خطوات لممارسة الرياضة البدنية مع الصوم في رمضان

خطوات لممارسة الرياضة البدنية مع الصوم في رمضان
TT

خطوات لممارسة الرياضة البدنية مع الصوم في رمضان

خطوات لممارسة الرياضة البدنية مع الصوم في رمضان

ممارسة الرياضة بشكل يومي عنصر أساسي في السلوكيات الصحية، سواء في شهر رمضان أو بقية شهور السنة. ولكن الإشكالية هي أن ممارسة الرياضة تستهلك وقود السكريات والسوائل لإنتاج الطاقة ولتبريد الجسم، ما قد يُؤثر على قدرة تحمّل الجسم للاستمرار في الصوم. ولذا تجدر ملاحظة النقاط الثلاث التالية:
> تتفاوت النصائح الطبية حول ممارسة الرياضة اليومية باختلاف الأشخاص ومقدار عمرهم وحالتهم الصحية الأساسية والأمراض التي قد تكون لديهم. وعدا ما يُؤثر على مدى إمكانية وكيفية ممارسة الرياضة البدنية خلال نهار أو ليل أيام رمضان.
> القدر المطلوب من الجهد البدني في ممارسة الرياضة اليومية يتفاوت بتفاوت غايات ممارسة المرء للرياضة البدنية. وهناك ممارسة معتدلة للرياضة اليومية بإجهاد متوسط الشدة ابتغاء فوائد صحية ثابتة، وبالمقابل هناك ممارسة احترافية للرياضة. وفي جانب ثالث، هناك ممارسة متدنية من الإجهاد البدني، كالمشي العادي أو السباحة للاستجمام، تهدف إلى استرخاء راحة النفس وتنشيط الجسم فقط.
> الأشخاص قبل دخول شهر الصوم، يختلفون بالأصل في مدى ممارستهم للتمارين الرياضية بشكل يومي وشدة ومدة ذلك. كما يختلف الصائمون في مدى اهتمامهم اليومي بالتغذية الصحية وشرب السوائل في الفترة الليلية، استعداداً لأي إجهاد بدني مُحتمل خلال ساعات الصوم بالنهار.

برنامج غذائي

وما تفيد به الدراسات الطبية الحديثة أن أداء النشاط البدني خلال الصوم، يمكن أن تكون له تأثيرات فسيولوجية صحية إيجابية، في حرق مزيد من الدهون، وتحسين طريقة استجابة الجسم للإنسولين، وزيادة إنتاج الجسم لهرمون النمو البشري، وزيادة كمية هرمون التستوستيرون التي ينتجها الجسم، والتسبب بتأثيرات إيجابية على بنية العضلات نفسها وكفاءة عملها.
ولكن المهم هو ترتيب خطوات برنامج ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان، أي مع الصوم أو في المساء. وتفيد نصائح جامعة برمنغهام سيتي في موقعها الإلكتروني حول اللياقة البدنية في شهر رمضان، بأنه بالنسبة لأولئك الذين يصومون وكذلك يمارسون الرياضة أو يتدربون على الجري، من المهم بشكل خاص لهم التخطيط بعناية لنظام التغذية، ولتناول السوائل، ولمكونات برنامج اللياقة البدنية. وتغييرات التغذية المطلوبة أثناء الإفطار والسحور، تتضمن:
- الحرص على شرب كميات كافية من السوائل في وقت الليل.
- تجنب تناول كثير من الملح، لأن ذلك سيتسبب بالجفاف ويجعلك تشعر بالعطش طوال اليوم.
- تناول أنواع الأطعمة التي يتم هضمها ببطء لتزود الجسم بالكربوهيدرات لفترات طويلة. وعلى سبيل المثال، أثناء السحور، تُعد شوربة الشوفان، وخبز حبوب القمح الكاملة، والبقول، واللبن الزبادي، والفواكه والخضار الغنية بالماء، خيارات جيدة للاستهلاك، وذلك للحفاظ على استمرار الحصول على الطاقة الغذائية والسوائل أثناء أداء التمارين خلال اليوم.

أوقات الرياضة

والوقت المناسب لممارسة الرياضة في رمضان يعتمد بالدرجة الأولى على التفضيلات الشخصية للمرء. ومع ذلك، هناك بعض المزايا والعيوب التي يجب مراعاتها في أوقات اليوم المختلفة. وللتوضيح:
- بعد السحور وقت يتميز بأن لدى الصائم مزيداً من الطاقة وجسمه مهيأ بأفضل ما يُمكن. والأفضل حينئذ ممارسة تمارين خفيفة أو متوسطة الشدة.
- قبل الإفطار هو وقت قد يجده البعض ملائماً لممارسة أنواع خفيفة من التمارين، كالمشي أو السباحة.
- بعد الإفطار مباشرة هو وقت يوفر ميزة إمكانية تناول الطعام من أجل التعافي وترطيب الجسم بعد ممارسة الرياضة، وإن كانت شديدة. ولكن قد يكون هذا الوقت صعباً على البعض.
- بعد الإفطار بساعتين أو ثلاث توقيت مثالي للكثيرين، لأنه يوفر فرصة للتزود بوقود السكريات وترطيب الجسم، قبل التمرين وبعده. ولكن يجدر تجنب ممارسة الرياضة قبل ساعة أو ساعتين من موعد النوم.
أما الذين لديهم أمراض مزمنة (كمرض السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم) أو الذين لا يمارسون الرياضة عادة، فعليهم استشارة الطبيب قبل بدء شهر رمضان، حول إمكانية ممارستهم الرياضة مع الصوم، ومقدار الجهد البدني الملائم لهم.


مقالات ذات صلة

الأشخاص الغاضبون «أكثر ميلاً للنجاح»... كيف؟

يوميات الشرق الغضب لا يزال يشكل حافزاً مهماً للنجاح في العالم الحديث (رويترز)

الأشخاص الغاضبون «أكثر ميلاً للنجاح»... كيف؟

كشف أحد علماء الأعصاب أن الأشخاص الغاضبين أكثر ميلاً للنجاح، وقال الدكتور جاي ليشزينر إن الشعور بالغضب قد يكون «محركاً مهماً» للنجاح في العالم الحديث.

«الشرق الأوسط» (لندن)
العالم صورة تحت المجهر الإلكتروني والتي قدمها المعهد الوطني للحساسية والأمراض المعدية في عام 2024 لجزيئات فيروس جدري القردة باللون البرتقالي الموجودة داخل الخلايا المصابة باللون الأخضر (أ.ب)

كندا ترصد أول إصابة بسلالة فرعية من جدري القردة

أكدت وكالة الصحة العامة الكندية أمس (الجمعة) رصد أول حالة إصابة بالسلالة الفرعية 1 من جدري القردة في كندا لدى شخص في مانيتوبا.

«الشرق الأوسط» (مونتريال)
المشرق العربي فلسطيني يحمل طفلة صغيرة مصابة داخل مستشفى كمال عدوان في قطاع غزة (أ.ف.ب)

وزارة الصحة: كل مستشفيات غزة ستتوقف عن العمل خلال 48 ساعة

حذرت وزارة الصحة في قطاع غزة من توقف جميع مستشفيات القطاع عن العمل أو تقليص خدماتها خلال 48 ساعة بسبب نقص الوقود، إذ ترفض إسرائيل دخوله للقطاع.

«الشرق الأوسط» (غزة)
صحتك سمنة البطن مع وزن طبيعي للجسم... مشكلة صحية تستدعي الاهتمام

سمنة البطن مع وزن طبيعي للجسم... مشكلة صحية تستدعي الاهتمام

تعتمد الأوساط الطبية بالعموم في تحديد «مقدار وزن الجسم» على عدد الكيلوغرامات بوصفه «رقماً»

د. حسن محمد صندقجي (الرياض)
صحتك الحياة الخاملة ترفع ضغط الدم لدى الأطفال

الحياة الخاملة ترفع ضغط الدم لدى الأطفال

كشفت أحدث دراسة تناولت العوامل المؤثرة على ضغط الدم، عن الخطورة الكبيرة للحياة الخاملة الخالية من النشاط على الصحة بشكل عام، وعلى الضغط بشكل خاص.

د. هاني رمزي عوض (القاهرة)

الحياة الخاملة ترفع ضغط الدم لدى الأطفال

الحياة الخاملة ترفع ضغط الدم لدى الأطفال
TT

الحياة الخاملة ترفع ضغط الدم لدى الأطفال

الحياة الخاملة ترفع ضغط الدم لدى الأطفال

كشفت أحدث دراسة تناولت العوامل المؤثرة على ضغط الدم، عن الخطورة الكبيرة للحياة الخاملة الخالية من النشاط على الصحة بشكل عام، وعلى الضغط بشكل خاص. وأوضحت أن قضاء وقت من دون حركة كافية لفترة أكثر من 6 ساعات يومياً، يمكن أن يسبب زيادة في ضغط الدم الانقباضي (الخارج من البطين الأيسر- systolic blood pressure) بمقدار 4 ملِّيمترات زئبقية، وذلك في الفترة العمرية من الطفولة، وحتى بداية مرحلة البلوغ.

الخمول ومؤشرات الأمراض

أجريت الدراسة بالتعاون بين جامعتي «بريستول» و«إكستر» في المملكة المتحدة، وجامعة «شرق فنلندا»، ونُشرت في مطلع شهر نوفمبر (تشرين الثاني) من العام الحالي، في مجلة «الهزال وضمور العضلات» (Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle). وأكدت أن النشاط والخمول يلعبان دوراً رئيسياً في تنظيم الضغط؛ حيث يساهم الخمول وعدم الحركة في رفع ضغط الدم، بينما يساهم النشاط البدني الخفيف بشكل يومي في خفض الضغط. وفي الماضي وقبل التقدم التكنولوجي المعاصر، ولأن الأطفال كانوا في نشاط مستمر، كان ارتفاع ضغط الدم من الأمور شديدة الندرة في الأطفال.

قام الباحثون بمتابعة 2513 طفلاً من دراسة خاصة بجامعة «بريستول» على أطفال التسعينات من القرن الماضي، وتمت المتابعة من سن 11 إلى 24 عاماً. وركَّز الباحثون على الأطفال الذين قضوا تقريباً 6 ساعات يومياً من دون أي نشاط يذكر، ثم 6 ساعات يومياً في ممارسة تمارين خفيفة (LPA)، وأخيراً نحو 55 دقيقة يومياً في نشاط بدني يتدرج من متوسط إلى قوي (MVPA)، وبعد ذلك في بداية مرحلة المراهقة والشباب قضوا 9 ساعات يومياً في حالة خمول، ثم 3 ساعات يومياً في التمارين الخفيفة، ونحو 50 دقيقة يومياً في تمارين متوسطة إلى قوية.

تم أخذ عينات دم بعد فترة صيام لعدة ساعات للأطفال بشكل متكرر، لتثبيت العوامل التي يمكن أن تلعب دوراً مهماً في ارتفاع ضغط الدم، مثل قياس مستويات الكوليسترول منخفض الكثافة (LDL)، والكوليسترول عالي الكثافة (HDL)، والدهون الثلاثية (TG)، وأيضاً تم قياس منحنى الغلوكوز لكل 3 شهور (hba1c) في الدم، وكذلك هرمون الإنسولين، ودلالات الالتهاب مثل البروتين التفاعلي سي (C-reactive protein)، وقاموا بقياس معدل ضربات القلب.

بعيداً عن التحاليل الطبية، قام الباحثون برصد بقية العوامل المؤثرة في ارتفاع ضغط الدم، وتم سؤال الأطفال عن التاريخ العائلي للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بجانب الحالة الاقتصادية والاجتماعية للعائلة، وحالة الطفل النفسية، وتعامل العائلة معه، وأيضاً نوعية الغذاء، وهل تحتوي على دهون أم لا، واستخدام ملح الطعام باعتدال. وبالنسبة للمراهقين والبالغين تم سؤالهم عن حالة التدخين، بالإضافة إلى قياس كتلة الدهون في الجسم، وكذلك الكتلة العضلية.

ضغط الدم في الأطفال

قال العلماء إن الدراسة الحالية تُعد أكبر وأطول دراسة متابعة في العالم، لرصد العلاقة بين حجم النشاط البدني ومستوى ضغط الدم في الأطفال والمراهقين، وصولاً لمرحلة البلوغ. وحتى تكون الدراسة معبرة عن التغيرات الطبيعية التي تحدث للضغط في المراحل العمرية المختلفة، قام الباحثون بقياس ضغط الدم بعد فترات الخمول والتمرينات الخفيفة ومتوسطة الشدة، في عمر الحادية عشرة (نهاية فترة الطفولة) وفي عمر الخامسة عشر (فترة المراهقة والتغيرات الهرمونية) وأخيراً في عمر الرابعة والعشرين (مرحلة البلوغ).

وجد الباحثون أن متوسط ضغط الدم في مرحلة الطفولة كان 106/ 56 ملِّيمتراً زئبقياً، وبعد ذلك ارتفع إلى 117/ 67 ملِّيمتراً زئبقياً في مرحلة الشباب. ويرجع ذلك جزئياً -في الأغلب- إلى النمو الفسيولوجي الطبيعي المرتبط بالسن، وأيضاً ارتبطت الزيادة المستمرة في وقت الخمول من سن 11 إلى 24 عاماً بزيادة ضغط الدم الانقباضي في المتوسط بمقدار 4 ملِّيمترات زئبقية.

لاحظ الباحثون أن المشاركة في التمرينات الخفيفة بانتظام من الطفولة وحتى البلوغ، ساهمت في خفض مستوى الضغط الانقباضي بمقدار 3 ملِّيمترات زئبقية تقريباً. وفي المقابل تبين أن ممارسة التمرينات الشاقة والقوية لم تساهم في خفض الضغط بعكس المتوقع، وذلك لأن زيادة حجم الكتلة العضلية ارتبط بزيادة الدم المتدفق إليها، مما سبب زيادة طفيفة في ضغط الدم، ما يوضح الأهمية الكبرى للنشاط البدني الخفيف بانتظام؛ لأنه يُعد بمثابة وقاية من خطر ارتفاع ضغط الدم.

النشاط البدني الخفيف المنتظم يقي من خطره

أكد الباحثون أن أي فترة صغيرة في ممارسة النشاط الحركي تنعكس بالإيجاب على الطفل. وعلى سبيل المثال عندما استُبدلت بعشر دقائق فقط من كل ساعة تم قضاؤها في حالة خمول، فترة من التمرينات الخفيفة (LPA) في جميع مراحل النمو من الطفولة إلى مرحلة الشباب، انخفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 3 ملِّيمترات زئبقية، وضغط الدم الانبساطي بمقدار ملِّيمترين زئبقيين، وهو الأمر الذي يُعد نوعاً من الحماية من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية؛ لأن خفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 5 ملِّيمترات زئبقية فقط يقلل بنسبة 10 في المائة من الذبحة الصدرية وجلطة المخ.

من المعروف أن منظمة الصحة العالمية (WHO) أصدرت تقارير تفيد باحتمالية حدوث 500 مليون حالة مرضية جديدة من الأمراض غير المعدية المرتبطة بالخمول البدني بحلول عام 2030، ونصف عدد هذه الحالات بسبب ارتفاع ضغط الدم. ونصحت المنظمة بضرورة ممارسة النشاط البدني الخفيف لمدة 3 ساعات على الأقل يومياً، للحماية من الإصابة بضغط الدم، وأيضاً لأن هذه التمرينات بمثابة علاج للضغط العالي للمرضى المصابين بالفعل. وأكدت أن النشاط البدني لا يشترط وقتاً أو مكاناً معيناً، مثل المشي لمسافات طويلة، وركوب الدراجات، وحتى القيام بالأعمال المنزلية البسيطة.

* استشاري طب الأطفال