دليلك لتجنب آلام الرقبة

علّة تزيد صعوبة حركة الجسم وقد تثير شعورًا بالخدر أو الوهن في الذراعين

دليلك لتجنب آلام الرقبة
TT

دليلك لتجنب آلام الرقبة

دليلك لتجنب آلام الرقبة

تعد آلام الرقبة واحدة من العلل المزعجة التي لا يكاد ينجو منها أحد في وقت ما من حياته. وتشير الأرقام إلى أن نحو 80 في المائة من الأشخاص يتعرضون لآلام بالرقبة خلال فترة ما من حياتهم، وأن ما بين 20 في المائة و25 في المائة يعايشون هذه الآلام سنويًا، تبعًا لما ذكره د. فرنك بيدلو، الجراح المتخصص في الجراحات التقويمية للعمود الفقري بمستشفى ماساتشوستس العام المرتبط بجامعة هارفارد.

آلام الرقبة

وبجانب تسبب آلام الرقبة في صعوبة حركة الجسم، فإنها أيضًا قد تثير الصداع أو شعورا بالخدر أو الوخز أو الوهن في الذراعين. إضافة لذلك، قد يلاحظ الإنسان صعوبة في النوم وفي أن يدير رأسه من ناحية لأخرى، الأمر الذي يخلق خطورة واضحة أثناء قيادة السيارة مثلا.
وأوضح د. بيدلو أن «النوبات المتكررة من آلام الرقبة قد تكون مرتبطة بمشكلات طبية خطيرة، بما في ذلك أمراض القلب أو التهاب المفاصل الروماتويدي أو العدوى». وإذا كنت تعاني من آلام مستمرة في الرقبة، فإنه يتعين عليك استشارة طبيب للتحقق مما إذا كانت الآلام ذات صلة بظروف صحية معينة. أما بالنسبة للآلام اليومية التي تظهر وتختفي، فإن هناك سبلا للتمتع برقبة قوية وصحية وخالية من الألم.

صحة الرقبة

تتولى رقبتك القيام بكثير من الوظائف؛ إذ تمتد عضلات الرقبة من قاع الجمجمة حتى الجزء الأعلى من الظهر، وتعمل هذه العضلات معًا للَي الرأس والمعاونة في عملية التنفس. وتنقسم حركات الرقبة إلى أربع فئات: الدوران، والثني الجانبي، والثني، وفرط التمدد. ويشير الدوران إلى تحريك الرأس من جانب لآخر، أما الثني الجانبي، فهي تلك الحركة التي تنقل الأذن إلى جوار الكتف، بينما المقصود بالثني هو تحريك الذقن باتجاه الصدر. وبالنسبة لفرط التمدد، فهو إمالة الرأس إلى الخلف.
والملاحظ أن أغلب آلام الرقبة تنتج عن شد وتوترات بالعضلات بسبب مواقف يومية، مثل اتخاذ وضعيات جلوس أو وقوف مترهلة أو متراخية، أو اتخاذ وضعيات رديئة بوجه عام، أو النوم مع اعوجاج الرقبة.
وتتمثل الدعائم الرئيسة لوسائل العلاج التحفظية، في إعطاء العقاقير اللاستيرويدية المضادة للالتهابات التي توفر بعض الراحة من الألم على المدى القصير. إلا أن من الضروري أن تستشير الطبيب أولاً، لأن هذه العقاقير يمكن أن تترك تأثيرات جانبية، مثل الشعور بالغثيان والدوار، وقد تتداخل مع عقاقير أخرى.

العلاج بالثلج والحرارة

علاوة على ذلك، يقترح د. بيدلو كذلك المداواة باستخدام الثلج والحرارة، حيث يقول إن «اللجوء إلى الثلج في أعقاب التعرض لإصابة حادة مثل الشد العضلي يمكن أن يسهم في السيطرة الفورية على الألم والتصلب والالتهاب». ومن أجل العلاج بالثلج، عليك وضع كيس من الثلج على البقعة الملتهبة لمدة تتراوح بين 15 و20 دقيقة بالمرة الواحدة، لعدة مرات يوميًا، على امتداد ما يتراوح بين 48 و72 ساعة. أما إذا استمر الشعور بالألم، فعليك التحول للضغط بأكياس ماء دافئ على مكان الألم، أو الاستحمام بماء دافئ.
ومن الممكن أن يعاونك أيضًا الإبقاء على العضلات قوية ومرنة من خلال تمديد عضلات الرقبة، في التخفيف من ألم التقرح. ومن بين الأنماط الأخرى الممكنة للعلاج الوخز بالإبر، وكذلك بما يطلق عليه «تكنيك ألكسندر»، وذلك تبعًا لما كشفته دراسة نشرت بتاريخ 3 نوفمبر (تشرين الثاني) 2015 في دورية «حوليات الطب الباطني»، (أنالز أوف إنترنال ميديسين).
ويعتمد العلاج بالوخز بالإبر على إبر لا يتجاوز سمكها شعرة الرأس من أجل تحفيز نقاط بعينها داخل الجسم لإطلاق عمليات فسيولوجية لتخفيف الألم. أما «تكنيك ألكسندر»، The Alexander technique، فيعلم الإنسان كيفية تجنب الضغوط العضلية غير الضرورية من خلال تحسين أوضاع الجسم.
وشملت تلك الدراسة 517 مريضًا عانوا من آلام بالرقبة على امتداد فترة تبلغ 6 سنوات في المتوسط. وجرى توزيعهم بصورة عشوائية داخل مجموعات، بحيث جرى إخضاع المجموعة الأولى لـ«تكنيك ألكسندر» على امتداد 20 درسًا يستمر كل منها نصف الساعة، بينما خضع أعضاء المجموعة الثانية لـ12 جلسة وخز بالإبر استمرت كل منها 50 دقيقة. وبعد عام، تضاءل الألم بنسبة 32 في المائة لدى المرضى الذين جرى علاجهم بالإبر، و31 في المائة بالنسبة لمن خضعوا لدروس «تكنيك ألكسندر».

التهاب المفاصل

مع تقدم العمر، تزداد مخاطرة تعرضك لالتهاب الرقبة، الذي يعاني منه بالفعل ما يزيد على 85 في المائة ممن تتجاوز أعمارهم 60 عامًا. ومع تقدمك في العمر، يمكن أن تشرع الأقراص العنقية، التي تسهم في امتصاص الصدمات التي يتعرض لها العمود الفقري، في التداعي ببطء، وتصبح جافة وتنكمش، الأمر الذي قد يثير ألمًا في الرقبة. أما النبأ السار هنا، فيتمثل في أن دراسة نشرت على الإنترنت في 12 يناير (كانون الثاني) 2016 من قبل مؤسسة «كلينيكال إنترفنشنز إن إيدجينغ» توصلت إلى أن هذا التغيير عادة ما يتباطأ بعد الـ60.
ويمكن من خلال الاستعانة بمسح بأشعة «إكس» والتصوير الطبقي المقطعي (سي تي) تأكيد الإصابة بالتهاب المفاصل من عدمه. وعادة ما يجري اللجوء إلى العلاج الطبيعي للمعاونة في تقوية العضلات بالجزء الأعلى من الظهر والرقبة، مما قد يساعد في التغلب على الألم. ومن الممكن كذلك التغلب على الألم بمعاونة مسكنات وعقاقير لمساعدة العضلات على الاسترخاء وحقن الاستيرود. إلا أن د. بيدلو نبه إلى أنه «من الممكن أن يصاب المرء بالتهاب مفاصل من دون ملاحظته لأعراضه».

تغيير عادات الجلوس أهم وسائل الحفاظ على صحة الرقبة

* تبقى الوقاية من بين أفضل أنماط العلاج لآلام الرقبة. وينبغي الالتفات إلى أن بعض العناصر المرتبطة بأسلوب الحياة، مثل البدانة والتوتر العصبي، يمكن أن تزيد مخاطر تعرضك لآلام الرقبة. لذا، فإن التعامل مع مثل هذه الأمور من خلال نظام غذائي مناسب وممارسة تدريبات رياضية بانتظام، يوفر حماية من الألم، حسبما أوضح د. بيدلو. وفيما يلي بعض الاستراتيجيات الواجب اتباعها:
* لدى الجلوس لفترات طويلة، عند التعامل مع الكومبيوتر أو مشاهدة التلفزيون، تجنب اتخاذ وضعية جلوس متراخية أو إمالة رأسك للأمام، وإنما عليك الجلوس على نحو مستقيم، مع دعم الجزء الأسفل من الظهر بوسادة أو دعامة قطنية، بينما تمدد قدميك على الأرض، وتتخذ كتفاك وضعًا مسترخيًا. وعليك الوقوف كل 20 دقيقة، ومد عضلات الرقبة.
* عدّل شاشة الكومبيوتر بحيث تصبح قمة الشاشة عند مستوى العين، واستخدم حامل ملفات لوضع المواد الورقية عند مستوى الشاشة ذاته.
* عدّل مقعد السيارة لكي يكون وضع الجسم أكثر استقامة ويدعم الرأس والجزء الأسفل من الظهر. تجنب محاولة الوصول إلى عجلة القيادة، وإنما ينبغي أن تحافظ على ذراعك مرنة نسبيًا.
* من الممكن أن تساعد الوسادات العنقية في تخفيف الضغط على الرقبة من خلال دعمها عندما تجلس أو تنام. وبديلا، يمكنك الاستعانة بفوطة ولفها على امتداد طولها ثم ثنيها حول رقبتك.
* عندما تقرأ وأنت جالس في السرير، استخدم وسادة في شكل وتد لدعم ظهرك والإبقاء على رقبتك في وضع مستقيم.
* ضع كتفيك في وضع استرخاء، ومل برأسك نحو إحدى كتفيك في محاولة لمدها. استمر على هذه الوضعية لما بين 1 و30 ثانية، وكرر الوضعية ذاتها على الجانب الآخر.
* كرر هذا الأمر ما بين مرتين وأربع في كل اتجاه.
* ومن أجل مد الرقبة بدرجة أكبر، يمكنك استخدام يدك برفق لسحب رأسك باتجاه كتفك.

* «رسالة هارفارد - مراقبة صحة الرجل».. خدمات «تريبيون ميديا»



كيف تحصل على نوم مثالي؟

كيف تحصل على نوم مثالي؟
TT

كيف تحصل على نوم مثالي؟

كيف تحصل على نوم مثالي؟

أكد خبراء في النوم على ضرورة حصول الإنسان على فترة راحة لا تقل عن 7 ساعات يومياً، وذكروا أن النساء بحاجة إلى 20 دقيقة من النوم أكثر من الرجال.

ولكن الخبراء، بحسب موقع Make My Blinds، أشاروا إلى تباين فترة النوم حسب الفترة العمرية، حيث يجب أن يحصل الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 12 شهراً على ما بين 12 و16 ساعة من النوم يومياً، بينما يحتاج كبار السن، الذين تبلغ أعمارهم 65 عاماً فما فوق إلى نحو 7 - 8 ساعات من النوم كل يوم.

وذكروا أن النوم يمر بثلاث مراحل وهي: الخفيف، والعميق، ونوم حركة العين السريعة.

وبحسب نصائح الخبراء التي نقلها موقع «ياهو»، فإن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يكون له تأثير على الصحة العامة، حيث يرتبط بضعف الصحة العقلية، ونقص التركيز، وانخفاض الدافع الجنسي وغيرها من العواقب الصعبة.

وفي المقابل، تم ربط النوم الزائد بآثار ضارة على الصحة، منها ضعف وظائف المناعة، وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

وأكدوا أن تحقيق أقصى استفادة من الراحة لا يقتصر فقط على قضاء ليلة مبكرة، ولكن النوم الجيد ليلاً يعتمد على ضبط المنبه على الوقت المناسب أيضاً.

ففي حين أنه من المغري محاولة الحصول على بعض ساعات النوم الإضافية، فإن الغفوة المفرطة يمكن أن تشكل أيضاً مخاطر صحية وتجعلك تشعر بالتعب في اليوم التالي.

وهناك الكثير من العوامل التي يمكن أن تسهم في ضعف نوعية النوم، بما في ذلك التوتر والقلق، والمخاوف المالية، ومشاكل العمل، والنظام الغذائي السيئ، وعدم ممارسة الرياضة بانتظام، ونمط النوم غير المنتظم.

هل القيلولة فكرة جيدة؟

بالنسبة للبعض منا، فإن الشعور بالرغبة في الحصول على القيلولة بعد الغداء أمر طبيعي ويرتبط بإيقاع الساعة البيولوجية للجسم.

وتتبع هذه الساعة الداخلية دورة مدتها 24 ساعة، مع فترتين من ذروة النعاس: أعظمها في الليل وأخرى ثانوية في وقت مبكر من بعد الظهر.

وإذا كنت تأخذ قيلولة بعد الظهر، فإن مدة القيلولة المثالية هي نحو 20 دقيقة، وتجنب النوم العميق لمنع الشعور بالترنح عند الاستيقاظ، لأن الاستيقاظ من النوم العميق يمكن أن يؤدي إلى تفاقم النعاس.

وبالتالي، يمكن أن تكون القيلولة القصيرة بمثابة فرصة للانتعاش واستعادة الطاقة.

ما أهمية الذهاب إلى السرير في الوقت المناسب؟

تقول كوليت تومان، مصممة الديكور الداخلي في Make My Blinds، إن خلق بيئة تساعد على تحسين نوعية نومك أمر بالغ الأهمية، وتوضح: «الحصول على القدر المناسب من النوم أمر حيوي لصحتنا الجسدية والعقلية، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الحرمان من النوم، قد يكون من الصعب فهم العوامل المساهمة التي قد تكون السبب في تفاقم المشكلة».

وأضافت: «بالنسبة للكثيرين منا، نحن ندرك أن بعض عادات نمط الحياة، مثل النظام الغذائي السيئ واستخدام التكنولوجيا قبل النوم، يمكن أن تؤثر على جودة نومنا، بالإضافة إلى التوتر والمخاوف المالية، ومع ذلك، فإن البيئة التي تنام فيها يمكن أن تؤثر أيضاً على جودة نومنا».

وقالت إنه «مع اقتراب الصباح الخفيف، فإن كمية الضوء الطبيعي التي تدخل غرفة نومك يمكن أن تقلل جودة نومك، لذلك من المهم جعل الغرفة مظلمة قدر الإمكان، لأطول فترة ممكنة، وبالإضافة إلى ذلك، فإن التأكد من نومك في مكان أنيق ومرتب يعد أيضاً طريقة رائعة لراحة الجسم والعقل، ما سيفيد بدوره جودة نومك».

وذكرت: «يجب أن تكون غرفة نومك مكاناً للاسترخاء، ويمكن أن تجعلنا التكنولوجيا في كثير من الأحيان أكثر يقظة وتزيد من فرصنا في الحصول على نوم سيئ أثناء الليل. ومع أخذ ذلك في الاعتبار، فكر في إزالة أي عوامل تشتيت انتباهك من غرفتك أو تأكد من غلقها قبل وقت طويل من موعد النوم، وبدلاً من ذلك، اختر كتاباً».

وقدم الخبراء نصائح للنوم بشكل أسرع ولفترة أطول...

ممارسة عادات النوم الجيدة

الالتزام بالروتين الجيد يساعد على نوم أفضل ليلاً، يتضمن ذلك تخصيص وقت محدد للاسترخاء وإبعاد أي شيء يمكن أن يبقيك مستيقظاً.

وتأكد من أن لديك وقتاً ثابتاً للذهاب إلى السرير والاستيقاظ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

تخلص من القلق

يؤثر التوتر والقلق على جودة نومك. لحسن الحظ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتهدئة عقلك قبل النوم، بما في ذلك كتابة مخاوفك في مذكرة.

إذا كنت مستيقظاً وتشعر بالقلق بشأن الغد، فأضف كتابة قائمة المهام لليوم التالي إلى روتين نومك، ما يمنحك نوماً أفضل أثناء الليل.

لا تجبر نفسك على النوم

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فلا تتوتر، لأن ذلك قد يبقيك مستيقظاً، إذا كنت متعباً وتستمتع بشعور الراحة، فهذا سيساعدك على النوم بشكل طبيعي.

إذا لم تتمكن من النوم، انهض وابحث عن مكان مريح للاسترخاء مع قراءة كتاب أو الاستماع إلى بعض الموسيقى الهادئة. لا تعود إلى السرير إلا عندما تشعر بالنعاس.

ممارسة التمارين الرياضية

النظام الغذائي السيئ وقلة ممارسة الرياضة يمكن أن يمنعاك من الحصول على نوم جيد ليلاً. لذا تجنب المنشطات مثل الكافيين أو النيكوتين لمدة ساعة على الأقل قبل النوم.

وممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تتعبك وتساعدك على الاسترخاء، لكن تجنب القيام بأي شيء مرهق للغاية قبل نحو 90 دقيقة من موعد النوم فيمكن أن يؤدي ذلك إلى رفع مستويات التوتر لديك، ما يجعل النوم أكثر صعوبة.