء لكنه قد يؤدي إلى نوم متقطع وغير مريح. الأمر نفسه ينطبق على الكافيين، إذ قد يبقيك مستيقظاً ويؤثر في عمق النوم.

الضوء الأزرق

مشاهدة التلفاز أو تصفح الهاتف قبل النوم قد يصعّب الاستغراق في النوم. وبينما قد يبدو استخدام الأجهزة مريحاً، فإن القراءة أو التأمل خيار أكثر صحة.

تناول الوجبات بشكل غير منتظم

عدم تناول ما يكفي خلال النهار قد يؤدي إلى وجبة عشاء كبيرة جداً، وإذا كانت قريبة من وقت النوم فقد تبقى مستيقظاً حتى ينتهي الهضم.

نصائح لتحسين النوم ودعم تغيير السلوك

بعد معرفة مشكلات النوم التي قد تعيقك، إليك بعض الحلول التي أوصت بها المعالجة النفسية ماندي هايسلر كورنيليوس:

فرض حظر رقمي قبل النوم

قبل ساعة من موعد النوم، حاول إطفاء التلفاز أو التوقف عن التصفح، واستبدل ذلك بالقراءة أو التنفس العميق أو التمدد. وإذا بدا الأمر صعباً، ابدأ بإبعاد الهاتف عن السرير أو وضعه في غرفة أخرى.

انتبه لما تتناوله خلال اليوم

هل تشرب القهوة بعد الظهر؟ قد يكون ذلك سبباً في الأرق ليلاً. وهل تتخطى الوجبات؟ حاول تنظيمها على مدار اليوم لتجنب تناول كميات كبيرة قبل النوم.

استعد للاستيقاظ ليلاً

إذا استيقظت منتصف الليل ولم تستطع العودة إلى النوم، تنصح الأخصائية النفسية مولي مور بالانتقال إلى مكان آخر في المنزل والقراءة حتى تشعر بالنعاس مجدداً. فذلك يساعد الدماغ على ربط السرير بالنوم لا بالتوتر.

كيف تبني عادات جديدة؟

بعد ضبط النوم، يمكن التركيز على تحسين العادات. وتذكّر أن روتين النوم نفسه هو عادة جديدة، ويمكن اعتباره تجربة أولية لمعرفة كيفية استجابتك لتغيير السلوك.

تابع تقدمك، ولاحظ ما الذي يدفعك إلى الاستسلام، فهذه المعلومات ستساعدك على تعديل سلوكك.

جرّب تكديس العادات

ويقصد به ربط عادة جديدة بروتين يومي ثابت. مثلاً:

الخروج للمشي والتعرض للشمس أثناء تنظيف الأسنان.

كتابة يوميات لخمس دقائق قبل إعداد قهوة الصباح.

ومع الوقت، يمكن لهذه العادات الصغيرة أن تساعدك على تحقيق أهدافك الذهنية والجسدية وحتى المهنية.

فالاستمرار مهم، لكن النوم الجيد والخطة الواضحة هما ما يجعلان ذلك ممكناً.