4 مكونات صحية لوجبتي الإفطار والسحور

تختلف من وجبة لأخرى

4 مكونات صحية لوجبتي الإفطار والسحور
TT

4 مكونات صحية لوجبتي الإفطار والسحور

4 مكونات صحية لوجبتي الإفطار والسحور

الحرص على انتقاء تناول أطعمة صحية ضمن مكونات وجبات الطعام الرمضانية هو من أجل: أولا: جعل الصوم أكثر راحة وأقل تسبباً للإرهاق والإضرار البدني والنفسي. وثانيا: تحقيق فوائد صحية للجسم خلال فترة شهر الصوم لمنع حصول زيادة الوزن أو أي اضطرابات صحية أخرى.

مكونات وجبة الإفطار
وجبة الإفطار هي الوجبة الأولى بعد ساعات متواصلة من الامتناع عن شرب السوائل وتناول الأطعمة. والمطلوب من هذه الوجبة أمران:
الأول: سرعة تلبية احتياجات الجسم الأولية من السوائل والسكريات سريعة الهضم وسهلة الامتصاص. والثاني: الرفق بالجهاز الهضمي وقدرته الأولية على تقبل حجم ومحتويات وجبة الطعام الأولى بعد طول انقطاع.
والأساس، شرب السوائل وتناول الطعام ببطء عند الإفطار.
وإليك 4 مكونات صحية لتناول وجبة الإفطار:
> بعد الصوم لساعات طويلة، يحتاج الجسم أولاً إلى كمية من السوائل لتُزيل عنه شعور العطش، ولتروي أوعيته الدموية وخلايا أنسجة جسمه بالماء. ومن أكثرها فائدة، الماء الصافي. ثم هناك أنواع أخرى من السوائل، كعصائر الفواكه الطازجة (غير المُضاف إليها السكر الأبيض). وهي مفيدة في تزويد الجسم بالسوائل والسكريات سهلة الهضم وسهلة الامتصاص.
> ثم يحتاج الجسم في تلك اللحظات إلى الرطب أو التمر، كمصدر لسكريات طبيعية بسيطة (غير معقدّة) سهلة الهضم والامتصاص والوصول إلى الدماغ والأعضاء الحيوية بالجسم. وأيضاً كمصدر لتشكيلة منوعة من المعادن والفيتامينات والألياف النباتية. وتُؤدي نفس الغاية أيضاً أنواع من الفواكه الطازجة أو المجففة التي تقدم فوائد صحية مقاربة، مثل التين والمشمش والزبيب والخوخ. وبهذا يحصل تزويد الجسم بالسوائل والسكريات البسيطة (كاحتياج أولي للجسم)، دون التسبب السريع في إرهاق الجهاز الهضمي.
> ثم يبدأ الصائم، ضمن خطوة متدرجة تالية، بتناول أطعمة سائلة سهلة الهضم وخفيفة في البقاء بالمعدة (قليلة المحتوى من الدسم والدهون والشحوم)، كي تذهب إلى الأمعاء، وتبدأ عملية هضمها وامتصاص محتوياتها من العناصر الغذائية الكبيرة (نشويات الكربوهيدرات والبروتينات والدهون غير المشبعة) ومن العناصر الغذائية الدقيقة (المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة والمركبات الحيوية).
ولذا فإن تناول الشوربة الدافئة المحتوية على مرق اللحم أو الدجاج، وعلى أنواع مختلفة من الخضار أو البقول أو الحبوب، كالحمص أو الشوفان أو البطاطا، هو الخطوة الصحية التالية. وهي خطوة ذكية في البدء بتغذية الجسم وتوفر للصائم الكثير من الفوائد الصحية لراحة المعدة وإتمام بقية عمليات الهضم في الأمعاء، وتقليل الشعور بالتخمة واضطرابات عمل الجهاز الهضمي.
> وبعد إعطاء الجسم شيئاً من الراحة لفترة زمنية وجيزة، يُمكن للمرء تناول وجبة معتدلة ومتنوعة في محتواها من أصناف المنتجات الغذائية المختلفة، كأطباق تحتوي على قطع من أنواع اللحوم، أو الأرز، أو الخبز الأسمر (من دقيق حبوب القمح الكاملة)، أو الخضار، أو البقول كالفول والحمص، أو أنواع من المأكولات البحرية، أو غيرها من الأطباق الخالية من الأطعمة المقلية ومن المأكولات السريعة الدسمة. وكذلك طبق السلطة هو أحد المكونات الصحية لوجبة الإفطار. ويمكن تناول السلطة قبل أو مع تناول الطبق الرئيسي.
وفي هذا الشأن، وضمن إصدارها بعنوان: «رمضان صحي»، تفيد المؤسسة البريطانية للتغذية BNF قائلة: «خلال ساعات الصيام التي لا يتم فيها تناول الطعام أو الشراب، قد يصاب الجسم بجفاف خفيف. وعند الإفطار لأول مرة، اشرب الكثير من السوائل واختر الأطعمة قليلة الدسم والغنية بالماء، مثل الحساء أو الزبادي، لتعويض السوائل المفقودة خلال اليوم.
أما المشروبات التي تحتوي على سكريات طبيعية مثل العصائر فيمكن أن توفر السوائل مع بعض الطاقة عند الإفطار. ومع ذلك، فمن الأفضل تناولها باعتدال وشرب الماء في الغالب بالإضافة إلى تجنب الكثير من المشروبات التي تحتوي على سكريات مُضافة. ويعتبر التمر غذاءً تقليدياً للإفطار، ويحتوي على الألياف والسكريات الطبيعية والمعادن مثل البوتاسيوم والنحاس والمنغنيز. يمكنك أيضاً تجربة الفواكه المجففة الأخرى مثل المشمش أو التين أو البرقوق».

مكونات وجبة السحور
وفي مقابل وجبة الإفطار، تعتبر وجبة السحور أهم وجبات الطعام للصائم من الناحية الصحية، لأنها فرصة تزويد الجسم بالماء والسوائل قبل البدء في الصوم. وعندما تعدّ بمكونات صحية، فإنها تمنح الصائم القوة والطاقة والحيوية وتُخفف عنه الشعور بالجوع والعطش خلال ساعات الصوم بالنهار. وتوضح المؤسسة البريطانية للتغذية BNF قائلة: «توفر وجبة السحور، قبل الفجر، السوائل والطاقة ليوم الصيام المقبل، لذا فإن اتخاذ خيارات صحية يمكن أن يساعدك على التعامل بشكل أفضل مع الصيام». وإليك 4 مكونات صحية لتناول وجبة السحور:
> انتقاء تناول الأطعمة الغنية في محتواها بالسوائل. وذلك لحصول الجسم على «رطوبة جيدة» في اليوم التالي. ومن أهمها الخضراوات والفواكه والحليب واللبن الزبادي.
> تناول أطعمة خفيفة على المعدة ومطهوة جيداً وقليلة المحتوى بالدسم والبهارات الحارة، كي لا تسبب أي إزعاج للمعدة وبقية أجزاء الجهاز الهضمي خلال ساعات النهار، وخاصة في الصباح. ومن أهمها الأطعمة الغنية بـ«السكريات المعقّدة»، لأنها بطيئة الهضم في الأمعاء. وبطء الهضم هذا يوفر للجسم إمدادات متواصلة من كميات الطاقة لفترات طويلة أثناء الصوم بالنهار. ومنها: شوربة الشوفان أو شوربة حبوب القمح، والمكسرات، وفاكهة التين المجفف، وغيرها.
> الحرص على تناول أنواع من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم كتغذية يومية أساسية، أي البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن. وخاصة الأطعمة الغنية بالبروتينات، مثل البيض واللحم الهبر والجبن قليل الملح واللبنة قليلة الملح واللبن الزبادي والبقول، لأنها من أقوى وسائل شعور المعدة بالجوع.
> الحرص على تناول أطعمة متدنية المحتوى بالملح. وتحاشي المخللات والمكسرات المملحة والأغذية المعلبة، كي لا تتسبب في إثارة الشعور بالعطش في ساعات النهار.
* استشارية في الباطنية


مقالات ذات صلة

هل يساعد ارتداء الجوارب على النوم بشكل أفضل؟

صحتك سيدة نائمة (رويترز)

هل يساعد ارتداء الجوارب على النوم بشكل أفضل؟

يميل بعض الناس إلى ارتداء الجوارب بهدف النوم بشكل أفضل، فهل هذا الاعتقاد صحيح؟

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك من داخل إحدى صالات الألعاب الرياضية في الهند (رويترز)

احذر... التمارين قد تضر وضعية جسمك... فكيف تحمي نفسك؟

إذا كنتَ ترتاد صالة الألعاب الرياضية وتشعر بقوة أكبر، ولكنك تشعر أيضاً بقدر من التيبس والانحناء، فقد يعني ذلك أنك تغفل عن عناصر أساسية تُحقق التوازن في تمارينك.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك النوع النادر من داء السكري يُصيب نحو 25 مليون شخص حول العالم (رويترز)

بعد الاعتراف به رسمياً... ما هو السكري من النوع الخامس؟

اعترف العلماء رسمياً بنوع جديد من داء السكري، لا يرتبط بالسمنة بل بسوء التغذية، وذلك بعد عقود من رصده لأول مرة في الدول النامية.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك سيدة مصرية تُعدُّ قطعاً من الجبن القريش (أ.ف.ب)

لماذا أصبح الجبن القريش نجم الوصفات لدى المهتمين بلياقتهم البدنية؟

تكثر مؤخراً وصفات الطعام الصحية؛ خصوصاً تلك التي تهدف إلى زيادة نسبة البروتين.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك الخرف عادةً ما يرتبط بكبار السن إلا أن هذه الحالة لا تُميز بين الأعمار (رويترز)

الخرف المبكر... لماذا نتجاهله؟ وما أبرز الأعراض؟

يُعاني نحو 57 مليون شخص حول العالم من الخرف. وبينما تُشخَّص معظم حالات الخرف لدى كبار السن فإن نحو 7% من الحالات تحدث لدى الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 65 عاماً.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)

هل يساعد ارتداء الجوارب على النوم بشكل أفضل؟

سيدة نائمة (رويترز)
سيدة نائمة (رويترز)
TT

هل يساعد ارتداء الجوارب على النوم بشكل أفضل؟

سيدة نائمة (رويترز)
سيدة نائمة (رويترز)

يميل بعض الناس إلى ارتداء الجوارب بهدف النوم بشكل أفضل، فهل هذا الاعتقاد صحيح؟

قال خبراء في النوم لصحيفة «واشنطن بوست» الأميركية إن ارتداء الجوارب قد يساعد على خفض درجة حرارة الجسم الأساسية، مما يعزز النوم.

ولفتت الصحيفة إلى أن هناك نقصاً في الدراسات حول كيفية مساعدة ارتداء الجوارب في خفض درجة حرارة الجسم الأساسية، إلا أن هناك تفسيراً نظرياً مقبولاً، حيث يميل معظم الناس إلى النوم بشكل أفضل عندما يكونون أكثر برودة، وهذا ما يتفق عليه معظم خبراء النوم.

وتوصي المؤسسة الوطنية للنوم في الولايات المتحدة بالحفاظ على درجات حرارة منخفضة قدر الإمكان أثناء النوم.

وتشير دراسة أجريت عام 2023 إلى أن النوم بالنسبة لكبار السن يكون «أكثر فعالية وراحة» عند درجات الحرارة المنخفضة.

ارتداء الجوارب ليلاً يمكن أن يحسّن من جودة النوم (رويترز)

وكذلك تساعد أجسامنا أيضاً على الحفاظ على برودتها ليلاً، إذ تتأثر درجة حرارة الجسم بالإيقاع اليومي، فتميل إلى التغيير قليلاً على مدار النهار والليل.

وتُظهر الأبحاث أن درجة حرارة أجسامنا تنخفض إلى أقل مستوياتها قرابة الساعة 4 صباحاً، ثم ترتفع تدريجياً على مدار اليوم، حتى تبلغ ذروتها في المساء، لتعود بعدها إلى الانخفاض.

وقالت المتحدثة باسم الأكاديمية الأميركية لطب النوم، إنديرا جوروبها جافاتولا، إن العرق يمكن أن يُخفض درجة حرارة الجسم، وكذلك توسع الأوعية الدموية البعيدة، وهي عملية تتسع فيها الأوعية الدموية الدقيقة تحت الجلد، مما يسمح للحرارة بالخروج.

وأضافت: «عندما نُدفئ أقدامنا بارتداء الجوارب، تتمدد الأوعية الدموية تحت الجلد، ليس فقط في القدمين، بل في كل مكان ويسمح هذا التمدد للدم الدافئ بالصعود إلى السطح، ومع استمرار دورانه ووصوله إلى الجلد، تُفقد حرارة الجسم، وتنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية في النهاية وانخفاض درجة حرارة الجسم يُشير إلى استعداد الدماغ للنوم».

وفي عام 2018، أفادت دراسة صغيرة بأن 6 رجال ارتدوا الجوارب في بيئة نوم باردة، فناموا أبكر بمتوسط ​​7.5 دقيقة، واستيقظوا مراتٍ أقل، كما زاد إجمالي نومهم بمقدار 32 دقيقة مقارنةً بنومهم من دون جوارب، لكن نظراً لصغر حجم الدراسة ومنهجيتها، يصعب استخلاص استنتاجات من النتائج يمكن تطبيقها على نطاق أوسع، وفقاً للخبراء.

وفقاً للخبراء، فإن الاستحمام بماء دافئ، أو تناول كمية صغيرة من مشروب دافئ خالٍ من الكافيين قبل النوم، قد يرفع درجة حرارة الجسم، وبالتالي، عند توسع الأوعية الدموية، قد يساعد الانخفاض السريع في درجة حرارة الجسم المرتفعة على تحسين النوم.

ومع ذلك، قالت ميشيل دريروب، من مركز اضطرابات النوم بعيادة كليفلاند، إن ارتداء الجوارب عند النوم «ليس توصية واحدة تناسب الجميع».

وذكرت أنه لا يُنصح بارتداء الجوارب لعلاج اضطرابات النوم مثل الأرق أو انقطاع النفس، ولا يُعد بديلاً عن العلاجات أو الأدوية التي يصفها الطبيب.

وبالإضافة إلى ذلك، قال الخبراء إنه يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات معينة تعيق تنظيم درجة حرارة الجسم، أو يعانون من مشاكل في الدورة الدموية مثل داء السكري، أو معرضين لالتهابات القدم الفطرية، استشارة طبيب حول ما إذا كان من المستحسن ارتداء الجوارب أثناء النوم.

شخص نائم (د.ب.أ)

وقدم الخبراء نصائح يمكن لمن يرغب في تجربة النوم بالجوارب أن يراعيها، مثل اختيار جوارب نظيفة وجيدة التهوية، وتجنب الأقمشة التي لا تسمح بمرور الهواء، مثل المواد الاصطناعية، لأنها قد تزيد التعرق، مما يعزز فطريات القدم.

وقالت دريروب إن الجوارب المصنوعة من الألياف الطبيعية مثل القطن والكشمير والصوف «هي الأفضل، نظراً لدفئها وقدرتها على التنفس».

ويقول رافائيل بيلايو، الأستاذ في قسم طب النوم بجامعة ستانفورد: «في كل ليلة، ينام الناس بشكل أفضل أو أسوأ لأسباب متعددة، لذلك لا تتخذ قراراً بناءً على ليلة أو ليلتين. إذا كنت ستجربها، فافعل ذلك لمدة أسبوع تقريباً لمعرفة ما إذا كانت تُحدث فرقاً».