وسائل بسيطة للتصدي للالتهاب

وسائل بسيطة للتصدي للالتهاب
TT

وسائل بسيطة للتصدي للالتهاب

وسائل بسيطة للتصدي للالتهاب

مرتبة نوم، وفرشاة أسنان، وعشاء سمك السلمون. للوهلة الأولى؛ لا يبدو أن هناك ما يربط بين هذه الأشياء. لكنها جميعاً تمثل عادات نمط حياة صحية تساعد على مكافحة «الالتهاب المزمن»؛ وهو حالة مستمرة من الجهاز المناعي ترتبط بالعديد من المشكلات الصحية. وكلما مارست عادات صحية أكثر؛ حتى البسيطة منها، تحسنت فرص إحباط الإصابة بالالتهاب، والأمراض المزمنة.

مقاومة الالتهاب

> ما هو «الالتهاب (inflammation)»؟: عادة ما يكون الالتهاب جزءاً من كيفية استجابة الجسم للتهديدات مثل الإصابة الجسدية، أو غزو الميكروبات. يرسل الجسم خلايا خاصة لمهاجمة الغزاة وعزلهم، وتنظيف الحطام، وشفاء الأنسجة والأعضاء. إنه نظام مهم يتحرك بسرعة عالية عندما نحتاج إليه، ويعود إلى وضعه الطبيعي عندما نستعيد صحتنا.
لكن في بعض الأحيان تستمر الاستجابة المناعية إلى أجل غير مسمى، وتغذيها عادات نمط الحياة غير الصحية. والجهاز المناعي النشط باستمرار ضرره أكثر من نفعه، فهو يدمر الأنسجة والأعضاء، ويزيد من مخاطر الإصابة بالربو، والتهاب المفاصل الروماتويدي، ومرض الأمعاء الالتهابي، وداء السكري، وأمراض القلب، والخرف، وزيادة الوزن، والنوبات القلبية، والسكتات الدماغية.
> مقاومة الالتهاب: لحسن الحظ؛ ولأسباب لا نفهمها بصورة تامة، يمكن لبعض العادات الصحية التصدي للالتهاب المزمن. واتباع نظام غذائي صحي، وممارسة الرياضة بانتظام، والحصول على قسط كاف من النوم، والحفاظ على صحة جيدة للفم، والإقلال من التوتر... كلها عوامل تقلل من الالتهاب.
إذا كانت تلك الاستراتيجيات تبدو أكبر من أن تُنفذ دفعة واحدة، فابدأ بخطوات صغيرة في اتجاهها، مثل ما يلي:
- تناول السمك الدهني مرتين في الأسبوع: ها هو عشاء السلمون المذكور سابقاً. يحتوي سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى (مثل الأنشوجة والهلبوت والسردين والتونة) على أحماض «أوميغا3» الدهنية التي تُقلل الالتهاب. يقول الدكتور روبرت شميرلينغ، إخصائي الروماتيزم والمحرر الطبي لـ«تقرير هارفارد الصحي» الخاص بمكافحة الالتهاب: «تعمل (أوميغا3) على تعطيل إنتاج المواد الكيميائية التي تسبب الالتهاب بواسطة خلايا معينة في الجهاز المناعي، وقد تساعد حتى في تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية، ونوع التهاب الدماغ المرتبط بمرض ألزهايمر. لكن أجسامنا لا تصنع (أوميغا3)، نحن بحاجة إلى الحصول عليها من الطعام. تشتمل الطرق الأخرى لمكافحة الالتهاب على اتباع نظام غذائي لتقليل الأطعمة المُصنعة والسكريات المُضافة إلى الحد الأدنى، وتناول كثير من الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة والدواجن والأسماك والزيوت الصحية (مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا)».
- احصل على مرتبة جديدة: هل يجعل الفراش نومك متقلباً وغير مريح؟ يقول الدكتور شميرلينغ: «حتى ليلة واحدة من النوم المضطرب يمكن أن تسبب الالتهاب. إنها تزيد من المواد الالتهابية في الدم. ويساهم فقدان النوم بانتظام في الإصابة بالسمنة، التي ترتبط أيضاً بالالتهاب». إذا كنت تشك في أن علاج سوء نومك هو الحصول على مرتبة جديدة (أو ربما مجرد غطاء للمرتبة)، فإن الأمر يستحق الاستثمار. يرتبط الحصول على ما بين 7 و9 ساعات من النوم في الليلة بانخفاض مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة؛ بما في ذلك الخرف.
- اغسل أسنانك بانتظام: يُفترض بنا جميعاً تنظيف أسناننا مرتين يومياً، وتنظيفها بالخيط مرة واحدة في الأقل يومياً. من الضروري إزالة البكتيريا التي يمكن أن تسبب التهاب اللثة، وتؤدي إلى العدوى، وتسبب الالتهاب أو العدوى في أماكن أخرى من الجسم. تشير الأدلة إلى أن البكتيريا يمكن أن تنتقل إلى القلب والرئتين وحتى إلى الدماغ. كما أن الالتهاب في اللثة يرتبط ارتباطاً قوياً بمرض السكري، كما يقول الدكتور تيان جيانغ، إخصائي الأسنان البديلة في «إدارة سياسة صحة الفم» وعلم الأوبئة في كلية طب الأسنان بجامعة هارفارد.

تمارين متنوعة

- اخرج للتنزه: تعدّ التمارين الهوائية - من النوع الذي يجعل قلبك ورئتيك يعملان؛ مثل المشي السريع - طريقة مهمة لمكافحة الالتهاب المزمن. يقول الدكتور شميرلينغ: «التمارين تساعد على تقليل الدهون في الجسم، التي تحتوي مواد مُحفزة للالتهاب. كما قد تزيد التمارين من إنتاج الهرمونات التي تساعد في السيطرة على الالتهاب». نحتاج جميعاً إلى 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي أسبوعياً للحفاظ على صحتنا.
إذا كنت خاملاً لمدة من الوقت، فابدأ بالمشي لمدة 5 دقائق يومياً، ثم واصل المشي لمدة تصل إلى 20 أو 30 دقيقة يومياً. إذا كنت مُصاباً بمرض في القلب أو كنت معرضاً لخطر متزايد للإصابة به، فاستشر طبيبك بشأن أفضل برنامج للتمارين الرياضية.
- مارس بعض تمارين التنفس العميق: هل تشعر بالتوتر؟ الإجهاد المزمن يزيد الالتهاب ويرتبط بالعديد من الأمراض الالتهابية المزمنة؛ بما في ذلك التهاب المفاصل الروماتويدي، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والاكتئاب، ومرض الأمعاء الالتهابي.
- للإقلال من التوتر، مارس تمارين مُعززة للاسترخاء، مثل اليوغا أو التنفس العميق. يقول الدكتور شميرلينغ: «خلصت الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يشاركون في هذه الأنواع من التمارين الرياضية يعانون من إجهاد أقل وعلامات التهابية أقل في الدم».
إليك تمريناً بسيطاً للتنفس العميق: اجلس بهدوء؛ خذ نفساً عميقاً، واحفظه حتى العدد 3، ثم تنفس للخارج، ثم توقف حتى العدد 3. استمر لمدة دقيقة واحدة. تأكد من شعورك بارتفاع بطنك وهبوطه مع كل نفس، حتى تعرف أنك تتنفس بعمق.
> هل سينجح الأمر؟ قد لا تكون ممارسة واحدة فقط من هذه الاستراتيجيات البسيطة كافية لدرء كل الالتهابات المزمنة. يقول الدكتور شميرلينغ: «على سبيل المثال؛ ليس لدينا دليل مقنع على أن اختيار الطعام الفردي، مثل السلمون، سوف يُحدث فرقاً حقيقياً ضد الالتهاب المزمن إذا كانت الأطعمة المعالجة والمشروبات السكرية - التي تعزز الالتهاب - لا تزال جزءاً من نظامك الغذائي. لكن عليك أن تبدأ من نقطة ما. إذا كان ذلك تبديل وجبة غير صحية إلى وجبة أكثر صحة، فأنت على الطريق الصحيحة. وأضف عادة صحية أخرى، ثم أخرى... وفي نهاية المطاف، سوف تضيف الآثار المشتركة لهذه العادات مزيداً من الفوائد وتجعلك في صحة أفضل».
* «رسالة هارفارد الصحية»
ـ خدمات «تريبيون ميديا»


مقالات ذات صلة

«تشتهي مذاقاً حلواً» بشكل دائم... هذه الأطعمة تحارب إدمان السكر

صحتك كيف نحارب الرغبة الشديدة في تناول السكريات

«تشتهي مذاقاً حلواً» بشكل دائم... هذه الأطعمة تحارب إدمان السكر

«أشتهي مذاقاً حلواً»، كم من مرة نشعر بأننا نرغب، بقوة، في تناول أطعمة غنية بالسكريات؟

«الشرق الأوسط»
صحتك يؤثر مرض الباركنسون على ما يقرب من 10 ملايين شخص في جميع أنحاء العالم

اختبار دم «رخيص الثمن» يكشف الباركنسون قبل سنوات من الأعراض

قام الباحثون بتطوير اختبار دم بسيط يستخدم الذكاء الاصطناعي للتنبؤ بمرض باركنسون قبل سنوات من ظهور الأعراض بحسب تقرير لشبكة «بي بي سي»

«الشرق الأوسط» (لندن)
يوميات الشرق صورة لرجل يقف خلف ستارة (بيكسباي)

هل أنت صادق؟ نصائح للكشف عن كذب وخداع الآخرين

الكذب يعد في أغلب الأحيان محاولة يلجأ إليها شخص ما بهدف خداعنا بكلماته أو بأفعاله، علماء النفس يقولون إن ثلث سكان المعمورة تقريباً يكذبون كذبات كل يوم.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك طبيبة تقيس ضغط دم مريضة (بيكسباي)

ارتفاع ضغط الدم... 5 طرق لخفضه دون أدوية

إضافة البوتاسيوم وتقليل تناول الكحول يمكن أن يساعدا في تقليل الحاجة إلى الأدوية إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، أو حتى الوقاية منه في المقام الأول.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك منتجات طازجة في كشك للفاكهة والخضراوات في شارع بورتوبيلو بلندن... 31 مارس 2023 (رويترز)

6 أطعمة غنية بمضادات الأكسدة يمكن أن تساعدك على العيش لحياة أطول

هناك ستة أنواع من المغذيات النباتية الغنية بمضادات الأكسدة يمكن أن تساعد على إطالة العمر.

«الشرق الأوسط» (بيروت)

«تشتهي مذاقاً حلواً» بشكل دائم... هذه الأطعمة تحارب إدمان السكر

كيف نحارب الرغبة الشديدة في تناول السكريات
كيف نحارب الرغبة الشديدة في تناول السكريات
TT

«تشتهي مذاقاً حلواً» بشكل دائم... هذه الأطعمة تحارب إدمان السكر

كيف نحارب الرغبة الشديدة في تناول السكريات
كيف نحارب الرغبة الشديدة في تناول السكريات

«أشتهي مذاقاً حلواً»، كم من مرة نشعر بأننا نرغب، بقوة، في تناول أطعمة غنية بالسكريات؟

وفي حين يُعتبر السكر أنقى أشكال الطاقة المتاحة للبشر، وعلى عكس الدهون والبروتينات، يمكن للسكر عبور حاجز الدم في الدماغ ليغذيه، إلا أننا لا نحتاج إلى السكر المضاف في حياتنا اليومية.

فمن الكعك والفطائر إلى المشروبات كالقهوة المثلجة، يوجد السكر في العديد من الأطعمة، ويكاد يكون من المستحيل تجنُّبه. يُعدّ الاعتماد العاطفي أو النفسي على الأطعمة والمشروبات السكرية، المعروف أيضاً باسم إدمان السكر، سبباً حقيقياً للقلق بين اختصاصيي الصحة، ويمكن تصنيف العديد من الأشخاص على أنهم مدمنون على السكر.

وفي الواقع، وجد الباحثون أن السكر يقلل من توافر مستقبلات المواد الأفيونية والدوبامين في أدمغتنا. ببساطة، ينشِّط السكر مراكز المكافأة والمتعة في أدمغتنا بنفس الطريقة التي تفعل بها المواد المسببة للإدمان.

والرغبة الشديدة في تناول السكر تحدث عندما تشعر برغبة قوية في تناول شيء حلو، وتجد صعوبة في التحكم بنفسك.

وتساعد بعض الأطعمة والمشروبات، مثل الفاكهة والزبادي والبطاطا الحلوة والعصائر، في تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر. الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة والألياف والبروتين قد تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

لكن يؤدي ذلك إلى تناول كثير من السعرات الحرارية وزيادة الوزن غير المقصودة.

وعدَّد موقع «هيلث لاين» 19 نوعاً من الأطعمة التي يمكن أن تساعد في محاربة الرغبة الشديدة في تناول السكريات:

الفاكهة

عندما يشعر معظم الناس بالرغبة الشديدة في تناول السكر، فإنهم يلجأون إلى الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، مثل الشوكولاته.

ومع ذلك، فإن استبدال الوجبات السريعة بالفاكهة عندما تشتهي السكر قد يمنحك الحلاوة التي تحتاج إليها، ويوقف رغبتك في تناولها.

تناول الفواكه التي تحتوي على نسبة أعلى قليلاً من السكر، مثل المانجو أو العنب. يمكنك أيضاً إضافة الفاكهة إلى الزبادي لجعله وجبة خفيفة أكثر إرضاءً.

التوت

التوت خيار مغذٍّ للمساعدة في وقف الرغبة الشديدة في تناول السكر.

طعمها حلو، لكن محتواها العالي من الألياف يعني أنها تحتوي على نسبة أقل من السكر، ويمكن أن تساعد في إبقائك ممتلئاً لفترة أطول.

الشوكولاته الداكنة

تُعدّ الشوكولاته واحدة من أكثر الأطعمة التي يتناولها الناس شيوعاً، عندما يشتهون الحلويات.

إذا كنت تشتهي الشوكولاته، يمكنك اتخاذ خيار صحي أكثر عن طريق اختيار الشوكولاته الداكنة.

وتحتوي الشوكولاته الداكنة على ما يقرب من 5 مرات من مادة البوليفينول أكثر من الحليب والشوكولاته البيضاء، بينما تحتوي على كمية أقل بكثير من السكر.

ألواح الوجبات الخفيفة

ليست كل ألواح الوجبات الخفيفة صحية، وبعضها يحتوي على نسبة عالية جداً من الدهون والسكر.

ومع ذلك، إذا كنت ترغب في تناول الحلوى، تتوفر بعض الخيارات منخفضة السكر. ابحث عن مطعم للوجبات الخفيفة مصنوع من الأطعمة الكاملة والشوفان الكامل والفواكه الطازجة أو المجففة بدلاً من سكر المائدة.

احترس من الألواح التي تحتوي على كثير مما يُسمَّى بالسكر «الصحي»، مثل العسل أو شراب الصبار أو سكر جوز الهند. لا تزال هذه سكريات مضافة، وهي ليست جيدة بالنسبة لك بكميات كبيرة.

بذور الشيا

تُعتبر بذور الشيا مصدراً جيداً للعديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك أحماض «أوميغا 3» الدهنية والألياف القابلة للذوبان والمركبات النباتية.

تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء بسهولة، وتنتفخ لتشكل مادة تشبه الهلام في أمعائك، مما قد يساعد في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول، ويمنع الرغبة الشديدة في تناول السكر.

العلكة الخالية من السكر

يمكن أن يكون مضغ العلكة طريقة رائعة للتحكم في الرغبة الشديدة في تناول السكر.

وتشير بعض الدراسات إلى أن مضغ العلكة يمكن أن يساعد في السيطرة على الجوع والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في وقت لاحق من اليوم.

العدس

العدس مصدر نباتي رائع للألياف والبروتين. قد يزيد الشعور بالامتلاء، مما قد يساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر بسبب الجوع طوال اليوم.

كما أن العدس يمكن أن يساعدك في إدارة الوزن ومستويات السكر في الدم وصحة الأمعاء.

الزبادي

الزبادي وجبة خفيفة غنية بالبروتين والكالسيوم، مما قد يساعد في تقليل شهيتك ومستويات السكر في الدم.

وبالمثل، تشير مراجعة عام 2015 إلى أن الزبادي قد يكون وجبة خفيفة جيدة للمساعدة في تنظيم شهيتك طوال اليوم والتحكم في الرغبة الشديدة بتناول السكر.

تأكد من اختيار الزبادي الذي يحتوي على «ثقافات حية» والخالي من السكر المضاف.

التمر

رغم أن التمر يحتوي على ما يقرب من 70 في المائة من السكر، فإنه مغذٍّ للغاية، وقد يساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر.

وجدت دراسة أُجرِيَت عام 2020 على مرضى السكري أن تناول 3 تمرات يومياً لمدة 16 أسبوعاً لم يكن له أي تأثير على مستويات السكر في الدم. ومع ذلك، فقد ساعد في تقليل مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) والكولسترول الإجمالي، مع تحسين نوعية الحياة بشكل ملحوظ.

البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة مغذية وحلوة وتحتوي في الغالب على الكربوهيدرات، ولكن أيضاً الألياف، وعدد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين «أ» وفيتامين «ج» والبوتاسيوم.

قد تشعر بالرغبة الشديدة في تناول السكر لأنك لا تأكل ما يكفي طوال اليوم.

قد يساعد تضمين مصدر للكربوهيدرات، مثل البطاطا الحلوة، في وجباتك، في مكافحة ذلك، عن طريق إضافة السعرات الحرارية إلى وجباتك وجَعْلها أكثر توازناً.

اللحوم والدواجن والأسماك

قد يساعد تضمين مصدر للبروتين، مثل اللحوم أو الدواجن أو الأسماك، بوجباتك، في منع الرغبة الشديدة في تناول السكر.

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فإن تناول كميات كافية من البروتين أمر مهم لإدارة الجوع وتناول الطعام والرغبة الشديدة في تناول الطعام والوزن.

العصائر

يمكن أن تكون العصائر خياراً رائعاً، إذا كنت ترغب في تناول مشروب محلّى بالسكر.

حاول الجمع بين أنواع مختلفة من الفاكهة مع الزبادي. حلاوة الفاكهة مع تأثيرات الزبادي يمكن أن ترضي شغفك، مع توفير العناصر الغذائية المختلفة.

إذا كنت تتناول عصيراً، فتأكد من استخدام الفاكهة بأكملها، وليس العصير فقط، حتى تتمكن من الاحتفاظ بالألياف الصحية.

الصودا الخالية من السكر

يمكن أن تساعدك الصودا الخالية من السكر في الحصول على طعم حلو دون إضافة السكر والسعرات الحرارية.

البرقوق

البرقوق هو الخوخ المجفَّف. مثل التمر، فهو مليئة بالألياف والمواد المغذية وطعمه حلو جداً.

على هذا النحو، يمكنك أن تكون بديلاً صحياً للحلوى عندما تشتهي السكر.

قد يساعد أيضاً محتواها العالي من الألياف والسوربيتول الموجود بشكل طبيعي في تخفيف الإمساك. السوربيتول هو كحول سكري طبيعي ذو مذاق حلو، ولكن يتم امتصاصه ببطء في أمعائك.

البيض

البيض طعام غني بالبروتين قد يساعد في السيطرة على شهيتك ورغبتك الشديدة في تناول الطعام.

في الواقع، أظهرت الأبحاث أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين، مثل البيض، قد يقلل من الجوع، ويساعد الناس على تناول كميات أقل على مدار اليوم.

مزيج «تريل»

مزيج «تريل» هو الاسم الذي يُطلَق غالباً على وجبة خفيفة تحتوي على الفواكه المجففة والمكسرات.

يمكن أن يختلف المزيج الدقيق للمكونات، لكن المزيج يمكن أن يكون خياراً رائعاً إذا كنت ترغب في تناول شيء حلو.

الأطعمة المخمرة

الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي والكومبوتشا والمخلل الملفوف مصادر للبكتيريا المفيدة.

قد تساعد البكتيريا المفيدة الموجودة في هذه الأطعمة في الحفاظ على توازن البكتيريا «الجيدة» في أمعائك، وتقليل عدد البكتيريا المسببة للأمراض.

في الواقع، ترتبط البكتيريا الموجودة في أمعائك أيضاً بالعديد من عمليات الجسم، ويمكنها «التحدث» إلى دماغك من خلال المركبات والهرمونات التي تنتجها.

وهذا يسمح لبكتيريا الأمعاء بالتأثير على تناولك للطعام. قد تحاكي بعض هذه المركبات هرمونات الجوع أو الشبع في جسمك، مما يؤثر على شهيتك ورغبتك الشديدة في تناول الطعام.

الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة غنية بالألياف وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة، مثل فيتامينات «ب»، والمغنيسيوم، والحديد والفوسفور.

بالمقارنة مع تناول الكربوهيدرات المكررة، فإن تناول الحبوب الكاملة قد يساعد على زيادة الشبع وتقليل رغبتك في تناول الطعام في كثير من الأحيان.

الخضراوات

في حين أن تناول الخضراوات قد لا يكون مُرضِياً عندما تشعر برغبة حادة في تناول السكر، إلا أن إدراجها في نظامك الغذائي بانتظام قد يكون مفيداً.

الخضراوات غنية بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية. كما أنها تحتوي على كثير من العناصر الغذائية المفيدة والمركبات النباتية.

ربما يكون تناول المزيد من الخضراوات أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك، ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض، مثل أمراض القلب والسرطان.