«التليف الرئوي مجهول السبب» مرض يتهدد حياة المسنين

الشيخوخة.. ليست السبب الوحيد لحالات ضيق التنفس

«التليف الرئوي مجهول السبب» مرض يتهدد حياة المسنين
TT

«التليف الرئوي مجهول السبب» مرض يتهدد حياة المسنين

«التليف الرئوي مجهول السبب» مرض يتهدد حياة المسنين

ينهل دانييل كاستنر، من منطقة نابا في كاليفورنيا، من نبع خبراته الشخصية عندما يقدم النصح لآخرين بخصوص ضرورة الاهتمام بأجسامهم والتحقق من ماهية أي طارئ غير اعتيادي من دون تأخير. ويرى كاستنر أنه قد يتوافر علاج بمقدوره القضاء على مشكلة صحية ما في مهدها، قبل أن تستفحل.

تليف رئوي

في سن الـ36، علم كاستنر أنه يعاني من مرض بالرئة لا علاج له يدعى «التليف الرئوي مجهول السبب -idiopathic pulmonary fibrosis»، والذي يبدو في أغلب الحالات وكأنه ظهر من العدم، مثلما يوحي اسمه. في ذلك الوقت، لم يكن كاستنر، البالغ حاليًا 67 عامًا، كسولاً أو بطيء الحركة، بل على العكس كان شخصا دائم الترحال والتجوال، ويعشق ركوب الدراجات والقيام بنزهات طويلة سيرًا على الأقدام والتزلج وزراعة الحدائق. إلا أنه ومع حلول عام 2012، وأثناء قيامه بنزهة مع أسرته بمنطقة بحيرة تاهو على ارتفاع يقترب من 7000 قدم فوق سطح البحر، تعرض لـ«ضيق شديد في التنفس»، وفقا لزوجته، سوزان.
وبعد شهرين، شخص الطبيب حالته بأنها «تليف رئوي مجهول السبب»، وهو مرض يقلل قدرة الرئتين على استخلاص الأكسجين من الهواء وتوزيعه على باقي أعضاء الجسم. في ذلك الوقت، لم يكن بالولايات المتحدة أي علاجات فاعلة لهذا المرض، لكن كان هناك عقار يجري استخدامه في أوروبا يدعى «إسبريت Esbriet» اتضح أنه يبطئ تفشي التليف في الرئة، ويحد بدرجة كبيرة من الوفيات الناجمة عن المرض.
في أكتوبر (تشرين الأول) 2014، وبعد معاينة نتائج إيجابية خلال اختبارات مختبرية، وافقت إدارة الغذاء والدواء على «إسبريت»، وأيضًا على عقار آخر للتليف الرئوي مجهول السبب يدعى «أوفيف Ofev».
وقبل ذلك بشهرين، بدأ أطباء من جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو في علاج كاستنر باستخدام «إسبريت» وذلك في ظل تصريح خاص. وأوضح كاستنر أنه آنذاك كان لا يزال قادرًا على المضي من دون اللجوء إلى أكسجين إضافي، حتى عندما كان يعمل على الاعتناء بالحديقة مع زوجته. وقال: «أحيانا كنت أصبح لاهثًا عندما أقوم برفع أشياء. وحينها تتدخل سوزان لمساعدتي. ومن جانبي لا أجد غضاضة في قيامها ببعض الأعمال الشاقة عني، فأنا أعشق صحبتها».
إلا أنه يتساءل إلى أي مدى كانت حالته الصحية ستختلف وتكون أفضل بكثير الآن لو أنه تمكن من الشروع في تناول أحد العقارين الجديدين بمجرد تشخيص مرضه، عندما كانت نسبة الخسارة في عمل الرئة 20 في المائة فقط، بدلاً من الانتظار حتى تمكن أخيرا من نيل الدواء وكانت نسبة الخسارة قد ارتفعت إلى 60 في المائة.

مرض شائع

وفي حديث معي، قال كاستنر: «لم أعاين تغييرًا في حالتي، ولم يحدث ترد كبير منذ أن بدأت في تناول إسبريت»، مشيرًا إلى أنه لم يعانِ من أية تأثيرات جانبية محتملة جراء تعاطي هذا العقار. والآن، يبدي كاستنر عزمه على نشر نصيحته الخاصة بضرورة السعي لتلقي العلاج في وقت مبكر بين أكثر من 100.000 شخص داخل الولايات المتحدة ممن يعرف عنهم إصابتهم بتليف رئوي مجهول السبب، بجانب كثيرين آخرين غيرهم لم يعلموا بعدُ السبب وراء معاناتهم كثيرًا من ضيق بالتنفس وحالة من اللهاث.
من جهته، قال د. تالمريدج إي. كينغ، عميد كلية طب بجامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو، والذي تولى الإشراف على إحدى الدراسات المعنية بـ«إسبريت»، إن العقار «قلل نسبة المرضى الذين تتردى أحوالهم الصحية بنسبة 48 في المائة تقريبًا، ما يكشف أن العقار نجح في إبطاء معدل تدهور حالة المرضى. كما تراجع معدل الوفيات بنسبة أكبر مما توقعنا».
وأضاف: «عندما شرعت في دراسة أمراض الرئة منذ 30 عامًا، توفي جميع من تعرضوا لهذا المرض. الآن، أصبح باستطاعتنا أن نقول للمرضى إن حالتهم ستسوء لكن بمعدل أقل وسيبقون على قيد الحياة».
من جهته، قال كاستنر: «عندما تم تشخيص حالتي للمرة الأولى بهذا المرض، شرعت في التفكير في الأشياء التي أود رؤيتها قبل موتي. الآن، لا أفكر بالموت. ورغم أنني لا أزال أعاني من هذا المرض - فقد أصبح واحدة من حقائق الحياة بحياتي - ومع أنني ما زلت عاجزًا عن القيام ببعض النشاطات البدنية التي اعتدت القيام بها من قبل، لا يزال بمقدور الطهي والاعتناء بالحديقة مع زوجتي والخروج لتناول العشاء والسير على أسطح مستوية والتمتع بتناول المشروبات برفقة أصدقائي». وقد دفعه كل هذا نحو محاولة إبلاغ باقي المرضى بأنه لا يزال أمامهم أمل في الحياة.

أسباب وأعراض

جدير بالذكر أن أكثر من 14000 مريض داخل الولايات المتحدة بدأوا تلقي عقار «إسبريت»، ما يوضح أنه لا يزال هناك كثيرون باستطاعتهم الاستفادة من هذا العقار وكذلك من «أوفيف»، العقار الأحدث بكثير الذي يتميز بآلية عمل مختلفة بعض الشيء. ومن المقرر إجراء دراسات حول ما إذا كان تناول العقارين معًا أكثر فاعلية عن تناول أحدهما فقط.
من ناحية أخرى، أعرب د. ستيفين ناثان، الطبيب المتخصص بأمراض الرئة في مستشفى إنوفا فيرفاكس بولاية فيرجينيا، عن اعتقاده بأنه رغم تصنيف تليف الرئة مجهول السبب كمرض نادر، فإنه «أكثر شيوعًا عما يسود الاعتقاد. ولسبب ما، فإنه آخذ في الانتشار». وأضاف أن من المعتقد أن هذا المرض يصيب بصورة أساسية الأفراد المعرضين جينيًا للإصابة به، والذين يتعرضون لعوامل تستثير المرض مثل دخان السجائر أو الغبار أو الأدخنة.
في المتوسط، يستغرق الأمر عامين من أجل تقديم تشخيص صائب لمريض بتليف الرئة مجهول السبب. وعادة ما يوعز الأفراد شعورهم بضيق التنفس واللهاث إلى افتقارهم إلى اللياقة البدنية أو تقدمهم في العمر، خصوصا أن تليف الرئة لأسباب مجهولة عادة ما يصيب كبار السن. وكثيرًا ما يخلط الأطباء بينه وبين الربو أو مرض بالقلب أو داء الانسداد الرئوي المزمن أو العشرات من الأمراض الأخرى التي تصيب خلايا الرئة. وبجانب ضيق التنفس، أحيانا يكون السعال المستمر من دون إفراز بلغم خلال تأدية نشاطات يومية عادية من الأعراض الشائعة لتليف الرئة مجهول السبب.
ومع ذلك، فإنه ومع توافر قائمة من الاختبارات الصحيحة، لم يعد التشخيص الصحيح للمرض شديد الصعوبة. ومن خلال الإنصات عبر السماعة الطبية عند شهيق المريض، يمكن للطبيب سماع صوت طقطقة. كما أن ارتفاع ضغط الدم الرئوي من الأعراض الشائعة للمرض.
ومن بين الاختبارات التي تجري للكشف عن المرض مراقبة المريض أثناء السير لمدة ست دقائق للتعرف على حجم التراجع في مستوى الأكسجين بالدم أثناء الحركة. ويعتمد اختبار آخر على توظيف أول أكسيد الكربون للتعرف على حجم الهواء الذي يمكن للرئة استنشاقه مع الشهيق وطرده مع الزفير.
وفي ما يخص «إسبريت»، من المعتقد أنه يتصدى لتليف الرئة عبر تقليص إنتاج الكولاجين والعوامل التي تعزز النمو والالتهاب. ولا ينصح بهذا العقار لمن يعانون من مشكلات بالكبد أو الكلى. كما أن التدخين يمكنه تقليص فاعليته. أما «أوفيف» فيعمل كذلك على محاربة التليف عبر استهداف كثير من عوامل النمو.

• خدمة «نيويورك تايمز»



هل يُمكن بناء العضلات مع تقليل السعرات الحرارية؟ خبراء يجيبون

الجسم يحتاج إلى تغذية جيدة وطاقة كافية لبناء العضلات (بيكسلز)
الجسم يحتاج إلى تغذية جيدة وطاقة كافية لبناء العضلات (بيكسلز)
TT

هل يُمكن بناء العضلات مع تقليل السعرات الحرارية؟ خبراء يجيبون

الجسم يحتاج إلى تغذية جيدة وطاقة كافية لبناء العضلات (بيكسلز)
الجسم يحتاج إلى تغذية جيدة وطاقة كافية لبناء العضلات (بيكسلز)

يسعى كثيرون إلى تحقيق معادلة تبدو للوهلة الأولى متناقضة: خسارة الدهون وبناء العضلات في الوقت ذاته. فمن المعروف أن بناء الكتلة العضلية يتطلب طاقة كافية وتغذية مناسبة، في حين أن فقدان الوزن يعتمد على تقليل السعرات الحرارية وإحداث عجزٍ في الطاقة. فهل يمكن بالفعل الجمع بين الهدفين من دون التضحية بأحدهما؟ يرى الخبراء أن ذلك ممكن، لكن بشرط اتباع استراتيجية مدروسة ومتوازنة.

حسب بريانا سيلفستري، مساعدة طبيب في معهد بانر الجامعي لجراحة العظام والطب الرياضي في ولاية أريزونا الأميركية، فإن الاستمرار في تمارين رفع الأثقال مع الحفاظ على عجزٍ محسوب في السعرات الحرارية يمكّن الجسم من الاستفادة من مخزون الدهون لتحقيق الهدفين معاً، وذلك وفقاً لما نقلته صحيفة «إندبندنت». وقالت في بيان: «من حيث المبدأ، نعم، يستطيع الناس تحقيق الأمرين معاً، لكن ذلك ليس سهلاً».

قد يبدو الأمر غير منطقي، إذ يحتاج الجسم إلى تغذية جيدة وطاقة كافية لبناء العضلات، حيث توفر السعرات الحرارية الوقود اللازم لتكوين أنسجة عضلية جديدة. وفي المقابل، يتطلب فقدان الوزن حرق سعرات حرارية أكثر مما يتم استهلاكه، مما يدفع الجسم إلى استخدام الدهون المخزنة كمصدر بديل للطاقة.

غير أن إخصائية التغذية لورين ماناكر أوضحت في حديث لمجلة «Prevention» أن الحفاظ على عجزٍ معتدل في السعرات الحرارية بالتزامن مع تمارين رفع الأثقال يسمح للجسم بالعمل بكفاءة، ويدعم في الوقت نفسه عملية فقدان الدهون.

ويؤكد المختصون أن الاستمرارية والتوازن هما العاملان الحاسمان في هذه المعادلة. ويتطلب ذلك زيادة الأوزان تدريجياً لتحفيز العضلات على النمو، مع التركيز على تناول أطعمة كاملة وغنية بالبروتين بمرور الوقت. فالبروتين -سواء من اللحوم، أو الأسماك، أو المصادر النباتية- يساعد على تعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول، ويدعم بناء العضلات والحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون، لا سيما عند تناوله بعد التمرين.

ومن بين أفضل مصادر البروتين قليلة الدهون التي يُنصح بإدراجها ضمن النظام الغذائي: الزبادي اليوناني، والإدامامي، والتونة، والسلمون، وبياض البيض.

من جانبها، تنصح إخصائية التغذية المعتمدة لورين أوكونور، بخفض السعرات الحرارية اليومية بمقدار يتراوح بين 250 و500 سعرة حرارية كحد أقصى، مشيرةً إلى أن هذا النهج المعتدل يسهم في الحفاظ على الكتلة العضلية بصورة أفضل مقارنةً بالحميات القاسية.

وأضافت سيلفستري: «من المهم اختيار أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وعالية القيمة الغذائية، لضمان تغذية الجسم وخلاياه بشكل مناسب من دون تجاوز الحد المستهدف من السعرات».

أما على صعيد التمارين، فيُعدّ تدريب المقاومة من أفضل الأساليب لفقدان الوزن على المدى الطويل. فممارسة التمارين باستخدام أحزمة المقاومة، أو الأوزان الحرة، أو حتى وزن الجسم، تسهم في تقوية العضلات وزيادة معدل حرق السعرات الحرارية.

في هذا السياق، كتب ماثيو سولان، رئيس التحرير التنفيذي السابق لمجلة «هارفارد مينز هيلث ووتش» في وقت سابق من هذا العام: «لا تقتصر فوائد تمارين المقاومة على حرق السعرات الحرارية خلال أداء التمرين، بل تستمر العضلات في استهلاك الطاقة خلال فترات الراحة والتعافي».

ووفقاً للمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، يُنصح بممارسة تمارين المقاومة مرتين أسبوعياً على الأقل للحفاظ على صحة مثالية، إلى جانب 150 دقيقة أسبوعياً من التمارين المعتدلة.

وفي جميع الأحوال، يُستحسن استشارة مدرب مؤهل أو طبيب مختص قبل البدء بأي برنامج رياضي جديد، لضمان ملاءمته للحالة الصحية والأهداف الشخصية.


خرافات عالم التغذية... اكتشف الحقائق وراء أشهر 11 أسطورة

تعرف على خرافات التغذية الشائعة (بكسلز)
تعرف على خرافات التغذية الشائعة (بكسلز)
TT

خرافات عالم التغذية... اكتشف الحقائق وراء أشهر 11 أسطورة

تعرف على خرافات التغذية الشائعة (بكسلز)
تعرف على خرافات التغذية الشائعة (بكسلز)

تنتشر في عالم التغذية خرافات شائعة قد تربك من يسعى إلى تناول طعام صحي ومتوازن. كما أن تصديق هذه المفاهيم الخاطئة يمكن أن يؤثر على احتياجاتك الغذائية اليومية ويعرقل أهدافك الصحية مثل فقدان الوزن أو الحفاظ على الطاقة.

ويكشف تقرير نشرته مجلة «هيلث»، أبرز 11 خرافة غذائية شائعة ويوضح الحقائق العلمية وراء كل منها لتساعدك على اتخاذ خيارات غذائية أكثر ذكاءً وصحة.

1. الكربوهيدرات هي العدو

تروّج بعض الاتجاهات الغذائية لفكرة أن الكربوهيدرات ضارة، لكن الحقيقة أنها مصدر أساسي للطاقة في الجسم.

صحيح أن ليست كل الكربوهيدرات متساوية؛ فالوجبات الخفيفة الغنية بالسكر تحتوي على كربوهيدرات بكثافة عالية لكنها تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية.

في المقابل، توفر الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة فيتامينات ومعادن مهمة.

الامتناع التام عن الكربوهيدرات قد يؤدي إلى مشكلات صحية على المدى الطويل، مثل ضعف التحكم في سكر الدم وأمراض القلب وزيادة الوزن.

2. الأكل ليلاً يسبب زيادة الوزن

الاعتقاد بأن تناول الطعام ليلاً يؤدي تلقائياً إلى زيادة الوزن هو خرافة. الجسم لا يخزن دهوناً أكثر لمجرد أنك أكلت في وقت متأخر. زيادة الوزن تحدث عندما تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق، بغض النظر عن التوقيت.

كما أن الامتناع عن الأكل ليلاً قد يؤدي إلى إفراط في تناول الطعام صباحاً بسبب الجوع الشديد.

3. الأطعمة الخالية من الغلوتين أكثر صحة

يظن البعض أن المنتجات الخالية من الغلوتين أكثر فائدة صحياً، لكن هذا ليس صحيحاً دائماً.

فهي قد تحتوي على كميات مماثلة من الدهون والسكر والسعرات الحرارية مثل المنتجات التي تحتوي على الغلوتين، وقد تفتقر أيضاً إلى بعض العناصر الغذائية المهمة.

الأشخاص المصابون بمرض الداء البطني (السيلياك) أو بحساسية الغلوتين يستفيدون من هذه المنتجات، لكنها ليست ضرورية للجميع.

الكربوهيدرات ليست العدو (بكسلز)

4. كل السعرات الحرارية متساوية

يعتقد كثيرون أن إدارة الوزن تعتمد فقط على مبدأ «السعرات الداخلة مقابل السعرات الخارجة»، لكن مصادر السعرات تؤثر في الجسم بطرق مختلفة.

الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية تحتوي على سعرات أقل وتوفر مغذيات أكثر مقارنة بالوجبات المصنعة. فمثلاً، 100 سعرة حرارية من الفواكه والخضراوات توفر فيتامينات ومعادن أكثر من 100 سعرة من الحلوى.

5. تخطي الوجبات يساعد على فقدان الوزن

عند تخطي الوجبات، قد يتباطأ التمثيل الغذائي ويصبح فقدان الوزن أصعب على المدى الطويل.

كما أن تخطي وجبة قد يؤدي إلى جوع شديد لاحقاً، ما يزيد احتمال الإفراط في تناول الطعام. تناول وجبات صغيرة ومتوازنة خلال اليوم يساعد على الحفاظ على مستوى طاقة مستقر وتجنب الإفراط في الأكل.

6. كل الأطعمة المصنعة سيئة

بعض الأطعمة المصنعة تحتوي على دهون وملح أكثر من الأطعمة الطازجة، لكن هذا لا يعني أن جميعها ضار.

الخضراوات المجمدة، على سبيل المثال، يمكن أن تكون خياراً عملياً وصحياً. كما أن زبدة المكسرات الخالية من الإضافات تُعد معالجة بشكل بسيط لكنها تبقى خياراً صحياً.

الأفضل هو تقليل الأطعمة فائقة المعالجة، لا الامتناع عن كل ما هو مُصنَّع.

7. كل الدهون تسبب زيادة الوزن

هناك دهون صحية وأخرى غير صحية. الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات تساعد على الشعور بالشبع وتمكن الجسم من امتصاص بعض الفيتامينات.

أما الدهون الموجودة في الأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة المصنعة فقد تساهم في زيادة الوزن عند الإفراط في تناولها.

المهم هو اختيار دهون صحية ضمن نظام غذائي متوازن.

8. يجب تجنب السكر تماماً

أصبح السكر عدواً شائعاً في الخطاب الصحي، لكن تجنبه كلياً ليس ضرورياً. ورغم أن الإفراط في تناوله قد يسبب مشكلات صحية، فإن الجسم يحتاج إلى بعضه للحصول على الطاقة.

الأفضل الانتباه إلى السكريات المضافة وتقليلها، مع التركيز على السكريات الطبيعية الموجودة في الحبوب ومنتجات الألبان والفواكه.

9. الإكثار من البروتين يبني العضلات

البروتين عنصر أساسي لبناء العضلات، لكن تناوله وحده لا يكفي. فزيادة الكتلة العضلية تتطلب ممارسة التمارين الرياضية إلى جانب تناول كمية مناسبة من البروتين.

الإفراط في استهلاك البروتين من دون نشاط بدني قد يؤدي إلى تخزين الفائض على شكل دهون.

10. الأطعمة العضوية أكثر صحة دائماً

الأطعمة العضوية قد تكون خياراً جيداً، لكنها ليست بالضرورة أفضل من المنتجات التقليدية في جميع الحالات.

كلا النوعين يمكن أن يكون جزءاً من نظام غذائي صحي. الأهم هو تنويع الغذاء وتناول الفواكه والخضراوات والبروتينات قليلة الدهون والحبوب الكاملة.

11. يجب شرب 8 أكواب من الماء يومياً

التوصية بشرب 8 أكواب يومياً لا تناسب الجميع. احتياجات الماء تختلف حسب العمر ومستوى النشاط والحالة الصحية والمناخ.

كما أن بعض الأطعمة، مثل الفواكه والخضراوات، تساهم في ترطيب الجسم. من المهم الاستماع إلى إشارات العطش وتعديل كمية السوائل وفقاً للظروف الفردية.


7 أطعمة غنية بالمعادن الأساسية اللازمة لجسمك

حبوب إفطار مُدعّمة بعدد من العناصر الغذائية المهمة (رويترز)
حبوب إفطار مُدعّمة بعدد من العناصر الغذائية المهمة (رويترز)
TT

7 أطعمة غنية بالمعادن الأساسية اللازمة لجسمك

حبوب إفطار مُدعّمة بعدد من العناصر الغذائية المهمة (رويترز)
حبوب إفطار مُدعّمة بعدد من العناصر الغذائية المهمة (رويترز)

تُعدّ المعادن الأساسية من العناصر الغذائية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها بنفسه، ما يجعل الحصول عليها عبر النظام الغذائي أمراً ضرورياً للحفاظ على الصحة العامة.

ورغم أنها لا تمنح الجسم طاقة مثل الكربوهيدرات أو الدهون، فإنها تلعب أدواراً حيوية في دعم العظام، وتنظيم ضغط الدم، وتعزيز وظائف العضلات والأعصاب. ومن أبرز هذه المعادن: الكالسيوم، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والصوديوم، إضافة إلى الحديد والزنك والسيلينيوم.

وفيما يلي سبعة أطعمة تزوّد الجسم باحتياجاته من المعادن الأساسية، حسب ما نقله موقع «فيري ويل هيلث» العلمي:

حبوب الإفطار والشوفان

رغم السمعة المرتبطة بارتفاع محتواها من الكربوهيدرات، فإن العديد من حبوب الإفطار مُدعّم بالعديد من العناصر الغذائية المهمة (بما في ذلك المعادن).

في الواقع، تُوفّر حبوب الإفطار المُدعّمة بالحديد كمية من الحديد تفوق ما يُوفّره اللحم الأحمر والمأكولات البحرية. كما أنها مصدر جيد للزنك والموليبدينوم (أحد المعادن النادرة) والعديد من فيتامينات ب.

وعند تناولها مع الحليب والفواكه، تشكل وجبة متوازنة من حيث العناصر الغذائية.

منتجات الألبان

يُعد الحليب والزبادي مصدرين ممتازين للكالسيوم والفوسفور، وهما عنصران أساسيان لصحة العظام والأسنان.

كما أنهما يُوفّران الموليبدينوم، وتوفر بعض الأنواع بروتيناً عالي الجودة وبكتيريا نافعة (بروبيوتيك).

البقوليات (الفاصولياء والعدس)

لا تُعدّ الفاصوليا والعدس مصدراً غنياً بالبروتين النباتي والألياف فحسب، بل هما غنيان أيضاً بالعديد من المعادن.

ويُعد العدس تحديداً خياراً مثالياً لمن يبحثون عن مصادر نباتية غنية بالحديد.

المكسرات والبذور

توفر المكسرات والبذور مجموعة متنوعة من المعادن؛ فالجوز غني بالسيلينيوم، واللوز والكاجو وبذور الشيا واليقطين مصادر جيدة للمغنيسيوم، بينما تمنح بذور اليقطين الزنك أيضاً.

وتُعد هذه الأطعمة خياراً مثالياً بوصفها وجبة خفيفة صحية.

البطاطس

إلى جانب كونها مصدراً للكربوهيدرات، تحتوي البطاطس على البوتاسيوم والنحاس والموليبدينوم، إضافة إلى الألياف خصوصاً عند تناولها بقشرها.

المأكولات البحرية

تتميز الأسماك والمأكولات البحرية بغناها بالحديد والزنك والسيلينيوم والفوسفور.

كما توفر البروتين عالي الجودة وأحماض أوميغا-3 الدهنية المفيدة لصحة القلب والدماغ.

السبانخ

يُوفّر تناول الخضراوات الورقية كميات وفيرة من المعادن الأساسية التي يحتاج إليها الجسم. والسبانخ على وجه الخصوص مصدر جيد للمغنيسيوم، والحديد، والمنغنيز.

ويمكن تناولها طازجة في السلطات أو إضافتها إلى الحساء والصلصات لتعزيز القيمة الغذائية للوجبات.