عندما تقوم باختيار الطعام الذي ستأكله، عليك بالتركيز على صورة الاختيارات ككل، والتركيز على الدهون الصحية، بدلا من تجنب الدهون بشكل عام.
خفض الدهون
تأتي الدهون دائما على رأس قائمة الأشياء التي تشكل ضررا على صحتك. لكن ولكي تتمتع بصحة جيدة وتخفض من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان أو حتى السمنة، لن يمثل الإحصاء الدقيق لكمية الدهون التي تستهلكها استراتيجية نافعة. ويقول الدكتور داريوش مظفاريان، الأستاذ المساعد في كلية بريغهام التابعة لهارفارد ومستشفى النساء، إن «التركيز على غرامات فقط من الدهون الكلية، سواء أكانت في الطعام أو الحمية الغذائية، يمكن أن يؤدي بالشخص إلى اتخاذ قرارات سيئة».
يأتي على رأس قائمة قرارات الطعام السيئة أكل الأطعمة المصنعة والسريعة التي تروج على أنها قليلة الدسم أو خالية من الدهون. لكن خفض الدهون الكلية وحده لا يصنع طعاما صحيا، فالكثير من هذه المنتجات يحتوي على نسبة عالية من الملح والسكر والكربوهيدرات المكررة (المصفاة). فالساندويتشات منخفضة الدهون، على سبيل المثال، مشبعة بالملح والنشويات المكررة، أما الزبادي المجمد منخفض الدهون أو الفطائر منخفضة الدهون فربما تحتوي على النشويات المكررة مثل الدقيق الأبيض والسكر.
والأهم من ذلك، فإن تجنب كل الدهون يعني أنك تفوت على نفسك فوائد الدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في الجوز والسمك والأفوكادو وزيت الزيتون.
وتشير الأبحاث الأخيرة إلى الفوائد الصحية الكبيرة لزيت الزيتون. ويقول الدكتور مظفريان: «الخطأ الذي يقع فيه الكثير من الناس هو تجنب واستبدال الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية ومفيدة، بالأطعمة المصنعة والمعلبة منخفضة الدهون التي تتمتع بنسبة عالية من النشويات المكررة والصوديوم».
بدلا من الانشغال بالدهون، قم بالتركيز على الأطعمة الصحية. ويوصي الدكتور مظفريان: «كل الفواكه والخضراوات والجوز والسمك وزيوت الخضراوات، والحبوب الكاملة وكميات معتدلة من الألبان. وتجنب اللحوم المصنعة والمشروبات السكرية والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحبوب المكررة والنشويات والسكريات والملح».
الدهون المشبعة والقلب
أحد الأسباب التي تشغلنا بشأن الدهون، هو علاقتها بأمراض القلب، فالدهون، الدهون المشبعة على نحو خاص من الأغذية الحيوانية، ضارة للقلب، أليس كذلك؟
قام الدكتور مظفريان وزملاؤه بدراسة الأدلة العلمية التي تقول إن استهلاك الكثير من الدهون المشبعة سبب لأمراض القلب. وهو يقول: «العلاقة ليست بنفس القوة التي يعتقدها الكثير من الأفراد، فالأدلة لا تدعم ميزة التركيز على الدهون المشبعة وحدها، من دون النظر إلى الطعام الرئيس إجمالا وما يمكن أكله بدلا من ذلك».
والخلاصة: لا تتجنب الطعام لأنه يحتوي على بعض الدهون المشبعة، ولا تفكر في أن الطعام صحي لأنه خال من الدهون المشبعة. هذا يعني أن أطعمة الساندويتشات السريعة التي تصف نفسها بأنها منخفضة الدهون ربما تكون كحصان طروادة لأمراض القلب إذا احتوت على طعام مصنع أو لحوم مقددة، التي يربط الباحثون بشكل دائم بينها وبين أمراض القلب.
مزايا الدهون
الأهم من كمية الدهون التي يجري تناولها هو نوع الدهون التي تأكلها ومن أي نوع من الطعام. فالدهون غير المشبعة، على سبيل المثال، هي خيارات أكثر صحية من الطعام الغني بالدهون المشبعة القادمة من المصادر الحيوانية، ومن الأطعمة التي تحتوي على الزيوت المهدرجة جزئيا والدهون غير المشبعة والكربوهيدرات المكررة والنشويات والسكريات.
وتوجد الدهون غير المشبعة في صورتين: الزيوت أو الدهون غير المهدرجة والزيوت أحادية اللاإشباع. ويمكن الحصول على الدهون من الزيوت غير المهدرجة من السلمون والأسماك الدهنية الأخرى والذرة وفول الصويا ونبات العصفر وزيت بذرة القطن وزيت الشلغم وغالبية الجوز.
وأكثر الدهون غير الصحية هي الدهون المشبعة المستخلصة من الزيوت المهدرجة، حيث تتشكل الدهون المشبعة عندما تجري معالجة زيوت الخضراوات لجعلها أكثر صلابة في درجة حرارة الغرفة. وستجد الدهون المشبعة في الكثير من الأطعمة المخبوزة (الكعك والفطائر وحواف الفطائر) والوجبات الخفيفة (البسكويت والفشار) وبعض الأطعمة المقلية. ولا تعتبر أي كمية الدهون المشبعة من الأطعمة المهدرجة جزئيا صحية.
اختيارات الأكل
الحل الأمثل لمشكلة الدهون الغذائية، يتمثل في التركيز على الطعام المفيد للصحة، لا في محاولة إعداد نظام غذائي أعلى أو أدنى في أي نوع واحد من المواد الغذائية، حسب الدكتور مظفريان.
أسلوب البحر الأبيض المتوسط في تناول الطعام رائج بشكل كبير، ويقدم وجبة غذائية قائمة على الأطعمة الصحية، من بين أبرز سماتها:
* معظم السعرات اليومية تأتي من الفواكه والخضراوات والفول والجوز والحبوب الكاملة.
* كميات وفيرة من زيت الزيتون النقي للطهي، وعند إضافته إلى السلطة.
* استهلاك معتدل للبيض والأسماك والدجاج، مع كميات ضئيلة للغاية من اللحم الأحمر.
* استهلاك معتدل لمنتجات الألبان والجبن والزبادي.
ويشير البحث إلى أن إعداد الطعام على نمط مطبخ البحر الأبيض المتوسط يقلل من الدهون الصحية إلى حد بعيد، ويحد من فاعلية خطورة الأمراض، بما في ذلك ضغط الدم ومستويات الكولسترول في الدم. وتعني الفاكهة الكثيرة والخضراوات والحبوب الكاملة أن هذه الحمية مالئة مشبعة أيضا وغنية بالألياف تقدم وجبات كافية يمكن أن تساعدك في الحفاظ على وزن صحي. وغالبية النشويات هي من الأطعمة الكاملة لا المعالجة مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
نصائح غذائية
* تجاوز مرحلة الدهون المنخفضة. الخلاصة بشأن الدهون هي أنواع هذه الدهون، والأهم من ذلك أنواع الطعام الذي تأكله. إذا كنت تأكل في مطاعم الوجبات السريعة وتركز على تفحص بطاقات الطعام الجاهز والمعلب في المتاجر، فأنت تسير في الاتجاه الخاطئ. توجه عوضا عن ذلك إلى قسم الأطعمة الطازجة، حيث يمكنك شراء الفاكهة والخضراوات والجوز والسمك. الأطعمة التي تتناول الدهون، لكنها النوع الذي تحتاجه لطعام صحي.
* أسطورة: الدهون خطر على صحتك.
- الحقيقة، لم تظهر الأبحاث أن خفض الدهون الغذائية الكلية من تلقاء نفسها يخفض من مخاطر أمراض القلب والسرطان والسكري أو السمنة.
* أسطورة: الأطعمة منخفضة الدهون أكثر صحية.
- الحقيقة: الأطعمة منخفضة الدهون والمصنعة الخالية من الدهون قد تحتوي على كميات غير صحية من الحبوب المكررة والنشويات والسكريات والصوديوم أو الإضافات الأخرى.
* أسطورة: الابتعاد عن الدهون يساعدك في التخلص من الوزن الزائد.
- الحقيقة: الحميات منخفضة الدهون والخالية من الدهون يمكن أن تكون فاعلة بالنسبة لفقدان الوزن. الأمر الأهم هو أكل طعام صحي والالتزام بحميتك الغذائية.
* رسالة هارفارد «مراقبة صحة الرجل»، خدمات «تريبيون ميديا»
