كم تحتاج من الخضراوات والفواكه للحصول على الفيتامينات اللازمة

الفاكهة والخضراوات والفيتامينات

- سؤال يطرح نفسه دائماً: ما الكمية الكافية من الفواكه والخضراوات أو المنتجات الخمسة الأساسية التي يحتاج الشخص إلى تناولها يومياً للحصول على الفيتامينات اللازمة الموصى بها من قبل «منظمة الصحة الوطنية»؟
- إليك الجواب:
الفطر الذي تعرض للأشعة فوق البنفسجية مصدر كبير لفيتامين «د»؛ إذ يحتاج الأمر إلى 93 حصة من الفطر العادي لتلبية الاحتياجات من فيتامين «د» الموصى به من «دائرة الصحة الوطنية»، مقارنة بحصة واحدة فقط من الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية.
يرتبط الكالسيوم عادة بمنتجات الألبان، لكن الخضراوات الخضراء المورقة، مثل «الكرنب (أو الملفوف)» الأخضر أعلى في محتوى الكالسيوم لكل وزن من منتجات الألبان. مع ذلك؛ لا يزال الأمر يتطلب 3.3 حصة من الكرنب الأخضر المطبوخ يومياً لتغطية متطلبات الكالسيوم.
رغم أن العدس مصدر طبيعي عظيم للماغنيسيوم، فإنك لا تزال بحاجة إلى تناول 20 حصة من حساء العدس للوفاء بما توصي به «دائرة الصحة الوطنية» للمرأة، و22 حصة للرجل.
إضافة ملعقتين من بذور القنب إلى العصيدة الصباحية يعادل 84 في المائة من استهلاك الزنك الموصى به للمرأة، أو 62 في المائة للرجل.
أما بالنسبة إلى البرتقال؛ فتناول 80 ملي فقط من عصيره يلبي احتياجاتك من فيتامين «ج» لليوم الواحد.
أما إذا أردت تلبية متطلباتك من الحديد من خلال السبانخ وحدها؛ فقد تحتاج إلى تناول 1.3 كيس من السبانخ يومياً للرجل، و2.2 كيس للمرأة.
- الحصول على الفيتامينات الصحيحة: مقدار الفواكه والخضراوات المطلوب
يعرف الجميع أن الحصول على الكمية المناسبة من الفيتامينات والمعادن جزء مهم من الحياة الصحية؛ لكن ما هو أقل وضوحاً في كثير من الأحيان هو كمية الأطعمة الغنية بالفيتامينات اللازمة لتلبية احتياجاتك.
رغم أن الحصول على الفيتامينات من مجموعة واسعة من مصادر الغذاء هو الأفضل، فإن السؤال هو: ما الكمية المطلوبة من أي طعام واحد فقط لتغطية المقدار الذي توصي به «دائرة الصحة الوطنية» يومياً؟ خبراء الصحة والتغذية لدى شركة «ميد فور فيتامينز» ينظرون إلى كميات الفاكهة والخضراوات التي تحتاجها يومياً للوفاء بمتطلبات الفيتامينات المختلفة.

السلطة المشكلة مهمة في النظام الغذائي اليومي

- فيتامين «د»
يعدّ فيتامين «د» جزءاً جوهرياً في الحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات، ولكن في المملكة المتحدة، يعاني نحو 1 من 6 بالغين من انخفاض مستويات فيتامين «د»، مما يجعله من الفيتامينات الضرورية وذات الأولوية. رغم سهولة الحصول عليه بصورة شائعة من قضاء الوقت في الهواء الطلق أو من خلال المكملات الغذائية، فمن الممكن أيضاً تأمين فيتامين «د» عن طريق تناول أطعمة معينة.
الفطر (عيش الغراب) واحد من الأطعمة القليلة التي تحتوي طبيعياً على فيتامين «د»، حيث يتحول هرمون «إرغوستيرول» داخل الفطر إلى فيتامين «د» عند التعرض لضوء الشمس. ولذلك؛ تتفاوت مستويات فيتامين «د» في الفطر بشكل كبير اعتماداً على مستويات التعرض لضوء الشمس. يحتوي الفطر الأبيض المُشترى من المتاجر نحو 0.18 ميكروغرام من فيتامين «د» لكل 100 غرام من الفطر، مما يعني أنك تحتاج إلى تناول نحو 5.5 كيلوغرام في اليوم أو 93 حصة من الفطر لتلبية متطلباتك.
مع ذلك، تحتاج فقط إلى تناول 42 غراماً من الفطر الأبيض الذي تعرض للأشعة فوق البنفسجية لتنفيذ إرشادات «دائرة الصحة الوطنية»، مما يعني أنه يمكنك الوفاء بمتطلباتك بتناول حصة واحدة (يمكن التحكم فيها بشكل أكبر) من فطر «الريزوتو».
- الكالسيوم
يعمل الكالسيوم يداً بيد مع فيتامين «د» لدعم صحة العظام والأسنان والعضلات، ويرتبط عادة بمنتجات الألبان. لكن هل تعلم أن الخضراوات المورقة مثل الكرنب (الملفوف) الأخضر أعلى في محتوى الكالسيوم لكل 100 غرام من منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي؟ وفي حين يحتوي الحليب على 125 ملّيغراماً من الكالسيوم لكل 100 غرام، ويحتوي الزبادي على 110 ملّيغرامات؛ فإن الكمية نفسها من الكرنب الأخضر تحتوي على 232 ملّيغراماً لكل 100 غرام نيئ، و141 ملّيغراماً لكل 100 غرام من الكرنب المسلوق.
قد يكون الكرنب الأخضر مصدر قوة عندما يتعلق الأمر بالكالسيوم، لكنك سوف تمضغ لفترة إذا أردت الوفاء بمتطلبات الكالسيوم من خلال الخضراوات وحدها. ومع توفر نحو 211 ملّيغراماً من الكالسيوم لكل 150 غراماً من الكرنب الأخضر، فإن ذلك سوف يستغرق 3.3 حصة يومياً للوصول إلى هدفك البالغ 700 ملّيغرام.
- الماغنسيوم
الماغنسيوم ضروري لدعم وظيفة العضلات والأعصاب، ويمكنه المساعدة في تعزيز أداء التمارين، ومنع تشنجات العضلات، وهو معدن آخر ينبغي الاهتمام بوجوده في نظامك الغذائي.
البقول، مثل العدس، من أفضل الطرق لتلبية متطلبات الماغنسيوم عبر نظامك الغذائي، لكن من الأفضل أن تكون لديك شهية جيدة لتلبية احتياجات الماغنسيوم عبر العدس وحده، مع 36 مليغراماً من الماغنسيوم لكل 100 غرام من العدس المسلوق، سوف تحتاج إلى تناول 20 حصة من حساء العدس لتلبية إرشادات «دائرة الصحة الوطنية» للمرأة، و22 حصة للرجل. في حين أنه لا يوجد شيء يضاهي حساء العدس اللذيذ في أيام الشتاء، فإن أكثر مشجعي الحساء حماسة قد يعانون كثيراً للحصول على أكثر من 20 وعاء في اليوم الواحد!
- الزنك
الزنك عامل مهم في المساعدة على إنتاج الخلايا والإنزيمات الجديدة، فهو معدن مهم لمساعدة جسمك على الشفاء وإصلاح نفسه بمرور الوقت.
مجرد ملعقة واحدة (30 غراماً) من بذور القنب تحتوي على 2.97 مليغرام من الزنك، بمعنى أنك إذا أضفت ملعقتين من بذور القنب إلى العصيدة الصباحية الخاصة بك، فسوف تحصل بالفعل على 84 في المائة من المحتوى الموصى به من «دائرة الصحة الوطنية» للمرأة، و62 في المائة من المحتوى المطلوب للرجل، مما يجعل من السهل عليك زيادة المحتوى المستهلك من الزنك حتى قبل مغادرة المنزل.
- فيتامين «ج»
فيتامين «ج» مهم للحفاظ على صحة الجلد والأوعية الدموية والعظام. ولحسن الحظ، فإن هذه المادة بسيطة إلى حد ما لدمجها في النظام الغذائي لمعظم الناس، مع أطعمة مثل الحمضيات والفلفل والفراولة والقرنبيط (البروكلي)، وجميعها مرتفعة المحتوى من فيتامين «ج». الحصول على كمية كافية من فيتامين «ج» في اليوم يمكن أن يكون سهلاً مثل الحصول على كأس من عصير البرتقال إلى جانب العصيدة؛ فحبة البرتقال متوسطة الحجم تحتوي على 83 مليغراماً من فيتامين «ج»، وأكثر من ضعف الكمية الموصى بها من «دائرة الصحة الوطنية» للبالغين، في حين أن 80 مليغراماً فقط من عصير البرتقال يلبي احتياجاتك من فيتامين «ج» في اليوم.
- الحديد
الحديد أحد أهم معادن الجسم الضرورية للحفاظ على الطاقة العالية، وفترة الانتباه والإدراك. وتنصح «دائرة الصحة الوطنية» بأن يتلقى الرجال الذين تزيد أعمارهم على 18 عاماً 8.7 مليغرام من الحديد يومياً، في حين أن النساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 19 و50 سنة يحتجن إلى 14.8 مليغرام يومياً في المتوسط لتلبية احتياجاتهن الغذائية.
السبانخ مصدر ممتاز للحديد؛ إضافة إلى أنها منخفضة السعرات الحرارية ومرتفعة في مضادات الأكسدة. لكن لتلبية احتياجاتك اليومية الموصى بها للرجل من السبانخ وحدها، فسوف تحتاج إلى تناول 244 غراماً من السبانخ المطهوة يومياً، أو 314 غراماً من السبانخ النيئة. في إشارة مرجعية؛ يبلغ متوسط محتوى كيس السبانخ في السوبر ماركت نحو 250 غراماً، لذلك تحتاج لتناول 1.3 كيس من السبانخ يومياً للوفاء بمتطلبات الحديد لديك من السبانخ النيئة وحدها. بالنسبة إلى النساء؛ يعني ذلك تناول 414 غراماً من السبانخ المطهوة يومياً أو 548 غراماً من السبانخ النيئة، ومن الأفضل تخصيص بعض الوقت في اليوم إن كنت تتطلع لتناول 2.2 كيس من السبانخ يومياً.