يعد الحصول على الألياف الغذائية الكافية أمرًا حيويًا للغاية لصحة الأمعاء المثلى وحركة الأمعاء وإزالة السموم ورفاهية الجسم بالكامل. ومع ذلك، لا يستهلك معظم الأميركيين (95 % من سكان الولايات المتحدة) ما يكفي من الألياف، وفق ما نشر موقع «Mbghealth» المتخصص بالشؤون الصحية.
ونشر الموقع تقريرا كشف من خلاله جميع الفوائد الصحية المذهلة التي تقدمها الألياف.
توجد الألياف حصريًا في النباتات، وهي عبارة عن كربوهيدرات معقدة، وهناك فئتان رئيسيتان من الألياف؛ تصبح الألياف القابلة للذوبان مادة شبيهة بالهلام أثناء الهضم وتساعد على جمع وإزالة المركبات غير المرغوب فيها (مثل السموم البيئية والكوليسترول والهرمونات الزائدة والنفايات) من الجسم. فيما تساعد الألياف غير القابلة للذوبان على «تحريك الأشياء»؛ أي أنها تشكل الجزء الأكبر من البراز وتعزز حركة الأمعاء.
وبينما يتم الترويج للألياف في المقام الأول لفوائدها الصحية الوفيرة للأمعاء، فإنها تعزز جوانب لا تعد ولا تحصى من الصحة؛ بما في ذلك توازن السكر في الدم والاستجابة المناعية والتحكم في الشهية.
الألياف تدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي
الألياف ضرورية للغاية لصحة الأمعاء، لأنها تدعم وفرة وتنوع وتوازن البكتيريا في ميكروبيوم أمعائك «فالألياف هي غذاء للعديد من الجراثيم التي تعيش في أمعائك»، حسب أخصائية التغذية التكميلية المسجلة ويتني كراوتش «تحتاج مستعمرات الميكروبات في أمعائك إلى وقود من الدرجة الممتازة (أي ألياف بريبايوتيك) لمساعدتها على النمو والازدهار. فالألياف القابلة للتخمير من الكربوهيدرات المعقدة (مثل البقوليات والزنجبيل والبطاطا الحلوة وبذور الكتان) هي علف النبات اللازم لتعزيز وتكوين وظيفة ميكروبيوتا الأمعاء الصحية».
و«الألياف هي مصدر غذائي محدد للبكتيريا الداخلية (أي البكتيريا الموجودة في أمعائك) وأيضًا للبروبيوتيك التي تتناولها لصحة الأمعاء. يمكن للبكتيريا أن تتغذى على الكربوهيدرات المعقدة في الألياف، ثم تنتج ما بعد البيوتيك مثل السلسلة القصيرة الأحماض الدهنية المعروفة أيضًا باسم SCFAs (والتي تساهم أيضًا في صحة الأمعاء)»، وفق الدكتور مايكل ليلاه كبير مسؤولي العلوم في NutriScience®. فيما توضح مراجعة العناصر الغذائية أيضًا الارتباط بين الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الأطعمة الغنية بالألياف (مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات وما إلى ذلك) وتقليل التنوع الميكروبي في الأمعاء. فإذا كانت وفرة وتنوع النظام الميكروبي في الأمعاء هو الهدف (يجب أن يكون كذلك)، لإن الاستهلاك المنتظم والكافي للألياف النباتية هو المفتاح.
الألياف تساعد على الهضم وحركة الأمعاء
وفقًا لمراجعة بحثية لعام 2017 من مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية، فإن الألياف ضرورية في دعم انتظام الجهاز الهضمي وحركة الأمعاء (أي حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي حتى خروجه). وكلا النوعين من الألياف ضروريان للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي؛ الألياف القابلة للذوبان تساعد في بناء البراز (كتلة)، بينما تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في تسريع وقت العبور. حسب اختصاصي التغذية المسجل جيس كوردينج إم إس.
تعزز الاستجابة المناعية الصحية
تساعد ألياف البريبايوتك الرئيسية في تقوية سلامة حاجز الأمعاء وتعزيز مناعة الأمعاء من خلال تعزيز إنتاج SCFA (تخمر البكتيريا الموجودة في الأمعاء الألياف، وتنتج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة الداعمة للأمعاء (أشهرها الزبدات)» كما تقول كراوتش.
ووفقًا لمراجعة التقدم في التغذية لعام 2018، فإن الزبدات مفيدة بشكل خاص للحفاظ على وظيفة الحاجز المعوي والمناعة المخاطية ومرونة بطانة القناة الهضمية، والتي تغطي مساحة كبيرة داخل أجسامنا وهي الخط الثاني للدفاع المناعي (بعد الجلد).
في الواقع، يقع معظم جهازنا المناعي في أمعائنا؛ ما يقرب من 70 % إلى 80 % من الخلايا المناعية الموجودة في الجهاز الهضمي، وفقًا لمراجعة العناصر الغذائية لعام 2021.
تدعم حركات الأمعاء الصحية
وجدت دراسة أجريت عام 2015 من المجلة السعودية لأمراض الجهاز الهضمي أن ألياف حبوب الغار (نوع الألياف الموجود في فاعلية الألياف العضوية في mindbodygreen) تساعد في تقليل وقت عبور القولون وزيادة تواتر وجودة حركات الأمعاء. وببساطة، فان الحصول على ما يكفي من الألياف هي المفتاح للحفاظ على شكل ولون وتكرار البراز الصحي
تدعم مستويات الكوليسترول الصحية
كما ذكرنا سابقًا ، ترتبط الألياف القابلة للذوبان بشكل فعال بالكوليسترول في الأمعاء الدقيقة وتزيله قبل أن يدخل مجرى الدم.
وحسب تحليل تلوي من المجلة الأميركية للتغذية السريرية، فإن استهلاك 2 إلى 10 غرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا يرتبط بانخفاض كبير بـLDL (المعروف أيضًا باسم الضار) والكوليسترول الكلي.
وقد تم العثور على ألياف حبوب الغار، على وجه التحديد، لزيادة الكوليسترول HDL (الجيد) كما في دراسة مجلة الأغذية الوظيفية لعام 2016؛ إذ شهد الأشخاص الأصحاء انخفاضًا بمستويات الدهون الثلاثية وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وزيادة ملحوظة في كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة بعد تناول 6 غرامات من ألياف الغار مع كل وجبة (ثلاث مرات في اليوم) لمدة عام.
تساعد على توازن مستويات السكر في الدم
تساعد الألياف القابلة للذوبان أيضًا في إزالة الغلوكوز الزائد قبل دخوله إلى مجرى الدم. وبالتالي تعديل توازن السكر في الدم، حسب دراسة أجريت عام 2016 وجدت أن مكملات ألياف الغار اليومية تقلل بشكل كبير من مستويات الغلوكوز في الدم بعد الأكل (أي كمية الغلوكوز في الدم بعد الوجبة).
تعزز راحة البطن
تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في تخفيف الانتفاخ والغازات عن طريق إخراج الطعام من المعدة للتخلص منه. وتظهر الأبحاث أن تناول مكمل ألياف الغار يوميًا، على وجه التحديد، يمكن أن يساعد في تقليل وقت عبور القولون.
تقلل الانتفاخ والغازات
إذا كنت تعاني من الغازات والانتفاخ، فقد ترغب في محاولة زيادة استهلاكك اليومي من الألياف؛ يمكن أن يساعد ذلك في تهدئة معدتك عن طريق تشجيع حركات الأمعاء الصحية.
تعزز الشعور بالشبع
وجد الباحثون أن الألياف يمكن أن تساعد الأفراد على الشعور بالشبع لفترة أطول، وهو أمر مفيد لأولئك الذين يحاولون مقاومة تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات. يساهم الحجم المادي الذي تخلقه الألياف غير القابلة للذوبان (المعروف أيضًا باسم الكتلة) في الشعور بالامتلاء، ولكن الأدلة تشير إلى أن دور الألياف القابلة للذوبان في إنتاج SCFA يقدم تفسيرًا إضافيًا وراء هذه الظاهرة.
وبالمقارنة مع الألياف الأخرى القابلة للذوبان، تنتج ألياف حبوب الغار المزيد من زبدة SCFA، والتي تلعب دورًا مهمًا في تخليق هرمون الشبع، وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 نشرت بالمجلة البريطانية للتغذية سواء تم تناولها طازجة أو كمسحوق مكمل (مثل mbg's) حيث توفر حبوب الغار أليافًا غذائية قابلة للذوبان بشكل كبير لدعم إنتاج الزبدات الصحي وتنظيم الشهية.
الآثار الجانبية والسلامة
في حين أنه لا يوجد حد أعلى مقبول لتناول الألياف، يمكن أن تحدث آثار جانبية لدى بعض الأفراد، مثل أولئك الذين يعانون من مشاكل صحية في الأمعاء أو يزيدون من تناول الألياف الغذائية بسرعة كبيرة.
توصي كراوتش بشرب 8 أونصات من الماء لكل 25 غرامًا من الألياف لتجنب الآثار الجانبية غير المرغوب فيها بشكل استباقي.
نصائح للحصول على الألياف الكافية:
تشدد كراوتش على أن معظم البالغين الأصحاء يحتاجون إلى 25 إلى 35 غرامًا من الألياف يوميًا «فإذا كنت تعمل على زيادة كمية الألياف التي تتناولها، فافعل ذلك تدريجيًا، وزد من تناول السوائل أيضًا للمساعدة في الحفاظ على حركة الأشياء عبر الجهاز الهضمي»، كما تقترح «انه لراحة الجهاز الهضمي، وزع كمية الألياف التي تتناولها على مدار اليوم بهدف الحصول على طعام واحد على الأقل غني بالألياف لكل وجبة».
وتضيف كراوتش «أن الطريقة الأكثر فعالية وغنية بالمغذيات لتحقيق أهدافك من تناول الألياف هي تضمين ثمانية إلى 10 حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم. وأن الحد من الأطعمة المصنعة واختيار الفواكه والخضروات ذات القشرة بدلاً من التقشير هي طريقة أخرى مفيدة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها».
